एक वाक्य के साथ एक शाम का प्रतिबिंब

एक छोटा सा क्षण चुनें

किसी ऐसी चीज़ के बारे में सोचें जो आपको स्पष्ट रूप से याद हो: जल्दबाजी में दिया गया उत्तर, आनंद लिया हुआ भोजन, या शांत सैर। इसे समझाने का प्रयास करने से पहले याद करें कि आप कहाँ थे और आपने क्या देखा।

अवलोकन लिखें

एक वाक्य जैसे कि "जब मैं दरवाजे पर रुका तो मैंने बारिश सुनी" पर्याप्त है। विशिष्ट विवरण आपको बाद में दोबारा देखने के लिए कुछ देते हैं। यदि आप दूसरा वाक्य चाहते हैं, तो वह लिखें जो आप कल नोटिस करना चाहेंगे।

नोटबुक बंद करें

एक चिंतन एक अधूरे प्रश्न के साथ समाप्त हो सकता है। निजी नोट्स को उचित स्थान पर रखें और यदि इसे दोबारा देखना उपयोगी न लगे तो कोई दूसरा क्षण चुनें।

एक छोटा सा प्रयोग तैयार करें

बर्तन हटाने के बाद लिखना शुरू करें। यह अभ्यास को एक ऐसी शुरुआत देता है जिसे आप व्यस्त दिन में भी पहचान सकते हैं। इस पहले प्रयास के लिए, सेटिंग को दोहराना आसान बनाएं। आप एक पंक्ति के लिए जगह वाली नोटबुक चुन सकते हैं। शुरू करने से पहले यह देखने के लिए कुछ समय निकालें कि आपका ध्यान कहाँ है। मुद्दा यह है कि शेष सत्र के लिए एक स्पष्ट संदर्भ होना चाहिए, इसलिए इसे तब चुनें जब आपके पास सोचने के लिए अभी भी समय हो।

शाम के चिंतन के लिए, ध्यान में रखने योग्य अवलोकन एक घटना का एक विशिष्ट विवरण है। जब परिवेश परिचित हो तो अपने आप को इस पर ध्यान देने का एक संक्षिप्त अवसर दें। यदि आप सेटिंग बदलते रहते हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आपका अनुभव व्यायाम के कारण बदलता है या किसी अलग कमरे में चले जाने के कारण। अपने पहले दो प्रयासों के लिए एक विवरण स्थिर रखें। एक बार जब आप पहचान लें कि आप क्या खोज रहे हैं, तो आप इसे किसी अन्य सेटिंग में आज़मा सकते हैं।

एक अवलोकनीय संकेत और एक प्रतिक्रिया के संदर्भ में सोचें। व्यंजन हटाने के बाद संकेत लिखना हो सकता है। जब ऐसा होता है, तो एक पल के लिए रुकें और एक घटना के विशिष्ट विवरण पर ध्यान दें। फिर अपनी गति से आगे बढ़ें। इस छोटे अनुक्रम को उस योजना की तुलना में दोबारा देखना आसान है जो एक साथ कई निर्देशों को याद रखने पर निर्भर करती है। यदि आप संकेत चूक जाते हैं, तो शुरुआत करने के लिए बाद के अवसर की तलाश करें। एक सामान्य रुकावट अगले प्रयास को छोटा करने के लिए पर्याप्त कारण है।

ध्यान दें कि अभ्यास के दौरान क्या होता है

शुरुआत में, व्यायाम पर ध्यान केवल कुछ क्षण के लिए ही रह सकता है। देखें कि क्या आप बता सकते हैं कि यह कब बदलता है। इस अभ्यास में, पूरे दिन के बारे में एक संक्षिप्त अवलोकन को निर्णय में बदलना एक उपयोगी उदाहरण है। ध्यान दें कि ऐसा होने से ठीक पहले आप क्या कर रहे थे। अक्सर आप एक बिंदु की पहचान कर सकते हैं जहां आपका ध्यान गया, भले ही आपको याद न हो कि कुछ क्षण पहले क्या हुआ था। वह बिंदु आपको फिर से निरीक्षण करने के लिए कुछ विशिष्ट देता है।

जब आप बदलाव को नोटिस करें, तो व्याख्या जोड़ने से पहले वह लिखें जो आपको देखना या सुनना याद है। इससे मदद मिली या नहीं, इसका आकलन करने से पहले समायोजन को थोड़ा समय दें। ध्यान दें कि लौटने के तुरंत बाद आप क्या करते हैं। शेष सत्र अलग लग सकता है, भले ही वही व्याकुलता वापस आ जाए। परिवर्तन का एक व्यावहारिक संकेत यह है कि वाक्य एक ऐसी घटना की ओर इशारा करता है जिसे आप फिर से चित्रित कर सकते हैं। यह उस चीज़ का वर्णन है जिसे आप अभ्यास में सीधे अनुभव कर सकते हैं।

आप एक घटना के विशिष्ट विवरण के साथ थोड़ी देर के लिए काम कर सकते हैं और फिर रुक सकते हैं। विराम के दौरान, देखें कि कौन सा विवरण घटना को बाद में पहचानने योग्य बनाता है। सत्र की शुरुआत में आपने जो देखा, उसकी तुलना अंत में जो देखा उससे तुलना करें। आपको अंतिम भाग अधिक आसानी से याद हो सकता है। यदि ऐसा है, तो शुरू से ही सब कुछ फिर से बनाने की कोशिश करने के बजाय अपने अगले प्रयास को उस विवरण पर आधारित करें जिसे आपने वास्तव में देखा था।

भिन्नता का प्रयास करें और तुलना करें

दूसरे प्रयास में, एक ठोस वाक्य की तुलना उसी घटना के व्यापक सारांश से करें। जिस हिस्से को दोबारा बनाना आसान हो उसे पहले जैसा ही रखें। इससे दोनों अनुभवों की तुलना करना आसान हो जाता है। घटनाओं के अनुक्रम के बारे में सोचें जबकि वे अभी भी ताज़ा हैं। उदाहरण के लिए, आपको याद होगा जब आपने पहली बार किसी घटना के किसी विशिष्ट विवरण पर ध्यान दिया था या जब आपका ध्यान भटक गया था। यहां तक ​​कि एक अंतर जिसे आप स्पष्ट रूप से वर्णित कर सकते हैं वह दूसरे प्रयास का मार्गदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

सेटिंग बदलने से व्यायाम का एक भाग आसान और दूसरा भाग कठिन हो सकता है। विशेष रूप से, किसी परिचित घटना को संवेदी विवरण में याद रखना कठिन हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो एक अलग क्षण चुनें जिसे याद करना आसान हो। समायोजित संस्करण को आज़माने से पहले एक छोटा ब्रेक लें ताकि आप बता सकें कि आप कौन सा प्रयास याद कर रहे हैं। इस बात पर ध्यान दें कि कौन सा विवरण घटना को बाद में पहचानने योग्य बनाता है और तय करें कि कौन सा सेटअप आपको सबसे स्पष्ट संदर्भ देता है।

दोनों संस्करणों की तुलना करने का एक तरीका यह है कि दोनों को ऐसे बिंदु पर समाप्त किया जाए जिसे आप पहचान सकें। प्रत्येक प्रयास के बाद, उसकी शुरुआत, पहला व्यवधान और आपके द्वारा देखे गए अंतिम विवरण को याद करें। यदि एक संस्करण आपको एक घटना से विशिष्ट विवरण की स्पष्ट समझ देता है, तो बाद में उसे फिर से आज़माएँ। जब सामान्य सेटिंग अनुपलब्ध हो तो आप दूसरे संस्करण को एक दिन के लिए फ़ॉलबैक के रूप में रख सकते हैं।

व्यायाम को उसकी सेटिंग के अनुरूप बनाएं

इससे पहले कि आप शाम के प्रतिबिंब को कहीं और दोहराएँ, देखें कि नई सेटिंग को आपसे क्या चाहिए। आपके पास समय कम हो सकता है, आस-पास अधिक लोग हो सकते हैं, या बैठने या खड़े होने के लिए एक अलग जगह हो सकती है। वहां क्या व्यावहारिक है इसकी जांच करके शुरुआत करें। आप अभी भी एक घटना के विशिष्ट विवरण के साथ काम कर सकते हैं यदि वह परिवेश के अनुकूल हो। जब परिवेश को आपके ध्यान की आवश्यकता हो, तो अभ्यास समाप्त करें और अपने आस-पास क्या हो रहा है इसका ध्यान रखें।

जब आप अभ्यास कर रहे हों तो कई चीजें बदलने के बजाय पहले से ही एक बदलाव करें। एक संभावित प्रारंभिक बिंदु एक नोटबुक है जिसमें एक पंक्ति के लिए जगह हो। इसे वहां आज़माएं जहां आपको इसका उपयोग करने की सबसे अधिक संभावना हो। यदि आप पाते हैं कि किसी परिचित घटना को संवेदी विवरण में याद रखना कठिन हो सकता है, तो याद रखें कि वही निर्देश किसी अन्य स्थान पर भिन्न महसूस हो सकता है। पूछें कि क्या आपको क्यू, सेटिंग बदलने की ज़रूरत है या आप कितनी देर तक अभ्यास करते हैं। जो भी परिवर्तन उलटना आसान लगे उसका परीक्षण करें।

ध्यान दें कि क्या वाक्य किसी घटना की ओर इशारा करता है जिसे आप फिर से चित्रित कर सकते हैं। यदि इस सेटिंग में ध्यान देने में अधिक समय लगता है, तो अगले प्रयास के लिए स्वयं को एक छोटा कार्य दें। संपूर्ण अभ्यास परिचित लगने तक प्रतीक्षा करने के बजाय पहले स्पष्ट क्षण का उपयोग करें। आप जो निर्णय लेते हैं, वह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप जहां से शुरू करते हैं उसे बदलना। इस तरह जब आप वापस लौटेंगे तो आपके पास देखने के लिए एक विशिष्ट अंतर होगा।

एक उपयोगी अवलोकन के साथ समाप्त करें

जैसे ही आप समाप्त करें, याद रखें कि कौन सा विवरण घटना को बाद में पहचानने योग्य बनाता है। आप अवलोकन को एक वाक्य में, ज़ोर से या अकेले में रख सकते हैं। घटना का नाम बताएं और बताएं कि आपने इस पर कब ध्यान दिया। सत्र कैसा रहा इसकी सामान्य रेटिंग की तुलना में अगली बार एक संक्षिप्त अवलोकन का उपयोग करना आसान है। उदाहरण के लिए, यह ध्यान देने पर कि वाक्य एक ऐसी घटना की ओर इशारा करता है जिसे आप फिर से चित्रित कर सकते हैं, आपको दूसरे प्रयास के लिए वही दृष्टिकोण रखने का एक कारण देता है।

यदि आप व्यायाम को किसी अलग स्थान पर दोहराते हैं, तो जब संभव हो तो बर्तन हटाने के बाद लिखना शुरू करें। देखें कि क्या किसी घटना के विशिष्ट विवरण को नोटिस करना अभी भी आसान है। यदि परिवेश बदलता है, तो एक अलग क्षण चुनें जिसे याद करना आसान हो। ये छोटे परिवर्तन आपको अभ्यास को एक कमरे या शेड्यूल में प्रयोग करने योग्य बनाए रखने देते हैं जो एक दिन से दूसरे दिन भिन्न हो सकते हैं। अधिक समय जोड़ने से पहले नई सेटिंग को एक संक्षिप्त परीक्षण दें।

एक चीज़ चुनें जिसे आप अपने अगले प्रयास में ले जाना चाहते हैं। आप एक नोटबुक रख सकते हैं जिसमें एक पंक्ति के लिए जगह हो, या जब आप पूरे दिन के बारे में एक संक्षिप्त अवलोकन को निर्णय में बदलते हुए देखते हैं तो आप वापस लौटने का रास्ता रख सकते हैं। अभ्यास को वहीं समाप्त करें, जबकि अगला चरण अभी भी स्पष्ट है। जब आप इसे दोबारा आज़माएँ, तो जाँच लें कि क्या आपकी पसंद शुरुआत को आसान बनाती है। अगले सत्र को उस प्रश्न का अपने तरीके से उत्तर देने दीजिए।