पहली स्क्रीन से पहले एक सुबह का विराम

कोई परिचित संकेत चुनें

बिस्तर के किनारे पर बैठने के बाद या पानी गर्म होने के समय का उपयोग करें। यदि आपकी सुबह इसकी इजाज़त देती है तो अपने फ़ोन को तब तक पहुंच से दूर रखें जब तक कि वह संकेत बीत न जाए।

कुछ सांसों के लिए रुकें

अपने पैरों या हाथों को किसी सतह के संपर्क में महसूस करें। कुछ प्राकृतिक साँसें लें और अपने आस-पास के कमरे पर ध्यान दें। व्यस्त दिन के लिए विराम को इतना छोटा होने दें।

अपनी दिनचर्या पर लौटें

विराम समाप्त होने पर अपनी स्क्रीन खोलें या नाश्ता बनाना जारी रखें। यदि सुबह अलग-अलग होती है, तो किसी निश्चित समय के बजाय किसी कार्य से जुड़ा संकेत चुनें।

एक छोटा सा प्रयोग तैयार करें

पानी के गर्म होने की प्रतीक्षा से शुरुआत करें। यह अभ्यास को एक ऐसी शुरुआत देता है जिसे आप व्यस्त दिन में भी पहचान सकते हैं। इस पहले प्रयास के लिए, सेटिंग को दोहराना आसान बनाएं। आप कोई परिचित कार्य चुन सकते हैं जो व्यस्त दिनों में भी होता है। शुरू करने से पहले यह देखने के लिए कुछ समय निकालें कि आपका ध्यान कहाँ है। मुद्दा यह है कि शेष सत्र के लिए एक स्पष्ट संदर्भ होना चाहिए, इसलिए इसे तब चुनें जब आपके पास सोचने के लिए अभी भी समय हो।

सुबह के विश्राम के लिए, ध्यान में रखने वाली चीज़ आपके हाथों या पैरों का वजन है। जब परिवेश परिचित हो तो अपने आप को इस पर ध्यान देने का एक संक्षिप्त अवसर दें। यदि आप सेटिंग बदलते रहते हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आपका अनुभव व्यायाम के कारण बदलता है या किसी अलग कमरे में चले जाने के कारण। अपने पहले दो प्रयासों के लिए एक विवरण स्थिर रखें। एक बार जब आप पहचान लें कि आप क्या खोज रहे हैं, तो आप इसे किसी अन्य सेटिंग में आज़मा सकते हैं।

एक अवलोकनीय संकेत और एक प्रतिक्रिया के संदर्भ में सोचें। संकेत पानी के गर्म होने की प्रतीक्षा में हो सकता है। जब ऐसा हो, तो एक पल के लिए रुकें और अपने हाथों या पैरों के वजन पर ध्यान दें। फिर अपनी गति से आगे बढ़ें। इस छोटे अनुक्रम को उस योजना की तुलना में दोबारा देखना आसान है जो एक साथ कई निर्देशों को याद रखने पर निर्भर करती है। यदि आप संकेत चूक जाते हैं, तो शुरुआत करने के लिए बाद के अवसर की तलाश करें। एक सामान्य रुकावट अगले प्रयास को छोटा करने के लिए पर्याप्त कारण है।

ध्यान दें कि अभ्यास के दौरान क्या होता है

शुरुआत में, व्यायाम पर ध्यान केवल कुछ क्षण के लिए ही रह सकता है। देखें कि क्या आप बता सकते हैं कि यह कब बदलता है। इस अभ्यास में, एक उपयोगी उदाहरण एक ऐप खोलना है इससे पहले कि आप ध्यान दें कि विराम शुरू हो गया है। ध्यान दें कि ऐसा होने से ठीक पहले आप क्या कर रहे थे। अक्सर आप एक बिंदु की पहचान कर सकते हैं जहां आपका ध्यान गया, भले ही आपको याद न हो कि कुछ क्षण पहले क्या हुआ था। वह बिंदु आपको फिर से निरीक्षण करने के लिए कुछ विशिष्ट देता है।

जब आप बदलाव को नोटिस करें, तो अपनी दिनचर्या में अगले सामान्य विराम पर फिर से शुरुआत करें। इससे मदद मिली या नहीं, इसका आकलन करने से पहले समायोजन को थोड़ा समय दें। ध्यान दें कि लौटने के तुरंत बाद आप क्या करते हैं। शेष सत्र अलग लग सकता है, भले ही वही व्याकुलता वापस आ जाए। परिवर्तन का एक व्यावहारिक संकेत यह है कि आप किसी अन्य चेतावनी की आवश्यकता के बिना विराम को याद रखते हैं। यह उस चीज़ का वर्णन है जिसे आप अभ्यास में सीधे अनुभव कर सकते हैं।

आप थोड़ी देर के लिए अपने हाथों या पैरों के वजन के साथ काम कर सकते हैं और फिर रुक सकते हैं। विराम के दौरान, देखें कि जब आपका शेड्यूल बदलता है तो कौन सा संकेत विश्वसनीय रूप से घटित होता है। सत्र की शुरुआत में आपने जो देखा, उसकी तुलना अंत में जो देखा उससे तुलना करें। आपको अंतिम भाग अधिक आसानी से याद हो सकता है। यदि ऐसा है, तो शुरू से ही सब कुछ फिर से बनाने की कोशिश करने के बजाय अपने अगले प्रयास को उस विवरण पर आधारित करें जिसे आपने वास्तव में देखा था।

भिन्नता का प्रयास करें और तुलना करें

दूसरे प्रयास में, नाश्ते से जुड़ा एक संकेत और कपड़े पहनने से जुड़ा दूसरा संकेत आज़माएँ। जिस हिस्से को दोबारा बनाना आसान हो उसे पहले जैसा ही रखें। इससे दोनों अनुभवों की तुलना करना आसान हो जाता है। घटनाओं के अनुक्रम के बारे में सोचें जबकि वे अभी भी ताज़ा हैं। उदाहरण के लिए, आपको शायद याद होगा जब आपने पहली बार अपने हाथों या पैरों का वजन देखा था या जब आपका ध्यान दूसरी ओर गया था। यहां तक ​​कि एक अंतर जिसे आप स्पष्ट रूप से वर्णित कर सकते हैं वह दूसरे प्रयास का मार्गदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

सेटिंग बदलने से व्यायाम का एक भाग आसान और दूसरा भाग कठिन हो सकता है। विशेष रूप से, एक निश्चित समय किसी परिचित कार्रवाई की तुलना में कम विश्वसनीय हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो यदि आपके पास जल्दी अपॉइंटमेंट है तो अगले उपलब्ध संकेत का उपयोग करें। समायोजित संस्करण को आज़माने से पहले एक छोटा ब्रेक लें ताकि आप बता सकें कि आप कौन सा प्रयास याद कर रहे हैं। इस बात पर ध्यान दें कि जब आपका शेड्यूल बदलता है तो कौन सा संकेत विश्वसनीय रूप से घटित होता है और तय करें कि कौन सा सेटअप आपको सबसे स्पष्ट संदर्भ देता है।

दोनों संस्करणों की तुलना करने का एक तरीका यह है कि दोनों को ऐसे बिंदु पर समाप्त किया जाए जिसे आप पहचान सकें। प्रत्येक प्रयास के बाद, उसकी शुरुआत, पहला व्यवधान और आपके द्वारा देखे गए अंतिम विवरण को याद करें। यदि एक संस्करण आपको अपने हाथों या पैरों के वजन का स्पष्ट एहसास देता है, तो बाद में उसे दोबारा आज़माएँ। जब सामान्य सेटिंग अनुपलब्ध हो तो आप दूसरे संस्करण को एक दिन के लिए फ़ॉलबैक के रूप में रख सकते हैं।

व्यायाम को उसकी सेटिंग के अनुरूप बनाएं

इससे पहले कि आप कहीं और सुबह का विराम दोहराएँ, देखें कि नई सेटिंग को आपसे क्या चाहिए। आपके पास समय कम हो सकता है, आस-पास अधिक लोग हो सकते हैं, या बैठने या खड़े होने के लिए एक अलग जगह हो सकती है। वहां क्या व्यावहारिक है इसकी जांच करके शुरुआत करें। यदि यह परिवेश के अनुकूल हो तो आप अभी भी अपने हाथों या पैरों के वजन के साथ काम कर सकते हैं। जब परिवेश को आपके ध्यान की आवश्यकता हो, तो अभ्यास समाप्त करें और अपने आस-पास क्या हो रहा है इसका ध्यान रखें।

जब आप अभ्यास कर रहे हों तो कई चीजें बदलने के बजाय पहले से ही एक बदलाव करें। एक संभावित प्रारंभिक बिंदु एक परिचित क्रिया है जो व्यस्त दिनों में भी होती है। इसे वहां आज़माएं जहां आपको इसका उपयोग करने की सबसे अधिक संभावना हो। यदि आप पाते हैं कि एक निश्चित समय किसी परिचित क्रिया की तुलना में कम विश्वसनीय हो सकता है, तो याद रखें कि वही निर्देश किसी अन्य स्थान पर भिन्न महसूस हो सकता है। पूछें कि क्या आपको क्यू, सेटिंग बदलने की ज़रूरत है या आप कितनी देर तक अभ्यास करते हैं। जो भी परिवर्तन उलटना आसान लगे उसका परीक्षण करें।

ध्यान दें कि क्या आपको किसी अन्य चेतावनी की आवश्यकता के बिना विराम याद है। यदि इस सेटिंग में ध्यान देने में अधिक समय लगता है, तो अगले प्रयास के लिए स्वयं को एक छोटा कार्य दें। संपूर्ण अभ्यास परिचित लगने तक प्रतीक्षा करने के बजाय पहले स्पष्ट क्षण का उपयोग करें। आप जो निर्णय लेते हैं, वह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप जहां से शुरू करते हैं उसे बदलना। इस तरह जब आप वापस लौटेंगे तो आपके पास देखने के लिए एक विशिष्ट अंतर होगा।

एक उपयोगी अवलोकन के साथ समाप्त करें

जैसे ही आप समाप्त करें, याद रखें कि जब आपका शेड्यूल बदलता है तो कौन सा संकेत विश्वसनीय रूप से घटित होता है। आप अवलोकन को एक वाक्य में, ज़ोर से या अकेले में रख सकते हैं। घटना का नाम बताएं और बताएं कि आपने इस पर कब ध्यान दिया। सत्र कैसा रहा इसकी सामान्य रेटिंग की तुलना में अगली बार एक संक्षिप्त अवलोकन का उपयोग करना आसान है। उदाहरण के लिए, यह ध्यान देने पर कि आपको किसी अन्य चेतावनी की आवश्यकता के बिना विराम याद है, आपको दूसरे प्रयास के लिए वही दृष्टिकोण बनाए रखने का एक कारण मिलता है।

यदि आप व्यायाम को किसी अलग स्थान पर दोहराते हैं, तो जब भी संभव हो पानी के गर्म होने की प्रतीक्षा करके शुरुआत करें। देखें कि क्या आपके हाथों या पैरों का वजन अभी भी नोटिस करना आसान है। यदि परिवेश बदलता है, तो यदि आपके पास जल्दी अपॉइंटमेंट है तो अगले उपलब्ध संकेत का उपयोग करें। ये छोटे परिवर्तन आपको अभ्यास को एक कमरे या शेड्यूल में प्रयोग करने योग्य बनाए रखने देते हैं जो एक दिन से दूसरे दिन भिन्न हो सकते हैं। अधिक समय जोड़ने से पहले नई सेटिंग को एक संक्षिप्त परीक्षण दें।

एक चीज़ चुनें जिसे आप अपने अगले प्रयास में ले जाना चाहते हैं। आप व्यस्त दिनों में भी होने वाली परिचित क्रिया को जारी रख सकते हैं, या जब आप देखते हैं कि विराम शुरू हो गया है, उससे पहले कोई ऐप खोलने पर आप जिस तरह से लौटते हैं, उसे जारी रख सकते हैं। अभ्यास को वहीं समाप्त करें, जबकि अगला चरण अभी भी स्पष्ट है। जब आप इसे दोबारा आज़माएँ, तो जाँच लें कि क्या आपकी पसंद शुरुआत को आसान बनाती है। अगले सत्र को उस प्रश्न का अपने तरीके से उत्तर देने दीजिए।