Renungan petang dengan satu ayat

Pilih masa kecil

Fikirkan sesuatu yang anda ingat dengan jelas: balasan yang tergesa-gesa, hidangan yang anda nikmati atau berjalan kaki yang tenang. Ingat di mana anda berada dan perkara yang anda perhatikan sebelum cuba menerangkannya.

Tulis pemerhatian

Ayat seperti "Saya mendengar hujan ketika saya berhenti di pintu" sudah memadai. Butiran khusus memberi anda sesuatu untuk dilawati semula kemudian. Jika anda mahu ayat kedua, tulis apa yang anda ingin perhatikan esok.

Tutup buku nota

Renungan boleh berakhir dengan soalan yang belum selesai. Simpan nota peribadi di tempat yang sesuai dan pilih masa yang berbeza jika melawat semula nota ini terasa tidak membantu.

Sediakan satu eksperimen kecil

Mulakan dengan menulis selepas anda menyimpan pinggan mangkuk. Ini memberikan amalan permulaan yang anda boleh kenali walaupun pada hari yang sibuk. Untuk percubaan pertama ini, jadikan tetapan mudah untuk diulang. Anda boleh memilih buku nota dengan ruang untuk satu baris. Luangkan sedikit masa untuk melihat di mana perhatian anda sudah tertumpu sebelum anda bermula. Intinya adalah untuk mempunyai rujukan yang jelas untuk seluruh sesi, jadi pilihnya sementara anda masih mempunyai masa untuk berfikir.

Untuk renungan petang, pemerhatian yang perlu diperhatikan adalah butiran khusus dari satu peristiwa. Beri diri anda peluang ringkas untuk melihatnya semasa persekitaran biasa. Jika anda terus menukar tetapan, sukar untuk mengetahui sama ada pengalaman anda berubah disebabkan senaman atau kerana anda berpindah ke bilik lain. Pastikan satu butiran tetap untuk dua percubaan pertama anda. Sebaik sahaja anda mengenali perkara yang anda cari, anda boleh mencubanya dalam tetapan lain.

Fikirkan dari segi satu isyarat yang boleh diperhatikan dan satu tindak balas. Isyaratnya boleh menulis selepas anda menyimpan pinggan. Apabila ia berlaku, berhenti seketika dan perhatikan butiran khusus daripada satu peristiwa. Kemudian teruskan mengikut kadar anda sendiri. Urutan kecil ini lebih mudah untuk dilawati semula daripada pelan yang bergantung pada mengingati beberapa arahan sekaligus. Jika anda terlepas isyarat, cari peluang kemudian untuk bermula. Gangguan biasa adalah alasan yang mencukupi untuk membuat percubaan seterusnya lebih pendek.

Perhatikan apa yang berlaku semasa latihan

Pada permulaan, perhatian mungkin kekal dengan senaman untuk seketika sahaja. Lihat jika anda boleh mengetahui bila ia berubah. Dalam amalan ini, contoh yang berguna ialah mengubah pemerhatian ringkas menjadi pertimbangan tentang sepanjang hari. Perhatikan apa yang anda lakukan sebelum itu berlaku. Selalunya anda boleh mengenal pasti satu titik di mana perhatian anda bergerak, walaupun anda tidak dapat mengingati apa yang berlaku beberapa saat sebelum ini. Perkara itu memberi anda sesuatu yang khusus untuk diperhatikan semula.

Apabila anda melihat peralihan, tulis perkara yang anda ingat lihat atau dengar sebelum menambah tafsiran. Beri sedikit masa pelarasan sebelum menilai sama ada ia membantu. Perhatikan apa yang anda lakukan sejurus selepas kembali. Sesi selebihnya mungkin berasa berbeza walaupun gangguan yang sama datang kembali. Tanda perubahan yang praktikal ialah ayat itu menunjukkan peristiwa yang boleh anda bayangkan semula. Itu adalah penerangan tentang sesuatu yang anda boleh alami secara langsung dalam latihan.

Anda boleh bekerja dengan butiran khusus daripada satu acara untuk regangan yang singkat dan kemudian berhenti seketika. Semasa jeda, cari perincian yang membolehkan acara itu dikenali kemudian. Bandingkan apa yang anda perasan pada awal sesi dengan apa yang anda perasan pada penghujungnya. Anda mungkin mengingati bahagian terakhir dengan lebih mudah. Jika ya, asaskan percubaan seterusnya anda pada perincian yang sebenarnya anda perhatikan dan bukannya cuba membina semula segala-galanya dari awal.

Cuba variasi dan bandingkan

Pada percubaan kedua, bandingkan satu ayat konkrit dengan ringkasan luas peristiwa yang sama. Pastikan bahagian yang mudah membiak sama seperti sebelumnya. Ini menjadikan kedua-dua pengalaman lebih mudah untuk dibandingkan. Fikirkan tentang urutan peristiwa semasa ia masih baru-baru ini. Sebagai contoh, anda mungkin masih ingat apabila anda mula-mula melihat butiran khusus daripada satu peristiwa atau apabila perhatian anda beralih. Malah satu perbezaan yang anda boleh huraikan dengan jelas sudah cukup untuk membimbing percubaan lain.

Menukar tetapan boleh menjadikan satu bahagian latihan lebih mudah dan bahagian lain lebih sukar. Khususnya, peristiwa biasa mungkin sukar untuk diingati secara terperinci deria. Jika ini berlaku, pilih momen lain yang lebih mudah diingati. Berehat sebentar sebelum mencuba versi terlaras supaya anda boleh mengetahui percubaan yang anda ingat. Beri perhatian kepada perincian yang menjadikan acara itu dikenali kemudian dan tentukan persediaan yang memberi anda rujukan paling jelas.

Satu cara untuk membandingkan kedua-dua versi adalah untuk menamatkan kedua-duanya pada satu titik yang anda boleh kenali. Selepas setiap percubaan, ingat semula permulaannya, gangguan pertama dan butiran terakhir yang anda perhatikan. Jika satu versi memberi anda gambaran yang lebih jelas tentang butiran khusus daripada satu acara, cuba versi itu lagi kemudian. Anda boleh mengekalkan versi lain sebagai sandaran untuk sehari apabila tetapan biasa tidak tersedia.

Jadikan latihan itu sesuai dengan tetapannya

Sebelum anda mengulangi renungan malam di tempat lain, lihat perkara yang diperlukan oleh tetapan baharu daripada anda. Anda mungkin mempunyai sedikit masa, lebih ramai orang berdekatan atau tempat lain untuk duduk atau berdiri. Mulakan dengan menyemak apa yang praktikal di sana. Anda masih boleh bekerja dengan butiran khusus daripada satu acara jika ia sesuai dengan persekitaran. Apabila persekitaran memerlukan perhatian anda, selesaikan latihan dan jaga apa yang berlaku di sekeliling anda.

Buat satu perubahan lebih awal daripada mengubah beberapa perkara semasa anda berlatih. Titik permulaan yang mungkin ialah buku nota dengan ruang untuk satu baris. Cubalah di tempat yang paling mungkin anda gunakan. Jika anda mendapati bahawa peristiwa biasa mungkin sukar untuk diingati secara terperinci deria, ingat bahawa arahan yang sama boleh dirasakan berbeza di tempat lain. Tanya sama ada anda perlu menukar isyarat, tetapan, atau berapa lama anda berlatih. Uji mana-mana perubahan yang kelihatan paling mudah untuk diterbalikkan.

Perhatikan sama ada ayat itu menunjukkan peristiwa yang boleh anda gambarkan semula. Jika ia mengambil masa yang lebih lama untuk diperhatikan dalam tetapan ini, berikan diri anda tugas yang lebih pendek untuk percubaan seterusnya. Gunakan saat pertama yang jelas dan bukannya menunggu sehingga keseluruhan latihan terasa biasa. Keputusan yang anda buat boleh semudah mengubah tempat anda bermula. Dengan cara itu anda mempunyai satu perbezaan khusus untuk dicari apabila anda kembali.

Akhiri dengan pemerhatian yang berguna

Apabila anda selesai, ingat butiran yang membuat acara itu dikenali kemudian. Anda boleh meletakkan pemerhatian ke dalam satu ayat, kuat atau tertutup. Namakan peristiwa itu dan sebutkan apabila anda perasan. Pemerhatian ringkas lebih mudah digunakan pada masa akan datang daripada penilaian umum tentang cara sesi itu berjalan. Sebagai contoh, perasan bahawa ayat itu menunjuk kepada peristiwa yang boleh anda gambarkan semula memberi anda alasan untuk mengekalkan pendekatan yang sama untuk percubaan lain.

Jika anda mengulangi latihan di tempat yang berbeza, mulakan dengan menulis selepas anda menyimpan pinggan apabila anda boleh. Lihat sama ada butiran khusus daripada satu peristiwa masih mudah diperhatikan. Jika persekitaran berubah, pilih momen lain yang lebih mudah diingati. Perubahan kecil ini membolehkan anda memastikan amalan boleh digunakan di dalam bilik atau jadual yang mungkin berbeza dari satu hari ke hari yang lain. Berikan tetapan baharu percubaan singkat sebelum menambah lebih banyak masa.

Pilih satu perkara yang anda mahu bawa ke percubaan seterusnya. Anda mungkin menyimpan buku nota dengan ruang untuk satu baris, atau anda mungkin mengekalkan cara anda kembali apabila anda perasan mengubah pemerhatian ringkas menjadi pertimbangan tentang sepanjang hari. Tamatkan latihan di sana, sementara langkah seterusnya masih jelas. Apabila anda mencubanya sekali lagi, semak sama ada pilihan anda memudahkan permulaan. Biarkan sesi seterusnya menjawab soalan itu dengan cara tersendiri.