Eine Abendreflexion mit einem Satz

Wählen Sie einen kleinen Moment

Denken Sie an etwas, an das Sie sich deutlich erinnern können: an eine hastige Antwort, an eine Mahlzeit, die Ihnen gut geschmeckt hat, oder an einen ruhigen Spaziergang. Erinnern Sie sich daran, wo Sie waren und was Ihnen aufgefallen ist, bevor Sie versuchen, es zu erklären.

Schreiben Sie die Beobachtung auf

Ein Satz wie „Ich hörte den Regen, als ich vor der Tür stehen blieb“ reicht aus. Spezifische Details geben Ihnen Anlass, später noch einmal darüber nachzudenken. Wenn Sie einen zweiten Satz wünschen, schreiben Sie, was Sie morgen bemerken möchten.

Schließen Sie das Notizbuch

Eine Reflexion kann mit einer unvollendeten Frage enden. Bewahren Sie private Notizen an einem geeigneten Ort auf und wählen Sie einen anderen Moment, wenn es sich nicht hilfreich anfühlt, diesen noch einmal durchzugehen.

Bereiten Sie ein kleines Experiment vor

Beginnen Sie mit dem Schreiben, nachdem Sie das Geschirr weggeräumt haben. Dies gibt der Praxis einen Anfang, den man auch an einem anstrengenden Tag wiedererkennt. Sorgen Sie für diesen ersten Versuch dafür, dass sich die Einstellung leicht wiederholen lässt. Sie können ein Notizbuch wählen, das Platz für eine einzelne Zeile bietet. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu sehen, wo Ihre Aufmerksamkeit bereits ist, bevor Sie beginnen. Es geht darum, eine klare Referenz für den Rest der Sitzung zu haben. Wählen Sie sie also aus, solange Sie noch Zeit zum Nachdenken haben.

Für die abendliche Reflexion ist die Beobachtung, die man im Auge behalten sollte, ein bestimmtes Detail eines Ereignisses. Gönnen Sie sich eine kurze Gelegenheit, es wahrzunehmen, solange die Umgebung vertraut ist. Wenn Sie die Umgebung ständig ändern, kann es schwierig sein zu sagen, ob sich Ihr Erlebnis durch die Übung oder durch den Umzug in einen anderen Raum verändert. Behalten Sie bei Ihren ersten beiden Versuchen ein einzelnes Detail bei. Sobald Sie erkannt haben, wonach Sie suchen, können Sie es in einer anderen Umgebung ausprobieren.

Denken Sie an einen beobachtbaren Hinweis und eine Reaktion. Der Hinweis kann das Schreiben sein, nachdem Sie das Geschirr weggeräumt haben. Wenn es passiert, halten Sie einen Moment inne und achten Sie auf ein bestimmtes Detail eines Ereignisses. Fahren Sie dann in Ihrem eigenen Tempo fort. Diese kleine Sequenz lässt sich leichter wiederholen als ein Plan, bei dem man sich mehrere Anweisungen gleichzeitig merken muss. Wenn Sie das Stichwort verpassen, suchen Sie nach einer späteren Gelegenheit, um zu beginnen. Eine gewöhnliche Unterbrechung ist Grund genug, den nächsten Versuch zu verkürzen.

Beachten Sie, was während des Trainings passiert

Zu Beginn kann es sein, dass die Aufmerksamkeit nur für einen kurzen Moment bei der Übung bleibt. Sehen Sie, ob Sie erkennen können, wann es sich verschiebt. Ein nützliches Beispiel für diese Praxis ist die Umwandlung einer kurzen Beobachtung in eine Beurteilung des gesamten Tages. Beachten Sie, was Sie gerade getan haben, bevor das passierte. Oft können Sie einen einzelnen Punkt identifizieren, auf den sich Ihre Aufmerksamkeit bewegt hat, auch wenn Sie sich nicht erinnern können, was ein paar Augenblicke zuvor passiert ist. Dieser Punkt gibt Ihnen wieder etwas Konkretes, das Sie beobachten können.

Wenn Sie die Veränderung bemerken, schreiben Sie auf, was Sie gesehen oder gehört haben, bevor Sie eine Interpretation hinzufügen. Geben Sie der Anpassung etwas Zeit, bevor Sie beurteilen, ob sie geholfen hat. Beachten Sie, was Sie unmittelbar nach der Rückkehr tun. Der Rest der Sitzung kann sich anders anfühlen, auch wenn die gleiche Ablenkung wieder auftritt. Ein praktisches Zeichen der Veränderung ist, dass der Satz auf ein Ereignis hinweist, das Sie sich noch einmal vorstellen können. Das ist eine Beschreibung dessen, was Sie in der Übung direkt erleben können.

Sie können für kurze Zeit mit einem bestimmten Detail eines Ereignisses arbeiten und dann eine Pause einlegen. Achten Sie in der Pause darauf, welches Detail das Ereignis später erkennbar macht. Vergleichen Sie, was Ihnen zu Beginn der Sitzung aufgefallen ist, mit dem, was Ihnen gegen Ende aufgefallen ist. Vielleicht erinnern Sie sich besser an den letzten Teil. Wenn ja, stützen Sie sich bei Ihrem nächsten Versuch auf ein Detail, das Ihnen tatsächlich aufgefallen ist, anstatt zu versuchen, alles von Anfang an zu rekonstruieren.

Probieren Sie eine Variante aus und vergleichen Sie

Vergleichen Sie bei einem zweiten Versuch einen konkreten Satz mit einer umfassenden Zusammenfassung desselben Ereignisses. Behalten Sie den Teil bei, der sich leicht reproduzieren lässt, derselbe wie zuvor. Dies erleichtert den Vergleich der beiden Erfahrungen. Denken Sie über die Abfolge der Ereignisse nach, solange sie noch aktuell sind. Sie können sich beispielsweise daran erinnern, wann Ihnen zum ersten Mal ein bestimmtes Detail eines Ereignisses aufgefallen ist oder wann Ihre Aufmerksamkeit abgelenkt ist. Selbst ein Unterschied, den Sie klar beschreiben können, reicht aus, um einen weiteren Versuch zu leiten.

Durch Ändern der Einstellung kann ein Teil der Übung einfacher und ein anderer schwieriger werden. Insbesondere kann es schwierig sein, sich an ein bekanntes Ereignis in allen sensorischen Details zu erinnern. Wählen Sie in diesem Fall einen anderen Moment, an den Sie sich leichter erinnern können. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die angepasste Version ausprobieren, damit Sie erkennen können, an welchen Versuch Sie sich erinnern. Achten Sie darauf, welches Detail das Ereignis später erkennbar macht und entscheiden Sie, welches Setup Ihnen den klarsten Bezug gibt.

Eine Möglichkeit, die beiden Versionen zu vergleichen, besteht darin, beide an einem für Sie erkennbaren Punkt zu beenden. Erinnern Sie sich nach jedem Versuch an den Anfang, die erste Unterbrechung und das letzte Detail, das Ihnen aufgefallen ist. Wenn Ihnen eine Version ein klareres Gefühl für ein bestimmtes Detail eines Ereignisses vermittelt, versuchen Sie es später noch einmal. Sie können die andere Version als Ersatz für einen Tag behalten, wenn die übliche Einstellung nicht verfügbar ist.

Passen Sie die Übung an die Umgebung an

Bevor Sie die Abendbesinnung woanders wiederholen, schauen Sie sich an, was die neue Umgebung von Ihnen verlangt. Möglicherweise haben Sie weniger Zeit, mehr Menschen in der Nähe oder einen anderen Platz zum Sitzen oder Stehen. Prüfen Sie zunächst, was dort praktisch ist. Sie können immer noch mit einem bestimmten Detail eines Ereignisses arbeiten, wenn es zur Umgebung passt. Wenn die Umgebung Ihre Aufmerksamkeit erfordert, beenden Sie die Übung und kümmern Sie sich um das, was um Sie herum passiert.

Nehmen Sie eine Änderung im Voraus vor, anstatt während des Übens mehrere Dinge zu ändern. Ein möglicher Ausgangspunkt ist ein Notizbuch mit Platz für eine einzelne Zeile. Probieren Sie es dort aus, wo Sie es am wahrscheinlichsten verwenden werden. Wenn Sie feststellen, dass es schwierig sein kann, sich an ein vertrautes Ereignis in allen sensorischen Details zu erinnern, denken Sie daran, dass sich dieselbe Anweisung an einem anderen Ort anders anfühlen kann. Fragen Sie, ob Sie den Stichwort oder die Einstellung ändern müssen oder wie lange Sie üben möchten. Testen Sie die Änderung, die sich am einfachsten rückgängig machen lässt.

Achten Sie darauf, ob der Satz auf ein Ereignis verweist, das Sie sich noch einmal vorstellen können. Wenn es in dieser Einstellung länger dauert, bis Sie es bemerken, geben Sie sich für den nächsten Versuch eine kürzere Aufgabe. Nutzen Sie den ersten klaren Moment, anstatt zu warten, bis sich die ganze Übung bekannt anfühlt. Die Entscheidung, die Sie treffen, kann so einfach sein wie die Änderung Ihres Ausgangspunkts. Auf diese Weise müssen Sie bei Ihrer Rückkehr auf einen bestimmten Unterschied achten.

Schließen Sie mit einer nützlichen Beobachtung ab

Denken Sie am Ende daran, welches Detail das Ereignis später erkennbar macht. Sie können die Beobachtung laut oder privat in einem Satz zusammenfassen. Benennen Sie das Ereignis und sagen Sie, wann Sie es bemerkt haben. Eine kurze Beobachtung ist beim nächsten Mal einfacher zu verwenden als eine allgemeine Bewertung des Verlaufs der Sitzung. Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass der Satz auf ein Ereignis verweist, das Sie sich noch einmal vorstellen können, erhalten Sie einen Grund, den gleichen Ansatz für einen weiteren Versuch beizubehalten.

Wenn Sie die Übung an einem anderen Ort wiederholen, beginnen Sie nach Möglichkeit mit dem Schreiben, nachdem Sie das Geschirr weggeräumt haben. Sehen Sie, ob ein bestimmtes Detail eines Ereignisses noch leicht zu erkennen ist. Wenn sich die Umgebung ändert, wählen Sie einen anderen Moment, an den Sie sich leichter erinnern können. Diese kleinen Änderungen ermöglichen es Ihnen, die Praxis in einem Raum oder einem Zeitplan nutzbar zu halten, der von Tag zu Tag variieren kann. Probieren Sie die neue Einstellung kurz aus, bevor Sie weitere Zeit hinzufügen.

Wählen Sie eine Sache aus, die Sie bei Ihrem nächsten Versuch mitnehmen möchten. Sie können ein Notizbuch mit Platz für eine einzelne Zeile führen oder die Art und Weise beibehalten, wie Sie zurückkehren, wenn Sie bemerken, dass aus einer kurzen Beobachtung ein Urteil über den ganzen Tag wird. Beenden Sie die Übung dort, solange der nächste Schritt noch klar ist. Prüfen Sie bei einem erneuten Versuch, ob Ihre Wahl den Anfang erleichtert. Lassen Sie die nächste Sitzung diese Frage auf ihre eigene Weise beantworten.