Eine morgendliche Pause vor dem ersten Bildschirm

Wählen Sie einen vertrauten Hinweis

Nutzen Sie den Moment, nachdem Sie auf der Bettkante gesessen haben oder während das Wasser erhitzt wird. Bewahren Sie Ihr Telefon außer Reichweite auf, bis das Signal verstrichen ist, sofern Ihr Morgen es zulässt.

Machen Sie eine Pause für ein paar Atemzüge

Spüren Sie, wie Ihre Füße oder Hände eine Oberfläche berühren. Atmen Sie ein paar Mal auf natürliche Weise ein und nehmen Sie den Raum um Sie herum wahr. Lassen Sie die Pause kurz genug sein, um in einen anstrengenden Tag zu passen.

Kehren Sie zu Ihrer Routine zurück

Öffnen Sie Ihren Bildschirm oder fahren Sie mit der Frühstückszubereitung fort, wenn die Pause endet. Wenn die Vormittage variieren, wählen Sie einen Hinweis, der an eine Aktion gebunden ist, und nicht an eine feste Zeit.

Bereiten Sie ein kleines Experiment vor

Beginnen Sie damit, darauf zu warten, dass das Wasser erhitzt wird. Dies gibt der Praxis einen Anfang, den man auch an einem anstrengenden Tag wiedererkennt. Sorgen Sie für diesen ersten Versuch dafür, dass sich die Einstellung leicht wiederholen lässt. Sie könnten sich für eine bekannte Aktion entscheiden, die auch an geschäftigen Tagen ausgeführt wird. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu sehen, wo Ihre Aufmerksamkeit bereits ist, bevor Sie beginnen. Es geht darum, eine klare Referenz für den Rest der Sitzung zu haben. Wählen Sie sie also aus, solange Sie noch Zeit zum Nachdenken haben.

Bei einer morgendlichen Pause ist die Beobachtung, die Sie im Auge behalten sollten, das Gewicht Ihrer Hände oder Füße. Gönnen Sie sich eine kurze Gelegenheit, es wahrzunehmen, solange die Umgebung vertraut ist. Wenn Sie die Umgebung ständig ändern, kann es schwierig sein zu sagen, ob sich Ihr Erlebnis durch die Übung oder durch den Umzug in einen anderen Raum verändert. Behalten Sie bei Ihren ersten beiden Versuchen ein einzelnes Detail bei. Sobald Sie erkannt haben, wonach Sie suchen, können Sie es in einer anderen Umgebung ausprobieren.

Denken Sie an einen beobachtbaren Hinweis und eine Reaktion. Der Hinweis kann darauf warten, dass das Wasser erhitzt wird. Halten Sie in diesem Fall einen Moment inne und achten Sie auf das Gewicht Ihrer Hände oder Füße. Fahren Sie dann in Ihrem eigenen Tempo fort. Diese kleine Sequenz lässt sich leichter wiederholen als ein Plan, bei dem man sich mehrere Anweisungen gleichzeitig merken muss. Wenn Sie das Stichwort verpassen, suchen Sie nach einer späteren Gelegenheit, um zu beginnen. Eine gewöhnliche Unterbrechung ist Grund genug, den nächsten Versuch zu verkürzen.

Beachten Sie, was während des Trainings passiert

Zu Beginn kann es sein, dass die Aufmerksamkeit nur für einen kurzen Moment bei der Übung bleibt. Sehen Sie, ob Sie erkennen können, wann es sich verschiebt. Ein nützliches Beispiel für diese Übung ist das Öffnen einer App, bevor Sie bemerken, dass die Pause begonnen hat. Beachten Sie, was Sie gerade getan haben, bevor das passierte. Oft können Sie einen einzelnen Punkt identifizieren, auf den sich Ihre Aufmerksamkeit bewegt hat, auch wenn Sie sich nicht erinnern können, was ein paar Augenblicke zuvor passiert ist. Dieser Punkt gibt Ihnen wieder etwas Konkretes, das Sie beobachten können.

Wenn Sie die Veränderung bemerken, beginnen Sie bei der nächsten normalen Pause in Ihrer Routine erneut. Geben Sie der Anpassung etwas Zeit, bevor Sie beurteilen, ob sie geholfen hat. Beachten Sie, was Sie unmittelbar nach der Rückkehr tun. Der Rest der Sitzung kann sich anders anfühlen, auch wenn die gleiche Ablenkung wieder auftritt. Ein praktisches Zeichen für eine Veränderung ist, dass Sie sich an die Pause erinnern, ohne dass es einer weiteren Warnung bedarf. Das ist eine Beschreibung dessen, was Sie in der Übung direkt erleben können.

Sie können eine kurze Strecke mit dem Gewicht Ihrer Hände oder Füße arbeiten und dann eine Pause einlegen. Achten Sie während der Pause darauf, welcher Hinweis zuverlässig eintritt, wenn sich Ihr Zeitplan ändert. Vergleichen Sie, was Ihnen zu Beginn der Sitzung aufgefallen ist, mit dem, was Ihnen gegen Ende aufgefallen ist. Vielleicht erinnern Sie sich besser an den letzten Teil. Wenn ja, stützen Sie sich bei Ihrem nächsten Versuch auf ein Detail, das Ihnen tatsächlich aufgefallen ist, anstatt zu versuchen, alles von Anfang an zu rekonstruieren.

Probieren Sie eine Variante aus und vergleichen Sie

Versuchen Sie es bei einem zweiten Versuch mit einem Hinweis, der mit dem Frühstück verknüpft ist, und einem anderen, der mit dem Anziehen verknüpft ist. Behalten Sie den Teil bei, der sich leicht reproduzieren lässt, derselbe wie zuvor. Dies erleichtert den Vergleich der beiden Erfahrungen. Denken Sie über die Abfolge der Ereignisse nach, solange sie noch aktuell sind. Sie können sich zum Beispiel daran erinnern, wann Sie zum ersten Mal das Gewicht Ihrer Hände oder Füße bemerkten oder wann Ihre Aufmerksamkeit abwandte. Selbst ein Unterschied, den Sie klar beschreiben können, reicht aus, um einen weiteren Versuch zu leiten.

Durch Ändern der Einstellung kann ein Teil der Übung einfacher und ein anderer schwieriger werden. Insbesondere kann ein fester Zeitpunkt weniger zuverlässig sein als eine bekannte Aktion. Wenn dies passiert, verwenden Sie den nächsten verfügbaren Hinweis, wenn Sie einen frühen Termin haben. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die angepasste Version ausprobieren, damit Sie erkennen können, an welchen Versuch Sie sich erinnern. Achten Sie darauf, welcher Hinweis zuverlässig eintritt, wenn sich Ihr Zeitplan ändert, und entscheiden Sie, welches Setup Ihnen den klarsten Hinweis gibt.

Eine Möglichkeit, die beiden Versionen zu vergleichen, besteht darin, beide an einem für Sie erkennbaren Punkt zu beenden. Erinnern Sie sich nach jedem Versuch an den Anfang, die erste Unterbrechung und das letzte Detail, das Ihnen aufgefallen ist. Wenn Ihnen eine Version ein klareres Gefühl für das Gewicht Ihrer Hände oder Füße vermittelt, versuchen Sie es später noch einmal. Sie können die andere Version als Ersatz für einen Tag behalten, wenn die übliche Einstellung nicht verfügbar ist.

Passen Sie die Übung an die Umgebung an

Bevor Sie eine Morgenpause woanders wiederholen, schauen Sie sich an, was die neue Umgebung von Ihnen verlangt. Möglicherweise haben Sie weniger Zeit, mehr Menschen in der Nähe oder einen anderen Platz zum Sitzen oder Stehen. Prüfen Sie zunächst, was dort praktisch ist. Sie können weiterhin mit dem Gewicht Ihrer Hände oder Füße arbeiten, wenn es zur Umgebung passt. Wenn die Umgebung Ihre Aufmerksamkeit erfordert, beenden Sie die Übung und kümmern Sie sich um das, was um Sie herum passiert.

Nehmen Sie eine Änderung im Voraus vor, anstatt während des Übens mehrere Dinge zu ändern. Ein möglicher Ausgangspunkt ist eine vertraute Aktion, die auch an arbeitsreichen Tagen auftritt. Probieren Sie es dort aus, wo Sie es am wahrscheinlichsten verwenden werden. Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Zeit weniger zuverlässig ist als eine vertraute Handlung, denken Sie daran, dass sich dieselbe Anweisung an einem anderen Ort anders anfühlen kann. Fragen Sie, ob Sie den Stichwort oder die Einstellung ändern müssen oder wie lange Sie üben möchten. Testen Sie die Änderung, die sich am einfachsten rückgängig machen lässt.

Beachten Sie, ob Sie sich an die Pause erinnern, ohne dass eine weitere Warnung erforderlich ist. Wenn es in dieser Einstellung länger dauert, bis Sie es bemerken, geben Sie sich für den nächsten Versuch eine kürzere Aufgabe. Nutzen Sie den ersten klaren Moment, anstatt zu warten, bis sich die ganze Übung bekannt anfühlt. Die Entscheidung, die Sie treffen, kann so einfach sein wie die Änderung Ihres Ausgangspunkts. Auf diese Weise müssen Sie bei Ihrer Rückkehr auf einen bestimmten Unterschied achten.

Schließen Sie mit einer nützlichen Beobachtung ab

Denken Sie am Ende daran, welcher Hinweis zuverlässig eintritt, wenn sich Ihr Zeitplan ändert. Sie können die Beobachtung laut oder privat in einem Satz zusammenfassen. Benennen Sie das Ereignis und sagen Sie, wann Sie es bemerkt haben. Eine kurze Beobachtung ist beim nächsten Mal einfacher zu verwenden als eine allgemeine Bewertung des Verlaufs der Sitzung. Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass Sie sich an die Pause erinnern, ohne dass eine weitere Warnung erforderlich ist, erhalten Sie einen Grund, den gleichen Ansatz für einen weiteren Versuch beizubehalten.

Wenn Sie die Übung an einem anderen Ort wiederholen, warten Sie zunächst, bis sich das Wasser erwärmt, wenn Sie können. Prüfen Sie, ob das Gewicht Ihrer Hände oder Füße noch gut zu spüren ist. Wenn sich die Umgebung ändert, verwenden Sie den nächsten verfügbaren Hinweis, wenn Sie einen frühen Termin haben. Diese kleinen Änderungen ermöglichen es Ihnen, die Praxis in einem Raum oder einem Zeitplan nutzbar zu halten, der von Tag zu Tag variieren kann. Probieren Sie die neue Einstellung kurz aus, bevor Sie weitere Zeit hinzufügen.

Wählen Sie eine Sache aus, die Sie bei Ihrem nächsten Versuch mitnehmen möchten. Möglicherweise behalten Sie eine vertraute Aktion bei, die auch an geschäftigen Tagen ausgeführt wird, oder Sie behalten die Art und Weise bei, wie Sie zurückkehren, wenn Sie bemerken, dass eine App geöffnet wird, bevor Sie bemerken, dass die Pause begonnen hat. Beenden Sie die Übung dort, solange der nächste Schritt noch klar ist. Prüfen Sie bei einem erneuten Versuch, ob Ihre Wahl den Anfang erleichtert. Lassen Sie die nächste Sitzung diese Frage auf ihre eigene Weise beantworten.