最初の 5 分間の瞑想

座席をセットアップする

快適に座れる椅子やクッションを使用してください。ディスプレイを見なくてもタイマーが聞こえる場所に携帯電話を置きます。 5 分間のセッションは、すべてのポーズを埋めるのをやめたときに何が起こるかを理解するには十分な長さです。

アンカーを見つける

床に対する足の感覚、または呼吸の自然な動きを選択してください。夕食の計画を立てたり、会話を繰り返したりしていることに気づいたら、同じ感覚に立ち戻ってください。リターンは練習の繰り返し可能な部分です。

意図的に閉じる

タイマーが鳴ったら、立つ前に 1 つの音と 1 つの接触点に注意してください。明日もう一度挑戦する場合は、同じアンカーを使用して、さまざまな状況での練習の感触を比較できるようにします。

小さな実験を 1 つ準備する

まずは昼食後に座ってみましょう。これにより、忙しい日でも練習の始まりを認識できるようになります。初めての試みなので、設定を繰り返しやすいようにしてください。タイマーの横に短い書面によるリマインダーを選択することもできます。始める前に、自分の注意がどこに向いているかを確認してください。重要なのは、セッションの残りの部分で明確な参照を用意することなので、考える時間がまだあるうちに選択してください。

最初の 5 分間は、両足の圧力に注意してください。周囲が見慣れているうちに、それに気づく短い機会を自分に与えてください。設定を変更し続けると、エクスペリエンスがエクササイズによって変化したのか、それとも別の部屋に移動したために変化したのかを判断するのが困難になることがあります。最初の 2 回の試行では、単一の詳細を一定にしておきます。探しているものがわかったら、別の設定でそれを試すことができます。

観察可能な 1 つの合図と 1 つの応答という観点から考えてください。昼食後に座ることができます。そのような場合は、少し立ち止まって両足の圧力に注目してください。その後は自分のペースで続けてください。この小さなシーケンスは、一度に複数の指示を覚えることに依存する計画よりも簡単に再検討できます。合図を逃した場合は、後で開始する機会を探してください。通常の中断は、次の試行を短縮するのに十分な理由です。

練習中に何が起こるかに注目してください

最初は、ほんの一瞬だけ注意がエクササイズに留まるかもしれません。いつ変化するかわかるかどうかを確認してください。この実践では、残り時間がどれだけあるかを確認したいという欲求が役立つ例です。それが起こる直前に何をしていたかに注目してください。たとえ数秒前に何が起こったのか思い出せなくても、注意が動いた単一点を特定できることがよくあります。この点は、もう一度観察すべき具体的な点を与えてくれます。

変化に気づいたら、次の接触の瞬間からやり直してください。調整が効果的かどうかを判断する前に、少し時間を置いてください。戻った直後に何をするかに注目してください。同じ気が散ったとしても、残りのセッションは違うように感じるかもしれません。実際の変化の兆候は、計画から足の感覚への移行に気づくことです。それは、演習で直接体験できることの説明です。

両足に力を入れて短時間ストレッチしてから一時停止することができます。一時停止中に、再び自分の足を見つけやすくなるかどうかを確認してください。セッションの初期に気づいたことと、終わり近くに気づいたことを比較してください。最後の部分は覚えやすいかもしれません。その場合は、最初からすべてを再構築しようとするのではなく、実際に気づいた詳細に基づいて次回の試行を行ってください。

バリエーションを試して比較してください

2 回目の試行では、普通の椅子を 1 つ選択し、明日の同じ時間に繰り返します。再現しやすい部分は従来のまま。これにより、2 つのエクスペリエンスを比較しやすくなります。まだ最近の出来事のうちに、一連の出来事について考えてみましょう。たとえば、両足の圧力に最初に気づいたのはいつだったか、あるいは注意がそらされたのはいつだったかを覚えているかもしれません。明確に説明できる違いが 1 つでもあると、次の試みに十分に役立ちます。

設定を変更すると、エクササイズのある部分が簡単になり、別の部分が難しくなります。特に、静かな部屋ではタイマーの音が大きく聞こえる場合があります。このような場合は、デバイスを座席から少し離してみてください。調整されたバージョンを試す前に少し休憩して、どの試行を覚えているかを確認してください。もう一度自分の足を見つけやすくすることに注意を払い、どのセットアップが最も明確な基準となるかを決定してください。

2 つのバージョンを比較する 1 つの方法は、認識できる時点で両方を終了することです。それぞれの試みの後、その始まり、最初の中断、最後に気づいた詳細を思い出してください。あるバージョンで両足の圧力をより明確に感じられる場合は、後でそのバージョンをもう一度試してください。通常の設定が利用できない日の代替として、他のバージョンを保持できます。

エクササイズを設定に合わせて調整する

最初の 5 分間を別の場所で繰り返す前に、新しい設定で何が求められるかを確認してください。時間がなくなったり、近くに人が増えたり、座ったり立ったりする場所が違う可能性があります。そこで何が実用的であるかを確認することから始めます。周囲の環境に適合していれば、両足に力を入れても作業できます。周囲に注意が必要な場合は、エクササイズを終了し、周囲で何が起こっているかに注意してください。

練習中にいくつかのことを変更するのではなく、事前に 1 つの変更を加えてください。考えられる開始点は、タイマーの横に書かれた短いリマインダーです。よく使う場所で試してみてください。静かな部屋ではタイマーの音がはるかに大きく感じられる場合は、同じ指示でも別の場所では違って聞こえる可能性があることを覚えておいてください。キュー、設定、または練習時間を変更する必要があるかどうかを尋ねます。元に戻すのが最も簡単と思われる変更をテストします。

計画から足の感覚への移行に気づいているかどうかに注目してください。この設定で気付くまでに時間がかかる場合は、次回の試行ではより短いタスクを自分に与えてください。エクササイズ全体が慣れるまで待つのではなく、最初の明確な瞬間を利用してください。決断は、出発点を変えるだけで簡単に行えます。こうすることで、戻ったときに特定の違いを 1 つ探すことができます。

有益な観察で終わる

終わったら、再び自分の足を見つけるのが簡単になったことを思い出してください。声に出して、または個人的に、観察を 1 つの文にまとめることができます。出来事に名前を付けて、いつそれに気づいたかを言います。セッションがどうだったかについての一般的な評価よりも、簡単な観察の方が次回に利用しやすいです。たとえば、計画から足の感覚への移行に気づくと、次の試みでも同じアプローチを維持する理由が得られます。

別の場所でエクササイズを繰り返す場合は、昼食後に可能な限り座ってから始めてください。両足の圧力がまだ分かりやすいかどうかを確認します。周囲の状況が変わった場合は、デバイスを席から少し遠ざけてみてください。これらの小さな変更により、部屋や日ごとに異なるスケジュールで練習を続けることができます。さらに時間を追加する前に、新しい設定を短時間試してみてください。

次の挑戦に取り入れたいことを 1 つ選択してください。タイマーの横に短いメモを書いておいてもいいし、残り時間を確認したいという衝動に気づいたときに、帰り道をそのままにしておいてもいいでしょう。次のステップがまだ明らかなうちに、そこで演習を終了します。もう一度試すときは、その選択によって最初が簡単になるかどうかを確認してください。次回のセッションでその質問に独自の方法で答えてみましょう。