භාවනා සඟරාව
ඔබේ පළමු මිනිත්තු පහ භාවනාව
ඔබේ අවධානය සහ පැහැදිලි අවසන් කාලය විවේක ගැනීමට එක් ස්ථානයකින් ආරම්භ කරන්න.
ආසනය සකස් කරන්න
ඔබට සුවපහසු ලෙස වාඩි වීමට ඉඩ සලසන පුටුවක් හෝ කුෂන් භාවිතා කරන්න. සංදර්ශකය නැරඹීමෙන් තොරව ඔබට එහි ටයිමරය ඇසෙන තැනට ඔබේ දුරකථනය තබන්න. ඔබ සෑම විරාමයක්ම පිරවීම නැවැත්වූ විට සිදුවන්නේ කුමක්දැයි දැන ගැනීමට මිනිත්තු පහක සැසියක් ප්‍රමාණවත් වේ.
නැංගුරමක් සොයා ගන්න
බිමට එරෙහිව ඔබේ පාදවල හැඟීම හෝ හුස්මක ස්වාභාවික චලනය තෝරන්න. ඔබ රාත්‍රී ආහාරය සැලසුම් කරන විට හෝ සංවාදයක් නැවත ධාවනය කරන විට, එම සංවේදනය වෙත ආපසු යන්න. ආපසු පැමිණීම ව්යායාමයේ නැවත නැවතත් කළ හැකි කොටසකි.
හිතාමතාම වසා දමන්න
ටයිමරයේ දී, ඔබ නැගී සිටීමට පෙර එක් ශබ්දයක් සහ එක් ස්පර්ශක ලක්ෂයක් සැලකිල්ලට ගන්න. ඔබ හෙට නැවත උත්සාහ කරන්නේ නම්, එම නැංගුරම භාවිතා කරන්න එවිට ඔබට විවිධ අවස්ථා වලදී පුහුණුව දැනෙන ආකාරය සංසන්දනය කළ හැකිය.
එක් කුඩා අත්හදා බැලීමක් සූදානම් කරන්න
දිවා ආහාරයෙන් පසු වාඩි වීමෙන් ආරම්භ කරන්න. කාර්යබහුල දිනයක පවා ඔබට හඳුනා ගත හැකි ආරම්භයක් මෙම පුහුණුව ලබා දෙයි. මෙම පළමු උත්සාහය සඳහා, සැකසීම නැවත කිරීමට පහසු කරන්න. ඔබට ටයිමරය අසල කෙටි ලිඛිත සිහිකැඳවීමක් තෝරාගත හැක. ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ අවධානය දැනටමත් කොතැනදැයි බැලීමට මොහොතක් ගන්න. කාරණය වන්නේ සැසියේ ඉතිරි කොටස සඳහා පැහැදිලි සඳහනක් තිබීමයි, එබැවින් ඔබට සිතීමට කාලය තිබියදී එය තෝරා ගන්න.
ඔබේ පළමු මිනිත්තු පහ සඳහා, නිරීක්ෂණය කළ යුතු නිරීක්ෂණය වන්නේ පාද දෙකෙහිම පීඩනයයි. වටපිටාව හුරුපුරුදු වන විට එය දැකීමට ඔබට කෙටි අවස්ථාවක් දෙන්න. ඔබ දිගින් දිගටම සැකසුම වෙනස් කරන්නේ නම්, ව්‍යායාමය නිසා හෝ ඔබ වෙනත් කාමරයකට ගිය නිසා ඔබේ අත්දැකීම වෙනස් වේදැයි කීමට අපහසු විය හැක. ඔබේ පළමු උත්සාහයන් දෙක සඳහා තනි විස්තරයක් නියතව තබා ගන්න. ඔබ සොයන දේ ඔබ හඳුනාගත් පසු, ඔබට එය වෙනත් සැකසුමකින් උත්සාහ කළ හැක.
එක් නිරීක්ෂණය කළ හැකි ඉඟියක් සහ එක් ප්රතිචාරයක් අනුව සිතන්න. ඉඟිය දිවා ආහාරයෙන් පසු වාඩි විය හැක. එය සිදු වූ විට, මොහොතකට නතර වී පාද දෙකෙහි පීඩනය බලන්න. ඉන්පසු ඔබේම වේගයෙන් ඉදිරියට යන්න. මෙම කුඩා අනුපිළිවෙල එකවර උපදෙස් කිහිපයක් මතක තබා ගැනීම මත රඳා පවතින සැලැස්මකට වඩා නැවත බැලීම පහසුය. ඔබට ඉඟිය මග හැරී ඇත්නම්, ආරම්භ කිරීමට පසුව අවස්ථාවක් සොයන්න. ඊළඟ උත්සාහය කෙටි කිරීමට සාමාන්‍ය බාධාවක් ප්‍රමාණවත් හේතුවකි.
පුහුණුවීම් අතරතුර සිදු වන දේ සැලකිල්ලට ගන්න
ආරම්භයේදී, ව්‍යායාමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැක්කේ කෙටි මොහොතකට පමණි. එය මාරු වන්නේ කවදාදැයි ඔබට පැවසිය හැකිදැයි බලන්න. මෙම පරිචය තුළ, ප්රයෝජනවත් උදාහරණයක් වන්නේ කොපමණ කාලයක් ඉතිරිව ඇත්දැයි බැලීමට ඇති ආශාවයි. එය සිදුවීමට පෙර ඔබ කරමින් සිටි දේ සැලකිල්ලට ගන්න. මොහොතකට පෙර සිදු වූ දේ ඔබට මතක නැති වුවද, බොහෝ විට ඔබේ අවධානය යොමු වූ එක් ලක්ෂයක් ඔබට හඳුනාගත හැකිය. එම කරුණ ඔබට නැවත නිරීක්ෂණය කිරීමට නිශ්චිත යමක් ලබා දෙයි.
ඔබ මාරුව දුටු විට, සම්බන්ධතාවේ ඊළඟ මොහොතේ නැවත ආරම්භ කරන්න. ගැලපීම උදව් කළේ දැයි විනිශ්චය කිරීමට පෙර සුළු කාලයක් දෙන්න. ආපසු පැමිණි වහාම ඔබ කරන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. එකම බාධාව නැවත පැමිණියද සැසියේ ඉතිරි කොටස වෙනස් ලෙස දැනෙන්නට පුළුවන. වෙනස් වීමේ ප්‍රායෝගික ලකුණක් වන්නේ සැලසුම් කිරීමේ සිට ඔබේ පාදවලට දැනෙන සංක්‍රාන්තිය ඔබ දකින බවයි. එය අභ්‍යාසයේදී ඔබට සෘජුවම අත්විඳිය හැකි දෙයක් පිළිබඳ විස්තරයකි.
ඔබට කෙටි දිගුවක් සඳහා පාද දෙකෙහිම පීඩනය සමඟ වැඩ කළ හැකි අතර පසුව විරාමයක් තබන්න. විරාමය අතරතුර, ඔබේ පාද නැවත සොයා ගැනීමේ පහසුව සොයන්න. ඔබ සැසියේ මුලදී දුටු දේ අවසානයේ ඔබ දුටු දේ සමඟ සසඳන්න. පහුගිය කොටස ඔයාලට ලේසියෙන් මතක ඇති. එසේ නම්, ආරම්භයේ සිට සියල්ල ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරනවා වෙනුවට ඔබ සැබවින්ම දුටු විස්තරයක් මත ඔබේ මීළඟ උත්සාහය පදනම් කරන්න.
වෙනසක් උත්සාහ කර සංසන්දනය කරන්න
දෙවන උත්සාහයේදී, එක් සාමාන්‍ය පුටුවක් තෝරාගෙන හෙට එම අවස්ථාවේදීම නැවත කරන්න. ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කිරීමට පහසු කොටස පෙර පරිදිම තබා ගන්න. මෙම අත්දැකීම් දෙක සංසන්දනය කිරීම පහසු කරයි. සිදුවීම් තවමත් මෑතක පවතින අතරම ඒවා අනුපිළිවෙල ගැන සිතන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ මුලින්ම පාද දෙකෙහි පීඩනය දුටු විට හෝ ඔබේ අවධානය ඉවතට ගිය විට ඔබට මතක ඇති. ඔබට පැහැදිලිව විස්තර කළ හැකි එක් වෙනසක් පවා තවත් උත්සාහයකට මඟ පෙන්වීමට ප්‍රමාණවත්ය.
සැකසුම වෙනස් කිරීමෙන් ව්යායාමයේ එක් කොටසක් පහසු වන අතර තවත් කොටසක් අපහසු වේ. විශේෂයෙන්, නිස්කලංක කාමරයක ටයිමරයට වඩා වැඩි ශබ්දයක් දැනිය හැකිය. මෙය සිදුවුවහොත්, උපාංගය ඔබේ ආසනයෙන් මඳක් ඈතට ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න. සකස් කළ අනුවාදය උත්සාහ කිරීමට පෙර කෙටි විවේකයක් ගන්න, එවිට ඔබට මතක ඇති උත්සාහය පැවසිය හැක. ඔබේ පාද නැවත සොයා ගැනීමේ පහසුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඔබට වඩාත් පැහැදිලි යොමුව ලබා දෙන්නේ කුමන සැකසුමද යන්න තීරණය කරන්න.
අනුවාද දෙක සංසන්දනය කිරීමට එක් ක්‍රමයක් නම් ඔබට හඳුනාගත හැකි ස්ථානයක දෙකම අවසන් කිරීමයි. එක් එක් උත්සාහයෙන් පසු, එහි ආරම්භය, පළමු බාධාව සහ ඔබ දුටු අවසාන විස්තරය සිහිපත් කරන්න. එක් අනුවාදයක් ඔබට පාද දෙකෙහිම පීඩනය පිළිබඳ පැහැදිලි හැඟීමක් ලබා දෙන්නේ නම්, එය පසුව නැවත උත්සාහ කරන්න. ඔබට සාමාන්‍ය සැකසුම නොමැති විට දිනකට පසුබැසීමක් ලෙස අනෙක් අනුවාදය තබා ගත හැක.
ව්‍යායාමය එහි සැකසුමට සරිලන සේ සකස් කරන්න
ඔබ ඔබේ පළමු මිනිත්තු පහ වෙනත් ස්ථානයක නැවත කිරීමට පෙර, නව සැකසුම ඔබෙන් අවශ්‍ය වන්නේ කුමක්දැයි බලන්න. ඔබට අඩු වේලාවක්, අවට පුද්ගලයින් වැඩි ගණනක් හෝ වාඩි වීමට හෝ නැගී සිටීමට වෙනත් ස්ථානයක් තිබිය හැකිය. එහි ප්‍රායෝගික කුමක්දැයි පරීක්ෂා කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. එය වටපිටාවට ගැලපෙන්නේ නම්, ඔබට තවමත් පාද දෙකේ පීඩනය සමඟ වැඩ කළ හැකිය. වටපිටාවට ඔබේ අවධානය අවශ්‍ය වූ විට, ව්‍යායාමය අවසන් කර ඔබ අවට සිදුවන දේ ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
ඔබ අභ්‍යාස කරන අතරතුර දේවල් කිහිපයක් වෙනස් කරනවා වෙනුවට කලින්ම එක් වෙනසක් කරන්න. විය හැකි ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් වන්නේ ටයිමරය අසල කෙටි ලිඛිත සිහිකැඳවීමකි. ඔබ එය භාවිතා කිරීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති තැන එය උත්සාහ කරන්න. නිශ්ශබ්ද කාමරයක ටයිමරයට වඩා වැඩි ශබ්දයක් දැනිය හැකි බව ඔබට පෙනේ නම්, එම උපදෙස්ම වෙනත් ස්ථානයක වෙනස් විය හැකි බව මතක තබා ගන්න. ඔබට ඉඟිය, සැකසුම වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය දැයි හෝ ඔබ කොපමණ කාලයක් පුහුණුවීම් කරන්නේ දැයි අසන්න. ආපසු හැරවීමට පහසු යැයි පෙනෙන කුමන වෙනසක් පරීක්ෂා කරන්න.
සැළසුම් කිරීමේ සිට ඔබේ පාදවලට දැනෙන සංක්‍රාන්තිය ඔබ දකිනවාද යන්න සැලකිල්ලට ගන්න. මෙම සැකසීමේදී එය දැකීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ නම්, ඊළඟ උත්සාහය සඳහා ඔබට කෙටි කාර්යයක් ලබා දෙන්න. සම්පූර්ණ අභ්‍යාසය හුරුපුරුදු වන තෙක් බලා සිටීම වෙනුවට පළමු පැහැදිලි මොහොත භාවිතා කරන්න. ඔබ ගන්නා තීරණය ඔබ ආරම්භ කරන ස්ථානය වෙනස් කිරීම තරම් සරල විය හැකිය. ඒ ආකාරයට ඔබ ආපසු පැමිණෙන විට සොයා බැලීමට ඔබට එක් නිශ්චිත වෙනසක් ඇත.
ප්රයෝජනවත් නිරීක්ෂණයකින් අවසන් කරන්න
ඔබ අවසන් කරන විට, ඔබේ පාද සොයා ගැනීමේ පහසුව නැවත සිහිපත් කරන්න. ඔබට නිරීක්ෂණය එක් වාක්‍යයකට, ශබ්ද නඟා හෝ පෞද්ගලිකව තැබිය හැකිය. සිදුවීම නම් කර ඔබ එය දුටු විට කියන්න. සැසිය සිදු වූ ආකාරය පිළිබඳ සාමාන්‍ය ශ්‍රේණිගත කිරීමකට වඩා කෙටි නිරීක්ෂණයක් ඊළඟ වතාවේ භාවිතා කිරීමට පහසු වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සැලසුම් කිරීමේ සිට ඔබේ පාදවල හැඟීම දක්වා සංක්‍රමණය වන බව ඔබ දැකීමෙන් තවත් උත්සාහයක් සඳහා එම ප්‍රවේශයම තබා ගැනීමට ඔබට හේතුවක් සපයයි.
ඔබ ව්‍යායාමය වෙනත් ස්ථානයක නැවත නැවත කරන්නේ නම්, ඔබට හැකි විට දිවා ආහාරයෙන් පසු වාඩි වී ආරම්භ කරන්න. පාද දෙකෙහිම පීඩනය තවමත් පහසුවෙන් හඳුනාගත හැකිදැයි බලන්න. වටපිටාව වෙනස් වන්නේ නම්, උපාංගය ඔබේ ආසනයෙන් මඳක් ඈතට ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න. මෙම කුඩා වෙනස්කම් ඔබට කාමරයක හෝ එක් දිනකින් තවත් දිනක වෙනස් විය හැකි කාලසටහනක භාවිතා කළ හැකි පරිචය තබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. වැඩි කාලයක් එකතු කිරීමට පෙර නව සැකසීමට කෙටි අත්හදා බැලීමක් දෙන්න.
ඔබේ මීළඟ උත්සාහයට ගෙන යාමට අවශ්‍ය එක් දෙයක් තෝරන්න. ඔබට ටයිමරය අසල කෙටි ලිඛිත සිහිකැඳවීමක් තබා ගත හැකිය, නැතහොත් කොපමණ කාලයක් ඉතිරිව ඇත්දැයි බැලීමට පෙළඹවීමක් ඔබ දුටු විට ඔබ ආපසු එන ආකාරය තබා ගත හැකිය. ව්‍යායාමය එතැනින් අවසන් කරන්න, ඊළඟ පියවර තවමත් පැහැදිලියි. ඔබ එය නැවත උත්සාහ කරන විට, ඔබේ තේරීම ආරම්භය පහසු කරයිදැයි පරීක්ෂා කරන්න. ඊළඟ සැසිවාරය එම ප්‍රශ්නයට තමන්ගේම ආකාරයෙන් පිළිතුරු දීමට ඉඩ දෙන්න.