तुमचे पहिले पाच मिनिटे ध्यान

सीट सेट करा

तुम्हाला आरामात बसू देणारी खुर्ची किंवा कुशन वापरा. तुमचा फोन ठेवा जिथे तुम्ही डिस्प्ले न पाहता त्याचा टायमर ऐकू शकता. जेव्हा तुम्ही प्रत्येक विराम भरणे थांबवता तेव्हा काय होते हे लक्षात येण्यासाठी पाच मिनिटांचे सत्र पुरेसे असते.

एक अँकर शोधा

मजल्यावरील आपल्या पायांची भावना किंवा श्वासाची नैसर्गिक हालचाल निवडा. जेव्हा तुम्ही रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन करता किंवा संभाषण पुन्हा खेळता तेव्हा त्याच संवेदना परत या. परतावा हा व्यायामाचा पुनरावृत्ती करण्यायोग्य भाग आहे.

मुद्दाम बंद करा

टायमरवर, तुम्ही उभे राहण्यापूर्वी एक आवाज आणि संपर्काचा एक बिंदू लक्षात घ्या. तुम्ही उद्या पुन्हा प्रयत्न केल्यास, तोच अँकर वापरा जेणेकरून तुम्ही वेगवेगळ्या परिस्थितीत सराव कसा वाटतो याची तुलना करू शकता.

एक छोटासा प्रयोग तयार करा

दुपारच्या जेवणानंतर बसून सुरुवात करा. हे सरावाला एक सुरुवात देते जे तुम्ही व्यस्त दिवसातही ओळखू शकता. या पहिल्या प्रयत्नासाठी, सेटिंग पुन्हा करणे सोपे करा. तुम्ही टायमरच्या बाजूला एक लहान लिखित स्मरणपत्र निवडू शकता. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपले लक्ष कोठे आहे हे पाहण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. मुद्दा हा आहे की उर्वरित सत्रासाठी स्पष्ट संदर्भ असणे आवश्यक आहे, म्हणून आपल्याकडे विचार करण्यास वेळ असताना ते निवडा.

तुमच्या पहिल्या पाच मिनिटांसाठी, दोन्ही पायांचा दाब लक्षात ठेवायचा आहे. सभोवतालचे वातावरण परिचित असताना ते लक्षात घेण्याची स्वतःला एक संक्षिप्त संधी द्या. तुम्ही सेटिंग बदलत राहिल्यास, तुमचा अनुभव व्यायामामुळे बदलतो की तुम्ही वेगळ्या खोलीत गेलात हे सांगणे कठीण होऊ शकते. तुमच्या पहिल्या दोन प्रयत्नांसाठी एकच तपशील स्थिर ठेवा. तुम्ही काय शोधत आहात हे ओळखल्यानंतर, तुम्ही ते दुसऱ्या सेटिंगमध्ये वापरून पाहू शकता.

एक निरीक्षण करण्यायोग्य संकेत आणि एका प्रतिसादाच्या दृष्टीने विचार करा. दुपारच्या जेवणानंतर क्यू खाली बसू शकतो. जेव्हा हे घडते तेव्हा क्षणभर थांबा आणि दोन्ही पायांचा दाब लक्षात घ्या. मग आपल्या गतीने सुरू ठेवा. एकाच वेळी अनेक सूचना लक्षात ठेवण्यावर अवलंबून असलेल्या योजनेपेक्षा हा छोटासा क्रम पुन्हा पाहणे सोपे आहे. तुम्हाला क्यू चुकल्यास, नंतर सुरू करण्याची संधी शोधा. पुढील प्रयत्न लहान करण्यासाठी एक सामान्य व्यत्यय पुरेसे कारण आहे.

सराव दरम्यान काय होते ते लक्षात घ्या

सुरुवातीस, व्यायामाकडे लक्ष थोड्या क्षणासाठी राहू शकते. ते कधी शिफ्ट होते ते तुम्ही सांगू शकता का ते पहा. या सरावात, एक उपयुक्त उदाहरण म्हणजे किती वेळ शिल्लक आहे हे पाहण्याचा आग्रह. ते घडण्यापूर्वी तुम्ही काय करत होता ते लक्षात घ्या. काही क्षणांपूर्वी काय घडले ते तुम्हाला आठवत नसले तरीही, तुमचे लक्ष जिथे हलवले होते ते एकच बिंदू तुम्ही ओळखू शकता. तो बिंदू तुम्हाला पुन्हा निरीक्षण करण्यासाठी विशिष्ट काहीतरी देतो.

जेव्हा तुम्हाला शिफ्ट लक्षात येते, तेव्हा संपर्काच्या पुढच्या क्षणी पुन्हा सुरू करा. समायोजनास मदत झाली की नाही हे ठरवण्यापूर्वी थोडा वेळ द्या. परत आल्यानंतर लगेच काय करता याकडे लक्ष द्या. तेच विचलित होऊनही बाकीचे सत्र वेगळे वाटू शकते. बदलाचे एक व्यावहारिक लक्षण म्हणजे नियोजनापासून पाय वाटण्यापर्यंतचे संक्रमण तुम्हाला लक्षात येते. ते असे वर्णन आहे जे तुम्ही प्रत्यक्ष व्यायामामध्ये अनुभवू शकता.

तुम्ही दोन्ही पायांच्या दाबाने लहान ताणून काम करू शकता आणि नंतर विराम देऊ शकता. विराम देताना, आपले पाय पुन्हा शोधण्याची सोय पहा. सत्राच्या सुरुवातीस जे लक्षात आले ते शेवटच्या जवळ लक्षात आलेल्या गोष्टींशी तुलना करा. तुम्हाला शेवटचा भाग अधिक सहज आठवत असेल. तसे असल्यास, सुरुवातीपासून सर्वकाही पुनर्संचयित करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी तुमच्या लक्षात आलेल्या तपशीलावर तुमचा पुढील प्रयत्न बेस करा.

भिन्नता वापरून पहा आणि तुलना करा

दुसऱ्या प्रयत्नात, एक सामान्य खुर्ची निवडा आणि उद्या त्याच वेळी पुन्हा करा. पुनरुत्पादन करणे सोपे असलेला भाग पूर्वीसारखाच ठेवा. यामुळे दोन अनुभवांची तुलना करणे सोपे होते. घटनांच्या क्रमाचा विचार करा जेव्हा ते अद्याप अलीकडील आहेत. उदाहरणार्थ, तुम्हाला कदाचित लक्षात असेल की तुम्हाला पहिल्यांदा दोन्ही पायांचा दाब कधी दिसला किंवा तुमचे लक्ष दुसरीकडे गेलं. तुम्ही स्पष्टपणे वर्णन करू शकता असा एक फरक देखील दुसऱ्या प्रयत्नांना मार्गदर्शन करण्यासाठी पुरेसा आहे.

सेटिंग बदलल्याने व्यायामाचा एक भाग सोपा आणि दुसरा भाग कठीण होऊ शकतो. विशेषतः, शांत खोलीत टायमर जास्त जोरात वाटू शकतो. असे झाल्यास, डिव्हाइसला तुमच्या सीटपासून थोडे दूर नेण्याचा प्रयत्न करा. समायोजित आवृत्ती वापरण्यापूर्वी थोडा ब्रेक घ्या जेणेकरून तुम्हाला कोणता प्रयत्न आठवत आहे हे सांगता येईल. तुमचे पाय पुन्हा शोधण्याच्या सहजतेकडे लक्ष द्या आणि कोणता सेटअप तुम्हाला सर्वात स्पष्ट संदर्भ देईल ते ठरवा.

दोन आवृत्त्यांची तुलना करण्याचा एक मार्ग म्हणजे तुम्ही ओळखू शकता अशा बिंदूवर दोन्ही समाप्त करणे. प्रत्येक प्रयत्नानंतर, त्याची सुरुवात, पहिला व्यत्यय आणि तुम्हाला लक्षात आलेला शेवटचा तपशील आठवा. एक आवृत्ती तुम्हाला दोन्ही पायांच्या दाबाची स्पष्ट जाणीव देत असल्यास, नंतर पुन्हा प्रयत्न करा. जेव्हा नेहमीची सेटिंग अनुपलब्ध असते तेव्हा तुम्ही इतर आवृत्ती एका दिवसासाठी फॉलबॅक म्हणून ठेवू शकता.

व्यायाम त्याच्या सेटिंगमध्ये बसवा

तुम्ही तुमची पहिली पाच मिनिटे इतरत्र कुठेतरी पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी, नवीन सेटिंगला तुमच्याकडून काय आवश्यक आहे ते पहा. तुमच्याजवळ कमी वेळ, जवळपास जास्त लोक किंवा बसण्यासाठी किंवा उभे राहण्यासाठी वेगळी जागा असू शकते. तिथे काय व्यावहारिक आहे ते तपासून सुरुवात करा. सभोवतालच्या वातावरणास अनुकूल असल्यास आपण दोन्ही पायांच्या दाबाने कार्य करू शकता. जेव्हा आजूबाजूला तुमचे लक्ष आवश्यक असते तेव्हा व्यायाम पूर्ण करा आणि तुमच्या आजूबाजूला काय घडत आहे याची काळजी घ्या.

तुम्ही सराव करत असताना अनेक गोष्टी बदलण्याऐवजी एक बदल अगोदर करा. संभाव्य प्रारंभ बिंदू म्हणजे टाइमरच्या बाजूला एक लहान लिखित स्मरणपत्र. तुम्ही जिथे ते वापरण्याची शक्यता आहे तिथे वापरून पहा. एखाद्या शांत खोलीत टायमर जास्त जोरात वाटत असेल असे तुम्हाला आढळल्यास, लक्षात ठेवा की तीच सूचना दुसऱ्या ठिकाणी वेगळी वाटू शकते. तुम्हाला क्यू, सेटिंग बदलण्याची गरज आहे का किंवा तुम्ही किती वेळ सराव करता ते विचारा. कोणता बदल परत करणे सर्वात सोपा वाटेल ते तपासा.

प्लॅनिंगपासून तुमचे पाय वाटण्यापर्यंतचे संक्रमण तुम्हाला लक्षात येते की नाही याकडे लक्ष द्या. या सेटिंगमध्ये लक्षात येण्यास जास्त वेळ लागल्यास, पुढील प्रयत्नासाठी स्वतःला एक लहान कार्य द्या. संपूर्ण व्यायाम परिचित वाटेपर्यंत प्रतीक्षा करण्याऐवजी प्रथम स्पष्ट क्षण वापरा. तुम्ही घेतलेला निर्णय तुम्ही जिथे सुरुवात करता ते बदलण्याइतके सोपे असू शकते. अशा प्रकारे तुम्ही परत जाता तेव्हा तुमच्याकडे एक विशिष्ट फरक आहे.

उपयुक्त निरीक्षणासह समाप्त करा

जसजसे तुम्ही पूर्ण कराल तसतसे तुमचे पाय पुन्हा शोधण्याची सहजता आठवा. तुम्ही निरीक्षण एका वाक्यात, मोठ्याने किंवा खाजगीरित्या मांडू शकता. इव्हेंटला नाव द्या आणि तुमच्या लक्षात आल्यावर सांगा. सत्र कसे चालले याच्या सामान्य रेटिंगपेक्षा एक संक्षिप्त निरीक्षण पुढील वेळी वापरणे सोपे आहे. उदाहरणार्थ, नियोजनापासून पाय वाटण्यापर्यंतचे संक्रमण तुम्हाला लक्षात आल्याने तुम्हाला दुसऱ्या प्रयत्नासाठी समान दृष्टिकोन ठेवण्याचे कारण मिळते.

तुम्ही वेगळ्या ठिकाणी व्यायामाची पुनरावृत्ती केल्यास, दुपारच्या जेवणानंतर जेव्हा शक्य असेल तेव्हा बसून सुरुवात करा. दोन्ही पायांचा दाब अजूनही सहज लक्षात येतो का ते पहा. आजूबाजूचा परिसर बदलल्यास, डिव्हाइसला तुमच्या सीटपासून थोडे दूर नेण्याचा प्रयत्न करा. हे छोटे बदल तुम्हाला सराव खोलीत किंवा वेळापत्रकात वापरण्यायोग्य ठेवू देतात जे एका दिवसापासून दुसऱ्या दिवशी बदलू शकतात. अधिक वेळ जोडण्यापूर्वी नवीन सेटिंगला एक लहान चाचणी द्या.

तुम्हाला तुमच्या पुढच्या प्रयत्नात ठेवायची असलेली एक गोष्ट निवडा. तुम्ही टाइमरच्या बाजूला एक लहान लिखित स्मरणपत्र ठेवू शकता, किंवा तुम्हाला किती वेळ शिल्लक आहे हे पाहण्याची इच्छा लक्षात आल्यावर तुम्ही परत येण्याचा मार्ग ठेवू शकता. पुढील पायरी अद्याप स्पष्ट असताना तेथे व्यायाम समाप्त करा. तुम्ही पुन्हा प्रयत्न करता तेव्हा, तुमची निवड सुरुवात सुलभ करते का ते तपासा. पुढील सत्रात या प्रश्नाचे उत्तर त्यांच्या पद्धतीने द्या.