আপনার ধ্যানের প্রথম পাঁচ মিনিট

সিট ঠিক করুন

একটি চেয়ার বা কুশন ব্যবহার করুন যা আপনাকে আরামে বসতে দেয়। আপনার ফোন রাখুন যেখানে আপনি ডিসপ্লে না দেখেই এর টাইমার শুনতে পাবেন। আপনি যখন প্রতিটি বিরতি পূরণ করা বন্ধ করেন তখন কী ঘটে তা লক্ষ্য করার জন্য একটি পাঁচ মিনিটের সেশন যথেষ্ট দীর্ঘ।

একটি নোঙ্গর খুঁজুন

মেঝেতে আপনার পায়ের অনুভূতি বা শ্বাসের স্বাভাবিক নড়াচড়া বেছে নিন। আপনি যখন নিজেকে ডিনারের পরিকল্পনা করছেন বা একটি কথোপকথন পুনরায় চালাচ্ছেন তখন সেই একই সংবেদনে ফিরে যান। প্রত্যাবর্তন অনুশীলনের একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য অংশ।

ইচ্ছাকৃতভাবে বন্ধ করুন

টাইমারে, দাঁড়ানোর আগে একটি শব্দ এবং যোগাযোগের একটি বিন্দু লক্ষ্য করুন। আপনি যদি আগামীকাল আবার চেষ্টা করেন, একই অ্যাঙ্কর ব্যবহার করুন যাতে আপনি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে অনুশীলনটি কেমন অনুভব করেন তা তুলনা করতে পারেন।

একটি ছোট পরীক্ষা প্রস্তুত করুন

দুপুরের খাবারের পর বসা দিয়ে শুরু করুন। এটি অনুশীলনটিকে এমন একটি সূচনা দেয় যা আপনি এমনকি একটি ব্যস্ত দিনেও চিনতে পারেন। এই প্রথম প্রচেষ্টার জন্য, সেটিংটি পুনরাবৃত্তি করা সহজ করুন। আপনি টাইমারের পাশে একটি ছোট লিখিত অনুস্মারক চয়ন করতে পারেন। আপনি শুরু করার আগে আপনার মনোযোগ ইতিমধ্যে কোথায় আছে তা দেখতে একটু সময় নিন। পয়েন্টটি হল বাকি অধিবেশনের জন্য একটি স্পষ্ট রেফারেন্স থাকা, তাই আপনার এখনও চিন্তা করার সময় থাকাকালীন এটি বেছে নিন।

আপনার প্রথম পাঁচ মিনিটের জন্য, পর্যবেক্ষণে রাখতে হবে উভয় পায়ের চাপ। আশেপাশের পরিবেশ পরিচিত হওয়ার সময় নিজেকে এটি লক্ষ্য করার একটি সংক্ষিপ্ত সুযোগ দিন। আপনি যদি সেটিংস পরিবর্তন করতে থাকেন, তাহলে ব্যায়ামের কারণে আপনার অভিজ্ঞতা পরিবর্তিত হয়েছে নাকি আপনি অন্য ঘরে চলে গেছেন তা বলা কঠিন। আপনার প্রথম দুটি প্রচেষ্টার জন্য একটি একক বিবরণ ধ্রুবক রাখুন। আপনি যা খুঁজছেন তা চিনতে পারলে, আপনি এটি অন্য সেটিংসে চেষ্টা করতে পারেন।

একটি পর্যবেক্ষণযোগ্য কিউ এবং একটি প্রতিক্রিয়ার পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা করুন। ক্যু লাঞ্চের পর বসে থাকতে পারে। যখন এটি ঘটে, কিছুক্ষণের জন্য থামুন এবং উভয় পায়ের চাপ লক্ষ্য করুন। তারপর নিজের গতিতে চালিয়ে যান। এই ছোট ক্রমটি এমন একটি পরিকল্পনার চেয়ে পুনর্বিবেচনা করা সহজ যা একবারে বেশ কয়েকটি নির্দেশ মনে রাখার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ক্যুটি মিস করেন তবে শুরু করার জন্য পরবর্তী সুযোগ সন্ধান করুন। পরবর্তী প্রচেষ্টাকে ছোট করার জন্য একটি সাধারণ বাধাই যথেষ্ট কারণ।

অনুশীলনের সময় কী ঘটে তা লক্ষ্য করুন

শুরুতে, মনোযোগ শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের জন্য অনুশীলনের সাথে থাকতে পারে। দেখুন আপনি বলতে পারেন যখন এটি স্থানান্তরিত হয়. এই অনুশীলনে, একটি দরকারী উদাহরণ হল কতটা সময় বাকি আছে তা দেখার তাগিদ। যেটা ঘটার ঠিক আগে আপনি কি করছেন তা লক্ষ্য করুন। প্রায়শই আপনি একটি একক পয়েন্ট সনাক্ত করতে পারেন যেখানে আপনার মনোযোগ স্থানান্তরিত হয়েছিল, এমনকি যদি আপনি কয়েক মুহূর্ত আগে কী ঘটেছিল তা মনে করতে না পারেন। সেই পয়েন্টটি আপনাকে আবার পর্যবেক্ষণ করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু দেয়।

যখন আপনি পরিবর্তন লক্ষ্য করেন, যোগাযোগের পরের মুহুর্তে আবার শুরু করুন। এটি সাহায্য করেছে কিনা তা বিচার করার আগে সামঞ্জস্যকে একটু সময় দিন। ফিরে আসার সাথে সাথে আপনি কী করেন তা লক্ষ্য করুন। সেশনের বাকি অংশগুলি ভিন্ন মনে হতে পারে যদিও একই বিভ্রান্তি ফিরে আসে। পরিবর্তনের একটি বাস্তব চিহ্ন হল যে আপনি পরিকল্পনা থেকে আপনার পা অনুভব করার পরিবর্তন লক্ষ্য করেন। এটি এমন কিছুর বর্ণনা যা আপনি অনুশীলনে সরাসরি অনুভব করতে পারেন।

আপনি একটি ছোট প্রসারিত জন্য উভয় পায়ের চাপ দিয়ে কাজ করতে পারেন এবং তারপর বিরতি. বিরতির সময়, আবার আপনার পা খুঁজে পাওয়ার আরামের জন্য দেখুন। সেশনের শুরুতে আপনি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে শেষের কাছাকাছি যা লক্ষ্য করেছেন তার তুলনা করুন। আপনি শেষ অংশ আরো সহজে মনে রাখতে পারে. যদি তাই হয়, শুরু থেকে সবকিছু পুনর্গঠন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনি আসলে লক্ষ্য করেছেন এমন একটি বিশদে আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টার ভিত্তি করুন।

একটি বৈচিত্র চেষ্টা করুন এবং তুলনা

দ্বিতীয় প্রচেষ্টায়, একটি সাধারণ চেয়ার বেছে নিন এবং আগামীকাল একই সময়ে পুনরাবৃত্তি করুন। যে অংশটি পুনরুত্পাদন করা সহজ তা আগের মতোই রাখুন। এটি দুটি অভিজ্ঞতা তুলনা করা সহজ করে তোলে। ঘটনাগুলির ক্রম সম্পর্কে চিন্তা করুন যখন তারা এখনও সাম্প্রতিক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করতে পারেন কখন আপনি প্রথম উভয় পায়ের চাপ লক্ষ্য করেছেন বা কখন আপনার মনোযোগ সরে গেছে। এমনকি একটি পার্থক্য যা আপনি স্পষ্টভাবে বর্ণনা করতে পারেন তা অন্য প্রচেষ্টাকে গাইড করার জন্য যথেষ্ট।

সেটিং পরিবর্তন করলে ব্যায়ামের এক অংশ সহজ এবং অন্য অংশ কঠিন হতে পারে। বিশেষ করে, টাইমার একটি শান্ত ঘরে অনেক জোরে অনুভব করতে পারে। যদি এটি ঘটে, ডিভাইসটিকে আপনার আসন থেকে একটু দূরে সরানোর চেষ্টা করুন। সামঞ্জস্যপূর্ণ সংস্করণ চেষ্টা করার আগে একটি ছোট বিরতি নিন যাতে আপনি বলতে পারেন কোন প্রচেষ্টাটি আপনি মনে করছেন। আবার আপনার পা খুঁজে বের করার সহজতার দিকে মনোযোগ দিন এবং সিদ্ধান্ত নিন কোন সেটআপ আপনাকে সবচেয়ে স্পষ্ট রেফারেন্স দেয়।

দুটি সংস্করণ তুলনা করার একটি উপায় হল আপনি চিনতে পারেন এমন একটি বিন্দুতে উভয়কেই শেষ করা। প্রতিটি প্রচেষ্টার পরে, এর শুরু, প্রথম বাধা এবং আপনি লক্ষ্য করা শেষ বিশদটি স্মরণ করুন। যদি একটি সংস্করণ আপনাকে উভয় পায়ের চাপের স্পষ্ট ধারণা দেয়, তবে পরে আবার চেষ্টা করুন। আপনি অন্য সংস্করণটিকে একটি দিনের জন্য ফলব্যাক হিসাবে রাখতে পারেন যখন স্বাভাবিক সেটিং অনুপলব্ধ থাকে৷

ব্যায়াম তার সেটিং মাপসই করা

আপনি অন্য কোথাও আপনার প্রথম পাঁচ মিনিট পুনরাবৃত্তি করার আগে, নতুন সেটিং আপনার কাছ থেকে কি প্রয়োজন তা দেখুন। আপনার কাছে কম সময় থাকতে পারে, আশেপাশে বেশি লোক থাকতে পারে বা বসার বা দাঁড়ানোর জন্য আলাদা জায়গা থাকতে পারে। সেখানে কি ব্যবহারিক তা পরীক্ষা করে শুরু করুন। আপনি এখনও উভয় পায়ের চাপ দিয়ে কাজ করতে পারেন যদি এটি আশেপাশের সাথে মানানসই হয়। যখন আশেপাশে আপনার মনোযোগের প্রয়োজন হয়, তখন ব্যায়াম শেষ করুন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে তার যত্ন নিন।

আপনি অনুশীলন করার সময় বেশ কয়েকটি জিনিস পরিবর্তন করার পরিবর্তে আগে থেকে একটি পরিবর্তন করুন। একটি সম্ভাব্য সূচনা পয়েন্ট হল টাইমারের পাশে একটি সংক্ষিপ্ত লিখিত অনুস্মারক। আপনি এটি ব্যবহার করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি যেখানে এটি চেষ্টা করুন. আপনি যদি দেখেন যে টাইমারটি একটি শান্ত ঘরে অনেক বেশি জোরে অনুভব করতে পারে, মনে রাখবেন যে একই নির্দেশ অন্য জায়গায় ভিন্ন অনুভব করতে পারে। আপনার কিউ, সেটিং পরিবর্তন করতে হবে কিনা বা আপনি কতক্ষণ অনুশীলন করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন। পরীক্ষা করুন যেটি পরিবর্তন করা সহজ মনে হয়।

লক্ষ্য করুন যে আপনি পরিকল্পনা থেকে আপনার পায়ের অনুভূতিতে রূপান্তর লক্ষ্য করেছেন কিনা। এই সেটিংয়ে লক্ষ্য করতে বেশি সময় লাগলে, পরবর্তী প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে একটি ছোট টাস্ক দিন। পুরো অনুশীলনটি পরিচিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে প্রথম পরিষ্কার মুহূর্তটি ব্যবহার করুন। আপনি যে সিদ্ধান্তটি নেন তা আপনি যেখানে শুরু করেন তা পরিবর্তন করার মতোই সহজ হতে পারে। এইভাবে আপনি ফিরে আসার সময় একটি নির্দিষ্ট পার্থক্য খুঁজে পাবেন।

একটি দরকারী পর্যবেক্ষণ দিয়ে শেষ করুন

আপনি শেষ করার সাথে সাথে আবার আপনার পা খুঁজে পাওয়ার সহজতার কথা মনে করুন। আপনি উচ্চস্বরে বা ব্যক্তিগতভাবে পর্যবেক্ষণটিকে একটি বাক্যে রাখতে পারেন। ইভেন্টের নাম বলুন এবং আপনি যখন এটি লক্ষ্য করেছেন তখন বলুন। একটি সংক্ষিপ্ত পর্যবেক্ষণ পরের বার ব্যবহার করা সহজ যে সেশনটি কেমন হয়েছে তার একটি সাধারণ রেটিং থেকে। উদাহরণস্বরূপ, লক্ষ্য করা যে আপনি পরিকল্পনা থেকে আপনার পা অনুভব করার জন্য পরিবর্তন লক্ষ্য করেছেন তা আপনাকে অন্য প্রচেষ্টার জন্য একই পদ্ধতি বজায় রাখার একটি কারণ দেয়।

আপনি যদি অন্য জায়গায় ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করেন, আপনি যখন পারেন লাঞ্চের পরে বসে থেকে শুরু করুন। উভয় পায়ের চাপ এখনও লক্ষ্য করা সহজ কিনা দেখুন। আশেপাশে পরিবর্তন হলে, ডিভাইসটিকে আপনার আসন থেকে একটু দূরে সরানোর চেষ্টা করুন। এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে অনুশীলনটিকে একটি রুমে বা একটি সময়সূচীতে ব্যবহারযোগ্য রাখতে দেয় যা একদিন থেকে অন্য দিন পরিবর্তিত হতে পারে। আরও সময় যোগ করার আগে নতুন সেটিংকে একটি সংক্ষিপ্ত ট্রায়াল দিন।

আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টায় আপনি বহন করতে চান এমন একটি জিনিস বেছে নিন। আপনি টাইমারের পাশে একটি সংক্ষিপ্ত লিখিত অনুস্মারক রাখতে পারেন, অথবা আপনি কতটা সময় বাকি আছে তা দেখার তাগিদ লক্ষ্য করলে আপনি ফিরে আসার পথটি রাখতে পারেন। সেখানে অনুশীলন শেষ করুন, যখন পরবর্তী ধাপটি এখনও পরিষ্কার। আপনি আবার চেষ্টা করার সময়, আপনার পছন্দটি শুরুকে সহজ করে তোলে কিনা তা পরীক্ষা করুন। পরবর্তী অধিবেশন তার নিজস্ব উপায়ে এই প্রশ্নের উত্তর দিন।