तपाईको पहिलो पाँच मिनेट ध्यान

सिट सेट गर्नुहोस्

एउटा कुर्सी वा कुसन प्रयोग गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई आरामसँग बस्न दिन्छ। आफ्नो फोन राख्नुहोस् जहाँ तपाईं प्रदर्शन नहेरी यसको टाइमर सुन्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले प्रत्येक पज भर्न बन्द गर्दा के हुन्छ भनेर ध्यान दिनको लागि पाँच मिनेटको सत्र पर्याप्त हुन्छ।

एङ्कर खोज्नुहोस्

भुइँ विरुद्ध आफ्नो खुट्टाको भावना वा सासको प्राकृतिक आन्दोलन छनौट गर्नुहोस्। जब तपाईं आफैलाई रात्रिभोजको योजना बनाउनुहुन्छ वा कुराकानी पुन: प्ले गर्दै हुनुहुन्छ, त्यही अनुभूतिमा फर्कनुहोस्। फिर्ता व्यायाम को एक दोहोरिने भाग हो।

जानाजानी बन्द गर्नुहोस्

टाइमरमा, तपाईं खडा हुनु अघि एउटा आवाज र सम्पर्कको एउटा बिन्दुलाई ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाईंले भोलि फेरि प्रयास गर्नुभयो भने, एउटै एंकर प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाईं फरक परिस्थितिहरूमा अभ्यास कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ तुलना गर्न सक्नुहुन्छ।

एउटा सानो प्रयोग तयार गर्नुहोस्

लंच पछि बसेर सुरु गर्नुहोस्। यसले अभ्यासलाई एक सुरुवात दिन्छ जुन तपाइँ व्यस्त दिनमा पनि चिन्न सक्नुहुन्छ। यो पहिलो प्रयासको लागि, सेटिङ दोहोर्याउन सजिलो बनाउनुहोस्। तपाईंले टाइमरको छेउमा छोटो लिखित रिमाइन्डर रोज्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ सुरु गर्नु अघि तपाइँको ध्यान पहिले नै कहाँ छ भनेर हेर्नको लागि एक क्षण लिनुहोस्। बिन्दु भनेको बाँकी सत्रको लागि स्पष्ट सन्दर्भ हुनु हो, त्यसैले यसलाई छनौट गर्नुहोस् जब तपाईंसँग अझै सोच्ने समय छ।

तपाइँको पहिलो पाँच मिनेट को लागी, अवलोकन गर्न को लागी दुबै खुट्टा को दबाब हो। आफूलाई वरपर परिचित हुँदा यसलाई नोटिस गर्ने छोटो मौका दिनुहोस्। यदि तपाइँ सेटिङ परिवर्तन गरिरहनु भएको छ भने, यो बताउन गाह्रो हुन सक्छ कि तपाइँको अनुभव व्यायामको कारणले परिवर्तन भयो वा तपाइँ फरक कोठामा सर्नुभयो। तपाईंको पहिलो दुई प्रयासहरूको लागि एकल विवरण स्थिर राख्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले के खोजिरहनु भएको छ भनेर पहिचान गरेपछि, तपाईं यसलाई अर्को सेटिङमा प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

एउटा अवलोकनयोग्य संकेत र एउटा प्रतिक्रियाको सन्दर्भमा सोच्नुहोस्। क्यू लंच पछि बस्न सकिन्छ। जब यो हुन्छ, एक क्षणको लागि रोक्नुहोस् र दुबै खुट्टाको दबाबलाई ध्यान दिनुहोस्। त्यसपछि आफ्नो गतिमा जारी राख्नुहोस्। यो सानो अनुक्रम एकै पटक धेरै निर्देशनहरू सम्झनामा निर्भर गर्ने योजना भन्दा पुन: भ्रमण गर्न सजिलो छ। यदि तपाईंले क्यु मिस गर्नुभयो भने, पछि सुरु गर्नको लागि अवसर खोज्नुहोस्। अर्को प्रयास छोटो बनाउनको लागि एक सामान्य अवरोध पर्याप्त कारण हो।

अभ्यासको क्रममा के हुन्छ ध्यान दिनुहोस्

सुरुमा, ध्यान केही क्षणको लागि मात्र व्यायाम संग रहन सक्छ। यो कहिले बदलिन्छ भनेर तपाईं बताउन सक्नुहुन्छ कि हेर्नुहोस्। यस अभ्यासमा, एक उपयोगी उदाहरण भनेको कति समय बाँकी छ भनेर हेर्नको लागि आग्रह हो। त्यो घटना हुनु अघि तपाईले के गरिरहनु भएको थियो ध्यान दिनुहोस्। अक्सर तपाइँ एकल बिन्दु पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ जहाँ तपाइँको ध्यान सारियो, यदि तपाइँ केहि क्षण पहिले के भयो याद गर्न सक्नुहुन्न। त्यो बिन्दुले तपाईंलाई पुन: अवलोकन गर्नको लागि केहि विशेष दिन्छ।

जब तपाइँ परिवर्तन देख्नुहुन्छ, सम्पर्कको अर्को क्षणमा फेरि सुरु गर्नुहोस्। यसले मद्दत गर्यो कि भनेर निर्णय गर्नु अघि समायोजनलाई थोरै समय दिनुहोस्। फर्केपछि तुरुन्तै के गर्नुहुन्छ ध्यान दिनुहोस्। एउटै व्याकुलता फिर्ता आए तापनि बाँकी सत्र फरक महसुस हुन सक्छ। परिवर्तनको एक व्यावहारिक संकेत हो कि तपाइँ योजना देखि आफ्नो खुट्टा महसुस गर्न संक्रमण देख्नुहुन्छ। त्यो केहि चीजको विवरण हो जुन तपाइँ प्रत्यक्ष अभ्यासमा अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाइँ दुबै खुट्टाको दबाबको साथ छोटो खिच्न र त्यसपछि पज गर्न सक्नुहुन्छ। पजको समयमा, आफ्नो खुट्टा फेरि फेला पार्न सजिलो खोज्नुहोस्। तपाईंले सत्रको सुरुमा देख्नुभएको कुरालाई तपाईंले अन्त्यमा देख्नुभएको कुरासँग तुलना गर्नुहोस्। तपाईले अन्तिम भाग अझ सजिलै सम्झन सक्नुहुन्छ। यदि त्यसो हो भने, तपाइँको अर्को प्रयासलाई तपाइँले वास्तवमा देख्नु भएको विवरणमा आधार बनाउनुहोस् सुरुबाट सबै चीजहरू पुन: निर्माण गर्ने प्रयास गर्नुको सट्टा।

भिन्नता प्रयास गर्नुहोस् र तुलना गर्नुहोस्

दोस्रो प्रयासमा, एउटा साधारण कुर्सी छान्नुहोस् र भोलि एकै समयमा दोहोर्याउनुहोस्। पुन: उत्पादन गर्न सजिलो हुने भागलाई पहिलेको जस्तै राख्नुहोस्। यसले दुई अनुभवहरू तुलना गर्न सजिलो बनाउँछ। घटनाहरूको क्रमको बारेमा सोच्नुहोस् जब तिनीहरू अझै भर्खरका छन्। उदाहरणका लागि, तपाईंले पहिलो पटक दुवै खुट्टाको दबाब देख्नुभएको वा तपाईंको ध्यान हटेको बेला याद गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले स्पष्ट रूपमा वर्णन गर्न सक्ने एउटा भिन्नता पनि अर्को प्रयासलाई मार्गदर्शन गर्न पर्याप्त छ।

सेटिङ परिवर्तन गर्नाले व्यायामको एउटा भागलाई सजिलो र अर्को भागलाई गाह्रो बनाउन सक्छ। विशेष गरी, टाइमर शान्त कोठामा धेरै ठूलो महसुस गर्न सक्छ। यदि यस्तो भयो भने, यन्त्रलाई आफ्नो सिटबाट अलि टाढा सार्न प्रयास गर्नुहोस्। समायोजित संस्करण प्रयास गर्नु अघि छोटो ब्रेक लिनुहोस् ताकि तपाईले कुन प्रयास सम्झिरहनु भएको छ भनेर बताउन सक्नुहुन्छ। आफ्नो खुट्टा फेरि फेला पार्न को लागी ध्यान दिनुहोस् र कुन सेटअपले तपाईंलाई स्पष्ट सन्दर्भ दिन्छ भनेर निर्णय गर्नुहोस्।

दुई संस्करणहरू तुलना गर्ने एउटा तरिका तपाईंले पहिचान गर्न सक्ने बिन्दुमा दुवै अन्त्य गर्नु हो। प्रत्येक प्रयास पछि, यसको सुरुवात, पहिलो अवरोध, र तपाईंले याद गर्नुभएको अन्तिम विवरण सम्झनुहोस्। यदि एउटा संस्करणले तपाईंलाई दुवै खुट्टाको दबाबको स्पष्ट अर्थ दिन्छ भने, पछि फेरि प्रयास गर्नुहोस्। सामान्य सेटिङ अनुपलब्ध भएको दिनको लागि तपाईले अर्को संस्करणलाई फलब्याकको रूपमा राख्न सक्नुहुन्छ।

व्यायामलाई यसको सेटिङमा फिट बनाउनुहोस्

तपाईंले आफ्नो पहिलो पाँच मिनेट अरू कतै दोहोर्याउनु अघि, नयाँ सेटिङले तपाईंलाई के चाहिन्छ हेर्नुहोस्। तपाईंसँग कम समय, नजिकका धेरै मान्छेहरू, वा बस्न वा उभिनको लागि फरक ठाउँ हुन सक्छ। त्यहाँ के व्यावहारिक छ भनेर जाँच गरेर सुरु गर्नुहोस्। तपाईं अझै पनि दुवै खुट्टाको दबाब संग काम गर्न सक्नुहुन्छ यदि यो वरपर फिट हुन्छ। जब परिवेशले तपाईंको ध्यान चाहिन्छ, व्यायाम समाप्त गर्नुहोस् र तपाईंको वरिपरि के भइरहेको छ भन्ने कुराको ख्याल राख्नुहोस्।

तपाईंले अभ्यास गर्दा धेरै चीजहरू परिवर्तन गर्नुको सट्टा अग्रिम एक परिवर्तन गर्नुहोस्। सम्भावित सुरूवात बिन्दु टाइमरको छेउमा छोटो लिखित रिमाइन्डर हो। यो प्रयास गर्नुहोस् जहाँ तपाइँ यसलाई प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले शान्त कोठामा टाइमर धेरै चर्को आवाज महसुस गर्न सक्नुहुन्छ भने, याद गर्नुहोस् कि एउटै निर्देशन अर्को ठाउँमा फरक महसुस गर्न सक्छ। सोध्नुहोस् कि तपाइँ क्यु, सेटिङ, वा तपाइँ कति लामो अभ्यास परिवर्तन गर्न आवश्यक छ। परिक्षण गर्नुहोस् जुन परिवर्तन उल्टाउन सजिलो देखिन्छ।

ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँ आफ्नो खुट्टा महसुस गर्न योजना देखि संक्रमण याद गर्नुहोस्। यदि यो सेटिङमा ध्यान दिन लामो समय लाग्छ भने, अर्को प्रयासको लागि आफैलाई छोटो कार्य दिनुहोस्। सम्पूर्ण व्यायाम परिचित महसुस नभएसम्म पर्खनुको सट्टा पहिलो स्पष्ट क्षण प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंले गर्नुभएका निर्णयहरू तपाईंले सुरु गरेको ठाउँमा परिवर्तन गर्नु जत्तिकै सरल हुन सक्छ। यसरी तपाईं फर्किंदा हेर्नको लागि एउटा विशिष्ट भिन्नता छ।

एक उपयोगी अवलोकन संग समाप्त गर्नुहोस्

जब तपाइँ समाप्त गर्नुहुन्छ, तपाइँको खुट्टा फेला पार्न सजिलो सम्झनुहोस्। तपाईले अवलोकनलाई एक वाक्यमा, ठूलो स्वरमा वा निजी रूपमा राख्न सक्नुहुन्छ। घटनाको नाम दिनुहोस् र तपाईंले यो याद गर्दा भन्नुहोस्। सत्र कसरी गयो भन्ने सामान्य मूल्याङ्कन भन्दा अर्को पटक प्रयोग गर्न छोटो अवलोकन सजिलो छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले आफ्नो खुट्टा महसुस गर्ने योजनाबाट संक्रमण देख्नुभएको देख्दा तपाईंलाई अर्को प्रयासको लागि समान दृष्टिकोण राख्ने कारण दिन्छ।

यदि तपाइँ फरक ठाउँमा व्यायाम दोहोर्याउनु हुन्छ भने, जब तपाइँ सक्नुहुन्छ तब खाजा पछि बसेर सुरु गर्नुहोस्। दुवै खुट्टाको दबाब अझै पनि ध्यान दिन सजिलो छ कि छैन हेर्नुहोस्। यदि परिवेश परिवर्तन भयो भने, यन्त्रलाई आफ्नो सिटबाट अलि टाढा सार्ने प्रयास गर्नुहोस्। यी साना परिवर्तनहरूले तपाईंलाई अभ्यासलाई कोठा वा तालिकामा प्रयोगयोग्य राख्न दिन्छ जुन एक दिनदेखि अर्कोमा फरक हुन सक्छ। थप समय थप्नु अघि नयाँ सेटिङलाई छोटो परीक्षण दिनुहोस्।

एउटा चीज छान्नुहोस् जुन तपाइँ तपाइँको अर्को प्रयासमा लैजान चाहानुहुन्छ। तपाईंले टाइमरको छेउमा छोटो लिखित रिमाइन्डर राख्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईंले कति समय बाँकी छ भनी हेर्न आग्रह गरेको देख्दा तपाईंले फर्कने बाटो राख्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ व्यायाम अन्त्य गर्नुहोस्, जबकि अर्को चरण अझै स्पष्ट छ। जब तपाइँ यसलाई फेरि प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाइँको छनोटले सुरु गर्न सजिलो बनाउँछ कि भनेर जाँच गर्नुहोस्। अर्को सत्रले त्यो प्रश्नको जवाफ आफ्नै तरिकामा दिनुहोस्।