आपका ध्यान के पहले पाँच मिनट

सीट व्यवस्थित करें

ऐसी कुर्सी या कुशन का प्रयोग करें जिससे आप आराम से बैठ सकें। अपने फ़ोन को ऐसी जगह रखें जहाँ आप डिस्प्ले देखे बिना उसका टाइमर सुन सकें। पाँच मिनट का सत्र यह देखने के लिए पर्याप्त है कि जब आप प्रत्येक विराम को भरना बंद कर देते हैं तो क्या होता है।

एक लंगर खोजें

फर्श के खिलाफ अपने पैरों की भावना या सांस की प्राकृतिक गति को चुनें। जब आप खुद को रात्रिभोज की योजना बनाते हुए या बातचीत को दोबारा दोहराते हुए देखें, तो उसी अनुभूति पर वापस लौटें। वापसी अभ्यास का एक दोहराया जाने वाला हिस्सा है।

जानबूझकर बंद करें

खड़े होने से पहले टाइमर पर एक ध्वनि और एक संपर्क बिंदु पर ध्यान दें। यदि आप कल फिर से प्रयास करते हैं, तो उसी एंकर का उपयोग करें ताकि आप तुलना कर सकें कि विभिन्न परिस्थितियों में अभ्यास कैसा लगता है।

एक छोटा सा प्रयोग तैयार करें

दोपहर के भोजन के बाद बैठकर शुरुआत करें। यह अभ्यास को एक ऐसी शुरुआत देता है जिसे आप व्यस्त दिन में भी पहचान सकते हैं। इस पहले प्रयास के लिए, सेटिंग को दोहराना आसान बनाएं। आप टाइमर के बगल में एक संक्षिप्त लिखित अनुस्मारक चुन सकते हैं। शुरू करने से पहले यह देखने के लिए कुछ समय निकालें कि आपका ध्यान कहाँ है। मुद्दा यह है कि शेष सत्र के लिए एक स्पष्ट संदर्भ होना चाहिए, इसलिए इसे तब चुनें जब आपके पास सोचने के लिए अभी भी समय हो।

आपके पहले पांच मिनट के लिए, आपको दोनों पैरों के दबाव को ध्यान में रखना होगा। जब परिवेश परिचित हो तो अपने आप को इस पर ध्यान देने का एक संक्षिप्त अवसर दें। यदि आप सेटिंग बदलते रहते हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आपका अनुभव व्यायाम के कारण बदलता है या किसी अलग कमरे में चले जाने के कारण। अपने पहले दो प्रयासों के लिए एक विवरण स्थिर रखें। एक बार जब आप पहचान लें कि आप क्या खोज रहे हैं, तो आप इसे किसी अन्य सेटिंग में आज़मा सकते हैं।

एक अवलोकनीय संकेत और एक प्रतिक्रिया के संदर्भ में सोचें। क्यू दोपहर के भोजन के बाद बैठ सकता है। जब ऐसा हो, तो एक पल के लिए रुकें और दोनों पैरों के दबाव पर ध्यान दें। फिर अपनी गति से आगे बढ़ें। इस छोटे अनुक्रम को उस योजना की तुलना में दोबारा देखना आसान है जो एक साथ कई निर्देशों को याद रखने पर निर्भर करती है। यदि आप संकेत चूक जाते हैं, तो शुरुआत करने के लिए बाद के अवसर की तलाश करें। एक सामान्य रुकावट अगले प्रयास को छोटा करने के लिए पर्याप्त कारण है।

ध्यान दें कि अभ्यास के दौरान क्या होता है

शुरुआत में, व्यायाम पर ध्यान केवल कुछ क्षण के लिए ही रह सकता है। देखें कि क्या आप बता सकते हैं कि यह कब बदलता है। इस अभ्यास में, एक उपयोगी उदाहरण यह देखने की इच्छा है कि कितना समय बचा है। ध्यान दें कि ऐसा होने से ठीक पहले आप क्या कर रहे थे। अक्सर आप एक बिंदु की पहचान कर सकते हैं जहां आपका ध्यान गया, भले ही आपको याद न हो कि कुछ क्षण पहले क्या हुआ था। वह बिंदु आपको फिर से निरीक्षण करने के लिए कुछ विशिष्ट देता है।

जब आप बदलाव को नोटिस करें, तो संपर्क के अगले क्षण फिर से शुरू करें। इससे मदद मिली या नहीं, इसका आकलन करने से पहले समायोजन को थोड़ा समय दें। ध्यान दें कि लौटने के तुरंत बाद आप क्या करते हैं। शेष सत्र अलग लग सकता है, भले ही वही व्याकुलता वापस आ जाए। परिवर्तन का एक व्यावहारिक संकेत यह है कि आप योजना बनाने से लेकर अपने पैरों को महसूस करने तक के परिवर्तन को नोटिस करते हैं। यह उस चीज़ का वर्णन है जिसे आप अभ्यास में सीधे अनुभव कर सकते हैं।

आप थोड़ी देर के लिए दोनों पैरों के दबाव के साथ काम कर सकते हैं और फिर रुक सकते हैं। विराम के दौरान, अपने पैरों को फिर से खोजने में आसानी की तलाश करें। सत्र की शुरुआत में आपने जो देखा, उसकी तुलना अंत में जो देखा उससे तुलना करें। आपको अंतिम भाग अधिक आसानी से याद हो सकता है। यदि ऐसा है, तो शुरू से ही सब कुछ फिर से बनाने की कोशिश करने के बजाय अपने अगले प्रयास को उस विवरण पर आधारित करें जिसे आपने वास्तव में देखा था।

भिन्नता का प्रयास करें और तुलना करें

दूसरे प्रयास में, एक साधारण कुर्सी चुनें और कल उसी समय दोहराएँ। जिस हिस्से को दोबारा बनाना आसान हो उसे पहले जैसा ही रखें। इससे दोनों अनुभवों की तुलना करना आसान हो जाता है। घटनाओं के अनुक्रम के बारे में सोचें जबकि वे अभी भी ताज़ा हैं। उदाहरण के लिए, आपको याद होगा जब आपने पहली बार दोनों पैरों पर दबाव महसूस किया था या जब आपका ध्यान भटक गया था। यहां तक ​​कि एक अंतर जिसे आप स्पष्ट रूप से वर्णित कर सकते हैं वह दूसरे प्रयास का मार्गदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

सेटिंग बदलने से व्यायाम का एक भाग आसान और दूसरा भाग कठिन हो सकता है। विशेष रूप से, शांत कमरे में टाइमर अधिक तेज़ महसूस हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो डिवाइस को अपनी सीट से थोड़ा दूर ले जाने का प्रयास करें। समायोजित संस्करण को आज़माने से पहले एक छोटा ब्रेक लें ताकि आप बता सकें कि आप कौन सा प्रयास याद कर रहे हैं। अपने पैरों को फिर से ढूंढने में आसानी पर ध्यान दें और तय करें कि कौन सा सेटअप आपको सबसे स्पष्ट संदर्भ देता है।

दोनों संस्करणों की तुलना करने का एक तरीका यह है कि दोनों को ऐसे बिंदु पर समाप्त किया जाए जिसे आप पहचान सकें। प्रत्येक प्रयास के बाद, उसकी शुरुआत, पहला व्यवधान और आपके द्वारा देखे गए अंतिम विवरण को याद करें। यदि एक संस्करण आपको दोनों पैरों के दबाव का स्पष्ट एहसास देता है, तो बाद में उसे दोबारा आज़माएँ। जब सामान्य सेटिंग अनुपलब्ध हो तो आप दूसरे संस्करण को एक दिन के लिए फ़ॉलबैक के रूप में रख सकते हैं।

व्यायाम को उसकी सेटिंग के अनुरूप बनाएं

इससे पहले कि आप अपने पहले पाँच मिनट कहीं और दोहराएँ, देख लें कि नई सेटिंग को आपसे क्या चाहिए। आपके पास समय कम हो सकता है, आस-पास अधिक लोग हो सकते हैं, या बैठने या खड़े होने के लिए एक अलग जगह हो सकती है। वहां क्या व्यावहारिक है इसकी जांच करके शुरुआत करें। यदि यह परिवेश के अनुकूल हो तो आप अभी भी दोनों पैरों के दबाव के साथ काम कर सकते हैं। जब परिवेश को आपके ध्यान की आवश्यकता हो, तो अभ्यास समाप्त करें और अपने आस-पास क्या हो रहा है इसका ध्यान रखें।

जब आप अभ्यास कर रहे हों तो कई चीजें बदलने के बजाय पहले से ही एक बदलाव करें। एक संभावित प्रारंभिक बिंदु टाइमर के बगल में एक संक्षिप्त लिखित अनुस्मारक है। इसे वहां आज़माएं जहां आपको इसका उपयोग करने की सबसे अधिक संभावना हो। यदि आप पाते हैं कि एक शांत कमरे में टाइमर की आवाज़ अधिक तेज़ हो सकती है, तो याद रखें कि वही निर्देश दूसरी जगह पर भिन्न महसूस हो सकता है। पूछें कि क्या आपको क्यू, सेटिंग बदलने की ज़रूरत है या आप कितनी देर तक अभ्यास करते हैं। जो भी परिवर्तन उलटना आसान लगे उसका परीक्षण करें।

ध्यान दें कि क्या आप योजना बनाने से लेकर अपने पैरों को महसूस करने तक के बदलाव को नोटिस करते हैं। यदि इस सेटिंग में ध्यान देने में अधिक समय लगता है, तो अगले प्रयास के लिए स्वयं को एक छोटा कार्य दें। संपूर्ण अभ्यास परिचित लगने तक प्रतीक्षा करने के बजाय पहले स्पष्ट क्षण का उपयोग करें। आप जो निर्णय लेते हैं, वह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप जहां से शुरू करते हैं उसे बदलना। इस तरह जब आप वापस लौटेंगे तो आपके पास देखने के लिए एक विशिष्ट अंतर होगा।

एक उपयोगी अवलोकन के साथ समाप्त करें

जैसे ही आप समाप्त करें, अपने पैरों को फिर से ढूंढने की आसानी को याद करें। आप अवलोकन को एक वाक्य में, ज़ोर से या अकेले में रख सकते हैं। घटना का नाम बताएं और बताएं कि आपने इस पर कब ध्यान दिया। सत्र कैसा रहा इसकी सामान्य रेटिंग की तुलना में अगली बार एक संक्षिप्त अवलोकन का उपयोग करना आसान है। उदाहरण के लिए, यह ध्यान देने से कि आप योजना बनाने से लेकर अपने पैरों को महसूस करने तक के बदलाव को नोटिस करते हैं, आपको दूसरे प्रयास के लिए उसी दृष्टिकोण को बनाए रखने का एक कारण देता है।

यदि आप व्यायाम को किसी अलग स्थान पर दोहराते हैं, तो दोपहर के भोजन के बाद जब भी संभव हो बैठ कर शुरुआत करें। देखें कि क्या दोनों पैरों का दबाव अभी भी नोटिस करना आसान है। यदि परिवेश बदलता है, तो उपकरण को अपनी सीट से थोड़ा दूर ले जाने का प्रयास करें। ये छोटे परिवर्तन आपको अभ्यास को एक कमरे या शेड्यूल में प्रयोग करने योग्य बनाए रखने में मदद करते हैं जो एक दिन से दूसरे दिन भिन्न हो सकते हैं। अधिक समय जोड़ने से पहले नई सेटिंग को एक संक्षिप्त परीक्षण दें।

एक चीज़ चुनें जिसे आप अपने अगले प्रयास में ले जाना चाहते हैं। आप टाइमर के पास एक संक्षिप्त लिखित अनुस्मारक रख सकते हैं, या जब आप यह देखने की इच्छा महसूस करते हैं कि कितना समय बचा है, तो आप वापस लौटने का रास्ता अपना सकते हैं। अभ्यास वहीं समाप्त करें, जबकि अगला चरण अभी भी स्पष्ट है। जब आप इसे दोबारा आज़माएँ, तो जाँच लें कि क्या आपकी पसंद शुरुआत को आसान बनाती है। अगले सत्र को उस प्रश्न का अपने तरीके से उत्तर देने दीजिए।