Lima minit pertama anda bermeditasi

Sediakan tempat duduk

Gunakan kerusi atau kusyen yang membolehkan anda duduk dengan selesa. Letakkan telefon anda di tempat anda boleh mendengar pemasanya tanpa melihat paparannya. Sesi lima minit cukup lama untuk melihat apa yang berlaku apabila anda berhenti mengisi setiap jeda.

Cari sauh

Pilih perasaan kaki anda bertentang dengan lantai atau pergerakan semula jadi nafas. Apabila anda mendapati diri anda merancang makan malam atau memainkan semula perbualan, kembali kepada sensasi yang sama. Pulangan adalah bahagian latihan yang boleh diulang.

Tutup dengan sengaja

Pada pemasa, perhatikan satu bunyi dan satu titik sentuhan sebelum anda berdiri. Jika anda mencuba lagi esok, gunakan sauh yang sama supaya anda boleh membandingkan perasaan amalan dalam keadaan yang berbeza.

Sediakan satu eksperimen kecil

Mulakan dengan duduk selepas makan tengah hari. Ini memberikan amalan permulaan yang anda boleh kenali walaupun pada hari yang sibuk. Untuk percubaan pertama ini, jadikan tetapan mudah untuk diulang. Anda boleh memilih peringatan bertulis pendek di sebelah pemasa. Luangkan sedikit masa untuk melihat di mana perhatian anda sudah ada sebelum anda memulakan. Intinya adalah untuk mempunyai rujukan yang jelas untuk seluruh sesi, jadi pilihnya sementara anda masih mempunyai masa untuk berfikir.

Untuk lima minit pertama anda, pemerhatian yang perlu diperhatikan ialah tekanan kedua-dua kaki. Beri diri anda peluang yang singkat untuk melihatnya semasa persekitaran biasa. Jika anda terus menukar tetapan, sukar untuk mengetahui sama ada pengalaman anda berubah disebabkan senaman atau kerana anda berpindah ke bilik lain. Pastikan satu butiran tetap untuk dua percubaan pertama anda. Sebaik sahaja anda mengenali perkara yang anda cari, anda boleh mencubanya dalam tetapan lain.

Fikirkan dari segi satu isyarat yang boleh diperhatikan dan satu tindak balas. Isyarat boleh duduk selepas makan tengah hari. Apabila ia berlaku, berhenti seketika dan perhatikan tekanan kedua-dua kaki. Kemudian teruskan mengikut kadar anda sendiri. Urutan kecil ini lebih mudah untuk dilawati semula daripada pelan yang bergantung pada mengingati beberapa arahan sekaligus. Jika anda terlepas isyarat, cari peluang kemudian untuk bermula. Gangguan biasa adalah alasan yang mencukupi untuk membuat percubaan seterusnya lebih pendek.

Perhatikan apa yang berlaku semasa latihan

Pada permulaan, perhatian mungkin kekal dengan senaman untuk seketika sahaja. Lihat jika anda boleh mengetahui bila ia berubah. Dalam amalan ini, contoh yang berguna ialah dorongan untuk melihat berapa banyak masa yang tinggal. Perhatikan apa yang anda lakukan sebelum itu berlaku. Selalunya anda boleh mengenal pasti satu titik di mana perhatian anda bergerak, walaupun anda tidak dapat mengingati apa yang berlaku beberapa saat sebelum ini. Perkara itu memberi anda sesuatu yang khusus untuk diperhatikan semula.

Apabila anda melihat peralihan, mulakan semula pada saat kenalan seterusnya. Beri sedikit masa pelarasan sebelum menilai sama ada ia membantu. Perhatikan apa yang anda lakukan sejurus selepas kembali. Sesi selebihnya mungkin berasa berbeza walaupun gangguan yang sama kembali. Tanda perubahan yang praktikal ialah anda melihat peralihan daripada merancang kepada merasakan kaki anda. Itu adalah penerangan tentang sesuatu yang anda boleh alami secara langsung dalam latihan.

Anda boleh bekerja dengan tekanan kedua-dua kaki untuk regangan pendek dan kemudian berhenti seketika. Semasa jeda, cari kemudahan untuk mencari kaki anda semula. Bandingkan apa yang anda perasan pada awal sesi dengan apa yang anda perasan pada penghujungnya. Anda mungkin mengingati bahagian terakhir dengan lebih mudah. Jika ya, asaskan percubaan seterusnya anda pada perincian yang sebenarnya anda perhatikan dan bukannya cuba membina semula segala-galanya dari awal.

Cuba variasi dan bandingkan

Pada percubaan kedua, pilih satu kerusi biasa dan ulangi pada masa yang sama esok. Pastikan bahagian yang mudah membiak sama seperti sebelumnya. Ini menjadikan kedua-dua pengalaman lebih mudah untuk dibandingkan. Fikirkan tentang urutan peristiwa semasa ia masih baru-baru ini. Sebagai contoh, anda mungkin ingat apabila anda mula-mula menyedari tekanan kedua-dua kaki atau apabila perhatian anda beralih. Malah satu perbezaan yang anda boleh huraikan dengan jelas sudah cukup untuk membimbing percubaan lain.

Menukar tetapan boleh menjadikan satu bahagian latihan lebih mudah dan bahagian lain lebih sukar. Khususnya, pemasa mungkin berasa lebih kuat di dalam bilik yang sunyi. Jika ini berlaku, cuba alihkan peranti jauh sedikit dari tempat duduk anda. Berehat sebentar sebelum mencuba versi terlaras supaya anda boleh mengetahui percubaan yang anda ingat. Beri perhatian kepada kemudahan mencari kaki anda semula dan tentukan persediaan yang memberi anda rujukan paling jelas.

Satu cara untuk membandingkan kedua-dua versi adalah untuk menamatkan kedua-duanya pada satu titik yang anda boleh kenali. Selepas setiap percubaan, ingat semula permulaannya, gangguan pertama dan butiran terakhir yang anda perhatikan. Jika satu versi memberi anda rasa yang lebih jelas tentang tekanan kedua-dua kaki, cuba versi itu lagi kemudian. Anda boleh mengekalkan versi lain sebagai sandaran untuk sehari apabila tetapan biasa tidak tersedia.

Jadikan latihan itu sesuai dengan tetapannya

Sebelum anda mengulangi lima minit pertama anda di tempat lain, lihat perkara yang diperlukan oleh tetapan baharu daripada anda. Anda mungkin mempunyai sedikit masa, lebih ramai orang berdekatan atau tempat lain untuk duduk atau berdiri. Mulakan dengan menyemak apa yang praktikal di sana. Anda masih boleh bekerja dengan tekanan kedua-dua kaki jika ia sesuai dengan persekitaran. Apabila persekitaran memerlukan perhatian anda, selesaikan latihan dan jaga apa yang berlaku di sekeliling anda.

Buat satu perubahan lebih awal daripada mengubah beberapa perkara semasa anda berlatih. Titik permulaan yang mungkin ialah peringatan bertulis pendek di sebelah pemasa. Cubalah di tempat yang paling mungkin anda gunakan. Jika anda mendapati bahawa pemasa mungkin berasa lebih kuat di dalam bilik yang sunyi, ingat bahawa arahan yang sama boleh dirasakan berbeza di tempat lain. Tanya sama ada anda perlu menukar isyarat, tetapan, atau berapa lama anda berlatih. Uji mana-mana perubahan yang kelihatan paling mudah untuk diterbalikkan.

Perhatikan sama ada anda perasan peralihan daripada merancang kepada merasakan kaki anda. Jika ia mengambil masa yang lebih lama untuk diperhatikan dalam tetapan ini, berikan diri anda tugas yang lebih pendek untuk percubaan seterusnya. Gunakan saat pertama yang jelas dan bukannya menunggu sehingga keseluruhan latihan terasa biasa. Keputusan yang anda buat boleh semudah mengubah tempat anda bermula. Dengan cara itu anda mempunyai satu perbezaan khusus untuk dicari apabila anda kembali.

Akhiri dengan pemerhatian yang berguna

Apabila anda selesai, ingat kembali kemudahan mencari kaki anda semula. Anda boleh meletakkan pemerhatian ke dalam satu ayat, kuat atau tertutup. Namakan peristiwa itu dan sebutkan apabila anda perasan. Pemerhatian ringkas lebih mudah digunakan pada masa akan datang daripada penilaian umum tentang cara sesi itu berjalan. Sebagai contoh, perasan bahawa anda melihat peralihan daripada merancang kepada merasakan kaki anda memberi anda alasan untuk mengekalkan pendekatan yang sama untuk percubaan lain.

Jika anda mengulangi latihan di tempat yang berbeza, mulakan dengan duduk selepas makan tengah hari apabila anda boleh. Lihat sama ada tekanan kedua-dua kaki masih mudah diperhatikan. Jika persekitaran berubah, cuba alihkan peranti jauh sedikit dari tempat duduk anda. Perubahan kecil ini membolehkan anda memastikan amalan boleh digunakan di dalam bilik atau jadual yang mungkin berbeza dari satu hari ke hari yang lain. Berikan tetapan baharu percubaan singkat sebelum menambah lebih banyak masa.

Pilih satu perkara yang anda mahu bawa ke percubaan seterusnya. Anda mungkin menyimpan peringatan bertulis pendek di sebelah pemasa, atau anda mungkin mengekalkan cara anda kembali apabila anda menyedari keinginan untuk melihat berapa banyak masa yang tinggal. Tamatkan latihan di sana, sementara langkah seterusnya masih jelas. Apabila anda mencubanya sekali lagi, semak sama ada pilihan anda memudahkan permulaan. Biarkan sesi seterusnya menjawab soalan itu dengan cara tersendiri.