Meditasyonunuzun ilk beş dakikası

Koltuğu ayarla

Rahatça oturmanızı sağlayacak bir sandalye veya minder kullanın. Telefonunuzu ekrana bakmadan zamanlayıcısını duyabileceğiniz bir yere koyun. Beş dakikalık bir seans, her duraklamayı doldurmayı bıraktığınızda ne olacağını fark etmeye yetecek kadar uzundur.

Bir çapa bulun

Ayaklarınızın zemine temasını veya nefesin doğal hareketini seçin. Kendinizi akşam yemeği planlarken veya bir sohbeti tekrarlarken yakaladığınızda, aynı duyguya geri dönün. Geri dönüş, egzersizin tekrarlanabilir bir parçasıdır.

Kasıtlı olarak kapat

Zamanlayıcıda ayağa kalkmadan önce bir sese ve bir temas noktasına dikkat edin. Yarın tekrar denerseniz, aynı dayanağı kullanın, böylece uygulamanın farklı durumlarda nasıl hissettirdiğini karşılaştırabilirsiniz.

Küçük bir deney hazırlayın

Öğle yemeğinden sonra oturarak başlayın. Bu, uygulamaya yoğun bir günde bile tanıyabileceğiniz bir başlangıç ​​sağlar. Bu ilk denemede ayarın tekrarlanmasını kolaylaştırın. Zamanlayıcının yanında kısa bir yazılı hatırlatma seçebilirsiniz. Başlamadan önce dikkatinizin nerede olduğunu görmek için bir dakikanızı ayırın. Önemli olan oturumun geri kalanı için net bir referansa sahip olmaktır, bu yüzden hala düşünmeye vaktiniz varken bunu seçin.

İlk beş dakikanızda göz önünde bulundurulması gereken gözlem, her iki ayağın basıncıdır. Çevre tanıdıkken kendinize bunu fark etmek için kısa bir fırsat verin. Ayarı değiştirmeye devam ederseniz, deneyiminizin egzersiz nedeniyle mi yoksa farklı bir odaya taşındığınız için mi değiştiğini söylemek zor olabilir. İlk iki denemenizde tek bir ayrıntıyı sabit tutun. Ne aradığınızı anladığınızda, onu başka bir ortamda deneyebilirsiniz.

Gözlemlenebilir bir ipucu ve bir yanıt açısından düşünün. İşaret öğle yemeğinden sonra oturulabilir. Böyle bir durum meydana geldiğinde, bir an durun ve her iki ayağınızdaki baskıyı fark edin. Daha sonra kendi hızınızda devam edin. Bu küçük diziyi tekrar gözden geçirmek, birden fazla talimatın aynı anda hatırlanmasına dayanan bir plandan daha kolaydır. Eğer işareti kaçırırsanız, başlamak için daha sonraki bir fırsatı arayın. Sıradan bir kesinti, bir sonraki girişimin daha kısa olması için yeterli bir nedendir.

Antrenman sırasında neler olduğuna dikkat edin

Başlangıçta dikkat kısa bir süreliğine egzersizde kalabilir. Bakalım ne zaman değiştiğini anlayabilecek misiniz? Bu uygulamada ne kadar zaman kaldığını görme dürtüsü faydalı bir örnektir. Bu olmadan hemen önce ne yaptığınıza dikkat edin. Birkaç dakika önce ne olduğunu hatırlayamasanız bile çoğu zaman dikkatinizin hareket ettiği tek bir noktayı tespit edebilirsiniz. Bu nokta size tekrar gözlemlemeniz gereken spesifik bir şey verir.

Değişimi fark ettiğinizde, bir sonraki temas anında yeniden başlayın. Yardımcı olup olmadığına karar vermeden önce ayarlamaya biraz zaman verin. Döndükten hemen sonra ne yaptığınıza dikkat edin. Aynı dikkat dağılması geri gelse bile seansın geri kalanı farklı hissedilebilir. Pratik bir değişim işareti, planlamadan ayaklarınızı hissetmeye geçişi fark etmenizdir. Bu, egzersizde doğrudan deneyimleyebileceğiniz bir şeyin tanımıdır.

Kısa bir esneme için her iki ayağınızın baskısıyla çalışabilir ve ardından duraklayabilirsiniz. Mola sırasında ayaklarınızı tekrar bulmanın kolaylığını arayın. Seansın başında fark ettiğiniz şeyleri sonlara doğru fark ettiğiniz şeylerle karşılaştırın. Son kısmı daha kolay hatırlayabilirsiniz. Eğer öyleyse, bir sonraki denemenizi, her şeyi en baştan yeniden yapılandırmaya çalışmak yerine, gerçekten fark ettiğiniz bir ayrıntıya dayandırın.

Bir varyasyon deneyin ve karşılaştırın

İkinci denemenizde sıradan bir sandalye seçin ve bunu yarın aynı saatte tekrarlayın. Yeniden üretilmesi kolay olan kısmı daha önce olduğu gibi saklayın. Bu, iki deneyimi karşılaştırmayı kolaylaştırır. Henüz yeniyken olayların sırasını düşünün. Örneğin, her iki ayağınızın baskısını ilk ne zaman fark ettiğinizi ya da dikkatinizin başka yöne kaydığını hatırlıyor olabilirsiniz. Açıkça tanımlayabileceğiniz bir fark bile başka bir girişime yol göstermeye yeterlidir.

Ayarı değiştirmek egzersizin bir bölümünü kolaylaştırabilir, diğer bölümünü zorlaştırabilir. Özellikle sessiz bir odada zamanlayıcının sesi çok daha yüksek hissedilebilir. Böyle bir durumda cihazı koltuğunuzdan biraz uzaklaştırmayı deneyin. Düzeltilmiş versiyonu denemeden önce kısa bir ara verin, böylece hangi denemeyi hatırladığınızı anlayabilirsiniz. Tekrar ayaklarınızı bulma kolaylığına dikkat edin ve hangi kurulumun size en net referansı vereceğine karar verin.

İki versiyonu karşılaştırmanın bir yolu, her ikisini de tanıyabileceğiniz bir noktada bitirmektir. Her denemeden sonra başlangıcını, ilk kesintiyi ve fark ettiğiniz son ayrıntıyı hatırlayın. Eğer bir versiyon size her iki ayağın basıncı hakkında daha net bir fikir veriyorsa, bunu daha sonra tekrar deneyin. Diğer sürümü, olağan ayarın kullanılamadığı bir gün boyunca yedek olarak tutabilirsiniz.

Egzersizi ortamına uygun hale getirin

İlk beş dakikanızı başka bir yerde tekrarlamadan önce yeni ortamın sizden neler gerektirdiğine bakın. Daha az zamanınız olabilir, yakınınızda daha fazla insan olabilir veya oturacak veya ayakta duracak farklı bir yeriniz olabilir. Orada neyin pratik olduğunu kontrol ederek başlayın. Çevreye uygunsa yine de her iki ayağın basıncıyla çalışabilirsiniz. Çevre dikkatinizi gerektirdiğinde egzersizi bitirin ve etrafınızda olup bitenlerle ilgilenin.

Pratik yaparken birden fazla şeyi değiştirmek yerine önceden tek bir değişiklik yapın. Olası bir başlangıç ​​noktası, zamanlayıcının yanında kısa bir yazılı hatırlatmadır. Kullanma olasılığınızın en yüksek olduğu yerde deneyin. Sessiz bir odada zamanlayıcının sesinin çok daha yüksek olduğunu fark ederseniz, aynı talimatın başka bir yerde farklı hissedebileceğini unutmayın. İşareti, ayarı veya ne kadar süre pratik yapacağınızı değiştirmeniz gerekip gerekmediğini sorun. Hangi değişikliğin tersine çevrilmesi en kolay görünüyorsa onu test edin.

Planlama aşamasından ayaklarınızı hissetme aşamasına geçişi fark edip etmediğinize dikkat edin. Bu ortamda fark etmek daha uzun sürerse, bir sonraki denemede kendinize daha kısa bir görev verin. Egzersizin tamamı tanıdık gelene kadar beklemek yerine ilk net anı kullanın. Vereceğiniz karar, başladığınız yeri değiştirmek kadar basit olabilir. Bu şekilde geri döndüğünüzde aramanız gereken belirli bir farkınız olur.

Yararlı bir gözlemle bitirin

Bitirdiğinizde ayaklarınızı bulmanın kolaylığını tekrar hatırlayın. Gözleminizi yüksek sesle veya özel olarak tek bir cümleye koyabilirsiniz. Etkinliğin adını verin ve bunu ne zaman fark ettiğinizi söyleyin. Bir dahaki sefere kısa bir gözlemi kullanmak, oturumun nasıl gittiğine dair genel bir değerlendirme yapmaktan daha kolaydır. Örneğin, planlamadan ayaklarınızı hissetmeye geçişi fark ettiğinizi fark etmek, size aynı yaklaşımı başka bir girişimde sürdürmeniz için bir neden verir.

Egzersizi farklı bir yerde tekrarlarsanız, mümkün olduğunca öğle yemeğinden sonra oturarak başlayın. Her iki ayağın basıncının hala fark edilmesinin kolay olup olmadığına bakın. Ortam değişirse cihazı koltuğunuzdan biraz uzaklaştırmayı deneyin. Bu küçük değişiklikler, uygulamayı bir odada veya günden güne değişebilen bir programda kullanılabilir durumda tutmanıza olanak tanır. Daha fazla süre eklemeden önce yeni ayarı kısa bir deneme süresi verin.

Bir sonraki denemenizde taşımak istediğiniz bir şeyi seçin. Zamanlayıcının yanına kısa bir yazılı hatırlatıcı tutabilirsiniz ya da ne kadar zaman kaldığını görme dürtüsü hissettiğinizde geri döndüğünüz yola devam edebilirsiniz. Bir sonraki adım henüz belliyken egzersizi burada sonlandırın. Tekrar denediğinizde seçiminizin başlangıcı kolaylaştırıp kolaylaştırmadığını kontrol edin. Bir sonraki oturumun bu soruyu kendi yöntemiyle cevaplamasına izin verin.