การทำสมาธิห้านาทีแรกของคุณ

จัดที่นั่ง

ใช้เก้าอี้หรือเบาะรองนั่งที่ให้คุณนั่งได้สบาย วางโทรศัพท์ไว้ในตำแหน่งที่คุณสามารถฟังเสียงจับเวลาได้โดยไม่ต้องดูหน้าจอ เซสชั่นห้านาทีนั้นนานพอที่จะสังเกตเห็นว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณหยุดเติมทุกการหยุดชั่วคราว

หาสมอ

เลือกความรู้สึกเท้าของคุณกับพื้นหรือการเคลื่อนไหวของลมหายใจตามธรรมชาติ เมื่อคุณพบว่าตัวเองกำลังวางแผนมื้อเย็นหรือเล่นบทสนทนาซ้ำ ให้กลับไปสู่ความรู้สึกเดิม การกลับมาเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้ำ

จงใจปิด.

เมื่อถึงเวลา ให้สังเกตเสียงหนึ่งเสียงและจุดสัมผัสหนึ่งจุดก่อนที่คุณจะยืน หากคุณลองอีกครั้งพรุ่งนี้ ให้ใช้จุดยึดเดิมเพื่อเปรียบเทียบความรู้สึกของการฝึกซ้อมในสถานการณ์ต่างๆ

เตรียมการทดลองเล็กๆ หนึ่งการทดลอง

เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังอาหารกลางวัน สิ่งนี้ทำให้การฝึกฝนเป็นจุดเริ่มต้นที่คุณสามารถจดจำได้แม้ในวันที่วุ่นวาย สำหรับความพยายามครั้งแรกนี้ ให้ตั้งค่าซ้ำได้ง่าย คุณอาจเลือกการเตือนที่เป็นลายลักษณ์อักษรสั้นๆ ข้างตัวจับเวลา ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูว่าความสนใจของคุณอยู่ที่ไหนก่อนที่จะเริ่ม ประเด็นก็คือต้องมีข้อมูลอ้างอิงที่ชัดเจนสำหรับเซสชันที่เหลือ ดังนั้นให้เลือกในขณะที่คุณยังมีเวลาคิด

ในช่วงห้านาทีแรก สิ่งที่ต้องสังเกตคือแรงกดของเท้าทั้งสองข้าง ให้โอกาสตัวเองสั้นๆ ในการสังเกตในขณะที่สภาพแวดล้อมคุ้นเคย หากคุณเปลี่ยนการตั้งค่าอยู่เรื่อยๆ อาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าประสบการณ์ของคุณเปลี่ยนไปเนื่องจากการออกกำลังกายหรือเพราะคุณย้ายไปห้องอื่น เก็บรายละเอียดเดียวให้คงที่สำหรับความพยายามสองครั้งแรกของคุณ เมื่อคุณทราบสิ่งที่คุณกำลังมองหาแล้ว คุณสามารถลองในการตั้งค่าอื่นได้

คิดในแง่ของหนึ่งสัญญาณที่สังเกตได้และหนึ่งคำตอบ สามารถนั่งคิวหลังอาหารกลางวันได้ เมื่อเกิดขึ้นให้หยุดสักครู่แล้วสังเกตแรงกดของเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นเดินต่อไปตามจังหวะของคุณเอง ลำดับเล็กๆ นี้ง่ายต่อการทบทวนมากกว่าแผนที่ต้องอาศัยการจดจำคำสั่งหลายคำสั่งในคราวเดียว หากคุณพลาดคิว ให้มองหาโอกาสที่จะเริ่มใหม่ในภายหลัง การหยุดชะงักแบบธรรมดาเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะทำให้ความพยายามครั้งต่อไปสั้นลง

สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม

ในช่วงเริ่มต้น ความสนใจอาจยังคงอยู่กับการออกกำลังกายเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น ดูว่าคุณสามารถบอกได้หรือไม่ว่ามันเปลี่ยนเมื่อใด ในแนวทางปฏิบัตินี้ ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์คือการกระตุ้นให้ดูว่ามีเวลาเหลืออีกเท่าใด สังเกตว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ก่อนที่สิ่งนั้นจะเกิดขึ้น บ่อยครั้งที่คุณสามารถระบุจุดเดียวที่ความสนใจของคุณเปลี่ยนไป แม้ว่าคุณจะจำไม่ได้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อสักครู่ก่อนหน้านี้ก็ตาม จุดนั้นทำให้คุณมีบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงให้สังเกตอีกครั้ง

เมื่อคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง ให้เริ่มต้นใหม่อีกครั้งในการติดต่อครั้งถัดไป ให้เวลาปรับเปลี่ยนเล็กน้อยก่อนที่จะตัดสินว่าช่วยได้หรือไม่ สังเกตสิ่งที่คุณทำทันทีหลังจากกลับมา เซสชันที่เหลืออาจรู้สึกแตกต่างออกไปแม้ว่าสิ่งรบกวนสมาธิแบบเดิมจะกลับมาก็ตาม สัญญาณของการเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติคือคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงจากการวางแผนไปสู่ความรู้สึกที่ก้าวเดิน นั่นคือคำอธิบายของสิ่งที่คุณสัมผัสได้โดยตรงในแบบฝึกหัด

คุณสามารถออกกำลังโดยใช้แรงกดของเท้าทั้งสองข้างเพื่อยืดเส้นยืดสายสั้นๆ แล้วหยุดชั่วคราว ระหว่างหยุดพัก ให้มองหาความสะดวกในการค้นหาเท้าอีกครั้ง เปรียบเทียบสิ่งที่คุณสังเกตเห็นในช่วงต้นของเซสชันกับสิ่งที่คุณสังเกตเห็นในช่วงใกล้สิ้นสุด คุณอาจจำส่วนสุดท้ายได้ง่ายขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ลองพยายามครั้งต่อไปโดยใช้รายละเอียดที่คุณสังเกตเห็นจริงๆ แทนที่จะพยายามสร้างทุกอย่างขึ้นมาใหม่ตั้งแต่เริ่มต้น

ลองใช้รูปแบบและเปรียบเทียบ

ในความพยายามครั้งที่สอง ให้เลือกเก้าอี้ธรรมดาหนึ่งตัวแล้วทำซ้ำพร้อมกันในวันพรุ่งนี้ คงส่วนที่ง่ายต่อการทำซ้ำเหมือนเดิม ทำให้ทั้งสองประสบการณ์เปรียบเทียบได้ง่ายขึ้น ลองนึกถึงลำดับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในขณะที่ยังเกิดขึ้นเร็วๆ นี้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจำได้ว่าเมื่อใดที่คุณสังเกตเห็นแรงกดของเท้าทั้งสองข้างเป็นครั้งแรกหรือเมื่อความสนใจของคุณเบี่ยงเบนไป แม้แต่ข้อแตกต่างที่คุณสามารถอธิบายได้อย่างชัดเจนก็เพียงพอที่จะแนะนำความพยายามอีกครั้ง

การเปลี่ยนการตั้งค่าสามารถทำให้ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายง่ายขึ้นและอีกส่วนหนึ่งยากขึ้น โดยเฉพาะตัวจับเวลาอาจดังขึ้นมากในห้องที่เงียบสงบ หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ให้ลองขยับอุปกรณ์ให้ห่างจากที่นั่งของคุณเล็กน้อย พักสักนิดก่อนลองใช้เวอร์ชันที่ปรับปรุงแล้ว เพื่อให้คุณสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังนึกถึงความพยายามครั้งใด ใส่ใจกับความสะดวกในการค้นหาเท้าของคุณอีกครั้ง และตัดสินใจว่าการตั้งค่าใดที่ช่วยให้คุณอ้างอิงได้ชัดเจนที่สุด

วิธีหนึ่งในการเปรียบเทียบทั้งสองเวอร์ชันคือการสิ้นสุดทั้งสองเวอร์ชัน ณ จุดที่คุณจำได้ หลังจากพยายามแต่ละครั้ง ให้นึกถึงจุดเริ่มต้น การหยุดชะงักครั้งแรก และรายละเอียดสุดท้ายที่คุณสังเกตเห็น หากเวอร์ชันหนึ่งทำให้คุณรู้สึกถึงแรงกดของเท้าทั้งสองข้างได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ให้ลองอีกครั้งในภายหลัง คุณสามารถเก็บเวอร์ชันอื่นไว้เป็นทางเลือกเป็นเวลาหนึ่งวันที่การตั้งค่าตามปกติไม่พร้อมใช้งาน

ทำให้การออกกำลังกายเหมาะสมกับการตั้งค่า

ก่อนที่คุณจะทำซ้ำห้านาทีแรกของคุณที่อื่น ให้ดูว่าการตั้งค่าใหม่ต้องการอะไรจากคุณ คุณอาจมีเวลาน้อยลง มีคนอยู่ใกล้ๆ มากขึ้น หรือมีสถานที่อื่นให้นั่งหรือยืน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบสิ่งที่ใช้ได้จริงที่นั่น คุณยังคงสามารถทำงานได้โดยใช้แรงกดของเท้าทั้งสองข้างหากเหมาะสมกับสภาพแวดล้อม เมื่อสิ่งรอบตัวต้องการความสนใจจากคุณ ให้ออกกำลังกายให้เสร็จและดูแลสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ

ทำการเปลี่ยนแปลงล่วงหน้าแทนที่จะเปลี่ยนหลายสิ่งในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อม จุดเริ่มต้นที่เป็นไปได้คือข้อความเตือนสั้นๆ ที่เขียนไว้ข้างๆ ตัวจับเวลา ลองใช้จุดที่คุณน่าจะใช้มากที่สุด หากคุณพบว่าตัวจับเวลาอาจดังขึ้นมากในห้องที่เงียบสงบ โปรดจำไว้ว่าคำสั่งเดียวกันอาจให้ความรู้สึกแตกต่างไปจากที่อื่น ถามว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนคิว การตั้งค่า หรือต้องฝึกซ้อมนานแค่ไหน ทดสอบว่าการเปลี่ยนแปลงใดที่ดูเหมือนจะย้อนกลับได้ง่ายที่สุด

สังเกตว่าคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงจากการวางแผนไปสู่การสัมผัสเท้าของคุณหรือไม่ หากใช้เวลานานกว่าจะสังเกตเห็นในการตั้งค่านี้ ให้มอบหมายงานให้ตัวเองสั้นลงสำหรับความพยายามครั้งถัดไป ใช้ช่วงเวลาแรกที่ชัดเจนแทนที่จะรอจนกว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะรู้สึกคุ้นเคย การตัดสินใจของคุณอาจทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนจุดเริ่มต้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีความแตกต่างเฉพาะประการหนึ่งที่ต้องมองหาเมื่อคุณกลับมา

ปิดท้ายด้วยการสังเกตที่เป็นประโยชน์

เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้นึกถึงความสะดวกในการค้นหาเท้าของคุณอีกครั้ง คุณสามารถรวมการสังเกตเป็นประโยคเดียว ทั้งแบบออกเสียงหรือแบบส่วนตัวก็ได้ ตั้งชื่อเหตุการณ์และพูดเมื่อคุณสังเกตเห็นเหตุการณ์นั้น การสังเกตสั้นๆ จะใช้ในครั้งต่อไปได้ง่ายกว่าการให้คะแนนทั่วไปว่าเซสชันดำเนินไปอย่างไร ตัวอย่างเช่น การสังเกตว่าคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงจากการวางแผนไปสู่ความรู้สึกที่เท้าของคุณ จะทำให้คุณมีเหตุผลที่จะคงแนวทางเดิมไว้สำหรับความพยายามอีกครั้ง

หากคุณออกกำลังกายซ้ำในสถานที่อื่น ให้เริ่มด้วยการนั่งหลังอาหารกลางวันเมื่อทำได้ ดูว่าแรงกดของเท้าทั้งสองข้างยังสังเกตได้ง่ายหรือไม่ หากสภาพแวดล้อมเปลี่ยนไป ให้ลองขยับอุปกรณ์ให้ห่างจากที่นั่งของคุณเล็กน้อย การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ทำให้คุณสามารถเก็บแบบฝึกหัดนี้ไว้ใช้ในห้องหรือตารางงานที่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ทดลองใช้การตั้งค่าใหม่สั้นๆ ก่อนเพิ่มเวลา

เลือกสิ่งหนึ่งที่คุณต้องการพกติดตัวไปในความพยายามครั้งต่อไป คุณอาจเขียนข้อความเตือนสั้นๆ ไว้ข้างๆ เครื่องจับเวลา หรือคุณอาจเก็บวิธีที่คุณกลับมาเมื่อสังเกตเห็นความอยากที่จะเห็นว่าเหลือเวลาอีกเท่าไร จบการฝึกตรงนั้นในขณะที่ขั้นตอนต่อไปยังชัดเจน เมื่อคุณลองอีกครั้ง ให้ตรวจสอบว่าตัวเลือกของคุณทำให้การเริ่มต้นง่ายขึ้นหรือไม่ ให้เซสชั่นถัดไปตอบคำถามนั้นในแบบของตัวเอง