কিভাবে একটি ধ্যান টাইমার চয়ন করুন

একটি বাস্তবসম্মত দৈর্ঘ্য চয়ন করুন

আপনার প্রকৃত সময়সূচীর সাথে মানানসই একটি ব্যবধান দিয়ে শুরু করুন। আপনার ইনবক্স খোলার তিন মিনিট আগে একটি দীর্ঘ সেশনের চেয়ে পুনরাবৃত্তি করা সহজ হতে পারে যা একটি শান্ত সকালের উপর নির্ভর করে।

একটি মৃদু সংকেত চয়ন করুন

আপনি শুরু করার আগে শেষ শব্দটি শুনুন। আপনার রুম এবং আশেপাশের যে কারো সাথে মানানসই ভলিউম সামঞ্জস্য করুন। অন্যদের বিরক্ত না করে লক্ষ্য করা সহজ হলে নীরব কম্পন ব্যবহার করুন।

একটু জায়গা ছেড়ে দিন

টাইমার বেজে উঠলে, ডিভাইসে পৌঁছানোর আগে একটি স্বাভাবিক শ্বাস শেষ হতে দিন। আপনি যদি প্রায়ই সময় পরীক্ষা করার জন্য তাড়াতাড়ি থামেন, পরবর্তী সেশনটি ছোট করুন এবং দেখুন যে এটি টাইমারটিকে বিশ্বাস করা সহজ করে তোলে কিনা।

একটি ছোট পরীক্ষা প্রস্তুত করুন

আপনার প্রথম সাক্ষাতের আগে একটি অনুশীলন ব্যবধান সেট করে শুরু করুন। এটি অনুশীলনটিকে এমন একটি সূচনা দেয় যা আপনি এমনকি একটি ব্যস্ত দিনেও চিনতে পারেন। এই প্রথম প্রচেষ্টার জন্য, সেটিংটি পুনরাবৃত্তি করা সহজ করুন। আপনি যে ভলিউম ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছেন তাতে পরীক্ষিত একটি মৃদু শব্দ চয়ন করতে পারেন। আপনি শুরু করার আগে আপনার মনোযোগ ইতিমধ্যে কোথায় আছে তা দেখতে একটু সময় নিন। বিন্দুটি হল বাকি অধিবেশনের জন্য একটি স্পষ্ট রেফারেন্স থাকা, তাই আপনার এখনও চিন্তা করার সময় থাকাকালীন এটি বেছে নিন।

একটি টাইমার বেছে নেওয়ার জন্য, পর্যবেক্ষণটি হল শুরু এবং শেষের সংকেত। আশেপাশের পরিবেশ পরিচিত হওয়ার সময় নিজেকে এটি লক্ষ্য করার একটি সংক্ষিপ্ত সুযোগ দিন। আপনি যদি সেটিংস পরিবর্তন করতে থাকেন, তাহলে ব্যায়ামের কারণে আপনার অভিজ্ঞতা পরিবর্তিত হয়েছে নাকি আপনি অন্য ঘরে চলে গেছেন তা বলা কঠিন। আপনার প্রথম দুটি প্রচেষ্টার জন্য একটি একক বিবরণ ধ্রুবক রাখুন। আপনি যা খুঁজছেন তা চিনতে পারলে, আপনি এটি অন্য সেটিংসে চেষ্টা করতে পারেন।

একটি পর্যবেক্ষণযোগ্য কিউ এবং একটি প্রতিক্রিয়ার পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা করুন। আপনার প্রথম সাক্ষাতের আগে একটি অনুশীলনের ব্যবধান সেট করা হতে পারে। এটি ঘটলে, কিছুক্ষণের জন্য থামুন এবং শুরু এবং শেষের সংকেতগুলি লক্ষ্য করুন। তারপর নিজের গতিতে চালিয়ে যান। এই ছোট ক্রমটি এমন একটি পরিকল্পনার চেয়ে পুনর্বিবেচনা করা সহজ যা একবারে বেশ কয়েকটি নির্দেশ মনে রাখার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ক্যুটি মিস করেন তবে শুরু করার জন্য পরবর্তী সুযোগ সন্ধান করুন। একটি সাধারণ বাধা পরবর্তী প্রচেষ্টাকে ছোট করার জন্য যথেষ্ট কারণ।

অনুশীলনের সময় কী ঘটে তা লক্ষ্য করুন

শুরুতে, মনোযোগ শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের জন্য অনুশীলনের সাথে থাকতে পারে। দেখুন আপনি বলতে পারেন যখন এটি স্থানান্তরিত হয়. এই অনুশীলনে, একটি দরকারী উদাহরণ হল একটি কাউন্টডাউন পরীক্ষা করার অনুশীলনে বাধা দেওয়া। আপনি যে ঘটবার ঠিক আগে কি করছেন লক্ষ্য করুন. প্রায়শই আপনি একটি একক পয়েন্ট সনাক্ত করতে পারেন যেখানে আপনার মনোযোগ স্থানান্তরিত হয়েছিল, এমনকি যদি আপনি কয়েক মুহূর্ত আগে কী ঘটেছিল তা মনে করতে না পারেন। সেই পয়েন্টটি আপনাকে আবার পর্যবেক্ষণ করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু দেয়।

যখন আপনি শিফটটি লক্ষ্য করেন, সংকেত শেষ না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলনে ফিরে যান। এটি সাহায্য করেছে কিনা তা বিচার করার আগে সামঞ্জস্যকে একটু সময় দিন। ফিরে আসার সাথে সাথে আপনি কী করেন তা লক্ষ্য করুন। একই বিক্ষিপ্ততা ফিরে আসলেও সেশনের বাকি অংশগুলি ভিন্ন মনে হতে পারে। পরিবর্তনের একটি বাস্তব চিহ্ন হল সমাপ্তি সংকেত আপনাকে ঘড়ি না দেখেই শেষ করতে দেয়। এটি এমন কিছুর বর্ণনা যা আপনি অনুশীলনে সরাসরি অনুভব করতে পারেন।

আপনি একটি সংক্ষিপ্ত প্রসারিত জন্য শুরু এবং শেষ সংকেত সঙ্গে কাজ করতে পারেন এবং তারপর বিরতি. বিরতির সময়, বিভিন্ন সতর্কীকরণ শব্দগুলি অনুশীলনের বাইরে রূপান্তরকে কীভাবে পরিবর্তন করে তা দেখুন। সেশনের শুরুতে আপনি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে শেষের কাছাকাছি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে তুলনা করুন। আপনি শেষ অংশ আরো সহজে মনে রাখতে পারে. যদি তাই হয়, শুরু থেকে সবকিছু পুনর্গঠন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনি আসলে লক্ষ্য করেছেন এমন একটি বিশদে আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টার ভিত্তি করুন।

একটি বৈচিত্র চেষ্টা করুন এবং তুলনা

দ্বিতীয় প্রচেষ্টায়, একটি ডিফল্ট চয়ন করার আগে একই ঘরে দুটি শব্দ পরীক্ষা করুন। যে অংশটি পুনরুত্পাদন করা সহজ তা আগের মতোই রাখুন। এটি দুটি অভিজ্ঞতা তুলনা করা সহজ করে তোলে। ঘটনাগুলির ক্রম সম্পর্কে চিন্তা করুন যখন তারা এখনও সাম্প্রতিক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে রাখতে পারেন কখন আপনি প্রথম শুরু এবং শেষের সংকেতগুলি লক্ষ্য করেছেন বা কখন আপনার মনোযোগ সরে গেছে। এমনকি একটি পার্থক্য যা আপনি স্পষ্টভাবে বর্ণনা করতে পারেন তা অন্য প্রচেষ্টাকে গাইড করার জন্য যথেষ্ট।

সেটিং পরিবর্তন করলে ব্যায়ামের এক অংশ সহজ এবং অন্য অংশ কঠিন হতে পারে। বিশেষ করে, একটি যন্ত্রের উপর একটি শান্ত সংকেত শুনতে কঠিন হতে পারে। যদি এটি ঘটে, ডিভাইসটিকে কাছাকাছি নিয়ে যান বা একটি সনাক্তযোগ্য কম্পন চয়ন করুন৷ সামঞ্জস্যপূর্ণ সংস্করণ চেষ্টা করার আগে একটি ছোট বিরতি নিন যাতে আপনি বলতে পারেন কোন প্রচেষ্টাটি আপনি মনে করছেন। বিভিন্ন সতর্কীকরণ শব্দগুলি কীভাবে অনুশীলনের বাইরে রূপান্তর পরিবর্তন করে সেদিকে মনোযোগ দিন এবং সিদ্ধান্ত নিন কোন সেটআপ আপনাকে সবচেয়ে স্পষ্ট রেফারেন্স দেয়।

দুটি সংস্করণ তুলনা করার একটি উপায় হল আপনি চিনতে পারেন এমন একটি বিন্দুতে উভয়কেই শেষ করা। প্রতিটি প্রচেষ্টার পরে, এর শুরু, প্রথম বাধা এবং আপনি লক্ষ্য করা শেষ বিশদটি স্মরণ করুন। যদি একটি সংস্করণ আপনাকে শুরু এবং সমাপ্তির সংকেতগুলির একটি পরিষ্কার ধারণা দেয়, তাহলে এটি পরে আবার চেষ্টা করুন। আপনি অন্য সংস্করণটিকে একটি দিনের জন্য ফলব্যাক হিসাবে রাখতে পারেন যখন স্বাভাবিক সেটিং অনুপলব্ধ থাকে৷

ব্যায়াম তার সেটিং মাপসই করা

অন্য কোথাও টাইমার বেছে নেওয়ার পুনরাবৃত্তি করার আগে, নতুন সেটিং আপনার কাছ থেকে কী প্রয়োজন তা দেখুন। আপনার কাছে কম সময় থাকতে পারে, আশেপাশে বেশি লোক থাকতে পারে বা বসার বা দাঁড়ানোর জন্য আলাদা জায়গা থাকতে পারে। সেখানে কি ব্যবহারিক তা পরীক্ষা করে শুরু করুন। আপনি এখনও শুরু এবং শেষ সংকেতগুলির সাথে কাজ করতে পারেন যদি এটি আশেপাশের সাথে খাপ খায়। যখন আশেপাশে আপনার মনোযোগের প্রয়োজন হয়, তখন ব্যায়াম শেষ করুন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে তার যত্ন নিন।

আপনি অনুশীলন করার সময় বেশ কয়েকটি জিনিস পরিবর্তন করার পরিবর্তে আগে থেকে একটি পরিবর্তন করুন। একটি সম্ভাব্য সূচনা বিন্দু হল একটি মৃদু শব্দ যা আপনি ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছেন তাতে পরীক্ষিত। আপনি এটি ব্যবহার করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি যেখানে এটি চেষ্টা করুন. আপনি যদি দেখেন যে একটি যন্ত্রের উপর একটি শান্ত সংকেত শোনা কঠিন হতে পারে, মনে রাখবেন যে একই নির্দেশ অন্য জায়গায় ভিন্ন অনুভব করতে পারে। আপনার কিউ, সেটিং পরিবর্তন করতে হবে কিনা বা আপনি কতক্ষণ অনুশীলন করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন। পরীক্ষা করুন যেটি পরিবর্তন করা সহজ মনে হয়।

শেষের সংকেত আপনাকে ঘড়ি না দেখেই শেষ করতে দেয় কিনা লক্ষ্য করুন। এই সেটিংয়ে লক্ষ্য করতে বেশি সময় লাগলে, পরবর্তী প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে একটি ছোট টাস্ক দিন। পুরো অনুশীলনটি পরিচিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে প্রথম পরিষ্কার মুহূর্তটি ব্যবহার করুন। আপনি যে সিদ্ধান্তটি নেন তা আপনি যেখানে শুরু করেন তা পরিবর্তন করার মতোই সহজ হতে পারে। এইভাবে আপনি ফিরে আসার সময় একটি নির্দিষ্ট পার্থক্য খুঁজে পাবেন।

একটি দরকারী পর্যবেক্ষণ দিয়ে শেষ করুন

আপনি শেষ করার সাথে সাথে, মনে করুন কিভাবে বিভিন্ন সতর্কীকরণ শব্দগুলি অনুশীলনের বাইরে রূপান্তরকে পরিবর্তন করে। আপনি উচ্চস্বরে বা ব্যক্তিগতভাবে পর্যবেক্ষণটিকে একটি বাক্যে রাখতে পারেন। ইভেন্টের নাম বলুন এবং আপনি যখন এটি লক্ষ্য করেছেন তখন বলুন। একটি সংক্ষিপ্ত পর্যবেক্ষণ পরের বার ব্যবহার করা সহজ যে সেশনটি কেমন হয়েছে তার একটি সাধারণ রেটিং থেকে। উদাহরণস্বরূপ, লক্ষ্য করা যে সমাপ্তি সংকেত আপনাকে ঘড়ি না দেখেই শেষ করতে দেয় আপনাকে অন্য প্রচেষ্টার জন্য একই পদ্ধতি বজায় রাখার একটি কারণ দেয়।

আপনি যদি অন্য জায়গায় ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করেন, আপনি যখন পারেন তখন আপনার প্রথম বৈঠকের আগে অনুশীলনের ব্যবধান সেট করে শুরু করুন। শুরু এবং শেষ সংকেত এখনও লক্ষ্য করা সহজ কিনা দেখুন। আশেপাশের পরিবর্তিত হলে, ডিভাইসটিকে কাছাকাছি নিয়ে যান বা একটি সনাক্তযোগ্য কম্পন বেছে নিন। এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে অনুশীলনটিকে একটি রুমে বা একটি সময়সূচীতে ব্যবহারযোগ্য রাখতে দেয় যা একদিন থেকে অন্য দিন পরিবর্তিত হতে পারে। আরও সময় যোগ করার আগে নতুন সেটিংকে একটি সংক্ষিপ্ত ট্রায়াল দিন।

আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টায় আপনি বহন করতে চান এমন একটি জিনিস বেছে নিন। আপনি যে ভলিউম ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছেন তাতে আপনি একটি মৃদু শব্দ পরীক্ষা করে রাখতে পারেন, অথবা আপনি যখন কাউন্টডাউন চেক করতে অনুশীলনে বিঘ্ন ঘটছে তা লক্ষ্য করলে আপনি যেভাবে ফিরে আসবেন সেটি রাখতে পারেন। সেখানে অনুশীলন শেষ করুন, যখন পরবর্তী ধাপটি এখনও পরিষ্কার। আপনি আবার চেষ্টা করার সময়, আপনার পছন্দটি শুরুকে সহজ করে তোলে কিনা তা পরীক্ষা করুন। পরবর্তী অধিবেশন তার নিজস্ব উপায়ে এই প্রশ্নের উত্তর দিন।