ध्यान टाइमर कैसे चुनें?

यथार्थवादी लंबाई चुनें

ऐसे अंतराल से शुरुआत करें जो आपके वास्तविक शेड्यूल के अनुकूल हो। अपना इनबॉक्स खोलने से तीन मिनट पहले एक लंबे सत्र की तुलना में इसे दोहराना आसान हो सकता है जो एक शांत सुबह पर निर्भर करता है।

एक सौम्य संकेत चुनें

शुरू करने से पहले अंतिम ध्वनि सुनें। अपने कमरे और आस-पास के किसी भी व्यक्ति के अनुरूप वॉल्यूम समायोजित करें। यदि दूसरों को परेशान किए बिना नोटिस करना आसान हो तो मूक कंपन का उपयोग करें।

थोड़ी सी जगह छोड़ें

जब टाइमर बजता है, तो डिवाइस तक पहुंचने से पहले एक प्राकृतिक सांस खत्म होने दें। यदि आप अक्सर समय देखने के लिए जल्दी रुक जाते हैं, तो अगले सत्र को छोटा करें और देखें कि क्या इससे टाइमर पर भरोसा करना आसान हो जाता है।

एक छोटा सा प्रयोग तैयार करें

अपनी पहली बैठक से पहले अभ्यास अंतराल निर्धारित करके शुरुआत करें। यह अभ्यास को एक ऐसी शुरुआत देता है जिसे आप व्यस्त दिन में भी पहचान सकते हैं। इस पहले प्रयास के लिए, सेटिंग को दोहराना आसान बनाएं। आप जिस ध्वनि का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं उस पर परीक्षण की गई हल्की ध्वनि चुन सकते हैं। शुरू करने से पहले यह देखने के लिए कुछ समय निकालें कि आपका ध्यान कहाँ है। मुद्दा यह है कि शेष सत्र के लिए एक स्पष्ट संदर्भ होना चाहिए, इसलिए इसे तब चुनें जब आपके पास सोचने के लिए अभी भी समय हो।

टाइमर चुनने के लिए, प्रारंभिक और अंतिम संकेतों को ध्यान में रखना होगा। जब परिवेश परिचित हो तो अपने आप को इस पर ध्यान देने का एक संक्षिप्त अवसर दें। यदि आप सेटिंग बदलते रहते हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आपका अनुभव व्यायाम के कारण बदलता है या किसी अलग कमरे में चले जाने के कारण। अपने पहले दो प्रयासों के लिए एक विवरण स्थिर रखें। एक बार जब आप पहचान लें कि आप क्या खोज रहे हैं, तो आप इसे किसी अन्य सेटिंग में आज़मा सकते हैं।

एक अवलोकनीय संकेत और एक प्रतिक्रिया के संदर्भ में सोचें। संकेत आपकी पहली बैठक से पहले एक अभ्यास अंतराल निर्धारित करना हो सकता है। जब ऐसा हो, तो एक पल के लिए रुकें और शुरुआत और अंत के संकेतों पर ध्यान दें। फिर अपनी गति से आगे बढ़ें। इस छोटे अनुक्रम को उस योजना की तुलना में दोबारा देखना आसान है जो एक साथ कई निर्देशों को याद रखने पर निर्भर करती है। यदि आप संकेत चूक जाते हैं, तो शुरुआत करने के लिए बाद के अवसर की तलाश करें। एक सामान्य रुकावट अगले प्रयास को छोटा करने के लिए पर्याप्त कारण है।

ध्यान दें कि अभ्यास के दौरान क्या होता है

शुरुआत में, व्यायाम पर ध्यान केवल कुछ क्षण के लिए ही रह सकता है। देखें कि क्या आप बता सकते हैं कि यह कब बदलता है। इस अभ्यास में, उलटी गिनती की जांच करने के लिए अभ्यास को बाधित करना एक उपयोगी उदाहरण है। ध्यान दें कि ऐसा होने से ठीक पहले आप क्या कर रहे थे। अक्सर आप एक बिंदु की पहचान कर सकते हैं जहां आपका ध्यान गया, भले ही आपको याद न हो कि कुछ क्षण पहले क्या हुआ था। वह बिंदु आपको फिर से निरीक्षण करने के लिए कुछ विशिष्ट देता है।

जब आप बदलाव को नोटिस करें, तो सिग्नल खत्म होने तक व्यायाम पर वापस लौटें। इससे मदद मिली या नहीं, इसका आकलन करने से पहले समायोजन को थोड़ा समय दें। ध्यान दें कि लौटने के तुरंत बाद आप क्या करते हैं। शेष सत्र अलग लग सकता है, भले ही वही व्याकुलता वापस आ जाए। परिवर्तन का एक व्यावहारिक संकेत यह है कि अंतिम संकेत आपको घड़ी देखे बिना काम पूरा करने देता है। यह उस चीज़ का वर्णन है जिसे आप अभ्यास में सीधे अनुभव कर सकते हैं।

आप शुरुआत और अंत के संकेतों के साथ थोड़ी देर के लिए काम कर सकते हैं और फिर रुक सकते हैं। विराम के दौरान, देखें कि विभिन्न चेतावनी ध्वनियाँ अभ्यास से बाहर संक्रमण को कैसे बदलती हैं। सत्र की शुरुआत में आपने जो देखा, उसकी तुलना अंत में जो देखा उससे तुलना करें। आपको अंतिम भाग अधिक आसानी से याद हो सकता है। यदि ऐसा है, तो शुरू से ही सब कुछ फिर से बनाने की कोशिश करने के बजाय अपने अगले प्रयास को उस विवरण पर आधारित करें जिसे आपने वास्तव में देखा था।

भिन्नता का प्रयास करें और तुलना करें

दूसरे प्रयास में, डिफ़ॉल्ट चुनने से पहले एक ही कमरे में दो ध्वनियों का परीक्षण करें। जिस हिस्से को दोबारा बनाना आसान हो उसे पहले जैसा ही रखें। इससे दोनों अनुभवों की तुलना करना आसान हो जाता है। घटनाओं के अनुक्रम के बारे में सोचें जबकि वे अभी भी ताज़ा हैं। उदाहरण के लिए, आपको याद होगा कि आपने पहली बार शुरुआत और अंत के संकेतों पर कब ध्यान दिया था या कब आपका ध्यान भटक गया था। यहां तक ​​कि एक अंतर जिसे आप स्पष्ट रूप से वर्णित कर सकते हैं वह दूसरे प्रयास का मार्गदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

सेटिंग बदलने से व्यायाम का एक भाग आसान और दूसरा भाग कठिन हो सकता है। विशेष रूप से, किसी उपकरण पर शांत सिग्नल सुनना कठिन हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो डिवाइस को करीब ले जाएं या पता लगाने योग्य कंपन चुनें। समायोजित संस्करण को आज़माने से पहले एक छोटा ब्रेक लें ताकि आप बता सकें कि आप कौन सा प्रयास याद कर रहे हैं। इस बात पर ध्यान दें कि विभिन्न चेतावनी ध्वनियाँ अभ्यास से बाहर संक्रमण को कैसे बदलती हैं और तय करें कि कौन सा सेटअप आपको सबसे स्पष्ट संदर्भ देता है।

दोनों संस्करणों की तुलना करने का एक तरीका यह है कि दोनों को ऐसे बिंदु पर समाप्त किया जाए जिसे आप पहचान सकें। प्रत्येक प्रयास के बाद, उसकी शुरुआत, पहला व्यवधान और आपके द्वारा देखे गए अंतिम विवरण को याद करें। यदि एक संस्करण आपको आरंभ और अंत के संकेतों की स्पष्ट समझ देता है, तो बाद में उसे दोबारा आज़माएँ। जब सामान्य सेटिंग अनुपलब्ध हो तो आप दूसरे संस्करण को एक दिन के लिए फ़ॉलबैक के रूप में रख सकते हैं।

व्यायाम को उसकी सेटिंग के अनुरूप बनाएं

इससे पहले कि आप कहीं और टाइमर चुनना दोहराएं, यह देखें कि नई सेटिंग को आपसे क्या चाहिए। आपके पास समय कम हो सकता है, आस-पास अधिक लोग हो सकते हैं, या बैठने या खड़े होने के लिए एक अलग जगह हो सकती है। वहां क्या व्यावहारिक है इसकी जांच करके शुरुआत करें। यदि यह परिवेश के अनुकूल हो तो आप अभी भी आरंभ और अंत संकेतों के साथ काम कर सकते हैं। जब परिवेश को आपके ध्यान की आवश्यकता हो, तो अभ्यास समाप्त करें और अपने आस-पास क्या हो रहा है इसका ध्यान रखें।

जब आप अभ्यास कर रहे हों तो कई चीजें बदलने के बजाय पहले से ही एक बदलाव करें। एक संभावित प्रारंभिक बिंदु आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मात्रा पर परीक्षण की गई हल्की ध्वनि है। इसे वहां आज़माएं जहां आपको इसका उपयोग करने की सबसे अधिक संभावना हो। यदि आप पाते हैं कि किसी उपकरण पर शांत सिग्नल सुनना मुश्किल हो सकता है, तो याद रखें कि वही निर्देश दूसरी जगह पर अलग लग सकता है। पूछें कि क्या आपको क्यू, सेटिंग बदलने की ज़रूरत है या आप कितनी देर तक अभ्यास करते हैं। जो भी परिवर्तन उलटना आसान लगे उसका परीक्षण करें।

ध्यान दें कि क्या अंतिम संकेत आपको घड़ी देखे बिना काम पूरा करने देता है। यदि इस सेटिंग में ध्यान देने में अधिक समय लगता है, तो अगले प्रयास के लिए स्वयं को एक छोटा कार्य दें। संपूर्ण अभ्यास परिचित लगने तक प्रतीक्षा करने के बजाय पहले स्पष्ट क्षण का उपयोग करें। आप जो निर्णय लेते हैं, वह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप जहां से शुरू करते हैं उसे बदलना। इस तरह जब आप वापस लौटेंगे तो आपके पास देखने के लिए एक विशिष्ट अंतर होगा।

एक उपयोगी अवलोकन के साथ समाप्त करें

जैसे ही आप समाप्त करते हैं, याद रखें कि विभिन्न चेतावनी ध्वनियाँ अभ्यास से बाहर संक्रमण को कैसे बदल देती हैं। आप अवलोकन को एक वाक्य में, ज़ोर से या अकेले में रख सकते हैं। घटना का नाम बताएं और बताएं कि आपने इस पर कब ध्यान दिया। सत्र कैसा रहा इसकी सामान्य रेटिंग की तुलना में अगली बार एक संक्षिप्त अवलोकन का उपयोग करना आसान है। उदाहरण के लिए, यह ध्यान देने से कि अंतिम संकेत आपको घड़ी देखे बिना काम पूरा करने देता है, आपको दूसरे प्रयास के लिए वही दृष्टिकोण बनाए रखने का एक कारण देता है।

यदि आप किसी अलग स्थान पर व्यायाम दोहराते हैं, तो जब भी संभव हो अपनी पहली बैठक से पहले एक अभ्यास अंतराल निर्धारित करके शुरुआत करें। देखें कि क्या आरंभ और अंत के संकेतों को नोटिस करना अभी भी आसान है। यदि परिवेश बदलता है, तो डिवाइस को करीब ले जाएं या पता लगाने योग्य कंपन चुनें। ये छोटे परिवर्तन आपको अभ्यास को एक कमरे या शेड्यूल में प्रयोग करने योग्य बनाए रखने देते हैं जो एक दिन से दूसरे दिन भिन्न हो सकते हैं। अधिक समय जोड़ने से पहले नई सेटिंग को एक संक्षिप्त परीक्षण दें।

एक चीज़ चुनें जिसे आप अपने अगले प्रयास में ले जाना चाहते हैं। आप जिस ध्वनि का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं उस पर आप धीमी ध्वनि का परीक्षण कर सकते हैं, या जब आप उलटी गिनती की जांच करने के लिए अभ्यास में बाधा डालते हुए देखते हैं तो आप वापस लौटने का तरीका अपना सकते हैं। अभ्यास को वहीं समाप्त करें, जबकि अगला चरण अभी भी स्पष्ट है। जब आप इसे दोबारा आज़माएँ, तो जाँच लें कि क्या आपकी पसंद शुरुआत को आसान बनाती है। अगले सत्र को उस प्रश्न का अपने तरीके से उत्तर देने दीजिए।