วิธีนั่งสมาธิบนเก้าอี้

เลือกฐานที่มั่นคง

เลือกเก้าอี้ที่อยู่นิ่งเมื่อคุณเปลี่ยนน้ำหนัก วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นหรือรองรับอย่างมั่นคง หากเบาะนั่งลึก ผ้าเช็ดตัวที่พับไว้ด้านหลังอาจช่วยให้คุณพบท่าที่สบายได้

ตรวจสอบสถานที่สามแห่ง

สังเกตแรงกดใต้ฝ่าเท้า การรองรับใต้สะโพก และตำแหน่งของมือ วางมือของคุณไว้ที่ใดที่หนึ่งเพื่อให้ไหล่ของคุณนุ่มลง มองลงหรือหลับตาถ้าบรรยากาศนั้นรู้สึกสบายตัว

จัดพื้นที่ให้เคลื่อนไหวได้

หากท่าทางไม่สบายตัว ให้ปรับท่าทางนั้น สัมผัสได้ว่าจุดสัมผัสเปลี่ยนไปอย่างไรหลังจากที่คุณเคลื่อนไหว การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ นั้นอาจกลายเป็นช่วงเวลาที่คุณกลับมาสนใจอีกครั้ง

เตรียมการทดลองเล็กๆ หนึ่งการทดลอง

เริ่มต้นด้วยการจัดเก้าอี้ก่อนทำงาน สิ่งนี้ทำให้การฝึกฝนเป็นจุดเริ่มต้นที่คุณสามารถจดจำได้แม้ในวันที่วุ่นวาย สำหรับความพยายามครั้งแรกนี้ ให้ตั้งค่าซ้ำได้ง่าย คุณอาจเลือกผ้าเช็ดตัวพับหรือที่วางเท้าที่มั่นคง ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูว่าความสนใจของคุณอยู่ที่ไหนก่อนที่จะเริ่ม ประเด็นก็คือต้องมีข้อมูลอ้างอิงที่ชัดเจนสำหรับเซสชันที่เหลือ ดังนั้นให้เลือกในขณะที่คุณยังมีเวลาคิด

สำหรับท่าทางเก้าอี้ สิ่งที่ต้องสังเกตคือความสมดุลระหว่างเท้ากับที่นั่ง ให้โอกาสตัวเองสั้นๆ ในการสังเกตในขณะที่สภาพแวดล้อมคุ้นเคย หากคุณเปลี่ยนการตั้งค่าอยู่เรื่อยๆ อาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าประสบการณ์ของคุณเปลี่ยนไปเนื่องจากการออกกำลังกายหรือเพราะคุณย้ายไปห้องอื่น เก็บรายละเอียดเดียวให้คงที่สำหรับความพยายามสองครั้งแรกของคุณ เมื่อคุณทราบสิ่งที่คุณกำลังมองหาแล้ว คุณสามารถลองในการตั้งค่าอื่นได้

คิดในแง่ของหนึ่งสัญญาณที่สังเกตได้และหนึ่งคำตอบ ไม้คิวสามารถตั้งเก้าอี้ก่อนทำงานได้ เมื่อเกิดขึ้น ให้หยุดสักครู่แล้วสังเกตความสมดุลระหว่างเท้ากับเบาะนั่ง จากนั้นเดินต่อไปตามจังหวะของคุณเอง ลำดับเล็กๆ นี้ง่ายต่อการทบทวนมากกว่าแผนที่ต้องอาศัยการจดจำคำสั่งหลายคำสั่งในคราวเดียว หากคุณพลาดคิว ให้มองหาโอกาสที่จะเริ่มใหม่ในภายหลัง การหยุดชะงักแบบธรรมดาเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะทำให้ความพยายามครั้งต่อไปสั้นลง

สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม

ในช่วงเริ่มต้น ความสนใจอาจยังคงอยู่กับการออกกำลังกายเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น ดูว่าคุณสามารถบอกได้หรือไม่ว่ามันเปลี่ยนเมื่อใด ในแนวทางปฏิบัตินี้ ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์คือ เก้าอี้ที่สูงเกินกว่าที่เท้าจะวางราบได้ สังเกตว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ก่อนที่สิ่งนั้นจะเกิดขึ้น บ่อยครั้งที่คุณสามารถระบุจุดเดียวที่ความสนใจของคุณเปลี่ยนไป แม้ว่าคุณจะจำไม่ได้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อสักครู่ก่อนหน้านี้ก็ตาม จุดนั้นทำให้คุณมีบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงให้สังเกตอีกครั้ง

เมื่อคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง ให้ขยับน้ำหนักของคุณช้าๆ จนกระทั่งการสัมผัสสัมผัสเท่ากัน ให้เวลาปรับเปลี่ยนเล็กน้อยก่อนที่จะตัดสินว่าช่วยได้หรือไม่ สังเกตสิ่งที่คุณทำทันทีหลังจากกลับมา เซสชันที่เหลืออาจรู้สึกแตกต่างออกไปแม้ว่าสิ่งรบกวนสมาธิแบบเดิมจะกลับมาก็ตาม สัญญาณของการเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติก็คือ มือของคุณสามารถพักผ่อนได้โดยไม่ต้องยกไหล่ นั่นคือคำอธิบายของสิ่งที่คุณสัมผัสได้โดยตรงในแบบฝึกหัด

คุณสามารถรักษาสมดุลระหว่างเท้าและเบาะนั่งเพื่อยืดเส้นยืดสายสั้นๆ แล้วหยุดชั่วคราว ในระหว่างการหยุดชั่วคราว ให้ดูว่าไหล่ของคุณตอบสนองอย่างไรเมื่อมือของคุณได้รับการรองรับ เปรียบเทียบสิ่งที่คุณสังเกตเห็นในช่วงต้นของเซสชันกับสิ่งที่คุณสังเกตเห็นในช่วงใกล้สิ้นสุด คุณอาจจำส่วนสุดท้ายได้ง่ายขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ลองพยายามครั้งต่อไปโดยใช้รายละเอียดที่คุณสังเกตเห็นจริงๆ แทนที่จะพยายามสร้างทุกอย่างขึ้นมาใหม่ตั้งแต่เริ่มต้น

ลองใช้รูปแบบและเปรียบเทียบ

ในความพยายามครั้งที่สอง ให้เปรียบเทียบตำแหน่งที่นั่งสองตำแหน่งโดยไม่ต้องจับตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งอย่างมั่นคง คงส่วนที่ง่ายต่อการทำซ้ำเหมือนเดิม ทำให้ทั้งสองประสบการณ์เปรียบเทียบได้ง่ายขึ้น ลองนึกถึงลำดับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในขณะที่ยังเกิดขึ้นเร็วๆ นี้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจำได้ว่าเมื่อใดที่คุณสังเกตเห็นความสมดุลระหว่างเท้ากับเบาะนั่งเป็นครั้งแรก หรือเมื่อความสนใจของคุณเบี่ยงเบนไป แม้แต่ข้อแตกต่างที่คุณสามารถอธิบายได้อย่างชัดเจนก็เพียงพอที่จะแนะนำความพยายามอีกครั้ง

การเปลี่ยนการตั้งค่าสามารถทำให้ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายง่ายขึ้นและอีกส่วนหนึ่งยากขึ้น โดยเฉพาะคุณอาจสังเกตเห็นแรงกดดันด้านหนึ่งได้ชัดเจนยิ่งขึ้น หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ให้ปรับการสนับสนุนครั้งละหนึ่งรายการ เพื่อให้คุณสามารถบอกได้ว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงไปบ้าง พักสักนิดก่อนลองใช้เวอร์ชันที่ปรับปรุงแล้ว เพื่อให้คุณสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังนึกถึงความพยายามครั้งใด ให้ความสนใจว่าไหล่ของคุณตอบสนองอย่างไรเมื่อมือของคุณได้รับการรองรับ และตัดสินใจว่าการตั้งค่าใดที่ช่วยให้คุณอ้างอิงได้ชัดเจนที่สุด

วิธีหนึ่งในการเปรียบเทียบทั้งสองเวอร์ชันคือการสิ้นสุดทั้งสองเวอร์ชัน ณ จุดที่คุณจำได้ หลังจากพยายามแต่ละครั้ง ให้นึกถึงจุดเริ่มต้น การหยุดชะงักครั้งแรก และรายละเอียดสุดท้ายที่คุณสังเกตเห็น หากเวอร์ชันใดทำให้คุณรู้สึกถึงความสมดุลระหว่างเท้ากับเบาะได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ให้ลองอีกครั้งในภายหลัง คุณสามารถเก็บเวอร์ชันอื่นไว้เป็นทางเลือกเป็นเวลาหนึ่งวันที่การตั้งค่าตามปกติไม่พร้อมใช้งาน

ทำให้การออกกำลังกายเหมาะสมกับการตั้งค่า

ก่อนที่คุณจะทำท่าเก้าอี้ซ้ำที่อื่น ให้ดูว่าการตั้งค่าใหม่ต้องการอะไรจากคุณ คุณอาจมีเวลาน้อยลง มีคนอยู่ใกล้ๆ มากขึ้น หรือมีสถานที่อื่นให้นั่งหรือยืน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบสิ่งที่ใช้ได้จริงที่นั่น คุณยังคงรักษาสมดุลระหว่างเท้าและเบาะนั่งได้หากพอดีกับสภาพแวดล้อม เมื่อสิ่งรอบตัวต้องการความสนใจจากคุณ ให้ออกกำลังกายให้เสร็จและดูแลสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ

ทำการเปลี่ยนแปลงล่วงหน้าแทนที่จะเปลี่ยนหลายสิ่งในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อม จุดเริ่มต้นที่เป็นไปได้คือผ้าเช็ดตัวพับหรือที่วางเท้าที่มั่นคง ลองใช้จุดที่คุณน่าจะใช้มากที่สุด หากคุณพบว่าคุณอาจสังเกตเห็นแรงกดดันด้านหนึ่งได้ชัดเจนยิ่งขึ้น โปรดจำไว้ว่าคำสั่งเดียวกันอาจทำให้รู้สึกแตกต่างในอีกที่หนึ่งได้ ถามว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนคิว การตั้งค่า หรือต้องฝึกซ้อมนานแค่ไหน ทดสอบว่าการเปลี่ยนแปลงใดที่ดูเหมือนจะย้อนกลับได้ง่ายที่สุด

สังเกตว่ามือของคุณสามารถพักได้โดยไม่ต้องยกไหล่หรือไม่ หากใช้เวลานานกว่าจะสังเกตเห็นในการตั้งค่านี้ ให้มอบหมายงานให้ตัวเองสั้นลงสำหรับความพยายามครั้งถัดไป ใช้ช่วงเวลาแรกที่ชัดเจนแทนที่จะรอจนกว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะรู้สึกคุ้นเคย การตัดสินใจของคุณอาจทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนจุดเริ่มต้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีความแตกต่างเฉพาะประการหนึ่งที่ต้องมองหาเมื่อคุณกลับมา

ปิดท้ายด้วยการสังเกตที่เป็นประโยชน์

เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้นึกถึงการตอบสนองของไหล่ของคุณเมื่อมือของคุณได้รับการพยุงไว้ คุณสามารถรวมการสังเกตเป็นประโยคเดียว ทั้งแบบออกเสียงหรือแบบส่วนตัวก็ได้ ตั้งชื่อเหตุการณ์และพูดเมื่อคุณสังเกตเห็นเหตุการณ์นั้น การสังเกตสั้นๆ จะใช้ในครั้งต่อไปได้ง่ายกว่าการให้คะแนนทั่วไปว่าเซสชันดำเนินไปอย่างไร ตัวอย่างเช่น การสังเกตว่ามือของคุณสามารถพักผ่อนได้โดยไม่ต้องยกไหล่ขึ้น จะทำให้คุณมีเหตุผลที่จะคงแนวทางเดิมไว้เพื่อพยายามอีกครั้ง

หากคุณออกกำลังกายซ้ำในสถานที่อื่น ให้เริ่มด้วยการตั้งเก้าอี้ก่อนทำงานเมื่อทำได้ ดูว่าความสมดุลระหว่างเท้าและเบาะนั่งยังสังเกตเห็นได้ง่ายหรือไม่ หากสภาพแวดล้อมเปลี่ยนแปลง ให้ปรับส่วนรองรับทีละรายการเพื่อให้คุณรู้ว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงไปบ้าง การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ทำให้คุณสามารถเก็บแบบฝึกหัดนี้ไว้ใช้ในห้องหรือตารางงานที่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ทดลองใช้การตั้งค่าใหม่สั้นๆ ก่อนเพิ่มเวลา

เลือกสิ่งหนึ่งที่คุณต้องการพกติดตัวไปในความพยายามครั้งต่อไป คุณอาจเก็บผ้าเช็ดตัวที่พับไว้หรือที่วางเท้าที่มั่นคง หรือคุณอาจรักษาทางกลับเมื่อสังเกตเห็นเก้าอี้ที่สูงเกินกว่าที่เท้าของคุณจะวางราบได้ จบการฝึกตรงนั้นในขณะที่ขั้นตอนต่อไปยังชัดเจน เมื่อคุณลองอีกครั้ง ให้ตรวจสอบว่าตัวเลือกของคุณทำให้การเริ่มต้นง่ายขึ้นหรือไม่ ให้เซสชั่นถัดไปตอบคำถามนั้นในแบบของตัวเอง