在短路上行走冥想

選擇一條輕鬆的路線

選擇一條水平、清晰且末端可見的路徑。六到十個普通步驟就夠了。請睜大眼睛，為使用該路線的其他人留出空間。

按照下一步操作

當另一隻腳離開地面時，感覺一隻腳接受了您的重量。以感覺平衡的速度行走。當你的注意力轉向轉向點時，請注意你腳下的階梯。

轉彎時暫停

短暫停下來，轉身，然後重新開始。方向的改變給你一個定期的提示來檢查你的姿勢和步伐。在共享空間中，每當有人需要通過時，請讓到一邊。

準備一個小實驗

從在暢通的路徑末端轉彎開始。這為練習提供了一個即使在忙碌的一天也能認出的開始。對於第一次嘗試，請使設定易於重複。您可以在水平拉伸的末尾選擇一條可見線。在開始之前花點時間看看你的注意力已經在哪裡。重點是要為課程的其餘部分提供清晰的參考，因此在您還有時間思考時選擇它。

對於短途步行路線，需要注意的觀察是一隻腳接受您的重量的那一刻。當周圍環境熟悉時，給自己一個短暫的機會來注意它。如果您不斷更改設置，則可能很難判斷您的體驗變化是由於鍛煉還是因為您搬到了不同的房間。在前兩次嘗試中保持一個細節不變。一旦您確定了自己要尋找的內容，您就可以在其他環境中嘗試。

從一種可觀察到的線索和一種反應來思考。提示可以在暢通路徑的盡頭轉動。當這種情況發生時，停下來，注意一隻腳承受你的重量的那一刻。然後按照自己的步調繼續。這個小序列比依賴一次記住多個指令的計畫更容易重新檢視。如果您錯過了提示，請尋找稍後的機會開始。一次普通的中斷就足以縮短下一次嘗試的時間。

注意練習期間會發生什麼

開始時，注意力可能只停留在練習上一小會兒。看看你是否能分辨出它何時會改變。在這種實踐中，一個有用的例子是到達轉彎時仍向前看幾步。注意在那件事發生之前你正在做什麼。通常，即使您不記得幾分鐘前發生了什麼，您也可以識別出您的注意力轉移的單點。這一點給了你一些具體的東西來再次觀察。

當您注意到轉變時，在改變方向之前完全停下來。給調整一點時間，然後再判斷是否有幫助。注意回來後立即做什麼。即使同樣的干擾再次出現，會議的其餘部分也可能會感覺不同。變化的一個實際跡像是，你可以感受到這種轉變，而不必誇大其詞。這是您可以在練習中直接體驗到的事物的描述。

您可以在一隻腳承受體重的那一刻進行短暫的伸展，然後暫停。在暫停期間，觀察最後一步與轉彎後的第一步有何不同。將您在訓練初期和接近結束時注意到的情況進行比較。您可能會更容易記住最後一部分。如果是這樣，請根據您實際注意到的細節進行下一次嘗試，而不是嘗試從頭開始重建所有內容。

嘗試一個變體並進行比較

第二次嘗試時，以兩種舒適的步行速度比較同一條路路線。保持容易重現的部分與以前相同。這使得兩種體驗更容易進行比較。趁事件還發生不久的時候，想想它們的來龍去脈。例如，您可能還記得第一次注意到一隻腳承受您的重量的那一刻，或者您的注意力何時轉移。即使您可以清楚地描述一個差異，也足以指導另一次嘗試。

更改設定可以使運動的一部分變得更容易，而另一部分則變得更困難。特別是，路徑的彎曲可能會讓你自然地縮短步長。如果發生這種情況，如果其他人需要通過，請走較短的路段。在嘗試調整後的版本之前先休息一下，這樣您就可以知道您記住的是哪一次嘗試。注意轉動後最後一步與第一步有何不同，並確定哪種設定可以為您提供最清晰的參考。

比較兩個版本的一種方法是在您可以識別的點結束兩個版本。每次嘗試後，回憶一下它的開始、第一次中斷以及你注意到的最後一個細節。如果某個版本能讓您更清楚地感覺到一隻腳承受體重的那一刻，請稍後再嘗試該版本。當常用設定不可用時，您可以保留其他版本作為後備版本。

讓練習適合其環境

在您去其他地方重複一條短途步行路線之前，請先看看新的環境對您有何要求。您的時間可能更少，附近有更多的人，或者坐或站的地方不同。首先檢查那裡有什麼實用的。如果適合周圍環境，您仍然可以在一隻腳承受您的重量的那一刻進行工作。當周圍環境需要你注意時，完成練習並專注於周圍發生的事情。

提前做出改變，而不是在練習時改變幾件事。可能的起點是水平拉伸末端的可見線。在您最有可能使用它的地方嘗試一下。如果您發現路徑的彎曲可能會讓您自然地縮短步長，請記住，相同的指令在另一個地方可能會感覺不同。詢問是否需要更改提示、設定或練習時長。測試似乎最容易逆轉的更改。

注意你是否能感覺到轉彎而不必誇張。如果在這種情況下需要更長的時間才能注意到，請為自己下一次嘗試安排一個較短的任務。利用第一個清晰的時刻，而不是等到整個練習感覺熟悉為止。您做出的決定可以像改變開始的地方一樣簡單。這樣，當您返回時，您就可以尋找一個特定的差異。

以有用的觀察結束

完成後，回想一下轉彎後最後一步與第一步有何不同。您可以將觀察結果放入一句話中，無論是大聲還是私下。說出該事件的名稱並說出您何時注意到它。下次使用簡短的觀察比對會議進行情況進行整體評價更容易。例如，注意到您可以感覺到轉彎而不必誇大它，這會給您一個理由在另一次嘗試中保持相同的方法。

如果您在不同的地方重複練習，請盡可能在暢通的路徑末端轉彎開始。看看一隻腳接受你的重量的那一刻是否仍然容易被注意到。如果周圍環境發生變化，如果其他人需要通過，請縮短步行距離。這些微小的改變可以讓你在房間或每天可能不同的時間表中保持練習的可用性。在新增更多時間之前先短暫試用新設定。

選擇一件你想要帶入下一次嘗試的事情。您可以在水平延伸的末端保留一條可見的路線，或者當您注意到到達轉彎處時，您可以保留返回的路線，同時仍向前看幾步。練習到此結束，下一步仍然清晰。當您再次嘗試時，請檢查您的選擇是否使開始變得更容易。讓下一次會議以自己的方式回答這個問題。