以呼吸為錨

選擇地點

尝试感受鼻子处的空气、胸部的运动或腹部的起伏。在一个地方停留一小会儿。如果感覺呼吸困難，可以用雙手的接觸來代替。

注意一个完整的周期

尽可能舒适地遵循一吸气和一呼气。呼吸可能很淺、不均勻或幾乎難以察覺。让下一个在它自己的时间到达。

想了想後再返回

一连串的思绪可能会带你走上好几个呼吸。一旦你注意到它，感受現在正在發生的呼吸。你可以練習一分鐘，然後在下一個自然停頓停下來。

準備一個小實驗

首先註意坐下時的呼吸。這為練習提供了一個即使在忙碌的一天也能認出的開始。對於第一次嘗試，請使設定易於重複。您可以選擇襯衫的運動作為第二個可能的焦點。在開始之前花點時間看看你的注意力已經在哪裡。重點是要為課程的其餘部分提供清晰的參考，因此在您還有時間思考時選擇它。

對於以呼吸為焦點的觀察，要觀察鼻孔附近的空氣流動。當周圍環境熟悉時，給自己一個短暫的機會來注意它。如果您不斷更改設置，則可能很難判斷您的體驗變化是由於鍛煉還是因為您搬到了不同的房間。在前兩次嘗試中保持一個細節不變。一旦您確定了自己要尋找的內容，您就可以在其他環境中嘗試。

從一種可觀察到的線索和一種反應來思考。提示可以是坐著時注意呼吸。當這種情況發生時，停下來一會兒，注意鼻孔附近的空氣流動。然後按照自己的步調繼續。這個小序列比依賴一次記住多個指令的計畫更容易重新檢視。如果您錯過了提示，請尋找稍後的機會開始。一次普通的中斷就足以縮短下一次嘗試的時間。

注意練習期間會發生什麼

開始時，注意力可能只停留在練習上一小會兒。看看你是否能分辨出它何時會改變。在這種練習中，一個有用的例子是嘗試使每次呼氣與前一次呼氣相匹配。注意在那件事發生之前你正在做什麼。通常，即使您不記得幾分鐘前發生了什麼，您也可以識別出您的注意力轉移的單點。這一點給了你一些具體的東西來再次觀察。

當你注意到這種轉變時，等待下一次呼吸，而不是指揮它。給調整一點時間，然後再判斷是否有幫助。注意回來後立即做什麼。即使同樣的干擾再次出現，會議的其餘部分也可能會感覺不同。改變的一個實際跡像是，你可以跟隨一種微小的感覺，而不是試圖放大它。這是您可以在練習中直接體驗到的事物的描述。

您可以讓空氣在鼻孔附近流動一段時間，然後暫停。在暫停期間，觀察鼻子或胸部是否更容易感覺到這種感覺。將您在訓練初期和接近結束時注意到的情況進行比較。您可能會更容易記住最後一部分。如果是這樣，請根據您實際注意到的細節進行下一次嘗試，而不是嘗試從頭開始重建所有內容。

嘗試一個變體並進行比較

第二次嘗試時，在單獨的簡短會話中比較兩個位置。保持容易重現的部分與以前相同。這使得兩種體驗更容易進行比較。趁事件還發生不久的時候，想想它們的來龍去脈。例如，您可能還記得第一次注意到鼻孔附近有空氣流動是什麼時候，或者您的注意力何時轉移。即使您可以清楚地描述一個差異，也足以指導另一次嘗試。

更改設定可以使運動的一部分變得更容易，而另一部分則變得更困難。特別是，安靜的呼吸可能比深呼吸更難感覺。如果發生這種情況，如果觀察呼吸感覺不舒服，請切換到與座椅接觸。在嘗試調整後的版本之前先休息一下，這樣您就可以知道您記住的是哪一次嘗試。注意鼻子或胸部是否更容易感覺到這種感覺，然後決定哪種設定可以為您提供最清晰的參考。

比較兩個版本的一種方法是在您可以識別的點結束兩個版本。每次嘗試後，回憶一下它的開始、第一次中斷以及你注意到的最後一個細節。如果某個版本能讓您更清楚地感覺到鼻孔附近的空氣流動，請稍後再嘗試該版本。當常用設定不可用時，您可以保留其他版本作為後備版本。

讓練習適合其環境

在你在其他地方重複呼吸作為焦點之前，看看新的設定對你有什麼要求。您的時間可能更少，附近有更多的人，或者坐或站的地方不同。首先檢查那裡有什麼實用的。如果空氣適合周圍環境，您仍然可以使用鼻孔附近流動的空氣進行工作。當周圍環境需要你注意時，完成練習並專注於周圍發生的事情。

提前做出改變，而不是在練習時改變幾件事。一個可能的起點是襯衫的運動作為第二個可能的焦點。在您最有可能使用它的地方嘗試一下。如果您發現安靜的呼吸比深呼吸更難感受，請記住，相同的指示在另一個地方可能會有不同的感覺。詢問是否需要更改提示、設定或練習時長。測試似乎最容易逆轉的更改。

注意你是否可以跟隨一種微小的感覺而不試圖放大它。如果在這種情況下需要更長的時間才能注意到，請為自己下一次嘗試安排一個較短的任務。利用第一個清晰的時刻，而不是等到整個練習感覺熟悉為止。您做出的決定可以像改變開始的地方一樣簡單。這樣，當您返回時，您就可以尋找一個特定的差異。

以有用的觀察結束

完成後，回想一下鼻子或胸部是否更容易感覺到這種感覺。您可以將觀察結果放入一句話中，無論是大聲還是私下。說出該事件的名稱並說出您何時注意到它。下次使用簡短的觀察比對會議進行情況進行整體評價更容易。例如，注意到你可以跟隨一種微小的感覺而不試圖放大它，這會讓你有理由在另一次嘗試中保持相同的方法。

如果您在不同的地方重複練習，請盡可能從坐著時注意呼吸開始。看看鼻孔附近流動的空氣是否仍然容易被注意到。如果周圍環境發生變化，如果觀察呼吸感覺不舒服，就切換到與座位接觸。這些微小的改變可以讓你在房間或每天可能不同的時間表中保持練習的可用性。在新增更多時間之前先短暫試用新設定。

選擇一件你想要帶入下一次嘗試的事情。你可以將襯衫的運動作為第二個可能的焦點，或者當你注意到試圖使每次呼氣與前一次呼氣相匹配時，你可以保持返回的方式。練習到此結束，下一步仍然清晰。當您再次嘗試時，請檢查您的選擇是否使開始變得更容易。讓下一次會議以自己的方式回答這個問題。