简单的呼吸计数练习

從一開始

每次呼气结束时默数。从一到五，然后再从一开始。保持正常的呼吸节奏，同时数字留在背景中。

當計數消失時

如果您达到了 8 点或忘记了所在位置，请从 1 点重新开始。请注意您意识到缺失计数的那一刻。在下一次呼气时返回通常比重建之前的数字更容易。

試試不帶數字

几轮后，让一个周期过去，不计数。注意这个数字是帮助你留在现场还是让你匆忙。在课程的其余部分中，使用感觉更简单的方法。

準備一個小實驗

從第一名開始一輪。這為練習提供了一個即使在忙碌的一天也能認出的開始。對於第一次嘗試，請使設定易於重複。您可以選擇在五點後重新開始的短回合。在開始之前花點時間看看你的注意力已經在哪裡。重點是要為課程的其餘部分提供清晰的參考，因此在您還有時間思考時選擇它。

為了計數呼吸，要注意觀察每次自然呼氣的結束時間。當周圍環境熟悉時，給自己一個短暫的機會來注意它。如果您不斷更改設置，則可能很難判斷您的體驗變化是由於鍛煉還是因為您搬到了不同的房間。在前兩次嘗試中保持一個細節不變。一旦您確定了自己要尋找的內容，您就可以在其他環境中嘗試。

從一種可觀察到的線索和一種反應來思考。提示可以是從第一名開始一輪。當這種情況發生時，停下來一會兒，注意每次自然呼氣的結束。然後按照自己的步調繼續。這個小序列比依賴一次記住多個指令的計畫更容易重新檢視。如果您錯過了提示，請尋找稍後的機會開始。一次普通的中斷就足以縮短下一次嘗試的時間。

注意練習期間會發生什麼

開始時，注意力可能只停留在練習上一小會兒。看看你是否能分辨出它何時會改變。在這個練習中，一個有用的例子是發現你正在默數過去五。注意在那件事發生之前你正在做什麼。通常，即使您不記得幾分鐘前發生了什麼，您也可以識別出您的注意力轉移的單點。這一點給了你一些具體的東西來再次觀察。

當您注意到這種轉變時，請使用下一次完成的呼氣開始新的計數。給調整一點時間，然後再判斷是否有幫助。注意回來後立即做什麼。即使同樣的干擾再次出現，會議的其餘部分也可能會感覺不同。變化的一個實際跡像是，數字不再是呼吸的次要因素。這是您可以在練習中直接體驗到的事物的描述。

您可以在每次自然呼氣結束時進行短暫的伸展，然後暫停。在暫停期間，查看數字是否在感覺之後立即到達。將您在訓練初期和接近結束時注意到的情況進行比較。您可能會更容易記住最後一部分。如果是這樣，請根據您實際注意到的細節進行下一次嘗試，而不是嘗試從頭開始重建所有內容。

嘗試一個變體並進行比較

第二次嘗試時，嘗試一輪五人制，然後一輪沒有數字。保持容易重現的部分與以前相同。這使得兩種體驗更容易進行比較。趁事件還發生不久的時候，想想它們的來龍去脈。例如，您可能記得第一次注意到每次自然呼氣的結束是什麼時候，或者您的注意力何時轉移。即使您可以清楚地描述一個差異，也足以指導另一次嘗試。

更改設定可以使運動的一部分變得更容易，而另一部分則變得更困難。特別是，即使忘記了號碼，也可以保持節奏。如果發生這種情況，如果您一直預計最終計數，請將回合縮短為三輪。在嘗試調整後的版本之前先休息一下，這樣您就可以知道您記住的是哪一次嘗試。注意數字是否在感覺之後立即到達，並確定哪種設定可以為您提供最清晰的參考。

比較兩個版本的一種方法是在您可以識別的點結束兩個版本。每次嘗試後，回憶一下它的開始、第一次中斷以及你注意到的最後一個細節。如果某個版本讓您對每次自然呼氣的結束有更清晰的感覺，請稍後再嘗試該版本。當常用設定不可用時，您可以保留其他版本作為後備版本。

讓練習適合其環境

在其他地方重複計算呼吸之前，請先看看新設定對您有何要求。您的時間可能更少，附近有更多的人，或者坐或站的地方不同。首先檢查那裡有什麼實用的。如果適合周圍環境，您仍然可以使用每次自然呼氣的結尾。當周圍環境需要你注意時，完成練習並專注於周圍發生的事情。

提前做出改變，而不是在練習時改變幾件事。一個可能的起點是五點後重新開始的短回合。在您最有可能使用它的地方嘗試一下。如果您發現即使忘記數字後您也可以保持節奏，請記住相同的指令在另一個地方可能會感覺不同。詢問是否需要更改提示、設定或練習時長。測試似乎最容易逆轉的更改。

注意數字是否僅次於呼吸。如果在這種情況下需要更長的時間才能注意到，請為自己下一次嘗試安排一個較短的任務。利用第一個清晰的時刻，而不是等到整個練習感覺熟悉為止。您做出的決定可以像改變開始的地方一樣簡單。這樣，當您返回時，您就可以尋找一個特定的差異。

以有用的觀察結束

完成後，回想一下數字是否緊跟著感覺到來。您可以將觀察結果放入一句話中，無論是大聲還是私下。說出該事件的名稱並說出您何時注意到它。下次使用簡短的觀察比對會議進行情況進行整體評價更容易。例如，注意到數字相對於呼吸而言是次要的，這會讓您有理由在另一次嘗試中保持相同的方法。

如果您在不同的地方重複練習，請盡可能從第一輪開始。看看每次自然呼氣的結束是否仍然容易被注意到。如果環境發生變化，如果您繼續預測最終計數，請將回合縮短為三輪。這些微小的改變可以讓你在房間或每天可能不同的時間表中保持練習的可用性。在新增更多時間之前先短暫試用新設定。

選擇一件你想要帶入下一次嘗試的事情。您可能會在五點後重新開始一輪短回合，或者當您發現自己正在默默數過五時，您可能會繼續原路返回。練習到此結束，下一步仍然清晰。當您再次嘗試時，請檢查您的選擇是否使開始變得更容易。讓下一次會議以自己的方式回答這個問題。