كيفية التأمل على الكرسي

اختر قاعدة مستقرة

اختر كرسيًا يظل ثابتًا عند تغيير وزنك. ضع كلا القدمين على الأرض أو على دعم قوي. إذا كان المقعد عميقًا، فقد تساعدك منشفة مطوية خلف ظهرك في العثور على وضع مريح.

تحقق من ثلاثة أماكن

لاحظ الضغط تحت قدميك والدعم الموجود أسفل وركيك وموضع يديك. أرح يديك في مكان يتيح لأكتافك أن تنعم. أبقِ نظرك لأسفل أو أغمض عينيك إذا كان الوضع مريحًا.

إفساح المجال للتحرك

إذا أصبح الوضع غير مريح، قم بتعديله. اشعر كيف تتغير نقاط الاتصال بعد التحرك. يمكن أن يصبح هذا التعديل البسيط هو اللحظة التي تعود فيها إلى الاهتمام.

قم بإعداد تجربة صغيرة واحدة

ابدأ بإعداد الكرسي قبل العمل. وهذا يعطي هذه الممارسة بداية يمكنك التعرف عليها حتى في يوم حافل. في هذه المحاولة الأولى، اجعل الإعداد سهل التكرار. يمكنك اختيار منشفة مطوية أو مسند قدم ثابت. خذ لحظة لترى أين ينصب اهتمامك بالفعل قبل أن تبدأ. الهدف هو أن يكون لديك مرجع واضح لبقية الجلسة، لذا اختره بينما لا يزال لديك الوقت للتفكير.

بالنسبة لوضعية الكرسي، الملاحظة التي يجب مراعاتها هي التوازن بين قدميك والمقعد. امنح نفسك فرصة قصيرة لملاحظة ذلك بينما تكون المناطق المحيطة مألوفة لك. إذا واصلت تغيير الإعداد، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت تجربتك تتغير بسبب التمرين أو بسبب انتقالك إلى غرفة مختلفة. احتفظ بتفاصيل واحدة ثابتة في أول محاولتين. بمجرد التعرف على ما تبحث عنه، يمكنك تجربته في مكان آخر.

فكر في إشارة واحدة يمكن ملاحظتها واستجابة واحدة. يمكن الإشارة إلى إعداد كرسي قبل العمل. عندما يحدث ذلك، توقف للحظة ولاحظ التوازن بين قدميك والمقعد. ثم تابع بالسرعة التي تناسبك. يعد إعادة النظر في هذا التسلسل الصغير أسهل من إعادة النظر في الخطة التي تعتمد على تذكر عدة تعليمات في وقت واحد. إذا فاتتك الإشارة، فابحث عن فرصة لاحقة للبدء. يعد الانقطاع العادي سببًا كافيًا لجعل المحاولة التالية أقصر.

لاحظ ما يحدث أثناء التدريب

في البداية، قد يستمر الاهتمام بالتمرين لمدة قصيرة فقط. معرفة ما إذا كان يمكنك معرفة متى يتحول. في هذه الممارسة، من الأمثلة المفيدة على ذلك الكرسي الذي يكون طويلًا جدًا بحيث لا يمكن أن تستقر قدميك. لاحظ ما كنت تفعله قبل حدوث ذلك مباشرة. في كثير من الأحيان يمكنك تحديد نقطة واحدة انتقل فيها انتباهك، حتى لو لم تتمكن من تذكر ما حدث قبل لحظات قليلة. تمنحك هذه النقطة شيئًا محددًا يجب ملاحظته مرة أخرى.

عندما تلاحظ التحول، قم بتغيير وزنك ببطء حتى تشعر بالتوازن. امنح التعديل بعض الوقت قبل الحكم على ما إذا كان مفيدًا أم لا. لاحظ ما تفعله فور عودتك. قد تبدو بقية الجلسة مختلفة على الرغم من عودة نفس الإلهاء. من العلامات العملية للتغيير هو أن يديك يمكن أن تستريح دون رفع كتفيك. هذا وصف لشيء يمكنك تجربته مباشرة في التمرين.

يمكنك العمل مع التوازن بين قدميك والمقعد لمدة قصيرة ثم التوقف مؤقتًا. أثناء الإيقاف المؤقت، ابحث عن كيفية استجابة كتفيك عند دعم يديك. قارن ما لاحظته في وقت مبكر من الجلسة مع ما لاحظته قرب النهاية. ربما تتذكر الجزء الأخير بسهولة أكبر. إذا كان الأمر كذلك، فابني محاولتك التالية على التفاصيل التي لاحظتها بالفعل بدلاً من محاولة إعادة بناء كل شيء من البداية.

جرب الاختلاف والمقارنة

في المحاولة الثانية، قارن بين وضعيتي الجلوس دون الإمساك بأي منهما بقوة. احتفظ بالجزء الذي يسهل إعادة إنتاجه كما كان من قبل. وهذا يجعل المقارنة بين التجربتين أسهل. فكر في تسلسل الأحداث وهي لا تزال حديثة. على سبيل المثال، قد تتذكر متى لاحظت لأول مرة التوازن بين قدميك والمقعد أو عندما تحول انتباهك بعيدًا. حتى أن اختلافًا واحدًا يمكنك وصفه بوضوح يكفي لتوجيه محاولة أخرى.

قد يؤدي تغيير الإعداد إلى جعل جزء من التمرين أسهل وجزءًا آخر أكثر صعوبة. على وجه الخصوص، قد تلاحظ الضغط بشكل أكثر وضوحا على جانب واحد. إذا حدث ذلك، فاضبط دعمًا واحدًا في كل مرة حتى تتمكن من معرفة ما تغير. خذ استراحة قصيرة قبل تجربة الإصدار المعدل حتى تتمكن من معرفة المحاولة التي تتذكرها. انتبه إلى كيفية استجابة كتفيك عندما يتم دعم يديك وحدد الإعداد الذي يمنحك أوضح مرجع.

إحدى طرق المقارنة بين النسختين هي إنهاء كليهما عند نقطة يمكنك التعرف عليها. بعد كل محاولة، تذكر بدايتها، والانقطاع الأول، وآخر تفصيل لاحظته. إذا كانت إحدى الإصدارات تمنحك إحساسًا أوضح بالتوازن بين قدميك والمقعد، فجرب ذلك مرة أخرى لاحقًا. يمكنك الاحتفاظ بالإصدار الآخر كنسخة احتياطية ليوم واحد عندما لا يكون الإعداد المعتاد متاحًا.

اجعل التمرين مناسبًا لوضعه

قبل أن تكرر وضعية الكرسي في مكان آخر، انظر إلى ما يتطلبه الإعداد الجديد منك. قد يكون لديك وقت أقل، أو عدد أكبر من الأشخاص بالقرب منك، أو مكان مختلف للجلوس أو الوقوف. ابدأ بالتحقق مما هو عملي هناك. لا يزال بإمكانك العمل مع التوازن بين قدميك والمقعد إذا كان يناسب البيئة المحيطة. عندما تتطلب البيئة المحيطة انتباهك، قم بإنهاء التمرين واهتم بما يحدث حولك.

قم بإجراء تغيير واحد مقدمًا بدلاً من تغيير عدة أشياء أثناء التدرب. نقطة البداية المحتملة هي منشفة مطوية أو مسند قدم ثابت. جربه حيث من المرجح أن تستخدمه. إذا وجدت أنك قد تلاحظ الضغط بشكل أكثر وضوحًا على جانب واحد، فتذكر أن نفس التعليمات يمكن أن تبدو مختلفة في مكان آخر. اسأل ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير الإشارة أو الإعداد أو مدة التدرب. اختبر أي تغيير يبدو أسهل في التراجع عنه.

لاحظ ما إذا كان يمكن أن تستريح يديك دون رفع كتفيك. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول للملاحظة في هذا الإعداد، فامنح نفسك مهمة أقصر للمحاولة التالية. استخدم اللحظة الواضحة الأولى بدلاً من الانتظار حتى يصبح التمرين بأكمله مألوفًا. يمكن أن يكون القرار الذي تتخذه بسيطًا مثل تغيير المكان الذي تبدأ منه. بهذه الطريقة يكون لديك اختلاف محدد يجب البحث عنه عند عودتك.

اختتم بملاحظة مفيدة

عند الانتهاء، تذكر كيف تستجيب كتفيك عندما يتم دعم يديك. يمكنك وضع الملاحظة في جملة واحدة، بصوت عالٍ أو على انفراد. قم بتسمية الحدث وقل متى لاحظته. من الأسهل استخدام الملاحظة المختصرة في المرة القادمة بدلاً من التقييم العام لكيفية سير الجلسة. على سبيل المثال، ملاحظة أن يديك يمكن أن تستريح دون رفع كتفيك يمنحك سببًا للاحتفاظ بنفس النهج في محاولة أخرى.

إذا كررت التمرين في مكان مختلف، فابدأ بإعداد كرسي قبل العمل عندما تستطيع ذلك. تعرف على ما إذا كان من السهل ملاحظة التوازن بين قدميك والمقعد. إذا تغيرت البيئة المحيطة، فاضبط دعامة واحدة في كل مرة حتى تتمكن من معرفة ما تغير. تتيح لك هذه التغييرات الصغيرة إبقاء التدريب قابلاً للاستخدام في غرفة أو في جدول زمني قد يختلف من يوم إلى آخر. قم بتجربة الإعداد الجديد لفترة قصيرة قبل إضافة المزيد من الوقت.

اختر شيئًا واحدًا تريد تنفيذه في محاولتك التالية. قد تحتفظ بمنشفة مطوية أو مسند قدم ثابت، أو قد تحافظ على نفس الطريقة التي تعود بها عندما تلاحظ كرسيًا طويل جدًا بحيث لا تتمكن قدميك من الاستلقاء بشكل مسطح. قم بإنهاء التمرين هناك، بينما لا تزال الخطوة التالية واضحة. عندما تحاول ذلك مرة أخرى، تحقق مما إذا كان اختيارك يجعل البداية أسهل. دع الجلسة القادمة تجيب على هذا السؤال بطريقتها الخاصة.