استخدام النفس كمرساة

اختر موقعًا

حاول أن تشعر بالهواء عند أنفك، أو حركة صدرك، أو صعود وهبوط بطنك. البقاء في مكان واحد لجلسة قصيرة. إذا كان من الصعب الشعور بالتنفس، استخدم ملامسة يديك بدلاً من ذلك.

لاحظ دورة كاملة

اتبع شهيقًا واحدًا وزفيرًا واحدًا بقدر ما تستطيع بشكل مريح. قد يكون التنفس سطحيًا أو غير متساوٍ أو غير محسوس تقريبًا. دع القادم يأتي في وقته الخاص.

العودة بعد التفكير

قد يحملك قطار الأفكار بعيدًا لعدة أنفاس. بمجرد أن تلاحظ ذلك، اشعر بالتنفس الذي يحدث الآن. يمكنك التدرب لمدة دقيقة والتوقف عند التوقف الطبيعي التالي.

قم بإعداد تجربة صغيرة واحدة

ابدأ بملاحظة التنفس أثناء الجلوس. وهذا يعطي هذه الممارسة بداية يمكنك التعرف عليها حتى في يوم حافل. في هذه المحاولة الأولى، اجعل الإعداد سهل التكرار. يمكنك اختيار حركة قميصك كنقطة تركيز ثانية محتملة. خذ لحظة لترى أين ينصب اهتمامك بالفعل قبل أن تبدأ. الهدف هو أن يكون لديك مرجع واضح لبقية الجلسة، لذا اختره بينما لا يزال لديك الوقت للتفكير.

بالنسبة للتنفس كتركيز، فإن الملاحظة التي يجب مراعاتها هي تحرك الهواء بالقرب من فتحتي الأنف. امنح نفسك فرصة قصيرة لملاحظة ذلك بينما تكون المناطق المحيطة مألوفة لك. إذا واصلت تغيير الإعداد، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت تجربتك تتغير بسبب التمرين أو بسبب انتقالك إلى غرفة مختلفة. احتفظ بتفاصيل واحدة ثابتة في أول محاولتين. بمجرد التعرف على ما تبحث عنه، يمكنك تجربته في مكان آخر.

فكر في إشارة واحدة يمكن ملاحظتها واستجابة واحدة. يمكن أن تلاحظ الإشارة التنفس أثناء الجلوس. عندما يحدث ذلك، توقف للحظة ولاحظ تحرك الهواء بالقرب من فتحتي الأنف. ثم تابع بالسرعة التي تناسبك. يعد إعادة النظر في هذا التسلسل الصغير أسهل من إعادة النظر في الخطة التي تعتمد على تذكر عدة تعليمات في وقت واحد. إذا فاتتك الإشارة، فابحث عن فرصة لاحقة للبدء. يعد الانقطاع العادي سببًا كافيًا لجعل المحاولة التالية أقصر.

لاحظ ما يحدث أثناء التدريب

في البداية، قد يستمر الاهتمام بالتمرين لمدة قصيرة فقط. معرفة ما إذا كان يمكنك معرفة متى يتحول. في هذه الممارسة، أحد الأمثلة المفيدة هو محاولة جعل كل زفير مطابقًا للذي يسبقه. لاحظ ما كنت تفعله قبل حدوث ذلك مباشرة. في كثير من الأحيان يمكنك تحديد نقطة واحدة انتقل فيها انتباهك، حتى لو لم تتمكن من تذكر ما حدث قبل لحظات قليلة. تمنحك هذه النقطة شيئًا محددًا يجب ملاحظته مرة أخرى.

عندما تلاحظ التحول، انتظر النفس التالي دون توجيهه. امنح التعديل بعض الوقت قبل الحكم على ما إذا كان مفيدًا أم لا. لاحظ ما تفعله فور عودتك. قد تبدو بقية الجلسة مختلفة على الرغم من عودة نفس الإلهاء. من العلامات العملية للتغيير هو أنه يمكنك متابعة إحساس صغير دون محاولة تضخيمه. هذا وصف لشيء يمكنك تجربته مباشرة في التمرين.

يمكنك العمل مع تحرك الهواء بالقرب من فتحتي الأنف لفترة قصيرة ثم التوقف مؤقتًا. أثناء التوقف، ابحث عما إذا كان الإحساس أسهل في الأنف أو الصدر. قارن ما لاحظته في وقت مبكر من الجلسة مع ما لاحظته قرب النهاية. ربما تتذكر الجزء الأخير بسهولة أكبر. إذا كان الأمر كذلك، فابني محاولتك التالية على التفاصيل التي لاحظتها بالفعل بدلاً من محاولة إعادة بناء كل شيء من البداية.

جرب الاختلاف والمقارنة

في المحاولة الثانية، قارن بين موقعين في جلسات قصيرة منفصلة. احتفظ بالجزء الذي يسهل إعادة إنتاجه كما كان من قبل. وهذا يجعل المقارنة بين التجربتين أسهل. فكر في تسلسل الأحداث وهي لا تزال حديثة. على سبيل المثال، قد تتذكر عندما لاحظت لأول مرة أن الهواء يتحرك بالقرب من فتحتي الأنف أو عندما تحول انتباهك بعيدًا. حتى أن اختلافًا واحدًا يمكنك وصفه بوضوح يكفي لتوجيه محاولة أخرى.

قد يؤدي تغيير الإعداد إلى جعل جزء من التمرين أسهل وجزءًا آخر أكثر صعوبة. على وجه الخصوص، قد يكون الشعور بالنفس الهادئ أصعب من الشعور بالتنفس العميق. إذا حدث ذلك، قم بالتبديل إلى الاتصال بالمقعد إذا كانت مشاهدة التنفس تشعر بالحرج. خذ استراحة قصيرة قبل تجربة الإصدار المعدل حتى تتمكن من معرفة المحاولة التي تتذكرها. انتبه إلى ما إذا كان الإحساس أسهل في الأنف أو الصدر وحدد الإعداد الذي يمنحك أوضح مرجع.

إحدى طرق المقارنة بين النسختين هي إنهاء كليهما عند نقطة يمكنك التعرف عليها. بعد كل محاولة، تذكر بدايتها، والانقطاع الأول، وآخر تفصيل لاحظته. إذا كانت إحدى الإصدارات تمنحك إحساسًا أوضح بتحرك الهواء بالقرب من فتحتي الأنف، فجرب ذلك مرة أخرى لاحقًا. يمكنك الاحتفاظ بالإصدار الآخر كنسخة احتياطية ليوم واحد عندما لا يكون الإعداد المعتاد متاحًا.

اجعل التمرين مناسبًا لوضعه

قبل أن تكرر التنفس كتركيز في مكان آخر، انظر إلى ما يتطلبه الإعداد الجديد منك. قد يكون لديك وقت أقل، أو عدد أكبر من الأشخاص بالقرب منك، أو مكان مختلف للجلوس أو الوقوف. ابدأ بالتحقق مما هو عملي هناك. لا يزال بإمكانك العمل مع تحرك الهواء بالقرب من فتحتي الأنف إذا كان يناسب البيئة المحيطة. عندما تتطلب البيئة المحيطة انتباهك، قم بإنهاء التمرين واهتم بما يحدث حولك.

قم بإجراء تغيير واحد مقدمًا بدلاً من تغيير عدة أشياء أثناء التدرب. نقطة البداية المحتملة هي حركة قميصك كنقطة تركيز ثانية محتملة. جربه حيث من المرجح أن تستخدمه. إذا وجدت أن الشعور بالنفس الهادئ قد يكون أصعب من الشعور بالتنفس العميق، فتذكر أن نفس التعليمات قد تبدو مختلفة في مكان آخر. اسأل ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير الإشارة أو الإعداد أو مدة التدرب. اختبر أي تغيير يبدو أسهل في التراجع عنه.

لاحظ ما إذا كان بإمكانك متابعة إحساس صغير دون محاولة تضخيمه. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول للملاحظة في هذا الإعداد، فامنح نفسك مهمة أقصر للمحاولة التالية. استخدم اللحظة الواضحة الأولى بدلاً من الانتظار حتى يصبح التمرين بأكمله مألوفًا. يمكن أن يكون القرار الذي تتخذه بسيطًا مثل تغيير المكان الذي تبدأ منه. بهذه الطريقة يكون لديك اختلاف محدد يجب البحث عنه عند عودتك.

اختتم بملاحظة مفيدة

عند الانتهاء، تذكر ما إذا كان الإحساس أسهل في الأنف أو الصدر. يمكنك وضع الملاحظة في جملة واحدة، بصوت عالٍ أو على انفراد. قم بتسمية الحدث وقل متى لاحظته. من الأسهل استخدام الملاحظة المختصرة في المرة القادمة بدلاً من التقييم العام لكيفية سير الجلسة. على سبيل المثال، ملاحظة أنه يمكنك متابعة إحساس صغير دون محاولة تضخيمه يمنحك سببًا للاحتفاظ بنفس النهج في محاولة أخرى.

إذا كررت التمرين في مكان مختلف، فابدأ بملاحظة التنفس أثناء الجلوس عندما تستطيع ذلك. تعرف على ما إذا كان من السهل ملاحظة تحرك الهواء بالقرب من فتحتي الأنف. إذا تغيرت البيئة المحيطة، قم بالتبديل إلى الاتصال بالمقعد إذا كانت مشاهدة التنفس تشعر بالحرج. تتيح لك هذه التغييرات الصغيرة إبقاء التدريب قابلاً للاستخدام في غرفة أو في جدول زمني قد يختلف من يوم إلى آخر. قم بتجربة الإعداد الجديد لفترة قصيرة قبل إضافة المزيد من الوقت.

اختر شيئًا واحدًا تريد تنفيذه في محاولتك التالية. قد تحتفظ بحركة قميصك كنقطة تركيز ثانية محتملة، أو قد تحافظ على الطريقة التي تعود بها عندما تلاحظ أنك تحاول جعل كل زفير يتطابق مع الزفير السابق. قم بإنهاء التمرين هناك، بينما لا تزال الخطوة التالية واضحة. عندما تحاول ذلك مرة أخرى، تحقق مما إذا كان اختيارك يجعل البداية أسهل. دع الجلسة القادمة تجيب على هذا السؤال بطريقتها الخاصة.