Wie man auf einem Stuhl meditiert

Wählen Sie eine stabile Basis

Wählen Sie einen Stuhl, der still bleibt, wenn Sie Ihr Gewicht verlagern. Stellen Sie beide Füße auf den Boden oder eine feste Unterlage. Wenn der Sitz tief ist, kann ein gefaltetes Handtuch hinter Ihrem Rücken Ihnen helfen, eine bequeme Position zu finden.

Überprüfen Sie drei Orte

Beachten Sie den Druck unter Ihren Füßen, die Unterstützung unter Ihren Hüften und die Position Ihrer Hände. Legen Sie Ihre Hände an eine Stelle, an der Ihre Schultern weich werden. Halten Sie Ihren Blick gesenkt oder schließen Sie die Augen, wenn sich die Umgebung angenehm anfühlt.

Schaffen Sie Raum für Bewegung

Wenn eine Haltung unangenehm wird, passen Sie sie an. Spüren Sie, wie sich die Kontaktpunkte verändern, nachdem Sie sich bewegt haben. Diese kleine Anpassung kann zu dem Moment werden, in dem Sie wieder aufmerksam werden.

Bereiten Sie ein kleines Experiment vor

Beginnen Sie damit, vor der Arbeit einen Stuhl aufzubauen. Dies gibt der Praxis einen Anfang, den man auch an einem anstrengenden Tag wiedererkennt. Sorgen Sie für diesen ersten Versuch dafür, dass sich die Einstellung leicht wiederholen lässt. Sie können sich für ein gefaltetes Handtuch oder eine stabile Fußstütze entscheiden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu sehen, wo Ihre Aufmerksamkeit bereits ist, bevor Sie beginnen. Es geht darum, eine klare Referenz für den Rest der Sitzung zu haben. Wählen Sie sie also aus, solange Sie noch Zeit zum Nachdenken haben.

Bei der Stuhlhaltung ist die Balance zwischen Ihren Füßen und dem Sitz im Auge zu behalten. Gönnen Sie sich eine kurze Gelegenheit, es wahrzunehmen, solange die Umgebung vertraut ist. Wenn Sie die Einstellung ständig ändern, kann es schwierig sein zu sagen, ob sich Ihr Erlebnis durch die Übung oder durch den Umzug in einen anderen Raum verändert. Behalten Sie bei Ihren ersten beiden Versuchen ein einzelnes Detail bei. Sobald Sie erkannt haben, wonach Sie suchen, können Sie es in einer anderen Umgebung ausprobieren.

Denken Sie an einen beobachtbaren Hinweis und eine Reaktion. Das Stichwort kann das Aufstellen eines Stuhls vor der Arbeit sein. Halten Sie in diesem Fall einen Moment inne und achten Sie auf das Gleichgewicht zwischen Ihren Füßen und dem Sitz. Fahren Sie dann in Ihrem eigenen Tempo fort. Diese kleine Sequenz lässt sich leichter wiederholen als ein Plan, bei dem man sich mehrere Anweisungen gleichzeitig merken muss. Wenn Sie das Stichwort verpassen, suchen Sie nach einer späteren Gelegenheit, um zu beginnen. Eine gewöhnliche Unterbrechung ist Grund genug, den nächsten Versuch zu verkürzen.

Beachten Sie, was während des Trainings passiert

Zu Beginn kann es sein, dass die Aufmerksamkeit nur für einen kurzen Moment bei der Übung bleibt. Sehen Sie, ob Sie erkennen können, wann es sich verschiebt. Ein nützliches Beispiel für diese Übung ist ein Stuhl, der zu hoch ist, als dass Ihre Füße flach darauf ruhen könnten. Beachten Sie, was Sie gerade getan haben, bevor das passierte. Oft können Sie einen einzelnen Punkt identifizieren, auf den sich Ihre Aufmerksamkeit bewegt hat, auch wenn Sie sich nicht erinnern können, was ein paar Augenblicke zuvor passiert ist. Dieser Punkt gibt Ihnen wieder etwas Konkretes, das Sie beobachten können.

Wenn Sie die Verschiebung bemerken, verlagern Sie Ihr Gewicht langsam, bis sich der Kontakt gleichmäßig anfühlt. Geben Sie der Anpassung etwas Zeit, bevor Sie beurteilen, ob sie geholfen hat. Beachten Sie, was Sie unmittelbar nach der Rückkehr tun. Der Rest der Sitzung kann sich anders anfühlen, auch wenn die gleiche Ablenkung wieder auftritt. Ein praktisches Zeichen der Veränderung ist, dass Ihre Hände ruhen können, ohne dass sich Ihre Schultern heben. Das ist eine Beschreibung dessen, was Sie in der Übung direkt erleben können.

Sie können für eine kurze Strecke an der Balance zwischen Ihren Füßen und der Sitzfläche arbeiten und dann eine Pause einlegen. Achten Sie während der Pause darauf, wie Ihre Schultern reagieren, wenn Ihre Hände gestützt werden. Vergleichen Sie, was Ihnen zu Beginn der Sitzung aufgefallen ist, mit dem, was Ihnen gegen Ende aufgefallen ist. Vielleicht erinnern Sie sich besser an den letzten Teil. Wenn ja, stützen Sie sich bei Ihrem nächsten Versuch auf ein Detail, das Ihnen tatsächlich aufgefallen ist, anstatt zu versuchen, alles von Anfang an zu rekonstruieren.

Probieren Sie eine Variante aus und vergleichen Sie

Vergleichen Sie bei einem zweiten Versuch zwei Sitzpositionen, ohne eine davon festzuhalten. Behalten Sie den Teil bei, der sich leicht reproduzieren lässt, derselbe wie zuvor. Dies erleichtert den Vergleich der beiden Erfahrungen. Denken Sie über die Abfolge der Ereignisse nach, solange sie noch aktuell sind. Sie können sich zum Beispiel daran erinnern, wann Sie zum ersten Mal das Gleichgewicht zwischen Ihren Füßen und dem Sitz bemerkt haben oder wann Ihre Aufmerksamkeit abgelenkt wurde. Selbst ein Unterschied, den Sie klar beschreiben können, reicht aus, um einen weiteren Versuch zu leiten.

Durch Ändern der Einstellung kann ein Teil der Übung einfacher und ein anderer schwieriger werden. Insbesondere können Sie den Druck auf einer Seite deutlicher bemerken. Passen Sie in diesem Fall jeweils eine Stütze an, damit Sie erkennen können, was sich geändert hat. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die angepasste Version ausprobieren, damit Sie erkennen können, an welchen Versuch Sie sich erinnern. Achten Sie darauf, wie Ihre Schultern reagieren, wenn Ihre Hände unterstützt werden, und entscheiden Sie, welche Einstellung Ihnen den klarsten Bezug gibt.

Eine Möglichkeit, die beiden Versionen zu vergleichen, besteht darin, beide an einem für Sie erkennbaren Punkt zu beenden. Erinnern Sie sich nach jedem Versuch an den Anfang, die erste Unterbrechung und das letzte Detail, das Ihnen aufgefallen ist. Wenn Ihnen eine Version ein klareres Gefühl für das Gleichgewicht zwischen Ihren Füßen und dem Sitz vermittelt, versuchen Sie es später noch einmal. Sie können die andere Version als Ersatz für einen Tag behalten, wenn die übliche Einstellung nicht verfügbar ist.

Passen Sie die Übung an die Umgebung an

Bevor Sie die Stuhlhaltung woanders wiederholen, prüfen Sie, welche Anforderungen die neue Einstellung an Sie stellt. Möglicherweise haben Sie weniger Zeit, mehr Menschen in der Nähe oder einen anderen Platz zum Sitzen oder Stehen. Prüfen Sie zunächst, was dort praktisch ist. Sie können weiterhin an der Balance zwischen Ihren Füßen und dem Sitz arbeiten, wenn diese zur Umgebung passt. Wenn die Umgebung Ihre Aufmerksamkeit erfordert, beenden Sie die Übung und kümmern Sie sich um das, was um Sie herum passiert.

Nehmen Sie eine Änderung im Voraus vor, anstatt während des Übens mehrere Dinge zu ändern. Ein möglicher Ausgangspunkt ist ein gefaltetes Handtuch oder eine stabile Fußstütze. Probieren Sie es dort aus, wo Sie es am wahrscheinlichsten verwenden werden. Wenn Sie feststellen, dass Sie den Druck auf einer Seite deutlicher spüren, denken Sie daran, dass sich dieselbe Anweisung an einer anderen Stelle anders anfühlen kann. Fragen Sie, ob Sie den Stichwort oder die Einstellung ändern müssen oder wie lange Sie üben möchten. Testen Sie die Änderung, die sich am einfachsten rückgängig machen lässt.

Achten Sie darauf, ob Ihre Hände ruhen können, ohne dass sich Ihre Schultern heben. Wenn es in dieser Einstellung länger dauert, bis Sie es bemerken, geben Sie sich für den nächsten Versuch eine kürzere Aufgabe. Nutzen Sie den ersten klaren Moment, anstatt zu warten, bis sich die ganze Übung bekannt anfühlt. Die Entscheidung, die Sie treffen, kann so einfach sein wie die Änderung Ihres Ausgangspunkts. Auf diese Weise müssen Sie bei Ihrer Rückkehr auf einen bestimmten Unterschied achten.

Schließen Sie mit einer nützlichen Beobachtung ab

Denken Sie am Ende daran, wie Ihre Schultern reagieren, wenn Ihre Hände gestützt werden. Sie können die Beobachtung laut oder privat in einem Satz zusammenfassen. Benennen Sie das Ereignis und sagen Sie, wann Sie es bemerkt haben. Eine kurze Beobachtung ist beim nächsten Mal einfacher zu verwenden als eine allgemeine Bewertung des Verlaufs der Sitzung. Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass Ihre Hände ruhen können, ohne dass sich Ihre Schultern heben, gibt Ihnen das einen Grund, den gleichen Ansatz für einen weiteren Versuch beizubehalten.

Wenn Sie die Übung an einem anderen Ort wiederholen, beginnen Sie, wenn möglich, vor der Arbeit mit dem Aufstellen eines Stuhls. Prüfen Sie, ob das Gleichgewicht zwischen Ihren Füßen und dem Sitz noch gut zu spüren ist. Wenn sich die Umgebung ändert, passen Sie jeweils eine Stütze an, damit Sie erkennen können, was sich geändert hat. Diese kleinen Änderungen ermöglichen es Ihnen, die Praxis in einem Raum oder einem Zeitplan nutzbar zu halten, der von Tag zu Tag variieren kann. Probieren Sie die neue Einstellung kurz aus, bevor Sie weitere Zeit hinzufügen.

Wählen Sie eine Sache aus, die Sie bei Ihrem nächsten Versuch mitnehmen möchten. Sie könnten ein gefaltetes Handtuch oder eine stabile Fußstütze behalten, oder Sie könnten die Art beibehalten, wie Sie zurückkehren, wenn Sie einen Stuhl bemerken, der zu hoch ist, als dass Ihre Füße flach darauf ruhen könnten. Beenden Sie die Übung dort, solange der nächste Schritt noch klar ist. Prüfen Sie bei einem erneuten Versuch, ob Ihre Wahl den Anfang erleichtert. Lassen Sie die nächste Sitzung diese Frage auf ihre eigene Weise beantworten.