භාවනා සඟරාව
පුටුවක භාවනා කරන ආකාරය
පුටුවකට කාර්යාලයක, නිවසේ හෝ ගමන් බිමන් යන විට ස්ථාවර ඉරියව්වකට සහාය විය හැක.
ස්ථාවර පදනමක් තෝරන්න
ඔබ ඔබේ බර මාරු කරන විට නිශ්චලව පවතින පුටුවක් තෝරන්න. පාද දෙකම බිම හෝ ස්ථිර ආධාරකයක් මත තබා ගන්න. ආසනය ගැඹුරු නම්, ඔබේ පිටුපසට නැමුණු තුවායක් ඔබට සුවපහසු ස්ථානයක් සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ස්ථාන තුනක් පරීක්ෂා කරන්න
ඔබේ පාද යට ඇති පීඩනය, ඔබේ ඉණ යට ආධාරක සහ ඔබේ අත්වල පිහිටීම සැලකිල්ලට ගන්න. ඔබේ උරහිස් මෘදු කිරීමට ඉඩ සලසන ස්ථානයක ඔබේ දෑත් විවේක ගන්න. සැකසුම පහසු යැයි හැඟේ නම් ඔබේ බැල්ම පහතට තබා ගන්න හෝ ඔබේ ඇස් වසා ගන්න.
චලනය වීමට ඉඩ සලසන්න
ඉරියව්වක් අපහසුතාවයට පත් වුවහොත් එය සකස් කරන්න. ඔබ චලනය වූ පසු සම්බන්ධතා ස්ථාන වෙනස් වන ආකාරය දැනෙන්න. එම කුඩා ගැලපීම ඔබ නැවත අවධානයට ලක්වන මොහොත බවට පත්විය හැකිය.
එක් කුඩා අත්හදා බැලීමක් සූදානම් කරන්න
වැඩ කිරීමට පෙර පුටුවක් සැකසීමෙන් ආරම්භ කරන්න. කාර්යබහුල දිනයක පවා ඔබට හඳුනා ගත හැකි ආරම්භයක් මෙම පුහුණුව ලබා දෙයි. මෙම පළමු උත්සාහය සඳහා, සැකසීම නැවත කිරීමට පහසු කරන්න. ඔබට නැමුණු තුවායක් හෝ ස්ථාවර පාදයක් තෝරා ගත හැකිය. ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ අවධානය දැනටමත් කොතැනදැයි බැලීමට මොහොතක් ගන්න. කාරණය වන්නේ සැසියේ ඉතිරි කොටස සඳහා පැහැදිලි සඳහනක් තිබීමයි, එබැවින් ඔබට සිතීමට කාලය තිබියදී එය තෝරා ගන්න.
පුටු ඉරියව්ව සඳහා, නිරීක්ෂණය කළ යුතු නිරීක්ෂණය වන්නේ ඔබේ පාද සහ ආසනය අතර සමබරතාවයයි. වටපිටාව හුරුපුරුදු වන විට එය දැකීමට ඔබට කෙටි අවස්ථාවක් දෙන්න. ඔබ දිගින් දිගටම සැකසුම වෙනස් කරන්නේ නම්, ව්‍යායාමය නිසා හෝ ඔබ වෙනත් කාමරයකට ගිය නිසා ඔබේ අත්දැකීම වෙනස් වේදැයි කීමට අපහසු විය හැක. ඔබේ පළමු උත්සාහයන් දෙක සඳහා තනි විස්තරයක් නියතව තබා ගන්න. ඔබ සොයන දේ ඔබ හඳුනාගත් පසු, ඔබට එය වෙනත් සැකසුමකින් උත්සාහ කළ හැක.
එක් නිරීක්ෂණය කළ හැකි ඉඟියක් සහ එක් ප්රතිචාරයක් අනුව සිතන්න. ඉඟිය වැඩ කිරීමට පෙර පුටුවක් සකස් කළ හැකිය. එය සිදු වූ විට, මොහොතකට නතර වී ඔබේ පාද සහ ආසනය අතර සමබරතාවය නිරීක්ෂණය කරන්න. ඉන්පසු ඔබේම වේගයෙන් ඉදිරියට යන්න. මෙම කුඩා අනුපිළිවෙල එකවර උපදෙස් කිහිපයක් මතක තබා ගැනීම මත රඳා පවතින සැලැස්මකට වඩා නැවත බැලීම පහසුය. ඔබට ඉඟිය මග හැරී ඇත්නම්, ආරම්භ කිරීමට පසුව අවස්ථාවක් සොයන්න. ඊළඟ උත්සාහය කෙටි කිරීමට සාමාන්‍ය බාධාවක් ප්‍රමාණවත් හේතුවකි.
පුහුණුවීම් අතරතුර සිදු වන දේ සැලකිල්ලට ගන්න
ආරම්භයේදී, ව්‍යායාමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැක්කේ කෙටි මොහොතකට පමණි. එය මාරු වන්නේ කවදාදැයි ඔබට පැවසිය හැකිදැයි බලන්න. මෙම පරිචය තුළ, ප්රයෝජනවත් උදාහරණයක් වන්නේ ඔබේ පාද සමතලා කිරීමට නොහැකි තරම් උස පුටුවකි. එය සිදුවීමට පෙර ඔබ කරමින් සිටි දේ සැලකිල්ලට ගන්න. මොහොතකට පෙර සිදු වූ දේ ඔබට මතක නැති වුවද, බොහෝ විට ඔබේ අවධානය යොමු වූ එක් ලක්ෂයක් ඔබට හඳුනාගත හැකිය. එම කරුණ ඔබට නැවත නිරීක්ෂණය කිරීමට නිශ්චිත යමක් ලබා දෙයි.
ඔබ මාරුව දුටු විට, ස්පර්ශය සමාන වන තුරු ඔබේ බර සෙමින් මාරු කරන්න. ගැලපීම උදව් කළේ දැයි විනිශ්චය කිරීමට පෙර සුළු කාලයක් දෙන්න. ආපසු පැමිණි වහාම ඔබ කරන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. එකම බාධාව නැවත පැමිණියද සැසියේ ඉතිරි කොටස වෙනස් ලෙස දැනෙන්නට පුළුවන. වෙනස් වීමේ ප්‍රායෝගික ලකුණක් නම් ඔබේ උරහිස් එසවීමකින් තොරව ඔබේ දෑත් විවේක ගත හැකි වීමයි. එය අභ්‍යාසයේදී ඔබට සෘජුවම අත්විඳිය හැකි දෙයක් පිළිබඳ විස්තරයකි.
ඔබට ඔබේ පාද සහ ආසනය අතර සමතුලිතතාවයෙන් කෙටි දුරක් වැඩ කළ හැකි අතර පසුව විරාමයක් තබන්න. විරාමය අතරතුර, ඔබේ දෑත් ආධාර කරන විට ඔබේ උරහිස් ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය සොයා බලන්න. ඔබ සැසියේ මුලදී දුටු දේ අවසානයේ ඔබ දුටු දේ සමඟ සසඳන්න. පහුගිය කොටස ඔයාලට ලේසියෙන් මතක ඇති. එසේ නම්, ආරම්භයේ සිට සියල්ල ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරනවා වෙනුවට ඔබ සැබවින්ම දුටු විස්තරයක් මත ඔබේ මීළඟ උත්සාහය පදනම් කරන්න.
වෙනසක් උත්සාහ කර සංසන්දනය කරන්න
දෙවන උත්සාහයේදී, තදින් අල්ලා නොගෙන වාඩි වී සිටින ස්ථාන දෙකක් සංසන්දනය කරන්න. ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කිරීමට පහසු කොටස පෙර පරිදිම තබා ගන්න. මෙම අත්දැකීම් දෙක සංසන්දනය කිරීම පහසු කරයි. සිදුවීම් තවමත් මෑතක පවතින අතරම ඒවා අනුපිළිවෙල ගැන සිතන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ පාද සහ ආසනය අතර සමබරතාව ඔබ මුලින්ම දුටු විට හෝ ඔබේ අවධානය ඉවතට ගිය විට ඔබට මතක ඇති. ඔබට පැහැදිලිව විස්තර කළ හැකි එක් වෙනසක් පවා තවත් උත්සාහයකට මග පෙන්වීමට ප්‍රමාණවත්ය.
සැකසුම වෙනස් කිරීමෙන් ව්යායාමයේ එක් කොටසක් පහසු වන අතර තවත් කොටසක් අපහසු වේ. විශේෂයෙන්ම, එක් පැත්තක පීඩනය වඩාත් පැහැදිලිව දැකිය හැකිය. මෙය සිදුවුවහොත්, වෙනස් වූ දේ ඔබට පැවසිය හැකි වන පරිදි වරකට එක් ආධාරකයක් සකසන්න. සකස් කළ අනුවාදය උත්සාහ කිරීමට පෙර කෙටි විවේකයක් ගන්න, එවිට ඔබට මතක ඇති උත්සාහය පැවසිය හැක. ඔබේ දෑත් ආධාර කරන විට ඔබේ උරහිස් ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කර ඔබට වඩාත් පැහැදිලි යොමුව ලබා දෙන්නේ කුමන සැකසුමද යන්න තීරණය කරන්න.
අනුවාද දෙක සංසන්දනය කිරීමට එක් ක්‍රමයක් නම් ඔබට හඳුනාගත හැකි ස්ථානයක දෙකම අවසන් කිරීමයි. එක් එක් උත්සාහයෙන් පසු, එහි ආරම්භය, පළමු බාධාව සහ ඔබ දුටු අවසාන විස්තරය සිහිපත් කරන්න. එක් අනුවාදයක් ඔබට ඔබේ පාද සහ ආසනය අතර සමබරතාවය පිළිබඳ පැහැදිලි හැඟීමක් ලබා දෙන්නේ නම්, එය පසුව නැවත උත්සාහ කරන්න. ඔබට සාමාන්‍ය සැකසුම නොමැති විට දිනකට පසුබැසීමක් ලෙස අනෙක් අනුවාදය තබා ගත හැක.
ව්‍යායාමය එහි සැකසුමට සරිලන සේ සකස් කරන්න
ඔබ වෙනත් ස්ථානයක පුටු ඉරියව්ව නැවත කිරීමට පෙර, නව සැකසුම ඔබෙන් අවශ්‍ය වන්නේ කුමක්දැයි බලන්න. ඔබට අඩු වේලාවක්, අවට පුද්ගලයින් වැඩි ගණනක් හෝ වාඩි වීමට හෝ නැගී සිටීමට වෙනත් ස්ථානයක් තිබිය හැකිය. එහි ප්‍රායෝගික කුමක්දැයි පරීක්ෂා කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. වටපිටාවට ගැලපෙන්නේ නම් ඔබේ පාද සහ ආසනය අතර සමබරතාවයෙන් ඔබට තවමත් වැඩ කළ හැකිය. වටපිටාවට ඔබේ අවධානය අවශ්‍ය වූ විට, ව්‍යායාමය අවසන් කර ඔබ අවට සිදුවන දේ ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
ඔබ අභ්‍යාස කරන අතරතුර දේවල් කිහිපයක් වෙනස් කරනවා වෙනුවට කලින්ම එක් වෙනසක් කරන්න. විය හැකි ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් වන්නේ නැමුණු තුවායක් හෝ ස්ථාවර පාදයක්. ඔබ එය භාවිතා කිරීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති තැන එය උත්සාහ කරන්න. ඔබ එක් පැත්තකින් පීඩනය වඩාත් පැහැදිලිව දැකිය හැකි බව ඔබ සොයා ගන්නේ නම්, එකම උපදෙස් වෙනත් ස්ථානයකදී වෙනස් විය හැකි බව මතක තබා ගන්න. ඔබට ඉඟිය, සැකසුම වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය දැයි හෝ ඔබ කොපමණ කාලයක් පුහුණුවීම් කරන්නේ දැයි අසන්න. ආපසු හැරවීමට පහසු යැයි පෙනෙන කුමන වෙනසක් පරීක්ෂා කරන්න.
ඔබේ උරහිස් එසවීමකින් තොරව ඔබේ දෑත් විවේක ගත හැකිද යන්න සැලකිල්ලට ගන්න. මෙම සැකසුම තුළ දැනුම් දීමට වැඩි කාලයක් ගත වන්නේ නම්, ඊළඟ උත්සාහය සඳහා ඔබට කෙටි කාර්යයක් ලබා දෙන්න. සම්පූර්ණ අභ්‍යාසය හුරුපුරුදු වන තෙක් බලා සිටීම වෙනුවට පළමු පැහැදිලි මොහොත භාවිතා කරන්න. ඔබ ගන්නා තීරණය ඔබ ආරම්භ කරන ස්ථානය වෙනස් කිරීම තරම් සරල විය හැකිය. ඒ ආකාරයට ඔබ ආපසු පැමිණෙන විට සොයා බැලීමට ඔබට එක් නිශ්චිත වෙනසක් ඇත.
ප්රයෝජනවත් නිරීක්ෂණයකින් අවසන් කරන්න
ඔබ අවසන් කරන විට, ඔබේ දෑත් ආධාර කරන විට ඔබේ උරහිස් ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය සිහිපත් කරන්න. ඔබට නිරීක්ෂණය එක් වාක්‍යයකට, ශබ්ද නඟා හෝ පෞද්ගලිකව තැබිය හැකිය. සිදුවීම නම් කර ඔබ එය දුටු විට කියන්න. සැසිය සිදු වූ ආකාරය පිළිබඳ සාමාන්‍ය ශ්‍රේණිගත කිරීමකට වඩා කෙටි නිරීක්ෂණයක් ඊළඟ වතාවේ භාවිතා කිරීමට පහසු වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ උරහිස් එසවීමකින් තොරව ඔබේ දෑත් විවේක ගත හැකි බව දැකීම, තවත් උත්සාහයක් සඳහා එම ප්රවේශය තබා ගැනීමට ඔබට හේතුවක් සපයයි.
ඔබ වෙනත් ස්ථානයක ව්යායාම නැවත නැවත කරන්නේ නම්, ඔබට හැකි විට වැඩ කිරීමට පෙර පුටුවක් සැකසීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ පාද සහ ආසනය අතර සමබරතාවය තවමත් පහසුවෙන් දැකගත හැකිදැයි බලන්න. වටපිටාව වෙනස් වන්නේ නම්, වෙනස් වූ දේ ඔබට පැවසිය හැකි වන පරිදි වරකට එක ආධාරකයක් සකසන්න. මෙම කුඩා වෙනස්කම් ඔබට කාමරයක හෝ එක් දිනකින් තවත් දිනක වෙනස් විය හැකි කාලසටහනක භාවිතා කළ හැකි පරිචය තබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. වැඩි කාලයක් එකතු කිරීමට පෙර නව සැකසීමට කෙටි අත්හදා බැලීමක් දෙන්න.
ඔබේ මීළඟ උත්සාහයට ගෙන යාමට අවශ්‍ය එක් දෙයක් තෝරන්න. ඔබට නැමුණු තුවායක් හෝ ස්ථාවර පාදයක් තබා ගත හැකිය, නැතහොත් ඔබේ පාද සමතලා කිරීමට නොහැකි තරම් උස පුටුවක් දුටු විට ඔබ ආපසු එන ආකාරය තබා ගත හැකිය. ව්‍යායාමය එතැනින් අවසන් කරන්න, ඊළඟ පියවර තවමත් පැහැදිලියි. ඔබ එය නැවත උත්සාහ කරන විට, ඔබේ තේරීම ආරම්භය පහසු කරයිදැයි පරීක්ෂා කරන්න. ඊළඟ සැසිවාරය එම ප්‍රශ්නයට තමන්ගේම ආකාරයෙන් පිළිතුරු දීමට ඉඩ දෙන්න.