Как медитировать в кресле

Выбирайте стабильную базу

Выберите стул, который будет оставаться неподвижным, когда вы перемещаете свой вес. Поставьте обе ноги на пол или на твердую опору. Если сиденье глубокое, сложенное полотенце за спиной поможет вам найти удобное положение.

Проверьте три места

Обратите внимание на давление под ногами, опору под бедрами и положение рук. Положите руки куда-нибудь, чтобы плечи расслабились. Опустите взгляд или закройте глаза, если обстановка кажется вам комфортной.

Освободите место для перемещения

Если поза становится неудобной, откорректируйте ее. Почувствуйте, как меняются точки соприкосновения после вашего движения. Эта небольшая корректировка может стать моментом, когда вы вернетесь к вниманию.

Подготовьте один небольшой эксперимент

Начните с установки стула перед работой. Это дает начало практике, которое вы сможете узнать даже в напряженный день. Для этой первой попытки сделайте настройку легко повторяемой. Вы можете выбрать сложенное полотенце или устойчивую подставку для ног. Прежде чем начать, потратьте минутку и посмотрите, на чем уже находится ваше внимание. Цель состоит в том, чтобы иметь четкий ориентир на оставшуюся часть занятия, поэтому выбирайте его, пока у вас еще есть время подумать.

При выборе позы на стуле следует учитывать баланс между ногами и сиденьем. Дайте себе краткую возможность заметить это, пока обстановка вам знакома. Если вы продолжаете менять обстановку, может быть трудно определить, изменились ли ваши ощущения из-за упражнения или из-за того, что вы перешли в другую комнату. Сохраняйте одну деталь неизменной для первых двух попыток. Как только вы поймете, что ищете, вы сможете попробовать это в другой обстановке.

Думайте в терминах одного наблюдаемого сигнала и одной реакции. Сигналом может быть установка стула перед работой. Когда это произойдет, остановитесь на мгновение и обратите внимание на баланс между ногами и сиденьем. Затем продолжайте в своем темпе. К этой небольшой последовательности легче вернуться, чем к плану, основанному на одновременном запоминании нескольких инструкций. Если вы пропустили сигнал, поищите возможность начать позже. Обычное прерывание — достаточная причина, чтобы сделать следующую попытку короче.

Обратите внимание, что происходит во время практики

Вначале внимание может удерживаться на упражнении лишь на короткое время. Посмотрим, сможете ли вы определить, когда он смещается. В этой практике полезным примером является стул, который слишком высок, чтобы ваши ноги могли лежать ровно. Обратите внимание, что вы делали непосредственно перед тем, как это произошло. Часто вы можете определить одну точку, куда переместилось ваше внимание, даже если вы не можете вспомнить, что произошло несколькими минутами ранее. Эта точка дает вам возможность еще раз понаблюдать за чем-то конкретным.

Когда вы заметите изменение, медленно перемещайте вес, пока контакт не станет ровным. Дайте регулировке немного времени, прежде чем судить, помогло ли это. Обратите внимание, что вы делаете сразу после возвращения. Остальная часть сеанса может ощущаться по-другому, хотя то же самое отвлечение возвращается. Практическим признаком перемен является то, что ваши руки могут отдыхать, а плечи не поднимаются. Это описание того, что вы можете испытать непосредственно во время упражнения.

Вы можете немного поработать над балансом между ногами и сиденьем, а затем сделать паузу. Во время паузы обратите внимание на то, как реагируют ваши плечи, когда ваши руки поддерживаются. Сравните то, что вы заметили в начале занятия, с тем, что заметили ближе к концу. Возможно, вам будет легче запомнить последнюю часть. Если да, то основывайте свою следующую попытку на детали, которую вы действительно заметили, вместо того, чтобы пытаться реконструировать все с самого начала.

Попробуйте вариант и сравните

Со второй попытки сравните две позиции сидя, не удерживая ни одну из них. Оставьте ту часть, которую легко воспроизвести, такой же, как и раньше. Это облегчает сравнение двух опытов. Подумайте о последовательности событий, пока они еще недавние. Например, вы можете вспомнить, когда впервые заметили баланс между ногами и сиденьем или когда ваше внимание отвлеклось. Даже одного различия, которое вы сможете четко описать, будет достаточно, чтобы направить следующую попытку.

Изменение настроек может сделать одну часть упражнения проще, а другую — сложнее. В частности, вы можете более отчетливо заметить давление с одной стороны. Если это произойдет, регулируйте одну опору за раз, чтобы вы могли увидеть, что изменилось. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем пробовать измененную версию, чтобы вы могли определить, какую попытку вы помните. Обратите внимание на то, как реагируют ваши плечи, когда ваши руки поддерживаются, и решите, какая установка дает вам наиболее четкую опору.

Один из способов сравнить две версии — завершить обе в понятном вам месте. После каждой попытки вспоминайте ее начало, первую паузу и последнюю замеченную вами деталь. Если одна версия дает вам более четкое представление о балансе между ногами и сиденьем, попробуйте ее позже. Вы можете оставить другую версию в качестве резервной на тот день, когда обычная настройка будет недоступна.

Сделайте упражнение соответствующим условиям

Прежде чем повторять позу стула где-то еще, посмотрите, чего требует от вас новая обстановка. У вас может быть меньше времени, больше людей поблизости или другое место, где можно сидеть или стоять. Начните с проверки того, что там практично. Вы по-прежнему можете работать над балансом между ногами и сиденьем, если оно соответствует обстановке. Когда окружение потребует вашего внимания, закончите упражнение и займитесь тем, что происходит вокруг вас.

Сделайте одно изменение заранее вместо того, чтобы менять несколько вещей во время практики. Возможная отправная точка — сложенное полотенце или устойчивая подставка для ног. Попробуйте использовать его там, где вы, скорее всего, его будете использовать. Если вы обнаружите, что можете более отчетливо ощущать давление с одной стороны, помните, что одна и та же инструкция может ощущаться по-другому в другом месте. Спросите, нужно ли вам изменить реплику, настройку или как долго вы тренируетесь. Проверьте то изменение, которое кажется легче всего отменить.

Обратите внимание, могут ли ваши руки лежать без поднятия плеч. Если в этом режиме на то, чтобы заметить, требуется больше времени, поставьте себе более короткую задачу для следующей попытки. Используйте первый ясный момент, а не ждите, пока все упражнение не станет вам знакомым. Решение, которое вы примете, может быть таким же простым, как изменение места, с которого вы начинаете. Таким образом, когда вы вернетесь, у вас будет одно конкретное отличие.

Закончите полезным наблюдением

Закончив, вспомните, как реагируют ваши плечи, когда ваши руки поддерживаются. Вы можете выразить свое наблюдение в одном предложении, вслух или про себя. Назовите событие и скажите, когда вы его заметили. Краткое наблюдение легче использовать в следующий раз, чем общую оценку того, как прошла сессия. Например, если вы заметите, что ваши руки могут лежать без поднятия плеч, это даст вам повод сохранить тот же подход для следующей попытки.

Если вы повторяете упражнение в другом месте, начните с установки стула перед работой, когда сможете. Посмотрите, по-прежнему ли легко заметить баланс между вашими ногами и сиденьем. Если обстановка изменилась, регулируйте одну опору за раз, чтобы вы могли понять, что изменилось. Эти небольшие изменения позволяют вам использовать практику в комнате или по расписанию, которое может меняться изо дня в день. Прежде чем добавлять дополнительное время, дайте новой настройке короткое испытание.

Выберите одну вещь, которую вы хотите включить в свою следующую попытку. Вы можете оставить сложенное полотенце или устойчивую подставку для ног или продолжить свой путь, когда заметите стул, который слишком высок, чтобы ваши ноги могли лежать ровно. На этом закончите упражнение, пока еще ясен следующий шаг. Когда вы попробуете еще раз, проверьте, облегчает ли ваш выбор начало. Пусть следующая сессия ответит на этот вопрос по-своему.