Sandalyede meditasyon nasıl yapılır?

Sağlam bir taban seçin

Ağırlığınızı değiştirdiğinizde sabit kalan bir sandalye seçin. Her iki ayağınızı yere ya da sağlam bir desteğe dayayın. Koltuk derinse, arkanıza katlanmış bir havlu rahat bir pozisyon bulmanıza yardımcı olabilir.

Üç yeri kontrol edin

Ayaklarınızın altındaki basınca, kalçalarınızın altındaki desteğe ve ellerinizin pozisyonuna dikkat edin. Ellerinizi omuzlarınızın yumuşamasına izin verecek bir yere koyun. Ortam rahatsa bakışlarınızı aşağıda tutun veya gözlerinizi kapatın.

Hareket etmek için yer açın

Bir duruş rahatsız edici hale gelirse onu ayarlayın. Hareket ettikten sonra temas noktalarının nasıl değiştiğini hissedin. Bu küçük ayarlama dikkatinize geri döndüğünüz an olabilir.

Küçük bir deney hazırlayın

Çalışmadan önce bir sandalye kurarak başlayın. Bu, uygulamaya yoğun bir günde bile tanıyabileceğiniz bir başlangıç ​​sağlar. Bu ilk denemede ayarın tekrarlanmasını kolaylaştırın. Katlanmış bir havlu veya sabit bir ayak dayanağı seçebilirsiniz. Başlamadan önce dikkatinizin nerede olduğunu görmek için bir dakikanızı ayırın. Önemli olan oturumun geri kalanı için net bir referansa sahip olmaktır, bu yüzden hala düşünmeye vaktiniz varken bunu seçin.

Sandalye duruşu için göz önünde bulundurulması gereken gözlem, ayaklarınız ile koltuk arasındaki dengedir. Çevre tanıdıkken kendinize bunu fark etmek için kısa bir fırsat verin. Ayarı değiştirmeye devam ederseniz, deneyiminizin egzersiz nedeniyle mi yoksa farklı bir odaya taşındığınız için mi değiştiğini söylemek zor olabilir. İlk iki denemenizde tek bir ayrıntıyı sabit tutun. Ne aradığınızı anladığınızda, onu başka bir ortamda deneyebilirsiniz.

Gözlemlenebilir bir ipucu ve bir yanıt açısından düşünün. İşaret, işten önce bir sandalye kurmak olabilir. Böyle bir durumla karşılaştığınızda bir an durun ve ayaklarınızla koltuk arasındaki dengeye dikkat edin. Daha sonra kendi hızınızda devam edin. Bu küçük diziyi tekrar gözden geçirmek, birden fazla talimatın aynı anda hatırlanmasına dayanan bir plandan daha kolaydır. Eğer işareti kaçırırsanız, başlamak için daha sonraki bir fırsatı arayın. Sıradan bir kesinti, bir sonraki girişimin daha kısa olması için yeterli bir nedendir.

Antrenman sırasında neler olduğuna dikkat edin

Başlangıçta dikkat kısa bir süreliğine egzersizde kalabilir. Bakalım ne zaman değiştiğini anlayabilecek misiniz? Bu uygulamada, ayaklarınızın düz durması için fazla uzun olan bir sandalye faydalı bir örnektir. Bu olmadan hemen önce ne yaptığınıza dikkat edin. Birkaç dakika önce ne olduğunu hatırlayamasanız bile çoğu zaman dikkatinizin hareket ettiği tek bir noktayı tespit edebilirsiniz. Bu nokta size tekrar gözlemlemeniz gereken spesifik bir şey verir.

Değişimi fark ettiğinizde, temas eşit hissedilinceye kadar ağırlığınızı yavaşça değiştirin. Yardımcı olup olmadığına karar vermeden önce ayarlamaya biraz zaman verin. Döndükten hemen sonra ne yaptığınıza dikkat edin. Aynı dikkat dağılması geri gelse bile seansın geri kalanı farklı hissedilebilir. Pratik bir değişim işareti, omuzlarınızı kaldırmadan ellerinizin dinlenebilmesidir. Bu, egzersizde doğrudan deneyimleyebileceğiniz bir şeyin tanımıdır.

Kısa bir esneme için ayaklarınız ve oturduğunuz yer arasındaki dengeyi koruyarak çalışabilir ve ardından duraklayabilirsiniz. Duraklama sırasında elleriniz desteklendiğinde omuzlarınızın nasıl tepki verdiğine bakın. Seansın başında fark ettiğiniz şeyleri sonlara doğru fark ettiğiniz şeylerle karşılaştırın. Son kısmı daha kolay hatırlayabilirsiniz. Eğer öyleyse, bir sonraki denemenizi, her şeyi en baştan yeniden yapılandırmaya çalışmak yerine, gerçekten fark ettiğiniz bir ayrıntıya dayandırın.

Bir varyasyon deneyin ve karşılaştırın

İkinci denemede, iki oturma pozisyonunu, ikisini de sert bir şekilde tutmadan karşılaştırın. Yeniden üretilmesi kolay olan kısmı daha önce olduğu gibi saklayın. Bu, iki deneyimi karşılaştırmayı kolaylaştırır. Henüz yeniyken olayların sırasını düşünün. Örneğin ayaklarınız ile koltuk arasındaki dengeyi ilk ne zaman fark ettiğinizi veya dikkatinizin başka bir yöne kaydığını hatırlıyor olabilirsiniz. Açıkça tanımlayabileceğiniz bir fark bile başka bir girişime yol göstermeye yeterlidir.

Ayarı değiştirmek egzersizin bir bölümünü kolaylaştırabilir, diğer bölümünü zorlaştırabilir. Özellikle bir tarafta baskıyı daha net fark edebilirsiniz. Böyle bir durumda, nelerin değiştiğini anlayabilmek için her seferinde bir desteği ayarlayın. Düzeltilmiş versiyonu denemeden önce kısa bir ara verin, böylece hangi denemeyi hatırladığınızı anlayabilirsiniz. Elleriniz desteklendiğinde omuzlarınızın nasıl tepki verdiğine dikkat edin ve hangi kurulumun size en net referansı sağladığına karar verin.

İki versiyonu karşılaştırmanın bir yolu, her ikisini de tanıyabileceğiniz bir noktada bitirmektir. Her denemeden sonra başlangıcını, ilk kesintiyi ve fark ettiğiniz son ayrıntıyı hatırlayın. Eğer bir versiyon ayaklarınız ile koltuk arasındaki dengeyi daha iyi anlamanızı sağlıyorsa, bunu daha sonra tekrar deneyin. Diğer sürümü, olağan ayarın kullanılamadığı bir gün boyunca yedek olarak tutabilirsiniz.

Egzersizi ortamına uygun hale getirin

Sandalye duruşunu başka bir yerde tekrarlamadan önce, yeni ortamın sizden neler gerektirdiğine bakın. Daha az zamanınız olabilir, yakınınızda daha fazla insan olabilir veya oturacak veya ayakta duracak farklı bir yeriniz olabilir. Orada neyin pratik olduğunu kontrol ederek başlayın. Eğer çevreye uygunsa ayaklarınızla koltuk arasındaki dengeyi koruyarak yine de çalışabilirsiniz. Çevre dikkatinizi gerektirdiğinde egzersizi bitirin ve etrafınızda olup bitenlerle ilgilenin.

Pratik yaparken birden fazla şeyi değiştirmek yerine önceden tek bir değişiklik yapın. Olası bir başlangıç ​​noktası katlanmış bir havlu veya sabit bir ayak dayanağıdır. Kullanma olasılığınızın en yüksek olduğu yerde deneyin. Bir tarafta baskıyı daha net fark ettiğinizi fark ederseniz, aynı talimatın başka bir yerde farklı hissedebileceğini unutmayın. İşareti, ayarı veya ne kadar süre pratik yapacağınızı değiştirmeniz gerekip gerekmediğini sorun. Hangi değişikliğin tersine çevrilmesi en kolay görünüyorsa onu test edin.

Omuzlarınız kalkmadan ellerinizin dinlenip dinlenemeyeceğine dikkat edin. Bu ortamda fark etmek daha uzun sürerse, bir sonraki denemede kendinize daha kısa bir görev verin. Egzersizin tamamı tanıdık gelene kadar beklemek yerine ilk net anı kullanın. Vereceğiniz karar, başladığınız yeri değiştirmek kadar basit olabilir. Bu şekilde geri döndüğünüzde aramanız gereken belirli bir farkınız olur.

Yararlı bir gözlemle bitirin

Bitirirken elleriniz desteklendiğinde omuzlarınızın nasıl tepki verdiğini hatırlayın. Gözleminizi yüksek sesle veya özel olarak tek bir cümleye koyabilirsiniz. Etkinliğin adını verin ve bunu ne zaman fark ettiğinizi söyleyin. Bir dahaki sefere kısa bir gözlemi kullanmak, oturumun nasıl gittiğine dair genel bir değerlendirme yapmaktan daha kolaydır. Örneğin, omuzlarınızı kaldırmadan ellerinizin dinlenebildiğini fark etmek, aynı yaklaşımı başka bir denemede sürdürmeniz için size bir neden verir.

Egzersizi farklı bir yerde tekrarlarsanız, işe başlamadan önce mümkün olduğunca bir sandalye kurmaya başlayın. Ayaklarınız ile koltuk arasındaki dengenin hala kolayca fark edilip edilmediğini görün. Çevre değişirse, her seferinde bir desteği ayarlayın, böylece neyin değiştiğini anlayabilirsiniz. Bu küçük değişiklikler, uygulamayı bir odada veya günden güne değişebilen bir programda kullanılabilir durumda tutmanıza olanak tanır. Daha fazla süre eklemeden önce yeni ayarı kısa bir deneme süresi verin.

Bir sonraki denemenizde taşımak istediğiniz bir şeyi seçin. Katlanmış bir havluyu veya sabit bir ayak dayanağını saklayabilirsiniz ya da ayaklarınızın düz durması için fazla uzun bir sandalye fark ettiğinizde geri dönme şeklinizi koruyabilirsiniz. Bir sonraki adım henüz belliyken egzersizi burada sonlandırın. Tekrar denediğinizde seçiminizin başlangıcı kolaylaştırıp kolaylaştırmadığını kontrol edin. Bir sonraki oturumun bu soruyu kendi yöntemiyle cevaplamasına izin verin.