কিভাবে একটি চেয়ারে ধ্যান করতে হয়

একটি স্থিতিশীল ভিত্তি চয়ন করুন

এমন একটি চেয়ার বেছে নিন যা আপনার ওজন পরিবর্তন করার সময় স্থির থাকে। মেঝে বা একটি দৃঢ় সমর্থন উভয় পা বিশ্রাম. আসনটি গভীর হলে, আপনার পিঠের পিছনে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে আপনাকে আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।

তিনটি জায়গা চেক করুন

আপনার পায়ের নীচে চাপ, আপনার নিতম্বের নীচে সমর্থন এবং আপনার হাতের অবস্থান লক্ষ্য করুন। আপনার হাতকে এমন কোথাও বিশ্রাম দিন যা আপনার কাঁধকে নরম করতে দেয়। সেটিং আরামদায়ক মনে হলে আপনার দৃষ্টি নিচে রাখুন বা চোখ বন্ধ করুন।

সরানোর জন্য জায়গা তৈরি করুন

যদি একটি ভঙ্গি অস্বস্তিকর হয়ে ওঠে, এটি সামঞ্জস্য করুন। আপনি সরানোর পরে যোগাযোগের পয়েন্টগুলি কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা অনুভব করুন। সেই ছোট সামঞ্জস্য আপনার মনোযোগ ফিরে আসার মুহূর্ত হয়ে উঠতে পারে।

একটি ছোট পরীক্ষা প্রস্তুত করুন

কাজের আগে একটি চেয়ার সেট করে শুরু করুন। এটি অনুশীলনটিকে এমন একটি সূচনা দেয় যা আপনি এমনকি একটি ব্যস্ত দিনেও চিনতে পারেন। এই প্রথম প্রচেষ্টার জন্য, সেটিংটি পুনরাবৃত্তি করা সহজ করুন। আপনি একটি ভাঁজ করা তোয়ালে বা একটি স্থিতিশীল ফুটরেস্ট বেছে নিতে পারেন। আপনি শুরু করার আগে আপনার মনোযোগ ইতিমধ্যে কোথায় আছে তা দেখতে একটু সময় নিন। পয়েন্টটি হল বাকি অধিবেশনের জন্য একটি স্পষ্ট রেফারেন্স থাকা, তাই আপনার এখনও চিন্তা করার সময় থাকাকালীন এটি বেছে নিন।

চেয়ারের ভঙ্গির জন্য, আপনার পা এবং আসনের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পর্যবেক্ষণ। আশেপাশের পরিবেশ পরিচিত হওয়ার সময় নিজেকে এটি লক্ষ্য করার একটি সংক্ষিপ্ত সুযোগ দিন। আপনি যদি সেটিংস পরিবর্তন করতে থাকেন, তাহলে ব্যায়ামের কারণে আপনার অভিজ্ঞতা পরিবর্তিত হয়েছে নাকি আপনি অন্য ঘরে চলে গেছেন তা বলা কঠিন। আপনার প্রথম দুটি প্রচেষ্টার জন্য একটি একক বিবরণ ধ্রুবক রাখুন। আপনি যা খুঁজছেন তা চিনতে পারলে, আপনি এটি অন্য সেটিংসে চেষ্টা করতে পারেন।

একটি পর্যবেক্ষণযোগ্য কিউ এবং একটি প্রতিক্রিয়ার পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা করুন। কাজের আগে একটি চেয়ার স্থাপন করা হতে পারে। এটি ঘটলে, কিছুক্ষণের জন্য থামুন এবং আপনার পা এবং আসনের মধ্যে ভারসাম্য লক্ষ্য করুন। তারপর নিজের গতিতে চালিয়ে যান। এই ছোট ক্রমটি এমন একটি পরিকল্পনার চেয়ে পুনর্বিবেচনা করা সহজ যা একবারে বেশ কয়েকটি নির্দেশ মনে রাখার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ক্যুটি মিস করেন তবে শুরু করার জন্য পরবর্তী সুযোগ সন্ধান করুন। একটি সাধারণ বাধা পরবর্তী প্রচেষ্টাকে ছোট করার জন্য যথেষ্ট কারণ।

অনুশীলনের সময় কী ঘটে তা লক্ষ্য করুন

শুরুতে, মনোযোগ শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের জন্য অনুশীলনের সাথে থাকতে পারে। দেখুন আপনি বলতে পারেন যখন এটি স্থানান্তরিত হয়. এই অনুশীলনে, একটি দরকারী উদাহরণ হল একটি চেয়ার যা আপনার পা সমতল বিশ্রামের জন্য খুব লম্বা। আপনি যে ঘটবার ঠিক আগে কি করছেন লক্ষ্য করুন. প্রায়শই আপনি একটি একক পয়েন্ট সনাক্ত করতে পারেন যেখানে আপনার মনোযোগ স্থানান্তরিত হয়েছিল, এমনকি যদি আপনি কয়েক মুহূর্ত আগে কী ঘটেছিল তা মনে করতে না পারেন। সেই পয়েন্টটি আপনাকে আবার পর্যবেক্ষণ করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু দেয়।

যখন আপনি পরিবর্তন লক্ষ্য করেন, আপনার ওজন ধীরে ধীরে নাড়াচাড়া করুন যতক্ষণ না যোগাযোগ সমান হয়। এটি সাহায্য করেছে কিনা তা বিচার করার আগে সামঞ্জস্যকে একটু সময় দিন। ফিরে আসার সাথে সাথে আপনি কী করেন তা লক্ষ্য করুন। একই বিক্ষিপ্ততা ফিরে আসলেও সেশনের বাকি অংশগুলি ভিন্ন মনে হতে পারে। পরিবর্তনের একটি বাস্তব চিহ্ন হল যে আপনার হাত আপনার কাঁধ না তুলে বিশ্রাম নিতে পারে। এটি এমন কিছুর বর্ণনা যা আপনি অনুশীলনে সরাসরি অনুভব করতে পারেন।

আপনি একটি সংক্ষিপ্ত প্রসারিত জন্য আপনার পা এবং আসন মধ্যে ভারসাম্য সঙ্গে কাজ করতে পারেন এবং তারপর বিরতি. বিরতির সময়, আপনার হাত সমর্থিত হলে আপনার কাঁধ কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা দেখুন। সেশনের শুরুতে আপনি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে শেষের কাছাকাছি যা লক্ষ্য করেছেন তার তুলনা করুন। আপনি শেষ অংশ আরো সহজে মনে রাখতে পারে. যদি তাই হয়, শুরু থেকে সবকিছু পুনর্গঠন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনি আসলে লক্ষ্য করেছেন এমন একটি বিশদে আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টার ভিত্তি করুন।

একটি বৈচিত্র চেষ্টা করুন এবং তুলনা

দ্বিতীয় প্রচেষ্টায়, কঠোরভাবে না ধরে দুটি উপবিষ্ট অবস্থানের তুলনা করুন। যে অংশটি পুনরুত্পাদন করা সহজ তা আগের মতোই রাখুন। এটি দুটি অভিজ্ঞতা তুলনা করা সহজ করে তোলে। ঘটনাগুলির ক্রম সম্পর্কে চিন্তা করুন যখন তারা এখনও সাম্প্রতিক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করতে পারেন কখন আপনি প্রথম আপনার পা এবং আসনের মধ্যে ভারসাম্য লক্ষ্য করেছিলেন বা কখন আপনার মনোযোগ সরে গিয়েছিল। এমনকি একটি পার্থক্য যা আপনি স্পষ্টভাবে বর্ণনা করতে পারেন তা অন্য প্রচেষ্টাকে গাইড করার জন্য যথেষ্ট।

সেটিং পরিবর্তন করলে ব্যায়ামের এক অংশ সহজ এবং অন্য অংশ কঠিন হতে পারে। বিশেষ করে, আপনি একপাশে আরও স্পষ্টভাবে চাপ লক্ষ্য করতে পারেন। যদি এটি ঘটে, তাহলে একবারে একটি সমর্থন সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি বলতে পারেন কী পরিবর্তন হয়েছে৷ সামঞ্জস্যপূর্ণ সংস্করণ চেষ্টা করার আগে একটি ছোট বিরতি নিন যাতে আপনি বলতে পারেন কোন প্রচেষ্টাটি আপনি মনে করছেন। আপনার হাত সমর্থিত হলে আপনার কাঁধ কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় সেদিকে মনোযোগ দিন এবং সিদ্ধান্ত নিন কোন সেটআপ আপনাকে স্পষ্ট রেফারেন্স দেয়।

দুটি সংস্করণ তুলনা করার একটি উপায় হল আপনি চিনতে পারেন এমন একটি বিন্দুতে উভয়কেই শেষ করা। প্রতিটি প্রচেষ্টার পরে, এর শুরু, প্রথম বাধা এবং আপনি লক্ষ্য করা শেষ বিশদটি স্মরণ করুন। যদি একটি সংস্করণ আপনাকে আপনার পায়ের এবং আসনের মধ্যে ভারসাম্যের একটি পরিষ্কার ধারণা দেয়, তাহলে পরে আবার চেষ্টা করুন। আপনি অন্য সংস্করণটিকে একটি দিনের জন্য ফলব্যাক হিসাবে রাখতে পারেন যখন স্বাভাবিক সেটিং অনুপলব্ধ থাকে৷

ব্যায়াম তার সেটিং মাপসই করা

আপনি অন্য কোথাও চেয়ার ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি করার আগে, নতুন সেটিং আপনার কাছ থেকে কি প্রয়োজন তা দেখুন। আপনার কাছে কম সময় থাকতে পারে, আশেপাশে বেশি লোক থাকতে পারে বা বসার বা দাঁড়ানোর জন্য আলাদা জায়গা থাকতে পারে। সেখানে কি ব্যবহারিক তা পরীক্ষা করে শুরু করুন। আপনি এখনও আপনার পা এবং আসনের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রেখে কাজ করতে পারেন যদি এটি আশেপাশের সাথে খাপ খায়। যখন আশেপাশে আপনার মনোযোগের প্রয়োজন হয়, তখন ব্যায়াম শেষ করুন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে তার যত্ন নিন।

আপনি অনুশীলন করার সময় বেশ কয়েকটি জিনিস পরিবর্তন করার পরিবর্তে আগে থেকে একটি পরিবর্তন করুন। একটি সম্ভাব্য সূচনা বিন্দু একটি ভাঁজ করা তোয়ালে বা একটি স্থিতিশীল ফুটরেস্ট। আপনি এটি ব্যবহার করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি যেখানে এটি চেষ্টা করুন. আপনি যদি দেখেন যে আপনি একদিকে আরও স্পষ্টভাবে চাপ লক্ষ্য করতে পারেন, মনে রাখবেন যে একই নির্দেশ অন্য জায়গায় ভিন্ন অনুভব করতে পারে। আপনার কিউ, সেটিং পরিবর্তন করতে হবে কিনা বা আপনি কতক্ষণ অনুশীলন করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন। পরীক্ষা করুন যেটি পরিবর্তন করা সহজ মনে হয়।

আপনার হাত আপনার কাঁধ উত্তোলন ছাড়া বিশ্রাম করতে পারে কিনা লক্ষ্য করুন। এই সেটিংয়ে লক্ষ্য করতে বেশি সময় লাগলে, পরবর্তী প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে একটি ছোট টাস্ক দিন। পুরো অনুশীলনটি পরিচিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে প্রথম পরিষ্কার মুহূর্তটি ব্যবহার করুন। আপনি যে সিদ্ধান্তটি নেন তা আপনি যেখানে শুরু করেন তা পরিবর্তন করার মতোই সহজ হতে পারে। এইভাবে আপনি ফিরে আসার সময় একটি নির্দিষ্ট পার্থক্য খুঁজে পাবেন।

একটি দরকারী পর্যবেক্ষণ দিয়ে শেষ করুন

আপনি শেষ করার সাথে সাথে, আপনার হাত সমর্থিত হলে আপনার কাঁধগুলি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা স্মরণ করুন। আপনি উচ্চস্বরে বা ব্যক্তিগতভাবে পর্যবেক্ষণটিকে একটি বাক্যে রাখতে পারেন। ইভেন্টের নাম বলুন এবং আপনি যখন এটি লক্ষ্য করেছেন তখন বলুন। একটি সংক্ষিপ্ত পর্যবেক্ষণ পরের বার ব্যবহার করা সহজ যে সেশনটি কেমন হয়েছে তার একটি সাধারণ রেটিং থেকে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধ না তুলেই বিশ্রাম নিতে পারে তা লক্ষ্য করা আপনাকে অন্য প্রচেষ্টার জন্য একই পদ্ধতি বজায় রাখার একটি কারণ দেয়।

আপনি যদি অন্য জায়গায় অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করেন, আপনি যখন পারেন তখন কাজ করার আগে একটি চেয়ার সেট করে শুরু করুন। আপনার পা এবং আসনের মধ্যে ভারসাম্য এখনও লক্ষ্য করা সহজ কিনা তা দেখুন। আশেপাশের পরিস্থিতি পরিবর্তন হলে, একবারে একটি সমর্থন সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি বলতে পারেন কী পরিবর্তন হয়েছে৷ এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে অনুশীলনটিকে একটি রুমে বা একটি সময়সূচীতে ব্যবহারযোগ্য রাখতে দেয় যা একদিন থেকে অন্য দিন পরিবর্তিত হতে পারে। আরও সময় যোগ করার আগে নতুন সেটিংটিকে একটি ছোট ট্রায়াল দিন৷

আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টায় আপনি বহন করতে চান এমন একটি জিনিস বেছে নিন। আপনি একটি ভাঁজ করা তোয়ালে বা একটি স্থিতিশীল ফুটরেস্ট রাখতে পারেন, অথবা আপনি যখন এমন একটি চেয়ার লক্ষ্য করেন যেটি আপনার পা সমতলভাবে বিশ্রাম নেওয়ার পক্ষে খুব বেশি লম্বা হয় তখন আপনি ফিরে আসার উপায় রাখতে পারেন। সেখানে অনুশীলন শেষ করুন, যখন পরবর্তী ধাপটি এখনও পরিষ্কার। আপনি আবার চেষ্টা করার সময়, আপনার পছন্দ শুরু করা সহজ করে তোলে কিনা তা পরীক্ষা করুন। পরবর্তী অধিবেশন তার নিজস্ব উপায়ে এই প্রশ্নের উত্তর দিন।