Cara bermeditasi di kursi

Pilih basis yang stabil

Pilih kursi yang tetap diam saat Anda memindahkan beban. Sandarkan kedua kaki pada lantai atau penyangga yang kuat. Jika tempat duduknya dalam, handuk terlipat di belakang punggung dapat membantu Anda menemukan posisi yang nyaman.

Periksa tiga tempat

Perhatikan tekanan di bawah kaki Anda, dukungan di bawah pinggul Anda, dan posisi tangan Anda. Letakkan tangan Anda di suatu tempat yang membuat bahu Anda melunak. Jaga pandangan Anda ke bawah atau pejamkan mata jika suasananya terasa nyaman.

Berikan ruang untuk bergerak

Jika suatu postur menjadi tidak nyaman, sesuaikan. Rasakan bagaimana titik kontak berubah setelah Anda bergerak. Penyesuaian kecil itu bisa menjadi momen ketika Anda kembali memperhatikan.

Siapkan satu percobaan kecil

Mulailah dengan menyiapkan kursi sebelum bekerja. Ini memberi latihan ini permulaan yang dapat Anda kenali bahkan di hari yang sibuk. Untuk percobaan pertama ini, buatlah pengaturannya mudah untuk diulang. Anda bisa memilih handuk terlipat atau sandaran kaki yang stabil. Luangkan waktu sejenak untuk melihat di mana perhatian Anda sudah berada sebelum Anda mulai. Intinya adalah memiliki referensi yang jelas untuk sisa sesi, jadi pilihlah selagi Anda masih punya waktu untuk berpikir.

Untuk postur kursi, hal yang perlu diperhatikan adalah keseimbangan antara kaki dan tempat duduk. Beri diri Anda kesempatan singkat untuk menyadarinya saat lingkungan sekitar sudah Anda kenal. Jika Anda terus mengubah pengaturannya, akan sulit untuk mengetahui apakah pengalaman Anda berubah karena latihan atau karena Anda pindah ke ruangan lain. Pertahankan satu detail yang konstan untuk dua upaya pertama Anda. Setelah Anda mengenali apa yang Anda cari, Anda dapat mencobanya di lingkungan lain.

Pikirkanlah dalam kerangka satu isyarat yang dapat diamati dan satu respons. Isyaratnya bisa berupa menyiapkan kursi sebelum bekerja. Jika hal itu terjadi, berhentilah sejenak dan perhatikan keseimbangan antara kaki dan tempat duduk Anda. Kemudian lanjutkan dengan kecepatan Anda sendiri. Urutan kecil ini lebih mudah untuk ditinjau kembali daripada rencana yang bergantung pada mengingat beberapa instruksi sekaligus. Jika Anda melewatkan petunjuknya, carilah kesempatan lain untuk memulai. Interupsi biasa merupakan alasan yang cukup untuk mempersingkat upaya berikutnya.

Perhatikan apa yang terjadi selama latihan

Pada awalnya, perhatian mungkin tertuju pada latihan hanya sesaat. Lihat apakah Anda dapat mengetahui kapan pergeserannya. Dalam praktik ini, contoh yang berguna adalah kursi yang terlalu tinggi sehingga kaki Anda tidak bisa bertumpu rata. Perhatikan apa yang Anda lakukan sebelum hal itu terjadi. Seringkali Anda dapat mengidentifikasi satu titik di mana perhatian Anda berpindah, meskipun Anda tidak dapat mengingat apa yang terjadi beberapa saat sebelumnya. Poin itu memberi Anda sesuatu yang spesifik untuk diamati lagi.

Saat Anda menyadari adanya pergeseran, pindahkan beban Anda secara perlahan hingga kontaknya terasa rata. Berikan sedikit waktu pada penyesuaian sebelum menilai apakah itu membantu. Perhatikan apa yang Anda lakukan segera setelah kembali. Sisa sesi mungkin terasa berbeda meskipun gangguan yang sama muncul kembali. Tanda perubahan praktis adalah tangan Anda dapat beristirahat tanpa mengangkat bahu. Itulah gambaran sesuatu yang dapat Anda alami secara langsung dalam latihan.

Anda dapat melatih keseimbangan antara kaki dan tempat duduk untuk melakukan peregangan singkat lalu berhenti sejenak. Selama jeda, perhatikan bagaimana bahu Anda merespons ketika tangan Anda ditopang. Bandingkan apa yang Anda perhatikan di awal sesi dengan apa yang Anda perhatikan di akhir sesi. Anda mungkin mengingat bagian terakhir dengan lebih mudah. Jika demikian, dasarkan upaya Anda berikutnya pada detail yang benar-benar Anda perhatikan alih-alih mencoba merekonstruksi semuanya dari awal.

Cobalah variasi dan bandingkan

Pada upaya kedua, bandingkan dua posisi duduk tanpa memegang keduanya dengan kaku. Jaga agar bagian yang mudah direproduksi tetap sama seperti sebelumnya. Hal ini membuat kedua pengalaman lebih mudah untuk dibandingkan. Pikirkan tentang rangkaian peristiwa selagi masih baru. Misalnya, Anda mungkin ingat saat pertama kali menyadari keseimbangan antara kaki dan tempat duduk atau saat perhatian Anda beralih. Bahkan satu perbedaan yang dapat Anda gambarkan dengan jelas sudah cukup untuk memandu upaya lainnya.

Mengubah pengaturan dapat membuat satu bagian latihan menjadi lebih mudah dan bagian lainnya menjadi lebih sulit. Khususnya, Anda mungkin melihat tekanan lebih jelas di satu sisi. Jika ini terjadi, sesuaikan dukungan satu per satu sehingga Anda dapat mengetahui apa yang berubah. Beristirahat sejenak sebelum mencoba versi yang disesuaikan sehingga Anda dapat mengetahui upaya mana yang Anda ingat. Perhatikan bagaimana bahu Anda merespons ketika tangan Anda ditopang dan putuskan pengaturan mana yang memberi Anda referensi paling jelas.

Salah satu cara untuk membandingkan kedua versi tersebut adalah dengan mengakhiri keduanya pada titik yang dapat Anda kenali. Setelah setiap upaya, ingat kembali permulaannya, interupsi pertama, dan detail terakhir yang Anda perhatikan. Jika salah satu versi memberi Anda gambaran yang lebih jelas tentang keseimbangan antara kaki dan tempat duduk, coba lagi versi tersebut nanti. Anda dapat menyimpan versi lainnya sebagai cadangan selama satu hari ketika pengaturan biasa tidak tersedia.

Sesuaikan latihan dengan pengaturannya

Sebelum Anda mengulangi postur kursi di tempat lain, lihatlah apa yang dibutuhkan oleh pengaturan baru tersebut. Anda mungkin memiliki lebih sedikit waktu, lebih banyak orang di sekitar, atau tempat duduk atau berdiri yang berbeda. Mulailah dengan memeriksa apa yang praktis di sana. Anda tetap dapat melatih keseimbangan antara kaki dan tempat duduk jika sesuai dengan lingkungan sekitar. Ketika lingkungan sekitar membutuhkan perhatian Anda, selesaikan latihan dan jaga apa yang terjadi di sekitar Anda.

Buatlah satu perubahan terlebih dahulu daripada mengubah beberapa hal saat Anda berlatih. Titik awal yang mungkin adalah handuk terlipat atau pijakan kaki yang stabil. Cobalah di tempat yang paling mungkin Anda gunakan. Jika ternyata Anda merasakan tekanan lebih jelas di satu sisi, ingatlah bahwa instruksi yang sama mungkin terasa berbeda di sisi lain. Tanyakan apakah Anda perlu mengubah isyarat, pengaturan, atau berapa lama Anda berlatih. Uji perubahan mana pun yang tampaknya paling mudah untuk dibalik.

Perhatikan apakah tangan Anda dapat beristirahat tanpa mengangkat bahu. Jika perlu waktu lebih lama untuk menyadarinya dalam pengaturan ini, berikan diri Anda tugas yang lebih singkat untuk upaya berikutnya. Gunakan momen jelas pertama daripada menunggu sampai seluruh latihan terasa familier. Keputusan yang Anda buat bisa sesederhana mengubah tempat Anda memulai. Dengan begitu Anda memiliki satu perbedaan spesifik yang harus dicari saat Anda kembali.

Akhiri dengan observasi yang bermanfaat

Saat Anda selesai, ingat kembali bagaimana bahu Anda merespons ketika tangan Anda ditopang. Anda dapat memasukkan observasi ke dalam satu kalimat, dengan suara keras atau secara pribadi. Beri nama acara tersebut dan sebutkan kapan Anda menyadarinya. Pengamatan singkat lebih mudah digunakan di lain waktu dibandingkan penilaian umum tentang bagaimana sesi berjalan. Misalnya, menyadari bahwa tangan Anda dapat beristirahat tanpa mengangkat bahu memberi Anda alasan untuk mempertahankan pendekatan yang sama untuk upaya berikutnya.

Jika Anda mengulangi latihan ini di tempat lain, mulailah dengan menyiapkan kursi sebelum bekerja jika Anda bisa. Lihat apakah keseimbangan antara kaki dan tempat duduk Anda masih mudah diperhatikan. Jika lingkungan sekitar berubah, sesuaikan dukungan satu per satu sehingga Anda dapat mengetahui apa yang berubah. Perubahan kecil ini memungkinkan Anda menjaga latihan tetap dapat digunakan di ruangan atau jadwal yang mungkin berbeda dari satu hari ke hari lainnya. Berikan uji coba singkat pada pengaturan baru sebelum menambahkan lebih banyak waktu.

Pilih satu hal yang ingin Anda bawa ke upaya berikutnya. Anda mungkin menyimpan handuk terlipat atau sandaran kaki yang stabil, atau Anda mungkin tetap melanjutkan perjalanan saat Anda melihat kursi yang terlalu tinggi sehingga kaki Anda tidak bisa bersandar rata. Akhiri latihan di sana, selagi langkah selanjutnya masih jelas. Saat Anda mencobanya lagi, periksa apakah pilihan Anda membuat permulaan lebih mudah. Biarkan sesi berikutnya menjawab pertanyaan itu dengan caranya sendiri.