কিভাবে ধ্যান পুঁতি এক সময়ে এক সরানো

একটি আরামদায়ক গ্রিপ খুঁজুন

স্ট্র্যান্ডটি হালকাভাবে ধরে রাখুন যাতে পরবর্তী পুঁতিটি পুরো লুপটি শক্তভাবে না টেনে চলে যায়। যদি আপনার সম্প্রদায়ের একটি মালা পরিচালনা করার একটি প্রথাগত উপায় থাকে তবে আপনি যে নির্দেশিকা পেয়েছেন তা অনুসরণ করুন।

একটি ছন্দ সেট করুন

প্রতিটি বাক্যাংশ বা শ্বাসের পরে একটি গুটিকা সরান। কয়েকটি পুঁতি দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিটির মধ্যে ফাঁক অনুভব করুন। আপনি যদি আপনার জায়গা হারাবেন, আপনি যে পুঁতিটি ধরে আছেন তা দিয়ে পুনরায় শুরু করুন।

ডিজিটাল টুল ব্যবহার করে দেখুন

মোকুগয়ো মন্দিরে, পুঁতি অনুশীলন করতে বসুন। আপনি অনুসরণ করতে পারেন এমন গতিতে স্ট্র্যান্ডটি সরান। লক্ষ্য করুন যে ভিজ্যুয়াল কাউন্ট আপনাকে ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে বা পুনরাবৃত্তি থেকে আপনার মনোযোগ আকর্ষণ করে।

একটি ছোট পরীক্ষা প্রস্তুত করুন

প্রথম পুনরাবৃত্তির আগে স্ট্র্যান্ডটি হালকাভাবে ধরে রেখে শুরু করুন। এটি অনুশীলনটিকে এমন একটি সূচনা দেয় যা আপনি এমনকি একটি ব্যস্ত দিনেও চিনতে পারেন। এই প্রথম প্রচেষ্টার জন্য, সেটিংটি পুনরাবৃত্তি করা সহজ করুন। আপনি একটি আরামদায়ক গ্রিপ বেছে নিতে পারেন যা লুপটিকে অবাধে ঝুলতে দেয়। আপনি শুরু করার আগে আপনার মনোযোগ ইতিমধ্যে কোথায় আছে তা দেখতে একটু সময় নিন। বিন্দুটি হল বাকি অধিবেশনের জন্য একটি স্পষ্ট রেফারেন্স থাকা, তাই আপনার এখনও চিন্তা করার সময় থাকাকালীন এটি বেছে নিন।

ধ্যানের পুঁতিগুলি সরানোর জন্য, লক্ষ্য রাখতে হবে দুটি আঙুলের মধ্যে একটি পুঁতির চাপ। আশেপাশের পরিবেশ পরিচিত হওয়ার সময় নিজেকে এটি লক্ষ্য করার একটি সংক্ষিপ্ত সুযোগ দিন। আপনি যদি সেটিংস পরিবর্তন করতে থাকেন, তাহলে ব্যায়ামের কারণে আপনার অভিজ্ঞতা পরিবর্তিত হয়েছে নাকি আপনি অন্য ঘরে চলে গেছেন তা বলা কঠিন। আপনার প্রথম দুটি প্রচেষ্টার জন্য একটি একক বিবরণ ধ্রুবক রাখুন। আপনি যা খুঁজছেন তা চিনতে পারলে, আপনি এটি অন্য সেটিংসে চেষ্টা করতে পারেন।

একটি পর্যবেক্ষণযোগ্য কিউ এবং একটি প্রতিক্রিয়ার পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা করুন। কিউ প্রথম পুনরাবৃত্তির আগে স্ট্র্যান্ডটিকে হালকাভাবে ধরে রাখতে পারে। এটি ঘটলে, কিছুক্ষণের জন্য থামুন এবং দুটি আঙ্গুলের মধ্যে একটি পুঁতির চাপ লক্ষ্য করুন। তারপর নিজের গতিতে চালিয়ে যান। এই ছোট ক্রমটি এমন একটি পরিকল্পনার চেয়ে পুনর্বিবেচনা করা সহজ যা একবারে বেশ কয়েকটি নির্দেশ মনে রাখার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ক্যুটি মিস করেন তবে শুরু করার জন্য পরবর্তী সুযোগ সন্ধান করুন। একটি সাধারণ বাধা পরবর্তী প্রচেষ্টাকে ছোট করার জন্য যথেষ্ট কারণ।

অনুশীলনের সময় কী ঘটে তা লক্ষ্য করুন

শুরুতে, মনোযোগ শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের জন্য অনুশীলনের সাথে থাকতে পারে। দেখুন আপনি বলতে পারেন যখন এটি স্থানান্তরিত হয়. এই অনুশীলনে, একটি দরকারী উদাহরণ হল একটি একক বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করার সময় বেশ কয়েকটি পুঁতি সরানো। আপনি যে ঘটবার ঠিক আগে কি করছেন লক্ষ্য করুন. প্রায়শই আপনি একটি একক পয়েন্ট সনাক্ত করতে পারেন যেখানে আপনার মনোযোগ স্থানান্তরিত হয়েছিল, এমনকি যদি আপনি কয়েক মুহূর্ত আগে কী ঘটেছিল তা মনে করতে না পারেন। সেই পয়েন্টটি আপনাকে আবার পর্যবেক্ষণ করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু দেয়।

যখন আপনি পরিবর্তনটি লক্ষ্য করবেন, তখন পুঁতিটি আপনার হাতে রাখুন এবং সেখান থেকে আবার শুরু করুন। এটি সাহায্য করেছে কিনা তা বিচার করার আগে সামঞ্জস্যকে একটু সময় দিন। ফিরে আসার সাথে সাথে আপনি কী করেন তা লক্ষ্য করুন। একই বিক্ষিপ্ততা ফিরে আসলেও সেশনের বাকি অংশগুলি ভিন্ন মনে হতে পারে। পরিবর্তনের একটি বাস্তব চিহ্ন হল যে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একটি একক স্পর্শের সাথে মিলে যায়। এটি এমন কিছুর বর্ণনা যা আপনি অনুশীলনে সরাসরি অনুভব করতে পারেন।

আপনি একটি ছোট প্রসারিত জন্য দুই আঙ্গুলের মধ্যে একটি গুটিকা চাপ দিয়ে কাজ করতে পারেন এবং তারপর বিরতি. বিরতির সময়, শব্দগুচ্ছের শেষের সাথে আন্দোলনের রেখা কেমন হয় তা দেখুন। সেশনের শুরুতে আপনি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে শেষের কাছাকাছি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে তুলনা করুন। আপনি শেষ অংশ আরো সহজে মনে রাখতে পারে. যদি তাই হয়, শুরু থেকে সবকিছু পুনর্গঠন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনি আসলে লক্ষ্য করেছেন এমন একটি বিশদে আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টার ভিত্তি করুন।

একটি বৈচিত্র চেষ্টা করুন এবং তুলনা

দ্বিতীয় প্রচেষ্টায়, পুনরাবৃত্তির মধ্যে একটি শান্ত বিরতির সাথে একটি ছোট রাউন্ডের তুলনা করুন। যে অংশটি পুনরুত্পাদন করা সহজ তা আগের মতোই রাখুন। এটি দুটি অভিজ্ঞতা তুলনা করা সহজ করে তোলে। ঘটনাগুলির ক্রম সম্পর্কে চিন্তা করুন যখন তারা এখনও সাম্প্রতিক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করতে পারেন যখন আপনি প্রথম দুটি আঙ্গুলের মধ্যে একটি পুঁতির চাপ লক্ষ্য করেছিলেন বা যখন আপনার মনোযোগ সরে গিয়েছিল। এমনকি একটি পার্থক্য যা আপনি স্পষ্টভাবে বর্ণনা করতে পারেন তা অন্য প্রচেষ্টাকে গাইড করার জন্য যথেষ্ট।

সেটিং পরিবর্তন করলে ব্যায়ামের এক অংশ সহজ এবং অন্য অংশ কঠিন হতে পারে। বিশেষ করে, মসৃণ পুঁতিগুলি খুব শক্তভাবে ধরে রাখলে আরও সহজে পিছলে যেতে পারে। যদি এটি ঘটে, তবে নড়াচড়া ধীর করুন এবং একটি হালকা গ্রিপ ব্যবহার করুন। সামঞ্জস্যপূর্ণ সংস্করণ চেষ্টা করার আগে একটি ছোট বিরতি নিন যাতে আপনি বলতে পারেন কোন প্রচেষ্টাটি আপনি মনে করছেন। শব্দগুচ্ছের শেষের সাথে চলন লাইন আপ কিভাবে মনোযোগ দিন এবং কোন সেটআপ আপনাকে স্পষ্ট রেফারেন্স দেয় তা নির্ধারণ করুন।

দুটি সংস্করণ তুলনা করার একটি উপায় হল আপনি চিনতে পারেন এমন একটি বিন্দুতে উভয়কেই শেষ করা। প্রতিটি প্রচেষ্টার পরে, এর শুরু, প্রথম বাধা এবং আপনি লক্ষ্য করা শেষ বিশদটি স্মরণ করুন। যদি একটি সংস্করণ আপনাকে দুটি আঙ্গুলের মধ্যে একটি পুঁতির চাপের স্পষ্ট ধারণা দেয়, তবে এটি পরে আবার চেষ্টা করুন। আপনি অন্য সংস্করণটিকে একটি দিনের জন্য ফলব্যাক হিসাবে রাখতে পারেন যখন স্বাভাবিক সেটিং অনুপলব্ধ থাকে৷

ব্যায়াম তার সেটিং মাপসই করা

আপনি অন্য কোথাও ধ্যানের পুঁতিগুলি সরানোর পুনরাবৃত্তি করার আগে, নতুন সেটিং আপনার কাছ থেকে কী প্রয়োজন তা দেখুন। আপনার কাছে কম সময় থাকতে পারে, আশেপাশে বেশি লোক থাকতে পারে বা বসার বা দাঁড়ানোর জন্য আলাদা জায়গা থাকতে পারে। সেখানে কি ব্যবহারিক তা পরীক্ষা করে শুরু করুন। আপনি এখনও দুই আঙ্গুলের মধ্যে একটি গুটিকা চাপ দিয়ে কাজ করতে পারেন যদি এটি আশেপাশের সাথে মানানসই হয়। যখন আশেপাশে আপনার মনোযোগের প্রয়োজন হয়, তখন ব্যায়াম শেষ করুন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে তার যত্ন নিন।

আপনি অনুশীলন করার সময় বেশ কয়েকটি জিনিস পরিবর্তন করার পরিবর্তে আগে থেকে একটি পরিবর্তন করুন। একটি সম্ভাব্য প্রারম্ভিক বিন্দু হল একটি আরামদায়ক গ্রিপ যা লুপটিকে অবাধে ঝুলতে দেয়। আপনি এটি ব্যবহার করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি যেখানে এটি চেষ্টা করুন. আপনি যদি দেখেন যে খুব শক্তভাবে ধরে রাখা হলে মসৃণ পুঁতিগুলি আরও সহজে পিছলে যেতে পারে, মনে রাখবেন যে একই নির্দেশ অন্য জায়গায় ভিন্ন অনুভব করতে পারে। আপনার কিউ, সেটিং পরিবর্তন করতে হবে কিনা বা আপনি কতক্ষণ অনুশীলন করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন। পরীক্ষা করুন যেটি পরিবর্তন করা সহজ মনে হয়।

প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একটি একক স্পর্শের সাথে মিলে যায় কিনা লক্ষ্য করুন। এই সেটিংয়ে লক্ষ্য করতে বেশি সময় লাগলে, পরবর্তী প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে একটি ছোট টাস্ক দিন। পুরো অনুশীলনটি পরিচিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে প্রথম পরিষ্কার মুহূর্তটি ব্যবহার করুন। আপনি যে সিদ্ধান্তটি নেন তা আপনি যেখানে শুরু করেন তা পরিবর্তন করার মতোই সহজ হতে পারে। এইভাবে আপনি ফিরে আসার সময় একটি নির্দিষ্ট পার্থক্য খুঁজে পাবেন।

একটি দরকারী পর্যবেক্ষণ দিয়ে শেষ করুন

আপনি শেষ করার সাথে সাথে, শব্দগুচ্ছের শেষের সাথে কীভাবে আন্দোলনের লাইন আপ হয় তা মনে করুন। আপনি উচ্চস্বরে বা ব্যক্তিগতভাবে পর্যবেক্ষণটিকে একটি বাক্যে রাখতে পারেন। ইভেন্টের নাম বলুন এবং আপনি যখন এটি লক্ষ্য করেছেন তখন বলুন। একটি সংক্ষিপ্ত পর্যবেক্ষণ পরের বার ব্যবহার করা সহজ যে সেশনটি কেমন হয়েছে তার একটি সাধারণ রেটিং থেকে। উদাহরণস্বরূপ, লক্ষ্য করা যে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একটি একক স্পর্শের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ তা আপনাকে অন্য প্রচেষ্টার জন্য একই পদ্ধতি বজায় রাখার একটি কারণ দেয়।

আপনি যদি অন্য জায়গায় অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করেন, আপনি যখন পারেন প্রথম পুনরাবৃত্তির আগে স্ট্র্যান্ডটি হালকাভাবে ধরে রেখে শুরু করুন। দুই আঙ্গুলের মধ্যে একটি পুঁতির চাপ এখনও লক্ষ্য করা সহজ কিনা দেখুন। আশেপাশের পরিবর্তিত হলে, নড়াচড়া ধীর করুন এবং একটি হালকা গ্রিপ ব্যবহার করুন। এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে অনুশীলনটিকে একটি রুমে বা একটি সময়সূচীতে ব্যবহারযোগ্য রাখতে দেয় যা একদিন থেকে অন্য দিন পরিবর্তিত হতে পারে। আরও সময় যোগ করার আগে নতুন সেটিংকে একটি সংক্ষিপ্ত ট্রায়াল দিন।

আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টায় আপনি বহন করতে চান এমন একটি জিনিস বেছে নিন। আপনি একটি আরামদায়ক গ্রিপ রাখতে পারেন যা লুপটিকে অবাধে ঝুলতে দেয়, অথবা আপনি যখন একটি একক বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করার সময় বেশ কয়েকটি পুঁতি সরানো লক্ষ্য করেন তখন আপনি ফিরে আসার উপায় রাখতে পারেন। সেখানে অনুশীলন শেষ করুন, যখন পরবর্তী ধাপটি এখনও পরিষ্কার। আপনি আবার চেষ্টা করার সময়, আপনার পছন্দটি শুরুকে সহজ করে তোলে কিনা তা পরীক্ষা করুন। পরবর্তী অধিবেশন তার নিজস্ব উপায়ে এই প্রশ্নের উত্তর দিন।