Утренняя пауза перед первым экраном

Выберите знакомую реплику

Используйте момент после того, как сядете на край кровати или пока нагревается вода. Держите телефон вне досягаемости, пока этот сигнал не пройдет, если ваше утро позволяет это.

Пауза на несколько вдохов

Почувствуйте, как ваши ноги или руки касаются поверхности. Сделайте несколько естественных вдохов и обратите внимание на комнату вокруг себя. Пусть пауза будет достаточно короткой, чтобы соответствовать напряженному дню.

Вернитесь к своей рутине

Откройте экран или продолжите готовить завтрак, когда пауза закончится. Если утро разное, выберите реплику, привязанную к действию, а не к фиксированному времени.

Подготовьте один небольшой эксперимент

Начните с ожидания, пока вода нагреется. Это дает начало практике, которое вы сможете узнать даже в напряженный день. Для этой первой попытки сделайте настройку легко повторяемой. Вы можете выбрать знакомое действие, которое происходит даже в напряженные дни. Прежде чем начать, потратьте минутку и посмотрите, на чем уже находится ваше внимание. Цель состоит в том, чтобы иметь четкий ориентир на оставшуюся часть занятия, поэтому выбирайте его, пока у вас еще есть время подумать.

Во время утренней паузы следует учитывать вес ваших рук или ног. Дайте себе краткую возможность заметить это, пока обстановка вам знакома. Если вы продолжаете менять обстановку, может быть трудно определить, изменились ли ваши ощущения из-за упражнения или из-за того, что вы перешли в другую комнату. Сохраняйте одну деталь неизменной для первых двух попыток. Как только вы поймете, что ищете, вы сможете попробовать это в другой обстановке.

Думайте в терминах одного наблюдаемого сигнала и одной реакции. Кий может ждать, пока вода нагреется. Когда это произойдет, остановитесь на мгновение и обратите внимание на вес своих рук или ног. Затем продолжайте в своем темпе. К этой небольшой последовательности легче вернуться, чем к плану, основанному на одновременном запоминании нескольких инструкций. Если вы пропустили сигнал, поищите возможность начать позже. Обычное прерывание — достаточная причина, чтобы сделать следующую попытку короче.

Обратите внимание, что происходит во время практики

Вначале внимание может удерживаться на упражнении лишь на короткое время. Посмотрим, сможете ли вы определить, когда он смещается. В этой практике полезным примером является открытие приложения до того, как вы заметите, что началась пауза. Обратите внимание, что вы делали непосредственно перед тем, как это произошло. Часто вы можете определить одну точку, куда переместилось ваше внимание, даже если вы не можете вспомнить, что произошло несколькими минутами ранее. Эта точка дает вам возможность еще раз понаблюдать за чем-то конкретным.

Когда вы заметите сдвиг, начните снова со следующей обычной паузы в своем распорядке дня. Дайте регулировке немного времени, прежде чем судить, помогло ли это. Обратите внимание, что вы делаете сразу после возвращения. Остальная часть сеанса может ощущаться по-другому, хотя то же самое отвлечение возвращается. Практическим признаком перемен является то, что вы помните паузу, не нуждаясь в дополнительном оповещении. Это описание того, что вы можете испытать непосредственно во время упражнения.

Вы можете немного поработать с весом рук или ног, а затем сделать паузу. Во время паузы обратите внимание на то, какой сигнал гарантированно сработает, когда ваше расписание изменится. Сравните то, что вы заметили в начале занятия, с тем, что заметили ближе к концу. Возможно, вам будет легче запомнить последнюю часть. Если да, то основывайте свою следующую попытку на детали, которую вы действительно заметили, вместо того, чтобы пытаться реконструировать все с самого начала.

Попробуйте вариант и сравните

Со второй попытки попробуйте реплику, связанную с завтраком, и другую, связанную с одеванием. Оставьте ту часть, которую легко воспроизвести, такой же, как и раньше. Это облегчает сравнение двух опытов. Подумайте о последовательности событий, пока они еще недавние. Например, вы можете вспомнить, когда впервые заметили вес своих рук или ног или когда ваше внимание отвлеклось. Даже одного различия, которое вы сможете четко описать, будет достаточно, чтобы направить следующую попытку.

Изменение настроек может сделать одну часть упражнения проще, а другую — сложнее. В частности, фиксированное время может быть менее надежным, чем привычное действие. Если это произойдет, используйте следующую доступную подсказку, если у вас назначена ранняя встреча. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем пробовать измененную версию, чтобы вы могли определить, какую попытку вы помните. Обратите внимание на то, какой сигнал срабатывает при изменении вашего расписания, и решите, какая настройка дает вам наиболее четкую информацию.

Один из способов сравнить две версии — завершить обе в понятном вам месте. После каждой попытки вспоминайте ее начало, первую паузу и последнюю замеченную вами деталь. Если одна версия дает вам более четкое представление о весе ваших рук или ног, попробуйте ее позже. Вы можете оставить другую версию в качестве резервной на тот день, когда обычная настройка будет недоступна.

Сделайте упражнение соответствующим условиям

Прежде чем повторять утреннюю паузу где-то еще, посмотрите, чего требует от вас новая обстановка. У вас может быть меньше времени, больше людей поблизости или другое место, где можно сидеть или стоять. Начните с проверки того, что там практично. Вы все равно можете работать с весом рук или ног, если это соответствует обстановке. Когда окружение потребует вашего внимания, закончите упражнение и займитесь тем, что происходит вокруг вас.

Сделайте одно изменение заранее вместо того, чтобы менять несколько вещей во время практики. Возможная отправная точка — знакомое действие, которое происходит даже в напряженные дни. Попробуйте использовать его там, где вы, скорее всего, его будете использовать. Если вы обнаружите, что фиксированное время может быть менее надежным, чем знакомое действие, помните, что одна и та же инструкция может восприниматься по-другому в другом месте. Спросите, нужно ли вам изменить реплику, настройку или как долго вы тренируетесь. Проверьте то изменение, которое кажется легче всего отменить.

Обратите внимание, помните ли вы паузу без необходимости повторного оповещения. Если в этом режиме на то, чтобы заметить, требуется больше времени, поставьте себе более короткую задачу для следующей попытки. Используйте первый ясный момент, а не ждите, пока все упражнение не станет вам знакомым. Решение, которое вы примете, может быть таким же простым, как изменение места, с которого вы начинаете. Таким образом, когда вы вернетесь, у вас будет одно конкретное отличие.

Закончите полезным наблюдением

Закончив, вспомните, какой сигнал гарантированно сработает, когда ваше расписание изменится. Вы можете выразить свое наблюдение в одном предложении, вслух или про себя. Назовите событие и скажите, когда вы его заметили. Краткое наблюдение легче использовать в следующий раз, чем общую оценку того, как прошла сессия. Например, если вы заметите, что вы помните паузу, не требуя еще одного оповещения, это даст вам повод сохранить тот же подход для следующей попытки.

Если вы повторите упражнение в другом месте, начните с того, чтобы дождаться, пока вода нагреется, когда это возможно. Посмотрите, легко ли по-прежнему заметить вес ваших рук или ног. Если обстановка изменилась, используйте следующую доступную подсказку, если у вас ранняя встреча. Эти небольшие изменения позволяют вам использовать практику в комнате или по расписанию, которое может меняться изо дня в день. Прежде чем добавлять дополнительное время, дайте новой настройке короткое испытание.

Выберите одну вещь, которую вы хотите включить в свою следующую попытку. Вы можете сохранить привычное действие, которое происходит даже в напряженные дни, или вы можете продолжать возвращаться, когда заметите, что открываете приложение, прежде чем заметите, что началась пауза. На этом закончите упражнение, пока еще ясен следующий шаг. Когда вы попробуете еще раз, проверьте, облегчает ли ваш выбор начало. Пусть следующая сессия ответит на этот вопрос по-своему.