第一個畫面前的早晨暫停

選擇熟悉的提示

在您坐在床邊或水加熱時使用。如果早上允許的話，請將手機放在遙不可及的地方，直到提示過去為止。

暫停幾個呼吸

感覺你的腳或手與表面接觸。自然呼吸幾次，注意周圍的房間。讓停頓時間夠短，以適應忙碌的一天。

回到你的日常生活

暫停結束後打開螢幕或繼續做早餐。如果早晨不同，請選擇與行動而不是固定時間相關的提示。

準備一個小實驗

從等待水加熱開始。這為練習提供了一個即使在忙碌的一天也能認出的開始。對於第一次嘗試，請使設定易於重複。你可能會選擇一個即使在忙碌的日子也會發生的熟悉的動作。在開始之前花點時間看看你的注意力已經在哪裡。重點是要為課程的其餘部分提供清晰的參考，因此在您還有時間思考時選擇它。

對於早晨的休息，要注意的觀察是您的手或腳的重量。當周圍環境熟悉時，給自己一個短暫的機會來注意它。如果您不斷更改設置，則可能很難判斷您的體驗變化是由於鍛煉還是因為您搬到了不同的房間。在前兩次嘗試中保持一個細節不變。一旦您確定了自己要尋找的內容，您就可以在其他環境中嘗試。

從一種可觀察到的線索和一種反應來思考。提示可以是等待水加熱。當這種情況發生時，停下來一會兒，注意你的手或腳的重量。然後按照自己的步調繼續。這個小序列比依賴一次記住多個指令的計畫更容易重新檢視。如果您錯過了提示，請尋找稍後的機會開始。一次普通的中斷就足以縮短下一次嘗試的時間。

注意練習期間會發生什麼

開始時，注意力可能只停留在練習上一小會兒。看看你是否能分辨出它何時會改變。在此實踐中，一個有用的範例是在您注意到暫停已開始之前開啟應用程式。注意在那件事發生之前你正在做什麼。通常，即使您不記得幾分鐘前發生了什麼，您也可以識別出您的注意力轉移的單點。這一點給了你一些具體的東西來再次觀察。

當您注意到這種轉變時，請在例行程序中的下一個普通暫停處重新開始。給調整一點時間，然後再判斷是否有幫助。注意回來後立即做什麼。即使同樣的干擾再次出現，會議的其餘部分也可能會感覺不同。改變的一個實際跡像是您記住了暫停，而無需再次提醒。這是您可以在練習中直接體驗到的事物的描述。

您可以用手或腳的重量進行短暫的伸展，然後暫停。在暫停期間，尋找當你的日程安排發生變化時哪個提示會可靠地發生。將您在訓練初期和接近結束時注意到的情況進行比較。您可能會更容易記住最後一部分。如果是這樣，請根據您實際注意到的細節進行下一次嘗試，而不是嘗試從頭開始重建所有內容。

嘗試一個變體並進行比較

第二次嘗試時，嘗試一個與早餐相關的提示，另一個與穿衣相關的提示。保持容易重現的部分與以前相同。這使得兩種體驗更容易進行比較。趁事件還發生不久的時候，想想它們的來龍去脈。例如，您可能記得您第一次注意到手或腳的重量是什麼時候，或者您的注意力何時轉移。即使您可以清楚地描述一個差異，也足以指導另一次嘗試。

更改設定可以使運動的一部分變得更容易，而另一部分則變得更困難。特別是，固定時間可能不如熟悉的動作可靠。如果發生這種情況，如果您有提前預約，請使用下一個可用提示。在嘗試調整後的版本之前先休息一下，這樣您就可以知道您記住的是哪一次嘗試。當您的日程安排發生變化時，請注意哪個提示會可靠地發生，並確定哪種設定可以為您提供最清晰的參考。

比較兩個版本的一種方法是在您可以識別的點結束兩個版本。每次嘗試後，回憶一下它的開始、第一次中斷以及你注意到的最後一個細節。如果某個版本可以讓您更清楚地感覺到手或腳的重量，請稍後再嘗試該版本。當常用設定不可用時，您可以保留其他版本作為後備版本。

讓練習適合其環境

在你在其他地方重複早上的休息之前，看看新的設定對你有什麼要求。您的時間可能更少，附近有更多的人，或者坐或站的地方不同。首先檢查那裡有什麼實用的。如果適合周圍環境，您仍然可以用手或腳的重量工作。當周圍環境需要你注意時，完成練習並專注於周圍發生的事情。

提前做出改變，而不是在練習時改變幾件事。一個可能的起點是即使在忙碌的日子裡也會發生的熟悉的動作。在您最有可能使用它的地方嘗試一下。如果您發現固定時間可能不如熟悉的動作可靠，請記住相同的指示在另一個地方可能會有所不同。詢問是否需要更改提示、設定或練習時長。測試似乎最容易逆轉的更改。

注意您是否记得暂停而无需再次提醒。如果在這種情況下需要更長的時間才能注意到，請為自己下一次嘗試安排一個較短的任務。利用第一個清晰的時刻，而不是等到整個練習感覺熟悉為止。您做出的決定可以像改變開始的地方一樣簡單。這樣，當您返回時，您就可以尋找一個特定的差異。

以有用的觀察結束

完成后，回想一下当你的日程安排发生变化时哪个提示会可靠地发生。您可以將觀察結果放入一句話中，無論是大聲還是私下。說出該事件的名稱並說出您何時注意到它。下次使用簡短的觀察比對會議進行情況進行整體評價更容易。例如，注意到您记住了暂停而无需再次发出警报，这会让您有理由在另一次尝试中保持相同的方法。

如果您在不同的地方重复练习，请尽可能等待水加热。看看你的手或脚的重量是否仍然容易被注意到。如果周围环境发生变化，如果您有提前预约，请使用下一个可用的提示。這些微小的改變可以讓你在房間或每天可能不同的時間表中保持練習的可用性。在新增更多時間之前先短暫試用新設定。

選擇一件你想要帶入下一次嘗試的事情。即使在忙碌的日子里，您也可能会保持熟悉的操作，或者在注意到暂停已经开始之前，您可能会保持在打开应用程序时返回的方式。練習到此結束，下一步仍然清晰。當您再次嘗試時，請檢查您的選擇是否使開始變得更容易。讓下一次會議以自己的方式回答這個問題。