หยุดช่วงเช้าก่อนหน้าจอแรก

เลือกคิวที่คุ้นเคย

ใช้ช่วงเวลาหลังจากที่คุณนั่งบนขอบเตียงหรือในขณะที่น้ำร้อน เก็บโทรศัพท์ของคุณไว้ให้พ้นมือจนกว่าสัญญาณนั้นจะผ่านไป หากตอนเช้าของคุณเอื้ออำนวย

หยุดหายใจสักสองสามนาที

รู้สึกว่าเท้าหรือมือของคุณสัมผัสกับพื้นผิว สูดลมหายใจตามธรรมชาติเล็กน้อยและสังเกตห้องรอบตัวคุณ ปล่อยให้การหยุดชั่วคราวสั้นพอที่จะพอดีกับวันที่ยุ่งวุ่นวาย

กลับสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ

เปิดหน้าจอของคุณหรือทำอาหารเช้าต่อเมื่อการหยุดชั่วคราวสิ้นสุดลง หากตอนเช้าไม่เหมือนกัน ให้เลือกคิวที่เชื่อมโยงกับการกระทำมากกว่าเวลาที่แน่นอน

เตรียมการทดลองเล็กๆ หนึ่งการทดลอง

เริ่มต้นด้วยการรอให้น้ำร้อน สิ่งนี้ทำให้การฝึกฝนเป็นจุดเริ่มต้นที่คุณสามารถจดจำได้แม้ในวันที่วุ่นวาย สำหรับความพยายามครั้งแรกนี้ ให้ตั้งค่าซ้ำได้ง่าย คุณอาจเลือกการกระทำที่คุ้นเคยซึ่งเกิดขึ้นแม้ในวันที่วุ่นวาย ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูว่าความสนใจของคุณอยู่ที่ไหนก่อนที่จะเริ่ม ประเด็นก็คือต้องมีข้อมูลอ้างอิงที่ชัดเจนสำหรับเซสชันที่เหลือ ดังนั้นให้เลือกในขณะที่คุณยังมีเวลาคิด

สำหรับการหยุดพักช่วงเช้า สิ่งที่ควรคำนึงถึงคือน้ำหนักของมือหรือเท้าของคุณ ให้โอกาสตัวเองสั้นๆ ในการสังเกตในขณะที่สภาพแวดล้อมคุ้นเคย หากคุณเปลี่ยนการตั้งค่าอยู่เรื่อยๆ อาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าประสบการณ์ของคุณเปลี่ยนไปเนื่องจากการออกกำลังกายหรือเพราะคุณย้ายไปห้องอื่น เก็บรายละเอียดเดียวให้คงที่สำหรับความพยายามสองครั้งแรกของคุณ เมื่อคุณทราบสิ่งที่คุณกำลังมองหาแล้ว คุณสามารถลองในการตั้งค่าอื่นได้

คิดในแง่ของหนึ่งสัญญาณที่สังเกตได้และหนึ่งคำตอบ ไม้คิวสามารถรอให้น้ำร้อนได้ เมื่อมันเกิดขึ้น ให้หยุดสักครู่แล้วสังเกตน้ำหนักของมือหรือเท้าของคุณ จากนั้นเดินต่อไปตามจังหวะของคุณเอง ลำดับเล็กๆ นี้ง่ายต่อการทบทวนมากกว่าแผนที่ต้องอาศัยการจดจำคำสั่งหลายคำสั่งในคราวเดียว หากคุณพลาดคิว ให้มองหาโอกาสที่จะเริ่มใหม่ในภายหลัง การหยุดชะงักแบบธรรมดาเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะทำให้ความพยายามครั้งต่อไปสั้นลง

สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม

ในช่วงเริ่มต้น ความสนใจอาจยังคงอยู่กับการออกกำลังกายเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น ดูว่าคุณสามารถบอกได้หรือไม่ว่ามันเปลี่ยนเมื่อใด ในแนวทางปฏิบัตินี้ ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์คือการเปิดแอปก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นว่าการหยุดชั่วคราวได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว สังเกตว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ก่อนที่สิ่งนั้นจะเกิดขึ้น บ่อยครั้งที่คุณสามารถระบุจุดเดียวที่ความสนใจของคุณเปลี่ยนไป แม้ว่าคุณจะจำไม่ได้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อสักครู่ก่อนหน้านี้ก็ตาม จุดนั้นทำให้คุณมีบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงให้สังเกตอีกครั้ง

เมื่อคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง ให้เริ่มต้นอีกครั้งด้วยการหยุดตามปกติครั้งถัดไปในกิจวัตรของคุณ ให้เวลาปรับเปลี่ยนเล็กน้อยก่อนที่จะตัดสินว่าช่วยได้หรือไม่ สังเกตสิ่งที่คุณทำทันทีหลังจากกลับมา เซสชันที่เหลืออาจรู้สึกแตกต่างออกไปแม้ว่าสิ่งรบกวนสมาธิแบบเดิมจะกลับมาก็ตาม สัญญาณที่ใช้งานได้จริงของการเปลี่ยนแปลงคือคุณจำการหยุดชั่วคราวได้โดยไม่จำเป็นต้องแจ้งเตือนอีกครั้ง นั่นคือคำอธิบายของสิ่งที่คุณสัมผัสได้โดยตรงในแบบฝึกหัด

คุณสามารถใช้น้ำหนักของมือหรือเท้าเพื่อยืดเส้นยืดสายสั้นๆ แล้วหยุดชั่วคราว ในระหว่างการหยุดชั่วคราว ให้ดูว่าสัญญาณใดเกิดขึ้นได้อย่างน่าเชื่อถือเมื่อกำหนดการของคุณเปลี่ยนไป เปรียบเทียบสิ่งที่คุณสังเกตเห็นในช่วงต้นของเซสชันกับสิ่งที่คุณสังเกตเห็นในช่วงใกล้สิ้นสุด คุณอาจจำส่วนสุดท้ายได้ง่ายขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ลองพยายามครั้งต่อไปโดยใช้รายละเอียดที่คุณสังเกตเห็นจริงๆ แทนที่จะพยายามสร้างทุกอย่างขึ้นมาใหม่ตั้งแต่เริ่มต้น

ลองใช้รูปแบบและเปรียบเทียบ

ในความพยายามครั้งที่สอง ให้ลองสัญญาณที่เชื่อมโยงกับอาหารเช้า และอีกสัญญาณหนึ่งเกี่ยวกับการแต่งตัว คงส่วนที่ง่ายต่อการทำซ้ำเหมือนเดิม ทำให้ทั้งสองประสบการณ์เปรียบเทียบได้ง่ายขึ้น ลองนึกถึงลำดับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในขณะที่ยังเกิดขึ้นเร็วๆ นี้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจำได้ว่าเมื่อใดที่คุณสังเกตเห็นน้ำหนักของมือหรือเท้าของคุณเป็นครั้งแรกหรือเมื่อความสนใจของคุณเปลี่ยนไป แม้แต่ข้อแตกต่างที่คุณสามารถอธิบายได้อย่างชัดเจนก็เพียงพอที่จะแนะนำความพยายามอีกครั้ง

การเปลี่ยนการตั้งค่าสามารถทำให้ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายง่ายขึ้นและอีกส่วนหนึ่งยากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เวลาที่แน่นอนอาจมีความน่าเชื่อถือน้อยกว่าการกระทำที่คุ้นเคย หากเกิดเหตุการณ์นี้ ให้ใช้สัญญาณถัดไปหากคุณนัดหมายล่วงหน้า พักสักนิดก่อนลองใช้เวอร์ชันที่ปรับปรุงแล้ว เพื่อให้คุณสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังนึกถึงความพยายามครั้งใด ให้ความสนใจว่าสัญญาณใดจะเกิดขึ้นได้อย่างน่าเชื่อถือเมื่อกำหนดการของคุณเปลี่ยนไป และตัดสินใจว่าการตั้งค่าใดที่ให้การอ้างอิงที่ชัดเจนที่สุดแก่คุณ

วิธีหนึ่งในการเปรียบเทียบทั้งสองเวอร์ชันคือการสิ้นสุดทั้งสองเวอร์ชัน ณ จุดที่คุณจำได้ หลังจากพยายามแต่ละครั้ง ให้นึกถึงจุดเริ่มต้น การหยุดชะงักครั้งแรก และรายละเอียดสุดท้ายที่คุณสังเกตเห็น หากเวอร์ชันหนึ่งช่วยให้คุณเข้าใจน้ำหนักของมือหรือเท้าของคุณได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ให้ลองอีกครั้งในภายหลัง คุณสามารถเก็บเวอร์ชันอื่นไว้เป็นทางเลือกเป็นเวลาหนึ่งวันที่การตั้งค่าตามปกติไม่พร้อมใช้งาน

ทำให้การออกกำลังกายเหมาะสมกับการตั้งค่า

ก่อนที่คุณจะไปพักที่อื่นในตอนเช้าอีกครั้ง ให้ดูว่าการตั้งค่าใหม่ต้องการอะไรจากคุณ คุณอาจมีเวลาน้อยลง มีคนอยู่ใกล้ๆ มากขึ้น หรือมีสถานที่อื่นให้นั่งหรือยืน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบสิ่งที่ใช้ได้จริงที่นั่น คุณยังคงสามารถทำงานได้โดยใช้น้ำหนักของมือหรือเท้าหากเหมาะสมกับสภาพแวดล้อม เมื่อสิ่งรอบตัวต้องการความสนใจจากคุณ ให้ออกกำลังกายให้เสร็จและดูแลสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ

ทำการเปลี่ยนแปลงล่วงหน้าแทนที่จะเปลี่ยนหลายสิ่งในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อม จุดเริ่มต้นที่เป็นไปได้คือการกระทำที่คุ้นเคยซึ่งเกิดขึ้นแม้ในวันที่วุ่นวาย ลองใช้จุดที่คุณน่าจะใช้มากที่สุด หากคุณพบว่าเวลาที่แน่นอนสามารถเชื่อถือได้น้อยกว่าการกระทำที่คุ้นเคย โปรดจำไว้ว่าคำสั่งเดียวกันอาจทำให้รู้สึกแตกต่างในอีกที่หนึ่ง ถามว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนคิว การตั้งค่า หรือต้องฝึกซ้อมนานแค่ไหน ทดสอบว่าการเปลี่ยนแปลงใดที่ดูเหมือนจะย้อนกลับได้ง่ายที่สุด

สังเกตว่าคุณจำการหยุดชั่วคราวโดยไม่จำเป็นต้องแจ้งเตือนอีกครั้งหรือไม่ หากใช้เวลานานกว่าจะสังเกตเห็นในการตั้งค่านี้ ให้มอบหมายงานให้ตัวเองสั้นลงสำหรับความพยายามครั้งถัดไป ใช้ช่วงเวลาแรกที่ชัดเจนแทนที่จะรอจนกว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะรู้สึกคุ้นเคย การตัดสินใจของคุณอาจทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนจุดเริ่มต้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีความแตกต่างเฉพาะประการหนึ่งที่ต้องมองหาเมื่อคุณกลับมา

ปิดท้ายด้วยการสังเกตที่เป็นประโยชน์

เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้จำไว้ว่าคิวใดจะเกิดขึ้นได้อย่างน่าเชื่อถือเมื่อกำหนดการของคุณเปลี่ยนไป คุณสามารถรวมการสังเกตเป็นประโยคเดียว ทั้งแบบออกเสียงหรือแบบส่วนตัวก็ได้ ตั้งชื่อเหตุการณ์และพูดเมื่อคุณสังเกตเห็นเหตุการณ์นั้น การสังเกตสั้นๆ จะใช้ในครั้งต่อไปได้ง่ายกว่าการให้คะแนนทั่วไปว่าเซสชันดำเนินไปอย่างไร ตัวอย่างเช่น การสังเกตว่าคุณจำการหยุดชั่วคราวโดยไม่จำเป็นต้องแจ้งเตือนอีกครั้ง จะทำให้คุณมีเหตุผลที่จะคงแนวทางเดิมไว้สำหรับความพยายามอีกครั้ง

หากคุณออกกำลังกายซ้ำในสถานที่อื่น ให้เริ่มด้วยการรอให้น้ำอุ่นเมื่อทำได้ ดูว่าน้ำหนักของมือหรือเท้าของคุณยังสังเกตเห็นได้ง่ายหรือไม่ หากสภาพแวดล้อมเปลี่ยนไป ให้ใช้สัญญาณถัดไปหากคุณนัดหมายล่วงหน้า การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ทำให้คุณสามารถเก็บแบบฝึกหัดนี้ไว้ใช้ในห้องหรือตารางงานที่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ทดลองใช้การตั้งค่าใหม่สั้นๆ ก่อนเพิ่มเวลา

เลือกสิ่งหนึ่งที่คุณต้องการพกติดตัวไปในความพยายามครั้งต่อไป คุณอาจเก็บการกระทำที่คุ้นเคยไว้แม้ในวันที่วุ่นวาย หรือคุณอาจรักษาวิธีที่คุณกลับมาเมื่อสังเกตเห็นการเปิดแอพก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นว่าการหยุดชั่วคราวได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว จบการฝึกตรงนั้นในขณะที่ขั้นตอนต่อไปยังชัดเจน เมื่อคุณลองอีกครั้ง ให้ตรวจสอบว่าตัวเลือกของคุณทำให้การเริ่มต้นง่ายขึ้นหรือไม่ ให้เซสชั่นถัดไปตอบคำถามนั้นในแบบของตัวเอง