بناء روتين التأمل خلال أسبوعك

اختر بضعة أيام

اختر يومين أو ثلاثة أيام يكون لديك فيها عادةً فترة افتتاح قصيرة. قم بإقران كل جلسة بشيء تفعله بالفعل، مثل إعداد الشاي أو وضع الكمبيوتر المحمول الخاص بالعمل بعيدًا.

اتخاذ قرار بشأن البديل

إذا كانت الجلسة المعتادة مدتها عشر دقائق، فيمكن أن يكون التراجع دقيقة واحدة على الكرسي. احتفظ بنفس إشارة البداية حيثما أمكن ذلك. تمنحك النسخة القصيرة طريقة للاستئناف بعد الانقطاعات.

مراجعة ما حدث

في نهاية الأسبوع، انظر إلى الإشارات التي جعلت البدء أسهل. اضبط الوقت أو المكان قبل إضافة المزيد من الدقائق. من السهل إعادة النظر في الروتين الذي يناسب الأسبوع.

قم بإعداد تجربة صغيرة واحدة

ابدأ بوضع الكمبيوتر المحمول جانبًا بعد العمل. وهذا يعطي هذه الممارسة بداية يمكنك التعرف عليها حتى في يوم حافل. في هذه المحاولة الأولى، اجعل الإعداد سهل التكرار. يمكنك اختيار نسخة مدتها دقيقة واحدة باستخدام نفس إشارة البداية. خذ لحظة لترى أين ينصب اهتمامك بالفعل قبل أن تبدأ. الهدف هو أن يكون لديك مرجع واضح لبقية الجلسة، لذا اختره بينما لا يزال لديك الوقت للتفكير.

بالنسبة لروتين التأمل الأسبوعي، فإن الملاحظة التي يجب وضعها في الاعتبار هي الإشارة التي تشير إلى بداية الممارسة. امنح نفسك فرصة قصيرة لملاحظة ذلك بينما تكون المناطق المحيطة مألوفة لك. إذا واصلت تغيير الإعداد، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت تجربتك تتغير بسبب التمرين أو بسبب انتقالك إلى غرفة مختلفة. احتفظ بتفاصيل واحدة ثابتة في أول محاولتين. بمجرد التعرف على ما تبحث عنه، يمكنك تجربته في مكان آخر.

فكر في إشارة واحدة يمكن ملاحظتها واستجابة واحدة. يمكن أن تكون الإشارة هي وضع الكمبيوتر المحمول الخاص بك بعيدًا بعد العمل. عندما يحدث ذلك، توقف للحظة ولاحظ الإشارة التي تشير إلى بداية التدريب. ثم تابع بالسرعة التي تناسبك. يعد إعادة النظر في هذا التسلسل الصغير أسهل من إعادة النظر في الخطة التي تعتمد على تذكر عدة تعليمات في وقت واحد. إذا فاتتك الإشارة، فابحث عن فرصة لاحقة للبدء. يعد الانقطاع العادي سببًا كافيًا لجعل المحاولة التالية أقصر.

لاحظ ما يحدث أثناء التدريب

في البداية، قد يستمر الاهتمام بالتمرين لمدة قصيرة فقط. معرفة ما إذا كان يمكنك معرفة متى يتحول. في هذه الممارسة، من الأمثلة المفيدة تخطي الجلسة لأن الوقت المعتاد لم يعد متاحًا. لاحظ ما كنت تفعله قبل حدوث ذلك مباشرة. في كثير من الأحيان يمكنك تحديد نقطة واحدة انتقل فيها انتباهك، حتى لو لم تتمكن من تذكر ما حدث قبل لحظات قليلة. تمنحك هذه النقطة شيئًا محددًا يجب ملاحظته مرة أخرى.

عندما تلاحظ التحول، خذ الجلسة الاحتياطية واستخدم المدة العادية في يوم آخر. امنح التعديل بعض الوقت قبل الحكم على ما إذا كان مفيدًا أم لا. لاحظ ما تفعله فور عودتك. قد تبدو بقية الجلسة مختلفة على الرغم من عودة نفس الإلهاء. من العلامات العملية للتغيير هو أنه يمكنك استئناف العمل بعد يوم ضائع دون إعادة تصميم الروتين. هذا وصف لشيء يمكنك تجربته مباشرة في التمرين.

يمكنك العمل باستخدام الإشارة التي تشير إلى بداية التدريب لفترة قصيرة ثم التوقف مؤقتًا. أثناء فترة التوقف، ابحث عن الإشارة التي تجعل من الأسهل البدء خلال أسبوع مزدحم. قارن ما لاحظته في وقت مبكر من الجلسة مع ما لاحظته قرب النهاية. ربما تتذكر الجزء الأخير بسهولة أكبر. إذا كان الأمر كذلك، فابني محاولتك التالية على التفاصيل التي لاحظتها بالفعل بدلاً من محاولة إعادة بناء كل شيء من البداية.

جرب الاختلاف والمقارنة

في المحاولة الثانية، قارن إشارة قائمة على الإجراء بوقت محدد في أيام منفصلة. احتفظ بالجزء الذي يسهل إعادة إنتاجه كما كان من قبل. وهذا يجعل المقارنة بين التجربتين أسهل. فكر في تسلسل الأحداث وهي لا تزال حديثة. على سبيل المثال، قد تتذكر متى لاحظت لأول مرة الإشارة التي تشير إلى بداية التدريب أو عندما تحول انتباهك بعيدًا. حتى أن اختلافًا واحدًا يمكنك وصفه بوضوح يكفي لتوجيه محاولة أخرى.

قد يؤدي تغيير الإعداد إلى جعل جزء من التمرين أسهل وجزءًا آخر أكثر صعوبة. على وجه الخصوص، قد تقطع عطلات نهاية الأسبوع إشارة مرتبطة بالعمل. إذا حدث ذلك، فاختر إشارة ثانية مرتبطة بشيء تفعله في المنزل. خذ استراحة قصيرة قبل تجربة الإصدار المعدل حتى تتمكن من معرفة المحاولة التي تتذكرها. انتبه إلى الإشارة التي تجعل من الأسهل البدء خلال أسبوع مزدحم وحدد الإعداد الذي يمنحك المرجع الأوضح.

إحدى طرق المقارنة بين النسختين هي إنهاء كليهما عند نقطة يمكنك التعرف عليها. بعد كل محاولة، تذكر بدايتها، والانقطاع الأول، وآخر تفصيل لاحظته. إذا أعطتك إحدى الإصدارات إحساسًا أوضح بالإشارة التي تشير إلى بداية التدريب، فجرب ذلك مرة أخرى لاحقًا. يمكنك الاحتفاظ بالإصدار الآخر كنسخة احتياطية ليوم واحد عندما لا يكون الإعداد المعتاد متاحًا.

اجعل التمرين مناسبًا لوضعه

قبل أن تكرر روتين التأمل الأسبوعي في مكان آخر، انظر إلى ما يتطلبه الإعداد الجديد منك. قد يكون لديك وقت أقل، أو عدد أكبر من الأشخاص بالقرب منك، أو مكان مختلف للجلوس أو الوقوف. ابدأ بالتحقق مما هو عملي هناك. لا يزال بإمكانك العمل باستخدام الإشارة التي تشير إلى بداية التدريب إذا كانت تناسب البيئة المحيطة. عندما تتطلب البيئة المحيطة انتباهك، قم بإنهاء التمرين واهتم بما يحدث حولك.

قم بإجراء تغيير واحد مقدمًا بدلاً من تغيير عدة أشياء أثناء التدرب. نقطة البداية المحتملة هي إصدار مدته دقيقة واحدة باستخدام نفس إشارة البداية. جربه حيث من المرجح أن تستخدمه. إذا وجدت أن عطلات نهاية الأسبوع قد تقطع تلميحًا مرتبطًا بالعمل، فتذكر أن نفس التعليمات قد تبدو مختلفة في مكان آخر. اسأل ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير الإشارة أو الإعداد أو مدة التدرب. اختبر أي تغيير يبدو أسهل في التراجع عنه.

لاحظ ما إذا كان بإمكانك الاستئناف بعد يوم ضائع دون إعادة تصميم الروتين. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول للملاحظة في هذا الإعداد، فامنح نفسك مهمة أقصر للمحاولة التالية. استخدم اللحظة الواضحة الأولى بدلاً من الانتظار حتى يصبح التمرين بأكمله مألوفًا. يمكن أن يكون القرار الذي تتخذه بسيطًا مثل تغيير المكان الذي تبدأ منه. بهذه الطريقة يكون لديك اختلاف محدد يجب البحث عنه عند عودتك.

اختتم بملاحظة مفيدة

عند الانتهاء، تذكر الإشارة التي تجعل من الأسهل البدء خلال أسبوع مزدحم. يمكنك وضع الملاحظة في جملة واحدة، بصوت عالٍ أو على انفراد. قم بتسمية الحدث وقل متى لاحظته. من الأسهل استخدام الملاحظة المختصرة في المرة القادمة بدلاً من التقييم العام لكيفية سير الجلسة. على سبيل المثال، ملاحظة أنه يمكنك الاستئناف بعد يوم ضائع دون إعادة تصميم الروتين يمنحك سببًا للاحتفاظ بنفس النهج لمحاولة أخرى.

إذا كررت التمرين في مكان مختلف، فابدأ بوضع الكمبيوتر المحمول بعيدًا بعد العمل عندما تستطيع ذلك. تعرف على ما إذا كان من السهل ملاحظة الإشارة التي تشير إلى بداية التدريب. إذا تغيرت البيئة المحيطة، فاختر إشارة ثانية مرتبطة بشيء تفعله في المنزل. تتيح لك هذه التغييرات الصغيرة إبقاء التدريب قابلاً للاستخدام في غرفة أو في جدول زمني قد يختلف من يوم إلى آخر. قم بتجربة الإعداد الجديد لفترة قصيرة قبل إضافة المزيد من الوقت.

اختر شيئًا واحدًا تريد تنفيذه في محاولتك التالية. يمكنك الاحتفاظ بنسخة مدتها دقيقة واحدة باستخدام نفس إشارة البداية، أو يمكنك الاحتفاظ بالطريقة التي تعود بها عندما تلاحظ تخطي الجلسة لأن الوقت المعتاد لم يعد متاحًا. قم بإنهاء التمرين هناك، بينما لا تزال الخطوة التالية واضحة. عندما تحاول ذلك مرة أخرى، تحقق مما إذا كان اختيارك يجعل البداية أسهل. دع الجلسة القادمة تجيب على هذا السؤال بطريقتها الخاصة.