Bina rutin meditasi sepanjang minggu anda

Pilih beberapa hari

Pilih dua atau tiga hari di mana anda biasanya mempunyai pembukaan yang singkat. Gandingkan setiap sesi dengan sesuatu yang telah anda lakukan, seperti membuat teh atau meletakkan komputer riba kerja anda.

Tentukan sandaran

Jika sesi biasa adalah sepuluh minit, sandaran boleh menjadi seminit di atas kerusi. Kekalkan isyarat permulaan yang sama jika boleh. Versi pendek memberi anda cara untuk menyambung semula selepas gangguan.

Semak semula apa yang berlaku

Pada penghujung minggu, lihat petunjuk mana yang paling mudah untuk bermula. Laraskan masa atau tempat sebelum menambah lebih banyak minit. Rutin yang sesuai dengan minggu ini lebih mudah untuk dilawati semula.

Sediakan satu eksperimen kecil

Mulakan dengan meletakkan komputer riba anda selepas bekerja. Ini memberikan amalan permulaan yang anda boleh kenali walaupun pada hari yang sibuk. Untuk percubaan pertama ini, jadikan tetapan mudah untuk diulang. Anda boleh memilih versi satu minit menggunakan isyarat permulaan yang sama. Luangkan sedikit masa untuk melihat di mana perhatian anda sudah tertumpu sebelum anda bermula. Intinya adalah untuk mempunyai rujukan yang jelas untuk seluruh sesi, jadi pilihnya sementara anda masih mempunyai masa untuk berfikir.

Untuk rutin meditasi mingguan, pemerhatian yang perlu diperhatikan adalah petunjuk yang menandakan permulaan latihan. Beri diri anda peluang ringkas untuk melihatnya semasa persekitaran biasa. Jika anda terus menukar tetapan, sukar untuk mengetahui sama ada pengalaman anda berubah disebabkan senaman atau kerana anda berpindah ke bilik lain. Pastikan satu butiran tetap untuk dua percubaan pertama anda. Sebaik sahaja anda mengenali perkara yang anda cari, anda boleh mencubanya dalam tetapan lain.

Fikirkan dari segi satu isyarat yang boleh diperhatikan dan satu tindak balas. Isyaratnya ialah meletakkan komputer riba anda selepas bekerja. Apabila ia berlaku, berhenti seketika dan perhatikan isyarat yang menandakan permulaan latihan. Kemudian teruskan mengikut kadar anda sendiri. Urutan kecil ini lebih mudah untuk dilawati semula daripada pelan yang bergantung pada mengingati beberapa arahan sekaligus. Jika anda terlepas isyarat, cari peluang kemudian untuk bermula. Gangguan biasa adalah alasan yang mencukupi untuk membuat percubaan seterusnya lebih pendek.

Perhatikan apa yang berlaku semasa latihan

Pada permulaan, perhatian mungkin kekal dengan senaman untuk seketika sahaja. Lihat jika anda boleh mengetahui bila ia berubah. Dalam amalan ini, contoh yang berguna ialah melangkau sesi kerana masa biasa tidak lagi kosong. Perhatikan apa yang anda lakukan sebelum itu berlaku. Selalunya anda boleh mengenal pasti satu titik di mana perhatian anda bergerak, walaupun anda tidak dapat mengingati apa yang berlaku beberapa saat sebelum ini. Perkara itu memberi anda sesuatu yang khusus untuk diperhatikan semula.

Apabila anda melihat peralihan, ambil sesi sandaran dan gunakan panjang biasa pada hari lain. Beri sedikit masa pelarasan sebelum menilai sama ada ia membantu. Perhatikan apa yang anda lakukan sejurus selepas kembali. Sesi selebihnya mungkin berasa berbeza walaupun gangguan yang sama datang kembali. Tanda perubahan yang praktikal ialah anda boleh menyambung semula selepas hari terlepas tanpa mereka bentuk semula rutin. Itu adalah penerangan tentang sesuatu yang anda boleh alami secara langsung dalam latihan.

Anda boleh bekerja dengan isyarat yang menandakan permulaan latihan untuk regangan pendek dan kemudian berhenti seketika. Semasa jeda, cari isyarat yang paling mudah untuk bermula semasa minggu yang sibuk. Bandingkan apa yang anda perasan pada awal sesi dengan apa yang anda perasan pada penghujungnya. Anda mungkin mengingati bahagian terakhir dengan lebih mudah. Jika ya, asaskan percubaan seterusnya anda pada perincian yang sebenarnya anda perhatikan dan bukannya cuba membina semula segala-galanya dari awal.

Cuba variasi dan bandingkan

Pada percubaan kedua, bandingkan isyarat berasaskan tindakan dengan masa tetap pada hari yang berasingan. Pastikan bahagian yang mudah membiak sama seperti sebelumnya. Ini menjadikan kedua-dua pengalaman lebih mudah untuk dibandingkan. Fikirkan tentang urutan peristiwa semasa ia masih baru-baru ini. Sebagai contoh, anda mungkin ingat apabila anda mula-mula melihat isyarat yang menandakan permulaan latihan atau apabila perhatian anda beralih. Malah satu perbezaan yang anda boleh huraikan dengan jelas sudah cukup untuk membimbing percubaan lain.

Menukar tetapan boleh menjadikan satu bahagian latihan lebih mudah dan bahagian lain lebih sukar. Khususnya, hujung minggu mungkin mengganggu isyarat yang terikat dengan kerja. Jika ini berlaku, pilih isyarat kedua yang berkaitan dengan sesuatu yang anda lakukan di rumah. Berehat sebentar sebelum mencuba versi terlaras supaya anda boleh mengetahui percubaan yang anda ingat. Beri perhatian kepada isyarat mana yang paling mudah untuk bermula semasa minggu yang sibuk dan tentukan persediaan yang memberi anda rujukan paling jelas.

Satu cara untuk membandingkan kedua-dua versi adalah untuk menamatkan kedua-duanya pada satu titik yang anda boleh kenali. Selepas setiap percubaan, ingat semula permulaannya, gangguan pertama dan butiran terakhir yang anda perhatikan. Jika satu versi memberi anda gambaran yang lebih jelas tentang isyarat yang menandakan permulaan latihan, cuba versi itu lagi kemudian. Anda boleh mengekalkan versi lain sebagai sandaran untuk sehari apabila tetapan biasa tidak tersedia.

Jadikan latihan itu sesuai dengan tetapannya

Sebelum anda mengulangi rutin meditasi mingguan di tempat lain, lihat apa yang diperlukan oleh tetapan baharu daripada anda. Anda mungkin mempunyai sedikit masa, lebih ramai orang berdekatan atau tempat lain untuk duduk atau berdiri. Mulakan dengan menyemak apa yang praktikal di sana. Anda masih boleh bekerja dengan isyarat yang menandakan permulaan latihan jika ia sesuai dengan persekitaran. Apabila persekitaran memerlukan perhatian anda, selesaikan latihan dan jaga apa yang berlaku di sekeliling anda.

Buat satu perubahan lebih awal daripada mengubah beberapa perkara semasa anda berlatih. Titik permulaan yang mungkin ialah versi satu minit menggunakan kiu permulaan yang sama. Cubalah di tempat yang paling mungkin anda gunakan. Jika anda mendapati bahawa hujung minggu mungkin mengganggu isyarat yang terikat dengan kerja, ingat bahawa arahan yang sama mungkin berbeza di tempat lain. Tanya sama ada anda perlu menukar isyarat, tetapan, atau berapa lama anda berlatih. Uji mana-mana perubahan yang kelihatan paling mudah untuk diterbalikkan.

Perhatikan sama ada anda boleh menyambung semula selepas hari terlepas tanpa mereka bentuk semula rutin. Jika ia mengambil masa yang lebih lama untuk diperhatikan dalam tetapan ini, berikan diri anda tugas yang lebih pendek untuk percubaan seterusnya. Gunakan saat pertama yang jelas dan bukannya menunggu sehingga keseluruhan latihan terasa biasa. Keputusan yang anda buat boleh semudah mengubah tempat anda bermula. Dengan cara itu anda mempunyai satu perbezaan khusus untuk dicari apabila anda kembali.

Akhiri dengan pemerhatian yang berguna

Apabila anda selesai, ingat isyarat mana yang paling mudah untuk bermula semasa minggu yang sibuk. Anda boleh meletakkan pemerhatian ke dalam satu ayat, kuat atau tertutup. Namakan peristiwa itu dan sebutkan apabila anda perasan. Pemerhatian ringkas lebih mudah digunakan pada masa akan datang daripada penilaian umum tentang cara sesi itu berjalan. Sebagai contoh, menyedari bahawa anda boleh menyambung semula selepas hari terlepas tanpa mereka bentuk semula rutin memberi anda alasan untuk mengekalkan pendekatan yang sama untuk percubaan lain.

Jika anda mengulangi latihan di tempat yang berbeza, mulakan dengan meletakkan komputer riba anda selepas bekerja apabila anda boleh. Lihat sama ada isyarat yang menandakan permulaan latihan masih mudah untuk diperhatikan. Jika persekitaran berubah, pilih isyarat kedua yang berkaitan dengan sesuatu yang anda lakukan di rumah. Perubahan kecil ini membolehkan anda memastikan amalan boleh digunakan di dalam bilik atau jadual yang mungkin berbeza dari satu hari ke hari yang lain. Berikan tetapan baharu percubaan singkat sebelum menambah lebih banyak masa.

Pilih satu perkara yang anda mahu bawa ke percubaan seterusnya. Anda mungkin menyimpan versi satu minit menggunakan isyarat permulaan yang sama, atau anda mungkin mengekalkan cara anda kembali apabila anda perasan melangkau sesi kerana masa biasa tidak lagi kosong. Tamatkan latihan di sana, sementara langkah seterusnya masih jelas. Apabila anda mencubanya sekali lagi, semak sama ada pilihan anda memudahkan permulaan. Biarkan sesi seterusnya menjawab soalan itu dengan cara tersendiri.