अपने सप्ताह भर में एक ध्यान दिनचर्या बनाएं

कुछ दिन चुनें

ऐसे दो या तीन दिन चुनें जिन पर आमतौर पर आपकी छोटी शुरुआत होती है। प्रत्येक सत्र को किसी ऐसी चीज़ के साथ जोड़ें जो आप पहले से करते हैं, जैसे कि चाय बनाना या अपना काम करने वाला लैपटॉप दूर रखना।

फ़ॉलबैक पर निर्णय लें

यदि सामान्य सत्र दस मिनट का है, तो कुर्सी पर एक मिनट का फालबैक हो सकता है। जहां संभव हो वही आरंभिक संकेत रखें. संक्षिप्त संस्करण आपको रुकावटों के बाद फिर से शुरू करने का एक तरीका देता है।

जो हुआ उसकी समीक्षा करें

सप्ताह के अंत में, देखें कि किन संकेतों से शुरुआत करना आसान हो गया। अधिक मिनट जोड़ने से पहले समय या स्थान को समायोजित करें। एक दिनचर्या जो सप्ताह के अनुकूल हो, उस पर दोबारा गौर करना आसान होता है।

एक छोटा सा प्रयोग तैयार करें

काम के बाद अपने लैपटॉप को दूर रखकर शुरुआत करें। यह अभ्यास को एक ऐसी शुरुआत देता है जिसे आप व्यस्त दिन में भी पहचान सकते हैं। इस पहले प्रयास के लिए, सेटिंग को दोहराना आसान बनाएं। आप समान प्रारंभिक संकेत का उपयोग करके एक मिनट का संस्करण चुन सकते हैं। शुरू करने से पहले यह देखने के लिए कुछ समय निकालें कि आपका ध्यान कहाँ है। मुद्दा यह है कि शेष सत्र के लिए एक स्पष्ट संदर्भ होना चाहिए, इसलिए इसे तब चुनें जब आपके पास सोचने के लिए अभी भी समय हो।

साप्ताहिक ध्यान दिनचर्या के लिए, ध्यान में रखा जाने वाला अवलोकन वह संकेत है जो अभ्यास की शुरुआत का प्रतीक है। जब परिवेश परिचित हो तो अपने आप को इस पर ध्यान देने का एक संक्षिप्त अवसर दें। यदि आप सेटिंग बदलते रहते हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आपका अनुभव व्यायाम के कारण बदलता है या किसी अलग कमरे में चले जाने के कारण। अपने पहले दो प्रयासों के लिए एक विवरण स्थिर रखें। एक बार जब आप पहचान लें कि आप क्या खोज रहे हैं, तो आप इसे किसी अन्य सेटिंग में आज़मा सकते हैं।

एक अवलोकनीय संकेत और एक प्रतिक्रिया के संदर्भ में सोचें। इसका कारण काम के बाद अपना लैपटॉप दूर रखना हो सकता है। जब ऐसा हो, तो एक पल के लिए रुकें और उस संकेत पर ध्यान दें जो अभ्यास की शुरुआत का प्रतीक है। फिर अपनी गति से आगे बढ़ें। इस छोटे अनुक्रम को उस योजना की तुलना में दोबारा देखना आसान है जो एक साथ कई निर्देशों को याद रखने पर निर्भर करती है। यदि आप संकेत चूक जाते हैं, तो शुरुआत करने के लिए बाद के अवसर की तलाश करें। एक सामान्य रुकावट अगले प्रयास को छोटा करने के लिए पर्याप्त कारण है।

ध्यान दें कि अभ्यास के दौरान क्या होता है

शुरुआत में, व्यायाम पर ध्यान केवल कुछ क्षण के लिए ही रह सकता है। देखें कि क्या आप बता सकते हैं कि यह कब बदलता है। इस अभ्यास में, एक उपयोगी उदाहरण सत्र को छोड़ना है क्योंकि सामान्य समय अब ​​खाली नहीं है। ध्यान दें कि ऐसा होने से ठीक पहले आप क्या कर रहे थे। अक्सर आप एक बिंदु की पहचान कर सकते हैं जहां आपका ध्यान गया, भले ही आपको याद न हो कि कुछ क्षण पहले क्या हुआ था। वह बिंदु आपको फिर से निरीक्षण करने के लिए कुछ विशिष्ट देता है।

जब आप बदलाव को नोटिस करें, तो फ़ॉलबैक सत्र लें और दूसरे दिन नियमित अवधि का उपयोग करें। इससे मदद मिली या नहीं, इसका आकलन करने से पहले समायोजन को थोड़ा समय दें। ध्यान दें कि लौटने के तुरंत बाद आप क्या करते हैं। शेष सत्र अलग लग सकता है, भले ही वही व्याकुलता वापस आ जाए। परिवर्तन का एक व्यावहारिक संकेत यह है कि आप दिनचर्या में बदलाव किए बिना एक छूटे हुए दिन को फिर से शुरू कर सकते हैं। यह उस चीज़ का वर्णन है जिसे आप अभ्यास में सीधे अनुभव कर सकते हैं।

आप उस संकेत के साथ काम कर सकते हैं जो थोड़े समय के लिए अभ्यास की शुरुआत का प्रतीक है और फिर रुक जाता है। विराम के दौरान, देखें कि कौन सा संकेत व्यस्त सप्ताह के दौरान शुरुआत करना आसान बनाता है। सत्र की शुरुआत में आपने जो देखा, उसकी तुलना अंत में जो देखा उससे तुलना करें। आपको अंतिम भाग अधिक आसानी से याद हो सकता है। यदि ऐसा है, तो शुरू से ही सब कुछ फिर से बनाने की कोशिश करने के बजाय अपने अगले प्रयास को उस विवरण पर आधारित करें जिसे आपने वास्तव में देखा था।

भिन्नता का प्रयास करें और तुलना करें

दूसरे प्रयास में, अलग-अलग दिनों में एक निश्चित समय के साथ क्रिया-आधारित संकेत की तुलना करें। जिस हिस्से को दोबारा बनाना आसान हो उसे पहले जैसा ही रखें। इससे दोनों अनुभवों की तुलना करना आसान हो जाता है। घटनाओं के अनुक्रम के बारे में सोचें जबकि वे अभी भी ताज़ा हैं। उदाहरण के लिए, आपको शायद याद होगा जब आपने पहली बार उस संकेत पर ध्यान दिया था जो अभ्यास की शुरुआत का प्रतीक है या जब आपका ध्यान भटक गया था। यहां तक ​​कि एक अंतर जिसे आप स्पष्ट रूप से वर्णित कर सकते हैं वह दूसरे प्रयास का मार्गदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

सेटिंग बदलने से व्यायाम का एक भाग आसान और दूसरा भाग कठिन हो सकता है। विशेष रूप से, सप्ताहांत काम से जुड़े किसी संकेत को बाधित कर सकता है। यदि ऐसा होता है, तो आप घर पर जो कुछ करते हैं उससे जुड़ा दूसरा संकेत चुनें। समायोजित संस्करण को आज़माने से पहले एक छोटा ब्रेक लें ताकि आप बता सकें कि आप कौन सा प्रयास याद कर रहे हैं। इस बात पर ध्यान दें कि व्यस्त सप्ताह के दौरान कौन सा संकेत शुरू करना आसान बनाता है और तय करें कि कौन सा सेटअप आपको सबसे स्पष्ट संदर्भ देता है।

दोनों संस्करणों की तुलना करने का एक तरीका यह है कि दोनों को ऐसे बिंदु पर समाप्त किया जाए जिसे आप पहचान सकें। प्रत्येक प्रयास के बाद, उसकी शुरुआत, पहला व्यवधान और आपके द्वारा देखे गए अंतिम विवरण को याद करें। यदि एक संस्करण आपको उस संकेत की स्पष्ट समझ देता है जो अभ्यास की शुरुआत का प्रतीक है, तो बाद में उसे फिर से आज़माएँ। जब सामान्य सेटिंग अनुपलब्ध हो तो आप दूसरे संस्करण को एक दिन के लिए फ़ॉलबैक के रूप में रख सकते हैं।

व्यायाम को उसकी सेटिंग के अनुरूप बनाएं

इससे पहले कि आप साप्ताहिक ध्यान की दिनचर्या को कहीं और दोहराएँ, देखें कि नई सेटिंग के लिए आपसे क्या आवश्यक है। आपके पास समय कम हो सकता है, आस-पास अधिक लोग हो सकते हैं, या बैठने या खड़े होने के लिए एक अलग जगह हो सकती है। वहां क्या व्यावहारिक है इसकी जांच करके शुरुआत करें। आप अभी भी उस संकेत के साथ काम कर सकते हैं जो अभ्यास की शुरुआत का प्रतीक है यदि वह परिवेश के अनुकूल हो। जब परिवेश को आपके ध्यान की आवश्यकता हो, तो अभ्यास समाप्त करें और अपने आस-पास क्या हो रहा है इसका ध्यान रखें।

जब आप अभ्यास कर रहे हों तो कई चीजें बदलने के बजाय पहले से ही एक बदलाव करें। एक संभावित प्रारंभिक बिंदु समान प्रारंभिक संकेत का उपयोग करते हुए एक मिनट का संस्करण है। इसे वहां आज़माएं जहां आपको इसका उपयोग करने की सबसे अधिक संभावना हो। यदि आप पाते हैं कि सप्ताहांत काम से जुड़े किसी संकेत को बाधित कर सकता है, तो याद रखें कि वही निर्देश दूसरी जगह पर अलग महसूस हो सकता है। पूछें कि क्या आपको क्यू, सेटिंग बदलने की ज़रूरत है या आप कितनी देर तक अभ्यास करते हैं। जो भी परिवर्तन उलटना आसान लगे उसका परीक्षण करें।

ध्यान दें कि क्या आप दिनचर्या में बदलाव किए बिना एक छूटे हुए दिन को फिर से शुरू कर सकते हैं। यदि इस सेटिंग में ध्यान देने में अधिक समय लगता है, तो अगले प्रयास के लिए स्वयं को एक छोटा कार्य दें। संपूर्ण अभ्यास परिचित लगने तक प्रतीक्षा करने के बजाय पहले स्पष्ट क्षण का उपयोग करें। आप जो निर्णय लेते हैं, वह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप जहां से शुरू करते हैं उसे बदलना। इस तरह जब आप वापस लौटेंगे तो आपके पास देखने के लिए एक विशिष्ट अंतर होगा।

एक उपयोगी अवलोकन के साथ समाप्त करें

जैसे ही आप समाप्त करें, याद रखें कि व्यस्त सप्ताह के दौरान कौन सा संकेत शुरू करना आसान बनाता है। आप अवलोकन को एक वाक्य में, ज़ोर से या अकेले में रख सकते हैं। घटना का नाम बताएं और बताएं कि आपने इस पर कब ध्यान दिया। सत्र कैसा रहा इसकी सामान्य रेटिंग की तुलना में अगली बार एक संक्षिप्त अवलोकन का उपयोग करना आसान है। उदाहरण के लिए, यह ध्यान में रखते हुए कि आप दिनचर्या को दोबारा डिज़ाइन किए बिना एक छूटे हुए दिन के बाद फिर से शुरू कर सकते हैं, आपको दूसरे प्रयास के लिए वही दृष्टिकोण बनाए रखने का एक कारण मिलता है।

यदि आप व्यायाम को किसी अलग स्थान पर दोहराते हैं, तो काम के बाद जब संभव हो तो अपने लैपटॉप को दूर रखकर शुरुआत करें। देखें कि क्या अभ्यास की शुरुआत का प्रतीक संकेत अभी भी नोटिस करना आसान है। यदि परिवेश बदलता है, तो आप घर पर जो कुछ करते हैं उससे जुड़ा दूसरा संकेत चुनें। ये छोटे परिवर्तन आपको अभ्यास को एक कमरे या शेड्यूल में प्रयोग करने योग्य बनाए रखने देते हैं जो एक दिन से दूसरे दिन भिन्न हो सकते हैं। अधिक समय जोड़ने से पहले नई सेटिंग को एक संक्षिप्त परीक्षण दें।

एक चीज़ चुनें जिसे आप अपने अगले प्रयास में ले जाना चाहते हैं। आप एक ही शुरुआती संकेत का उपयोग करके एक मिनट का संस्करण रख सकते हैं, या जब आप सत्र को छोड़ने की सूचना देते हैं तो आप वापस लौटने का तरीका रख सकते हैं क्योंकि सामान्य समय अब ​​खाली नहीं है। अभ्यास को वहीं समाप्त करें, जबकि अगला चरण अभी भी स्पष्ट है। जब आप इसे दोबारा आज़माएँ, तो जाँच लें कि क्या आपकी पसंद शुरुआत को आसान बनाती है। अगले सत्र को उस प्रश्न का अपने तरीके से उत्तर देने दीजिए।