圍繞你的一周建立一個冥想例程

選幾天

選擇通常有空頭空頭的兩三天。將每個會話與您已經做過的事情配對，例如泡茶或收起工作筆記型電腦。

決定後備方案

如果通常的會議時間為十分鐘，則可以在椅子上休息一分鐘。盡可能保持相同的起始提示。簡短版本為您提供了一種在中斷後恢復的方法。

回顧發生的事情

在一周結束時，看看哪些線索最容易開始。在增加更多分鐘之前調整時間或地點。適合一週的例行公事更容易重新審視。

準備一個小實驗

從下班後收起筆記型電腦開始。這為練習提供了一個即使在忙碌的一天也能認出的開始。對於第一次嘗試，請使設定易於重複。您可以選擇使用相同開始提示的一分鐘版本。在開始之前花點時間看看你的注意力已經在哪裡。重點是要為課程的其餘部分提供清晰的參考，因此在您還有時間思考時選擇它。

對於每週的冥想例程來說，要注意的觀察是標誌練習開始的提示。當周圍環境熟悉時，給自己一個短暫的機會來注意它。如果您不斷更改設置，則可能很難判斷您的體驗變化是由於鍛煉還是因為您搬到了不同的房間。在前兩次嘗試中保持一個細節不變。一旦您確定了自己要尋找的內容，您就可以在其他環境中嘗試。

從一種可觀察到的線索和一種反應來思考。提示可以是下班後收起你的筆記型電腦。當這種情況發生時，停下來注意一下標誌著練習開始的提示。然後按照自己的步調繼續。這個小序列比依賴一次記住多個指令的計畫更容易重新檢視。如果您錯過了提示，請尋找稍後的機會開始。一次普通的中斷就足以縮短下一次嘗試的時間。

注意練習期間會發生什麼

開始時，注意力可能只停留在練習上一小會兒。看看你是否能分辨出它何時會改變。在這種實踐中，一個有用的例子是跳過會話，因為平常的時間不再空閒。注意在那件事發生之前你正在做什麼。通常，即使您不記得幾分鐘前發生了什麼，您也可以識別出您的注意力轉移的單點。這一點給了你一些具體的東西來再次觀察。

當您注意到這種轉變時，請進行後備訓練，並在另一天使用常規長度。給調整一點時間，然後再判斷是否有幫助。注意回來後立即做什麼。即使同樣的干擾再次出現，會議的其餘部分也可能會感覺不同。改變的一個實際跡像是，您可以在錯過的一天後重新開始，而無需重新設計日常生活。這是您可以在練習中直接體驗到的事物的描述。

您可以使用標記練習開始的提示進行短暫的練習，然後暫停。在暫停期間，尋找哪個提示最容易在忙碌的一周中開始。將您在訓練初期和接近結束時注意到的情況進行比較。您可能會更容易記住最後一部分。如果是這樣，請根據您實際注意到的細節進行下一次嘗試，而不是嘗試從頭開始重建所有內容。

嘗試一個變體並進行比較

在第二次嘗試時，將基於動作的提示與不同日期的固定時間進行比較。保持容易重現的部分與以前相同。這使得兩種體驗更容易進行比較。趁事件還發生不久的時候，想想它們的來龍去脈。例如，您可能會記得第一次注意到標誌著練習開始的提示是什麼時候，或者您的注意力何時轉移。即使您可以清楚地描述一個差異，也足以指導另一次嘗試。

更改設定可以使運動的一部分變得更容易，而另一部分則變得更困難。特別是，週末可能會打斷與工作相關的提示。如果發生這種情況，請選擇與您在家中做的事情相關的第二個提示。在嘗試調整後的版本之前先休息一下，這樣您就可以知道您記住的是哪一次嘗試。注意哪種提示最容易在忙碌的一周中開始，並確定哪種設定可以為您提供最清晰的參考。

比較兩個版本的一種方法是在您可以識別的點結束兩個版本。每次嘗試後，回憶一下它的開始、第一次中斷以及你注意到的最後一個細節。如果某個版本讓您更清楚地感覺到標誌著練習開始的提示，請稍後再嘗試該版本。當常用設定不可用時，您可以保留其他版本作為後備版本。

讓練習適合其環境

在你在其他地方重複每週的冥想例行公事之前，看看新的環境對你有什麼要求。您的時間可能更少，附近有更多的人，或者坐或站的地方不同。首先檢查那裡有什麼實用的。如果適合周圍環境，您仍然可以使用標誌著練習開始的提示。當周圍環境需要你注意時，完成練習並專注於周圍發生的事情。

提前做出改變，而不是在練習時改變幾件事。一個可能的起點是使用相同起始提示的一分鐘版本。在您最有可能使用它的地方嘗試一下。如果您發現週末可能會打斷與工作相關的提示，請記住，相同的指示在另一個地方可能會有不同的感覺。詢問是否需要更改提示、設定或練習時長。測試似乎最容易逆轉的更改。

請注意您是否可以在缺席一天後繼續進行而不需要重新設計例行公事。如果在這種情況下需要更長的時間才能注意到，請為自己下一次嘗試安排一個較短的任務。利用第一個清晰的時刻，而不是等到整個練習感覺熟悉為止。您做出的決定可以像改變開始的地方一樣簡單。這樣，當您返回時，您就可以尋找一個特定的差異。

以有用的觀察結束

完成後，回想一下哪個提示最容易在忙碌的一周中開始。您可以將觀察結果放入一句話中，無論是大聲還是私下。說出該事件的名稱並說出您何時注意到它。下次使用簡短的觀察比對會議進行情況進行整體評價更容易。例如，注意到您可以在錯過一天後重新開始，而無需重新設計例程，這會讓您有理由在另一次嘗試中保持相同的方法。

如果您在不同的地方重複此練習，請在下班後盡可能收起筆記型電腦。看看標誌著練習開始的提示是否仍然容易被注意到。如果周圍環境發生變化，請選擇與您在家中所做的事情相關的第二個提示。這些微小的改變可以讓你在房間或每天可能不同的時間表中保持練習的可用性。在新增更多時間之前先短暫試用新設定。

選擇一件你想要帶入下一次嘗試的事情。您可以使用相同的開始提示保留一分鐘的版本，或者當您注意到由於通常的時間不再空閒而跳過會話時，您可以保留返回的方式。練習到此結束，下一步仍然清晰。當您再次嘗試時，請檢查您的選擇是否使開始變得更容易。讓下一次會議以自己的方式回答這個問題。