围绕你的一周建立一个冥想例程

选几天

选择通常有空头空头的两三天。将每个会话与您已经做过的事情配对，例如泡茶或收起工作笔记本电脑。

决定后备方案

如果通常的会议时间为十分钟，则可以在椅子上休息一分钟。尽可能保持相同的起始提示。简短版本为您提供了一种在中断后恢复的方法。

回顾发生的事情

在一周结束时，看看哪些线索最容易开始。在增加更多分钟之前调整时间或地点。适合一周的例行公事更容易重新审视。

准备一个小实验

从下班后收起笔记本电脑开始。这为练习提供了一个即使在忙碌的一天也能认出的开始。对于第一次尝试，请使设置易于重复。您可以选择使用相同开始提示的一分钟版本。在开始之前花点时间看看你的注意力已经在哪里。重点是要为课程的其余部分提供清晰的参考，因此在您还有时间思考时选择它。

对于每周的冥想例程来说，要注意的观察是标志着练习开始的提示。当周围环境熟悉时，给自己一个短暂的机会来注意它。如果您不断更改设置，则可能很难判断您的体验变化是由于锻炼还是因为您搬到了不同的房间。在前两次尝试中保持一个细节不变。一旦您确定了自己要寻找的内容，您就可以在其他环境中尝试。

从一种可观察到的线索和一种反应来思考。提示可以是下班后收起你的笔记本电脑。当这种情况发生时，停下来注意一下标志着练习开始的提示。然后按照自己的节奏继续。这个小序列比依赖于一次记住多个指令的计划更容易重新审视。如果您错过了提示，请寻找稍后的机会开始。一次普通的中断就足以缩短下一次尝试的时间。

注意练习期间会发生什么

开始时，注意力可能只停留在练习上一小会儿。看看你是否能分辨出它何时发生变化。在这种实践中，一个有用的例子是跳过会话，因为平时的时间不再空闲。注意在那件事发生之前你正在做什么。通常，即使您不记得几分钟前发生了什么，您也可以识别出您的注意力转移的单个点。这一点给了你一些具体的东西来再次观察。

当您注意到这种转变时，请进行后备训练，并在另一天使用常规长度。给调整一点时间，然后再判断是否有帮助。注意回来后立即做什么。即使同样的干扰再次出现，会议的其余部分也可能会感觉不同。改变的一个实际迹象是，您可以在错过的一天后重新开始，而无需重新设计日常生活。这是对您可以在练习中直接体验到的事物的描述。

您可以使用标记练习开始的提示进行短暂的练习，然后暂停。在暂停期间，寻找哪个提示最容易在忙碌的一周中开始。将您在训练初期和接近结束时注意到的情况进行比较。您可能会更容易记住最后一部分。如果是这样，请根据您实际注意到的细节进行下一次尝试，而不是尝试从头开始重建所有内容。

尝试一个变体并进行比较

在第二次尝试时，将基于动作的提示与不同日期的固定时间进行比较。保持容易重现的部分与以前相同。这使得两种体验更容易进行比较。趁事件还发生不久的时候，想想它们的来龙去脉。例如，您可能会记得第一次注意到标志着练习开始的提示是什么时候，或者您的注意力何时转移。即使您可以清楚地描述一个差异，也足以指导另一次尝试。

更改设置可以使锻炼的一部分变得更容易，而另一部分则变得更困难。特别是，周末可能会打断与工作相关的提示。如果发生这种情况，请选择与您在家做的事情相关的第二个提示。在尝试调整后的版本之前先休息一下，这样您就可以知道您记住的是哪一次尝试。注意哪种提示最容易在忙碌的一周中开始，并确定哪种设置可以为您提供最清晰的参考。

比较两个版本的一种方法是在您可以识别的点结束两个版本。每次尝试后，回忆一下它的开始、第一次中断以及你注意到的最后一个细节。如果某个版本让您更清楚地感觉到标志着练习开始的提示，请稍后再尝试该版本。当常用设置不可用时，您可以保留其他版本作为后备版本。

让练习适合其环境

在你在其他地方重复每周的冥想例程之前，看看新的环境对你有什么要求。您的时间可能更少，附近有更多的人，或者坐或站的地方不同。首先检查那里有什么实用的。如果适合周围环境，您仍然可以使用标志着练习开始的提示。当周围环境需要你注意时，完成练习并关注周围发生的事情。

提前做出一项改变，而不是在练习时改变几件事。一个可能的起点是使用相同起始提示的一分钟版本。在您最有可能使用它的地方尝试一下。如果您发现周末可能会打断与工作相关的提示，请记住，相同的指令在另一个地方可能会有不同的感觉。询问是否需要更改提示、设置或练习时长。测试似乎最容易逆转的更改。

请注意您是否可以在缺席一天后继续进行而不需要重新设计例程。如果在这种情况下需要更长的时间才能注意到，请为自己下一次尝试安排一个较短的任务。利用第一个清晰的时刻，而不是等到整个练习感觉熟悉为止。您做出的决定可以像改变开始的地方一样简单。这样，当您返回时，您就可以寻找一个特定的差异。

以有用的观察结束

完成后，回想一下哪个提示最容易在忙碌的一周中开始。您可以将观察结果放入一句话中，无论是大声还是私下。说出该事件的名称并说出您何时注意到它。下次使用简短的观察比对会议进行情况进行总体评价更容易。例如，注意到您可以在错过一天后重新开始，而无需重新设计例程，这会让您有理由在另一次尝试中保持相同的方法。

如果您在不同的地方重复此练习，请在下班后尽可能收起笔记本电脑。看看标志着练习开始的提示是否仍然容易被注意到。如果周围环境发生变化，请选择与您在家中所做的事情相关的第二个提示。这些微小的改变可以让你在房间或每天可能不同的时间表中保持练习的可用性。在添加更多时间之前先短暂试用新设置。

选择一件你想要带入下一次尝试的事情。您可以使用相同的开始提示保留一分钟的版本，或者当您注意到由于通常的时间不再空闲而跳过会话时，您可以保留返回的方式。练习到此结束，下一步仍然清晰。当您再次尝试时，请检查您的选择是否使开始变得更容易。让下一次会议以自己的方式回答这个问题。