আপনার সপ্তাহের চারপাশে একটি ধ্যানের রুটিন তৈরি করুন

কয়েকটা দিন বেছে নিন

দুই বা তিন দিন বেছে নিন যেখানে আপনার সাধারণত ছোট খোলা থাকে। প্রতিটি সেশনকে এমন কিছুর সাথে যুক্ত করুন যা আপনি ইতিমধ্যেই করছেন, যেমন চা তৈরি করা বা আপনার কাজের ল্যাপটপ সরিয়ে রাখা।

একটি ফলব্যাক সিদ্ধান্ত

যদি স্বাভাবিক সেশন দশ মিনিট হয়, একটি ফলব্যাক একটি চেয়ারে এক মিনিট হতে পারে। যেখানে সম্ভব একই প্রারম্ভিক কিউ রাখুন। সংক্ষিপ্ত সংস্করণ আপনাকে বাধার পরে পুনরায় শুরু করার একটি উপায় দেয়।

যা ঘটেছে তা পর্যালোচনা করুন

সপ্তাহের শেষে, কোন সংকেতগুলি শুরু করা সবচেয়ে সহজ করেছে তা দেখুন। আরও মিনিট যোগ করার আগে সময় বা স্থান সামঞ্জস্য করুন। সপ্তাহের সাথে মানানসই একটি রুটিন আবার দেখা সহজ।

একটি ছোট পরীক্ষা প্রস্তুত করুন

কাজের পরে আপনার ল্যাপটপটি রেখে দিয়ে শুরু করুন। এটি অনুশীলনটিকে এমন একটি সূচনা দেয় যা আপনি এমনকি একটি ব্যস্ত দিনেও চিনতে পারেন। এই প্রথম প্রচেষ্টার জন্য, সেটিংটি পুনরাবৃত্তি করা সহজ করুন। আপনি একই প্রারম্ভিক কিউ ব্যবহার করে একটি এক-মিনিট সংস্করণ চয়ন করতে পারেন। আপনি শুরু করার আগে আপনার মনোযোগ ইতিমধ্যে কোথায় আছে তা দেখতে একটু সময় নিন। বিন্দুটি হল বাকি অধিবেশনের জন্য একটি স্পষ্ট রেফারেন্স থাকা, তাই আপনার এখনও চিন্তা করার সময় থাকাকালীন এটি বেছে নিন।

একটি সাপ্তাহিক মেডিটেশন রুটিনের জন্য, পর্যবেক্ষণটি লক্ষ্য রাখতে হবে যেটি অনুশীলনের শুরুকে চিহ্নিত করে। আশেপাশের পরিবেশ পরিচিত হওয়ার সময় নিজেকে এটি লক্ষ্য করার একটি সংক্ষিপ্ত সুযোগ দিন। আপনি যদি সেটিংস পরিবর্তন করতে থাকেন, তাহলে ব্যায়ামের কারণে আপনার অভিজ্ঞতা পরিবর্তিত হয়েছে নাকি আপনি অন্য ঘরে চলে গেছেন তা বলা কঠিন। আপনার প্রথম দুটি প্রচেষ্টার জন্য একটি একক বিবরণ ধ্রুবক রাখুন। আপনি যা খুঁজছেন তা চিনতে পারলে, আপনি এটি অন্য সেটিংসে চেষ্টা করতে পারেন।

একটি পর্যবেক্ষণযোগ্য কিউ এবং একটি প্রতিক্রিয়ার পরিপ্রেক্ষিতে চিন্তা করুন। কাজের পরে আপনার ল্যাপটপটি সরিয়ে দেওয়া হতে পারে। যখন এটি ঘটবে, এক মুহুর্তের জন্য থামুন এবং অনুশীলনের শুরুর চিহ্নটি লক্ষ্য করুন। তারপর নিজের গতিতে চালিয়ে যান। এই ছোট ক্রমটি এমন একটি পরিকল্পনার চেয়ে পুনর্বিবেচনা করা সহজ যা একবারে বেশ কয়েকটি নির্দেশ মনে রাখার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ক্যুটি মিস করেন তবে শুরু করার জন্য পরবর্তী সুযোগ সন্ধান করুন। একটি সাধারণ বাধা পরবর্তী প্রচেষ্টাকে ছোট করার জন্য যথেষ্ট কারণ।

অনুশীলনের সময় কী ঘটে তা লক্ষ্য করুন

শুরুতে, মনোযোগ শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের জন্য অনুশীলনের সাথে থাকতে পারে। দেখুন আপনি বলতে পারেন যখন এটি স্থানান্তরিত হয়. এই অনুশীলনে, একটি দরকারী উদাহরণ হল সেশনটি এড়িয়ে যাওয়া কারণ স্বাভাবিক সময় আর ফাঁকা থাকে না। আপনি যে ঘটবার ঠিক আগে কি করছেন লক্ষ্য করুন. প্রায়শই আপনি একটি একক পয়েন্ট সনাক্ত করতে পারেন যেখানে আপনার মনোযোগ স্থানান্তরিত হয়েছিল, এমনকি যদি আপনি কয়েক মুহূর্ত আগে কী ঘটেছিল তা মনে করতে না পারেন। সেই পয়েন্টটি আপনাকে আবার পর্যবেক্ষণ করার জন্য নির্দিষ্ট কিছু দেয়।

যখন আপনি শিফটটি লক্ষ্য করবেন, তখন ফলব্যাক সেশন নিন এবং অন্য দিনে নিয়মিত দৈর্ঘ্য ব্যবহার করুন। এটি সাহায্য করেছে কিনা তা বিচার করার আগে সামঞ্জস্যকে একটু সময় দিন। ফিরে আসার সাথে সাথে আপনি কী করেন তা লক্ষ্য করুন। একই বিক্ষিপ্ততা ফিরে আসলেও সেশনের বাকি অংশগুলি ভিন্ন মনে হতে পারে। পরিবর্তনের একটি ব্যবহারিক চিহ্ন হল যে আপনি একটি মিস করা দিনের পরে রুটিনটি পুনরায় ডিজাইন না করেই পুনরায় শুরু করতে পারেন। এটি এমন কিছুর বর্ণনা যা আপনি অনুশীলনে সরাসরি অনুভব করতে পারেন।

আপনি একটি সংক্ষিপ্ত প্রসারিত এবং তারপর বিরতি জন্য অনুশীলন শুরু চিহ্নিত কিউ সঙ্গে কাজ করতে পারেন. বিরতির সময়, ব্যস্ত সপ্তাহে কোন কিউ শুরু করা সবচেয়ে সহজ করে তা দেখুন। সেশনের শুরুতে আপনি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে শেষের কাছাকাছি যা লক্ষ্য করেছেন তার সাথে তুলনা করুন। আপনি শেষ অংশ আরো সহজে মনে রাখতে পারে. যদি তাই হয়, শুরু থেকে সবকিছু পুনর্গঠন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনি আসলে লক্ষ্য করেছেন এমন একটি বিশদে আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টার ভিত্তি করুন।

একটি বৈচিত্র চেষ্টা করুন এবং তুলনা

দ্বিতীয় প্রচেষ্টায়, পৃথক দিনে একটি নির্দিষ্ট সময়ের সাথে একটি কর্ম-ভিত্তিক কিউ তুলনা করুন। যে অংশটি পুনরুত্পাদন করা সহজ তা আগের মতোই রাখুন। এটি দুটি অভিজ্ঞতা তুলনা করা সহজ করে তোলে। ঘটনাগুলির ক্রম সম্পর্কে চিন্তা করুন যখন তারা এখনও সাম্প্রতিক। উদাহরণ স্বরূপ, আপনি হয়তো মনে করতে পারেন যখন আপনি প্রথম কিউ লক্ষ্য করেছিলেন যা অনুশীলনের শুরুকে চিহ্নিত করে বা যখন আপনার মনোযোগ সরে গিয়েছিল। এমনকি একটি পার্থক্য যা আপনি স্পষ্টভাবে বর্ণনা করতে পারেন তা অন্য প্রচেষ্টাকে গাইড করার জন্য যথেষ্ট।

সেটিং পরিবর্তন করলে ব্যায়ামের এক অংশ সহজ এবং অন্য অংশ কঠিন হতে পারে। বিশেষ করে, সপ্তাহান্তে কাজের সাথে বাঁধা একটি সংকেত ব্যাহত হতে পারে। যদি এটি ঘটে থাকে, আপনি বাড়িতে যা করেন তার সাথে সংযুক্ত একটি দ্বিতীয় কিউ বেছে নিন। সামঞ্জস্যপূর্ণ সংস্করণ চেষ্টা করার আগে একটি ছোট বিরতি নিন যাতে আপনি বলতে পারেন কোন প্রচেষ্টাটি আপনি মনে করছেন। ব্যস্ত সপ্তাহে কোন ক্যুটি শুরু করা সবচেয়ে সহজ করে তোলে সেদিকে মনোযোগ দিন এবং কোন সেটআপ আপনাকে সবচেয়ে স্পষ্ট রেফারেন্স দেয় তা নির্ধারণ করুন।

দুটি সংস্করণ তুলনা করার একটি উপায় হল আপনি চিনতে পারেন এমন একটি বিন্দুতে উভয়কেই শেষ করা। প্রতিটি প্রচেষ্টার পরে, এর শুরু, প্রথম বাধা এবং আপনি লক্ষ্য করা শেষ বিশদটি স্মরণ করুন। যদি একটি সংস্করণ আপনাকে অনুশীলনের শুরুকে চিহ্নিত করে এমন একটি সংকেতের স্পষ্ট ধারণা দেয়, তাহলে পরে আবার চেষ্টা করুন। আপনি অন্য সংস্করণটিকে একটি দিনের জন্য ফলব্যাক হিসাবে রাখতে পারেন যখন স্বাভাবিক সেটিং অনুপলব্ধ থাকে৷

ব্যায়াম তার সেটিং মাপসই করা

আপনি অন্য কোথাও সাপ্তাহিক ধ্যানের রুটিন পুনরাবৃত্তি করার আগে, নতুন সেটিং আপনার কাছ থেকে কী প্রয়োজন তা দেখুন। আপনার কাছে কম সময় থাকতে পারে, আশেপাশে বেশি লোক থাকতে পারে বা বসার বা দাঁড়ানোর জন্য আলাদা জায়গা থাকতে পারে। সেখানে কি ব্যবহারিক তা পরীক্ষা করে শুরু করুন। আপনি এখনও সেই কিউ দিয়ে কাজ করতে পারেন যা অনুশীলনের শুরুকে চিহ্নিত করে যদি এটি পারিপার্শ্বিকতার সাথে খাপ খায়। যখন আশেপাশে আপনার মনোযোগের প্রয়োজন হয়, তখন ব্যায়াম শেষ করুন এবং আপনার চারপাশে কী ঘটছে তার যত্ন নিন।

আপনি অনুশীলন করার সময় বেশ কয়েকটি জিনিস পরিবর্তন করার পরিবর্তে আগে থেকে একটি পরিবর্তন করুন। একটি সম্ভাব্য প্রারম্ভিক বিন্দু হল একই প্রারম্ভিক কিউ ব্যবহার করে এক মিনিটের সংস্করণ। আপনি এটি ব্যবহার করার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি যেখানে এটি চেষ্টা করুন. আপনি যদি দেখেন যে সপ্তাহান্তে কাজের সাথে বাঁধা একটি সংকেত বাধাগ্রস্ত করতে পারে, মনে রাখবেন যে একই নির্দেশ অন্য জায়গায় ভিন্ন অনুভব করতে পারে। আপনার কিউ, সেটিং পরিবর্তন করতে হবে কিনা বা আপনি কতক্ষণ অনুশীলন করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন। পরীক্ষা করুন যেটি পরিবর্তন করা সহজ মনে হয়।

আপনি রুটিন পুনরায় ডিজাইন না করে একটি মিস করা দিনের পরে পুনরায় শুরু করতে পারেন কিনা লক্ষ্য করুন। এই সেটিংয়ে লক্ষ্য করতে বেশি সময় লাগলে, পরবর্তী প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে একটি ছোট টাস্ক দিন। পুরো অনুশীলনটি পরিচিত বোধ না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা না করে প্রথম পরিষ্কার মুহূর্তটি ব্যবহার করুন। আপনি যে সিদ্ধান্তটি নেন তা আপনি যেখানে শুরু করেন তা পরিবর্তন করার মতোই সহজ হতে পারে। এইভাবে আপনি ফিরে আসার সময় একটি নির্দিষ্ট পার্থক্য খুঁজে পাবেন।

একটি দরকারী পর্যবেক্ষণ দিয়ে শেষ করুন

আপনি শেষ করার সাথে সাথে মনে করুন কোন ক্যুটি একটি ব্যস্ত সপ্তাহে শুরু করা সবচেয়ে সহজ করে তোলে। আপনি উচ্চস্বরে বা ব্যক্তিগতভাবে পর্যবেক্ষণটিকে একটি বাক্যে রাখতে পারেন। ইভেন্টের নাম বলুন এবং আপনি যখন এটি লক্ষ্য করেছেন তখন বলুন। একটি সংক্ষিপ্ত পর্যবেক্ষণ পরের বার ব্যবহার করা সহজ যে সেশনটি কেমন হয়েছে তার একটি সাধারণ রেটিং থেকে। উদাহরণস্বরূপ, লক্ষ্য করা যে আপনি একটি মিস করা দিনের পরে রুটিনটি পুনরায় ডিজাইন না করে পুনরায় শুরু করতে পারেন তা আপনাকে অন্য প্রচেষ্টার জন্য একই পদ্ধতি বজায় রাখার একটি কারণ দেয়।

আপনি যদি অন্য জায়গায় অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করেন, আপনি যখন পারেন তখন কাজ করার পরে আপনার ল্যাপটপটি রেখে দিয়ে শুরু করুন। অনুশীলনের শুরুকে চিহ্নিত করে এমন কিউটি এখনও লক্ষ্য করা সহজ কিনা তা দেখুন। যদি আশেপাশের পরিস্থিতি পরিবর্তিত হয়, আপনি বাড়িতে যা করেন তার সাথে সংযুক্ত একটি দ্বিতীয় কিউ বেছে নিন। এই ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে অনুশীলনটিকে একটি রুমে বা একটি সময়সূচীতে ব্যবহারযোগ্য রাখতে দেয় যা একদিন থেকে অন্য দিন পরিবর্তিত হতে পারে। আরও সময় যোগ করার আগে নতুন সেটিংকে একটি সংক্ষিপ্ত ট্রায়াল দিন।

আপনার পরবর্তী প্রচেষ্টায় আপনি বহন করতে চান এমন একটি জিনিস বেছে নিন। আপনি একই প্রারম্ভিক সংকেত ব্যবহার করে একটি এক-মিনিট সংস্করণ রাখতে পারেন, অথবা আপনি যখন সেশনটি এড়িয়ে যাচ্ছেন লক্ষ্য করবেন তখন আপনি যেভাবে ফিরে আসবেন সেটি রাখতে পারেন কারণ স্বাভাবিক সময় আর ফাঁকা থাকে না। সেখানে অনুশীলন শেষ করুন, যখন পরবর্তী ধাপটি এখনও পরিষ্কার। আপনি আবার চেষ্টা করার সময়, আপনার পছন্দটি শুরুকে সহজ করে তোলে কিনা তা পরীক্ষা করুন। পরবর্তী অধিবেশন তার নিজস্ব উপায়ে এই প্রশ্নের উত্তর দিন।