तुमच्या आठवड्याभरात ध्यान करण्याची दिनचर्या तयार करा

काही दिवस निवडा

दोन किंवा तीन दिवस निवडा ज्यावर तुमची सहसा लहान सुरुवात असते. प्रत्येक सत्राला तुम्ही आधीपासून करत असलेल्या गोष्टींशी जोडा, जसे की चहा बनवणे किंवा तुमचा कामाचा लॅपटॉप टाकणे.

फॉलबॅकवर निर्णय घ्या

जर नेहमीचे सत्र दहा मिनिटे असेल, तर फॉलबॅक खुर्चीवर एक मिनिट असू शकते. जेथे शक्य असेल तेथे समान प्रारंभिक संकेत ठेवा. लहान आवृत्ती तुम्हाला व्यत्ययानंतर पुन्हा सुरू करण्याचा मार्ग देते.

काय झाले याचे पुनरावलोकन करा

आठवड्याच्या शेवटी, कोणत्या संकेतांमुळे सुरुवात करणे सोपे झाले ते पहा. अधिक मिनिटे जोडण्यापूर्वी वेळ किंवा ठिकाण समायोजित करा. आठवड्यात बसणारी दिनचर्या पुन्हा भेटणे सोपे आहे.

एक छोटासा प्रयोग तयार करा

कामानंतर तुमचा लॅपटॉप बाजूला ठेवून सुरुवात करा. हे सरावाला एक सुरुवात देते जे तुम्ही व्यस्त दिवसातही ओळखू शकता. या पहिल्या प्रयत्नासाठी, सेटिंग पुन्हा करणे सोपे करा. आपण समान प्रारंभिक संकेत वापरून एक-मिनिट आवृत्ती निवडू शकता. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपले लक्ष कोठे आहे हे पाहण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. मुद्दा हा आहे की उर्वरित सत्रासाठी स्पष्ट संदर्भ असणे आवश्यक आहे, म्हणून आपल्याकडे विचार करण्यास वेळ असताना ते निवडा.

साप्ताहिक ध्यान दिनचर्यासाठी, लक्षात ठेवायचे निरीक्षण म्हणजे सराव सुरू होण्याची चिन्हे. सभोवतालचे वातावरण परिचित असताना ते लक्षात घेण्याची स्वतःला एक संक्षिप्त संधी द्या. तुम्ही सेटिंग बदलत राहिल्यास, तुमचा अनुभव व्यायामामुळे बदलतो की तुम्ही वेगळ्या खोलीत गेलात हे सांगणे कठीण होऊ शकते. तुमच्या पहिल्या दोन प्रयत्नांसाठी एकच तपशील स्थिर ठेवा. तुम्ही काय शोधत आहात हे ओळखल्यानंतर, तुम्ही ते दुसऱ्या सेटिंगमध्ये वापरून पाहू शकता.

एक निरीक्षण करण्यायोग्य संकेत आणि एका प्रतिसादाच्या दृष्टीने विचार करा. कामानंतर तुमचा लॅपटॉप काढून टाकणे हा संकेत असू शकतो. जेव्हा हे घडते, तेव्हा क्षणभर थांबा आणि सराव सुरू झाल्याची चिन्हे लक्षात घ्या. मग आपल्या गतीने सुरू ठेवा. एकाच वेळी अनेक सूचना लक्षात ठेवण्यावर अवलंबून असलेल्या योजनेपेक्षा हा छोटासा क्रम पुन्हा पाहणे सोपे आहे. तुम्हाला क्यू चुकल्यास, नंतर सुरू करण्याची संधी शोधा. पुढील प्रयत्न लहान करण्यासाठी एक सामान्य व्यत्यय पुरेसे कारण आहे.

सराव दरम्यान काय होते ते लक्षात घ्या

सुरुवातीस, व्यायामाकडे लक्ष थोड्या क्षणासाठी राहू शकते. ते कधी शिफ्ट होते ते तुम्ही सांगू शकता का ते पहा. या सरावात, एक उपयुक्त उदाहरण म्हणजे सत्र वगळणे कारण नेहमीचा वेळ आता मोकळा नाही. ते घडण्यापूर्वी तुम्ही काय करत होता ते लक्षात घ्या. काही क्षणांपूर्वी काय घडले ते तुम्हाला आठवत नसले तरीही, तुमचे लक्ष जिथे हलवले होते ते एकच बिंदू तुम्ही ओळखू शकता. तो बिंदू तुम्हाला पुन्हा निरीक्षण करण्यासाठी विशिष्ट काहीतरी देतो.

जेव्हा तुम्हाला शिफ्ट लक्षात येते, तेव्हा फॉलबॅक सत्र घ्या आणि दुसऱ्या दिवशी नियमित लांबी वापरा. समायोजनास मदत झाली की नाही हे ठरवण्यापूर्वी थोडा वेळ द्या. परत आल्यानंतर लगेच काय करता याकडे लक्ष द्या. तेच विचलित होऊनही बाकीचे सत्र वेगळे वाटू शकते. बदलाचे एक व्यावहारिक चिन्ह हे आहे की तुम्ही नित्यक्रमाची पुनर्रचना न करता चुकलेल्या दिवसानंतर पुन्हा सुरू करू शकता. तुम्ही प्रत्यक्ष व्यायामात अनुभवू शकता अशा गोष्टीचे ते वर्णन आहे.

तुम्ही अशा क्यूसह कार्य करू शकता ज्याने सराव सुरू केल्याचे चिन्हांकित करा आणि नंतर विराम द्या. विराम देताना, व्यस्त आठवड्यात कोणता क्यू सुरू करणे सर्वात सोपा करते ते पहा. सत्राच्या सुरुवातीस जे लक्षात आले त्याची तुलना शेवटच्या जवळ लक्षात आलेल्या गोष्टीशी करा. तुम्हाला शेवटचा भाग अधिक सहज आठवत असेल. तसे असल्यास, सुरुवातीपासून सर्वकाही पुनर्संचयित करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी तुमच्या लक्षात आलेल्या तपशीलावर तुमचा पुढील प्रयत्न बेस करा.

भिन्नता वापरून पहा आणि तुलना करा

दुसऱ्या प्रयत्नात, स्वतंत्र दिवसांच्या निश्चित वेळेसह क्रिया-आधारित क्यूची तुलना करा. पुनरुत्पादन करणे सोपे असलेला भाग पूर्वीसारखाच ठेवा. यामुळे दोन अनुभवांची तुलना करणे सोपे होते. घटनांच्या क्रमाचा विचार करा जेव्हा ते अद्याप अलीकडील आहेत. उदाहरणार्थ, तुम्हाला कदाचित आठवत असेल की सराव सुरू झाल्याचा संकेत तुम्हाला पहिल्यांदा कधी दिसला किंवा तुमचे लक्ष दुसरीकडे गेलं. तुम्ही स्पष्टपणे वर्णन करू शकता असा एक फरक देखील दुसऱ्या प्रयत्नांना मार्गदर्शन करण्यासाठी पुरेसा आहे.

सेटिंग बदलल्याने व्यायामाचा एक भाग सोपा आणि दुसरा भाग कठीण होऊ शकतो. विशेषतः, आठवड्याचे शेवटचे दिवस कामाशी जोडलेल्या क्यूमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. असे झाल्यास, तुम्ही घरी करत असलेल्या एखाद्या गोष्टीशी जोडलेला दुसरा संकेत निवडा. समायोजित आवृत्ती वापरण्यापूर्वी थोडा ब्रेक घ्या जेणेकरून तुम्हाला कोणता प्रयत्न आठवत आहे हे सांगता येईल. व्यस्त आठवड्यात कोणता क्यू सुरू करणे सर्वात सोपा करते याकडे लक्ष द्या आणि कोणता सेटअप तुम्हाला सर्वात स्पष्ट संदर्भ देईल ते ठरवा.

दोन आवृत्त्यांची तुलना करण्याचा एक मार्ग म्हणजे तुम्ही ओळखू शकता अशा बिंदूवर दोन्ही समाप्त करणे. प्रत्येक प्रयत्नानंतर, त्याची सुरुवात, पहिला व्यत्यय आणि तुम्हाला लक्षात आलेला शेवटचा तपशील आठवा. जर एखाद्या आवृत्तीने तुम्हाला सराव सुरू झाल्याच्या संकेताची स्पष्ट जाणीव दिली तर ती नंतर पुन्हा करून पहा. जेव्हा नेहमीची सेटिंग अनुपलब्ध असते तेव्हा तुम्ही इतर आवृत्ती एका दिवसासाठी फॉलबॅक म्हणून ठेवू शकता.

व्यायाम त्याच्या सेटिंगमध्ये बसवा

तुम्ही साप्ताहिक मेडिटेशन रूटीन कुठेतरी रिपीट करण्यापूर्वी, नवीन सेटिंग तुमच्याकडून काय आवश्यक आहे ते पहा. तुमच्याजवळ कमी वेळ, जवळपास जास्त लोक किंवा बसण्यासाठी किंवा उभे राहण्यासाठी वेगळी जागा असू शकते. तिथे काय व्यावहारिक आहे ते तपासून सुरुवात करा. आजूबाजूच्या परिस्थितीशी जुळत असल्यास सरावाची सुरुवात चिन्हांकित करणाऱ्या संकेतासह तुम्ही अजूनही कार्य करू शकता. जेव्हा आजूबाजूला तुमचे लक्ष आवश्यक असते तेव्हा व्यायाम पूर्ण करा आणि तुमच्या आजूबाजूला काय घडत आहे याची काळजी घ्या.

तुम्ही सराव करत असताना अनेक गोष्टी बदलण्याऐवजी एक बदल अगोदर करा. संभाव्य प्रारंभ बिंदू समान प्रारंभिक क्यू वापरून एक-मिनिट आवृत्ती आहे. तुम्ही जिथे ते वापरण्याची शक्यता आहे तिथे वापरून पहा. जर तुम्हाला असे आढळले की आठवड्याचे शेवटचे दिवस कामाशी संबंधित क्यूमध्ये व्यत्यय आणू शकतात, तर लक्षात ठेवा की समान सूचना दुसर्या ठिकाणी भिन्न वाटू शकते. तुम्हाला क्यू, सेटिंग बदलण्याची गरज आहे का किंवा तुम्ही किती वेळ सराव करता ते विचारा. कोणता बदल परत करणे सर्वात सोपा वाटेल ते तपासा.

नित्यक्रमाची पुनर्रचना न करता चुकलेल्या दिवसानंतर तुम्ही पुन्हा सुरू करू शकता का ते पहा. या सेटिंगमध्ये लक्षात येण्यास जास्त वेळ लागल्यास, पुढील प्रयत्नासाठी स्वतःला एक लहान कार्य द्या. संपूर्ण व्यायाम परिचित वाटेपर्यंत प्रतीक्षा करण्याऐवजी प्रथम स्पष्ट क्षण वापरा. तुम्ही घेतलेला निर्णय तुम्ही जिथे सुरुवात करता ते बदलण्याइतके सोपे असू शकते. अशा प्रकारे तुम्ही परत जाता तेव्हा तुमच्याकडे एक विशिष्ट फरक आहे.

उपयुक्त निरीक्षणासह समाप्त करा

तुम्ही पूर्ण करताच, व्यस्त आठवड्यात कोणता क्यू सुरू करणे सर्वात सोपे आहे ते आठवा. तुम्ही निरीक्षण एका वाक्यात, मोठ्याने किंवा खाजगीपणे मांडू शकता. इव्हेंटला नाव द्या आणि तुमच्या लक्षात आल्यावर सांगा. सत्र कसे चालले याच्या सामान्य रेटिंगपेक्षा एक संक्षिप्त निरीक्षण पुढील वेळी वापरणे सोपे आहे. उदाहरणार्थ, आपण नित्यक्रमाची पुनर्रचना न करता चुकलेल्या दिवसानंतर पुन्हा सुरू करू शकता हे लक्षात घेणे आपल्याला दुसऱ्या प्रयत्नासाठी समान दृष्टिकोन ठेवण्याचे कारण देते.

तुम्ही वेगळ्या ठिकाणी व्यायामाची पुनरावृत्ती करत असाल, तर कामानंतर तुमचा लॅपटॉप बाजूला ठेवून सुरुवात करा. सरावाच्या प्रारंभास चिन्हांकित करणारा संकेत अद्याप लक्षात घेणे सोपे आहे की नाही ते पहा. आजूबाजूचे वातावरण बदलल्यास, तुम्ही घरी करत असलेल्या गोष्टीशी जोडलेला दुसरा संकेत निवडा. हे छोटे बदल तुम्हाला सराव खोलीत किंवा वेळापत्रकात वापरण्यायोग्य ठेवू देतात जे एका दिवसापासून दुसऱ्या दिवशी बदलू शकतात. अधिक वेळ जोडण्यापूर्वी नवीन सेटिंगला एक लहान चाचणी द्या.

तुम्हाला तुमच्या पुढच्या प्रयत्नात ठेवायची असलेली एक गोष्ट निवडा. तुम्ही समान प्रारंभिक क्यू वापरून एक-मिनिटाची आवृत्ती ठेवू शकता किंवा जेव्हा तुम्हाला सत्र वगळल्याचे लक्षात येते तेव्हा तुम्ही परत येण्याचा मार्ग ठेवू शकता कारण नेहमीचा वेळ आता मोकळा नाही. पुढील पायरी अद्याप स्पष्ट असताना तेथे व्यायाम समाप्त करा. तुम्ही पुन्हा प्रयत्न करता तेव्हा, तुमची निवड सुरुवात सुलभ करते का ते तपासा. पुढील सत्रात या प्रश्नाचे उत्तर त्यांच्या पद्धतीने द्या.