Создайте режим медитации на неделю

Выберите несколько дней

Выберите два или три дня, в которые у вас обычно короткое открытие. Сочетайте каждое занятие с чем-то, что вы уже делаете, например с приготовлением чая или убиранием рабочего ноутбука.

Примите решение о запасном варианте

Если обычное занятие длится десять минут, запасным вариантом может стать минута на стуле. По возможности сохраняйте ту же стартовую реплику. Краткая версия дает вам возможность возобновить работу после перерывов.

Обзор того, что произошло

В конце недели посмотрите, какие подсказки помогли вам легче всего начать. Отрегулируйте время или место, прежде чем добавлять дополнительные минуты. К распорядку дня, который соответствует неделе, легче вернуться.

Подготовьте один небольшой эксперимент

Начните с того, что уберите ноутбук после работы. Это дает начало практике, которое вы сможете узнать даже в напряженный день. Для этой первой попытки сделайте настройку легко повторяемой. Вы можете выбрать одноминутную версию, используя ту же стартовую реплику. Прежде чем начать, потратьте минутку и посмотрите, на чем уже находится ваше внимание. Цель состоит в том, чтобы иметь четкий ориентир на оставшуюся часть занятия, поэтому выбирайте его, пока у вас еще есть время подумать.

При еженедельной медитации наблюдение, которое следует иметь в виду, является сигналом, который отмечает начало практики. Дайте себе краткую возможность заметить это, пока обстановка вам знакома. Если вы продолжаете менять обстановку, может быть трудно определить, изменились ли ваши ощущения из-за упражнения или из-за того, что вы перешли в другую комнату. Сохраняйте одну деталь неизменной для первых двух попыток. Как только вы поймете, что ищете, вы сможете попробовать это в другой обстановке.

Думайте в терминах одного наблюдаемого сигнала и одной реакции. Сигналом может быть убирание ноутбука после работы. Когда это произойдет, остановитесь на мгновение и обратите внимание на сигнал, который отмечает начало практики. Затем продолжайте в своем темпе. К этой небольшой последовательности легче вернуться, чем к плану, основанному на одновременном запоминании нескольких инструкций. Если вы пропустили сигнал, поищите возможность начать позже. Обычное прерывание — достаточная причина, чтобы сделать следующую попытку короче.

Обратите внимание, что происходит во время практики

Вначале внимание может удерживаться на упражнении лишь на короткое время. Посмотрим, сможете ли вы определить, когда он смещается. В этой практике полезным примером является пропуск сеанса, поскольку обычное время уже не бесплатно. Обратите внимание, что вы делали непосредственно перед тем, как это произошло. Часто вы можете определить одну точку, куда переместилось ваше внимание, даже если вы не можете вспомнить, что произошло несколькими минутами ранее. Эта точка дает вам возможность еще раз понаблюдать за чем-то конкретным.

Когда вы заметите сдвиг, возьмите запасной сеанс и используйте обычную продолжительность в другой день. Дайте регулировке немного времени, прежде чем судить, помогло ли это. Обратите внимание, что вы делаете сразу после возвращения. Остальная часть сеанса может ощущаться по-другому, хотя то же самое отвлечение возвращается. Практическим признаком перемен является то, что вы можете возобновить работу после пропущенного дня, не меняя распорядок дня. Это описание того, что вы можете испытать непосредственно во время упражнения.

Вы можете немного поработать с сигналом, обозначающим начало тренировки, а затем сделать паузу. Во время паузы поищите, с какой подсказки легче начать в напряженную неделю. Сравните то, что вы заметили в начале занятия, с тем, что заметили ближе к концу. Возможно, вам будет легче запомнить последнюю часть. Если да, то основывайте свою следующую попытку на детали, которую вы действительно заметили, вместо того, чтобы пытаться реконструировать все с самого начала.

Попробуйте вариант и сравните

При второй попытке сравните сигнал, основанный на действии, с фиксированным временем в отдельные дни. Оставьте ту часть, которую легко воспроизвести, такой же, как и раньше. Это облегчает сравнение двух опытов. Подумайте о последовательности событий, пока они еще недавние. Например, вы можете вспомнить, когда впервые заметили сигнал, обозначающий начало практики, или когда ваше внимание отвлеклось. Даже одного различия, которое вы сможете четко описать, будет достаточно, чтобы направить следующую попытку.

Изменение настроек может сделать одну часть упражнения проще, а другую — сложнее. В частности, выходные могут прервать кий, привязанный к работе. Если это произойдет, выберите вторую реплику, связанную с чем-то, что вы делаете дома. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем пробовать измененную версию, чтобы вы могли определить, какую попытку вы помните. Обратите внимание на то, с какой подсказки легче начать в напряженную неделю, и решите, какая установка даст вам наиболее четкую информацию.

Один из способов сравнить две версии — завершить обе в понятном вам месте. После каждой попытки вспоминайте ее начало, первую паузу и последнюю замеченную вами деталь. Если одна версия дает вам более четкое представление о сигнале, знаменующем начало практики, попробуйте ее позже. Вы можете оставить другую версию в качестве резервной на тот день, когда обычная настройка будет недоступна.

Сделайте упражнение соответствующим условиям

Прежде чем повторять еженедельную медитацию где-нибудь еще, посмотрите, чего требует от вас новая обстановка. У вас может быть меньше времени, больше людей поблизости или другое место, где можно сидеть или стоять. Начните с проверки того, что там практично. Вы по-прежнему можете работать с сигналом, обозначающим начало тренировки, если он соответствует обстановке. Когда окружение потребует вашего внимания, закончите упражнение и займитесь тем, что происходит вокруг вас.

Сделайте одно изменение заранее вместо того, чтобы менять несколько вещей во время практики. Возможная отправная точка — минутная версия с той же стартовой репликой. Попробуйте использовать его там, где вы, скорее всего, его будете использовать. Если вы обнаружите, что выходные могут прервать выполнение команды, связанной с работой, помните, что в другом месте одна и та же инструкция может восприниматься по-другому. Спросите, нужно ли вам изменить реплику, настройку или как долго вы тренируетесь. Проверьте то изменение, которое кажется легче всего отменить.

Обратите внимание, можете ли вы возобновить работу после пропущенного дня, не меняя распорядок дня. Если в этом режиме на то, чтобы заметить, требуется больше времени, поставьте себе более короткую задачу для следующей попытки. Используйте первый ясный момент, а не ждите, пока все упражнение не станет вам знакомым. Решение, которое вы примете, может быть таким же простым, как изменение места, с которого вы начинаете. Таким образом, когда вы вернетесь, у вас будет одно конкретное отличие.

Закончите полезным наблюдением

Закончив, вспомните, с какой подсказки легче всего начать в напряженную неделю. Вы можете выразить свое наблюдение в одном предложении, вслух или про себя. Назовите событие и скажите, когда вы его заметили. Краткое наблюдение легче использовать в следующий раз, чем общую оценку того, как прошла сессия. Например, если вы заметите, что можете возобновить работу после пропущенного дня, не меняя распорядок дня, это даст вам повод сохранить тот же подход для следующей попытки.

Если вы повторяете упражнение в другом месте, начните с того, что уберите ноутбук после работы, когда сможете. Посмотрите, легко ли по-прежнему заметить сигнал, обозначающий начало практики. Если обстановка изменилась, выберите вторую реплику, связанную с чем-то, что вы делаете дома. Эти небольшие изменения позволяют вам использовать практику в комнате или по расписанию, которое может меняться изо дня в день. Прежде чем добавлять дополнительное время, дайте новой настройке короткое испытание.

Выберите одну вещь, которую вы хотите включить в свою следующую попытку. Вы можете сохранить одноминутную версию, используя ту же стартовую реплику, или можете сохранить тот же путь, которым вы возвращаетесь, когда замечаете пропуск сеанса, потому что обычное время больше не бесплатно. На этом закончите упражнение, пока еще ясен следующий шаг. Когда вы попробуете еще раз, проверьте, облегчает ли ваш выбор начало. Пусть следующая сессия ответит на этот вопрос по-своему.