Den Atem als Anker nutzen

Wählen Sie einen Standort

Versuchen Sie, die Luft an Ihrer Nase, die Bewegung Ihrer Brust oder das Heben und Senken Ihres Bauches zu spüren. Bleiben Sie für eine kurze Sitzung an einem Ort. Wenn der Atem schwer zu spüren ist, nutzen Sie stattdessen den Kontakt Ihrer Hände.

Beachten Sie einen vollständigen Zyklus

Führen Sie eine Ein- und eine Ausatmung so weit aus, wie Sie es bequem können. Ein Atemzug kann flach, ungleichmäßig oder fast unmerklich sein. Lassen Sie den nächsten zu seiner Zeit kommen.

Kehre nach einem Gedanken zurück

Ein Gedankengang kann Sie mehrere Atemzüge lang mitreißen. Sobald Sie es bemerken, spüren Sie den Atem, der jetzt geschieht. Sie können eine Minute lang üben und bei der nächsten natürlichen Pause anhalten.

Bereiten Sie ein kleines Experiment vor

Beginnen Sie damit, beim Sitzen einen Atemzug wahrzunehmen. Dies gibt der Praxis einen Anfang, den man auch an einem anstrengenden Tag wiedererkennt. Sorgen Sie für diesen ersten Versuch dafür, dass sich die Einstellung leicht wiederholen lässt. Als zweiten möglichen Schwerpunkt können Sie die Bewegung Ihres Hemdes wählen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu sehen, wo Ihre Aufmerksamkeit bereits ist, bevor Sie beginnen. Es geht darum, eine klare Referenz für den Rest der Sitzung zu haben. Wählen Sie sie also aus, solange Sie noch Zeit zum Nachdenken haben.

Wenn die Atmung im Mittelpunkt steht, muss die Beobachtung im Auge behalten werden, dass sich die Luft in der Nähe der Nasenlöcher bewegt. Gönnen Sie sich eine kurze Gelegenheit, es wahrzunehmen, solange die Umgebung vertraut ist. Wenn Sie die Umgebung ständig ändern, kann es schwierig sein zu sagen, ob sich Ihr Erlebnis durch die Übung oder durch den Umzug in einen anderen Raum verändert. Behalten Sie bei Ihren ersten beiden Versuchen ein einzelnes Detail bei. Sobald Sie erkannt haben, wonach Sie suchen, können Sie es in einer anderen Umgebung ausprobieren.

Denken Sie an einen beobachtbaren Hinweis und eine Reaktion. Der Hinweis kann darin bestehen, im Sitzen einen Atemzug wahrzunehmen. Halten Sie in diesem Fall einen Moment inne und beobachten Sie, wie sich die Luft in der Nähe der Nasenlöcher bewegt. Fahren Sie dann in Ihrem eigenen Tempo fort. Diese kleine Sequenz lässt sich leichter wiederholen als ein Plan, bei dem man sich mehrere Anweisungen gleichzeitig merken muss. Wenn Sie das Stichwort verpassen, suchen Sie nach einer späteren Gelegenheit, um zu beginnen. Eine gewöhnliche Unterbrechung ist Grund genug, den nächsten Versuch zu verkürzen.

Beachten Sie, was während des Trainings passiert

Zu Beginn kann es sein, dass die Aufmerksamkeit nur für einen kurzen Moment bei der Übung bleibt. Sehen Sie, ob Sie erkennen können, wann es sich verschiebt. Ein nützliches Beispiel für diese Übung ist der Versuch, jedes Ausatmen mit dem vorherigen in Einklang zu bringen. Beachten Sie, was Sie gerade getan haben, bevor das passierte. Oft können Sie einen einzelnen Punkt identifizieren, auf den sich Ihre Aufmerksamkeit bewegt hat, auch wenn Sie sich nicht erinnern können, was ein paar Augenblicke zuvor passiert ist. Dieser Punkt gibt Ihnen wieder etwas Konkretes, das Sie beobachten können.

Wenn Sie die Veränderung bemerken, warten Sie auf den nächsten Atemzug, ohne ihn zu lenken. Geben Sie der Anpassung etwas Zeit, bevor Sie beurteilen, ob sie geholfen hat. Beachten Sie, was Sie unmittelbar nach der Rückkehr tun. Der Rest der Sitzung kann sich anders anfühlen, auch wenn die gleiche Ablenkung wieder auftritt. Ein praktisches Zeichen für Veränderung ist, dass Sie einer kleinen Empfindung folgen können, ohne zu versuchen, sie zu verstärken. Das ist eine Beschreibung von etwas, das Sie direkt in der Übung erleben können.

Sie können eine kurze Zeit lang mit Luftbewegungen in der Nähe der Nasenlöcher arbeiten und dann eine Pause einlegen. Achten Sie während der Pause darauf, ob das Gefühl leichter in der Nase oder in der Brust zu spüren ist. Vergleichen Sie, was Ihnen zu Beginn der Sitzung aufgefallen ist, mit dem, was Ihnen gegen Ende aufgefallen ist. Vielleicht erinnern Sie sich besser an den letzten Teil. Wenn ja, stützen Sie sich bei Ihrem nächsten Versuch auf ein Detail, das Ihnen tatsächlich aufgefallen ist, anstatt zu versuchen, alles von Anfang an zu rekonstruieren.

Probieren Sie eine Variante aus und vergleichen Sie

Vergleichen Sie bei einem zweiten Versuch zwei Standorte in separaten kurzen Sitzungen. Behalten Sie den Teil bei, der sich leicht reproduzieren lässt, derselbe wie zuvor. Dies erleichtert den Vergleich der beiden Erfahrungen. Denken Sie über die Abfolge der Ereignisse nach, solange sie noch aktuell sind. Sie können sich zum Beispiel daran erinnern, wann Sie zum ersten Mal eine Luftbewegung in der Nähe der Nasenlöcher bemerkt haben oder wann Ihre Aufmerksamkeit abgelenkt wurde. Selbst ein Unterschied, den Sie klar beschreiben können, reicht aus, um einen weiteren Versuch zu leiten.

Durch Ändern der Einstellung kann ein Teil der Übung einfacher und ein anderer schwieriger werden. Insbesondere ein ruhiger Atemzug kann schwerer zu spüren sein als ein tiefer. Wechseln Sie in diesem Fall zum Kontakt mit dem Sitz, wenn das Beobachten des Atems unangenehm ist. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie die angepasste Version ausprobieren, damit Sie erkennen können, an welchen Versuch Sie sich erinnern. Achten Sie darauf, ob das Gefühl eher an der Nase oder an der Brust zu spüren ist, und entscheiden Sie, welche Einstellung Ihnen den klarsten Hinweis gibt.

Eine Möglichkeit, die beiden Versionen zu vergleichen, besteht darin, beide an einem für Sie erkennbaren Punkt zu beenden. Erinnern Sie sich nach jedem Versuch an den Anfang, die erste Unterbrechung und das letzte Detail, das Ihnen aufgefallen ist. Wenn Sie bei einer Version die Luftbewegung in der Nähe der Nasenlöcher besser wahrnehmen können, versuchen Sie es später noch einmal. Sie können die andere Version als Fallback für einen Tag behalten, wenn die übliche Einstellung nicht verfügbar ist.

Passen Sie die Übung an die Umgebung an

Bevor Sie die Atmung als Fokus an anderer Stelle wiederholen, schauen Sie sich an, was die neue Umgebung von Ihnen verlangt. Möglicherweise haben Sie weniger Zeit, mehr Menschen in der Nähe oder einen anderen Platz zum Sitzen oder Stehen. Prüfen Sie zunächst, was dort praktisch ist. Sie können weiterhin mit Luftbewegungen in der Nähe der Nasenlöcher arbeiten, wenn diese zur Umgebung passen. Wenn die Umgebung Ihre Aufmerksamkeit erfordert, beenden Sie die Übung und kümmern Sie sich um das, was um Sie herum passiert.

Nehmen Sie eine Änderung im Voraus vor, anstatt während des Übens mehrere Dinge zu ändern. Ein möglicher Ausgangspunkt ist die Bewegung deines Shirts als zweiter möglicher Fokus. Probieren Sie es dort aus, wo Sie es am wahrscheinlichsten verwenden werden. Wenn Sie feststellen, dass ein ruhiger Atemzug schwerer zu spüren ist als ein tiefer, denken Sie daran, dass sich dieselbe Anweisung an einem anderen Ort anders anfühlen kann. Fragen Sie, ob Sie den Stichwort oder die Einstellung ändern müssen oder wie lange Sie üben möchten. Testen Sie die Änderung, die sich am einfachsten rückgängig machen lässt.

Achten Sie darauf, ob Sie einer kleinen Empfindung folgen können, ohne zu versuchen, sie zu verstärken. Wenn es in dieser Einstellung länger dauert, bis Sie es bemerken, geben Sie sich für den nächsten Versuch eine kürzere Aufgabe. Nutzen Sie den ersten klaren Moment, anstatt zu warten, bis sich die ganze Übung bekannt anfühlt. Die Entscheidung, die Sie treffen, kann so einfach sein wie die Änderung Ihres Ausgangspunkts. Auf diese Weise müssen Sie bei Ihrer Rückkehr auf einen bestimmten Unterschied achten.

Schließen Sie mit einer nützlichen Beobachtung ab

Denken Sie am Ende daran, ob das Gefühl leichter an der Nase oder an der Brust zu spüren ist. Sie können die Beobachtung laut oder privat in einem Satz zusammenfassen. Benennen Sie das Ereignis und sagen Sie, wann Sie es bemerkt haben. Eine kurze Beobachtung ist beim nächsten Mal einfacher zu verwenden als eine allgemeine Bewertung des Verlaufs der Sitzung. Wenn Sie beispielsweise bemerken, dass Sie einer kleinen Empfindung folgen können, ohne zu versuchen, sie zu verstärken, erhalten Sie einen Grund, den gleichen Ansatz für einen weiteren Versuch beizubehalten.

Wenn Sie die Übung an einem anderen Ort wiederholen, beginnen Sie, wenn möglich, damit, im Sitzen einen Atemzug wahrzunehmen. Prüfen Sie, ob die Luftbewegung in der Nähe der Nasenlöcher noch gut zu bemerken ist. Wenn sich die Umgebung ändert, wechseln Sie zum Kontakt mit dem Sitz, wenn das Beobachten des Atems unangenehm ist. Diese kleinen Änderungen ermöglichen es Ihnen, die Praxis in einem Raum oder einem Zeitplan nutzbar zu halten, der von Tag zu Tag variieren kann. Probieren Sie die neue Einstellung kurz aus, bevor Sie weitere Zeit hinzufügen.

Wählen Sie eine Sache aus, die Sie bei Ihrem nächsten Versuch mitnehmen möchten. Sie könnten die Bewegung Ihres Hemdes als zweiten möglichen Fokus beibehalten, oder Sie könnten die Art und Weise beibehalten, wie Sie zurückkehren, wenn Sie bemerken, dass Sie versuchen, jedes Ausatmen mit dem vorherigen in Einklang zu bringen. Beenden Sie die Übung dort, solange der nächste Schritt noch klar ist. Prüfen Sie bei einem erneuten Versuch, ob Ihre Wahl den Anfang erleichtert. Lassen Sie die nächste Sitzung diese Frage auf ihre eigene Weise beantworten.