Menggunakan nafas sebagai jangkar

Pilih lokasi

Coba rasakan udara di hidung Anda, gerakan dada Anda, atau naik turunnya perut Anda. Tetaplah di satu tempat untuk sesi singkat. Jika napas sulit dirasakan, gunakan kontak tangan sebagai gantinya.

Perhatikan siklus penuh

Ikuti satu tarikan napas dan satu embusan napas sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Nafas mungkin dangkal, tidak rata, atau hampir tidak terlihat. Biarkan yang berikutnya tiba pada waktunya sendiri.

Kembali setelah berpikir

Serangkaian pemikiran mungkin membawa Anda menjauh selama beberapa tarikan napas. Begitu Anda menyadarinya, rasakan nafas yang terjadi sekarang. Anda dapat berlatih sebentar dan berhenti pada jeda alami berikutnya.

Siapkan satu percobaan kecil

Mulailah dengan memperhatikan napas saat duduk. Ini memberi latihan ini permulaan yang dapat Anda kenali bahkan di hari yang sibuk. Untuk percobaan pertama ini, buatlah pengaturannya mudah untuk diulang. Anda mungkin memilih pergerakan baju Anda sebagai fokus kedua. Luangkan waktu sejenak untuk melihat di mana perhatian Anda sudah berada sebelum Anda mulai. Intinya adalah memiliki referensi yang jelas untuk sisa sesi, jadi pilihlah selagi Anda masih punya waktu untuk berpikir.

Untuk pernapasan sebagai fokus, pengamatan yang perlu diperhatikan adalah udara yang bergerak di dekat lubang hidung. Beri diri Anda kesempatan singkat untuk menyadarinya saat lingkungan sekitar sudah Anda kenal. Jika Anda terus mengubah pengaturannya, akan sulit untuk mengetahui apakah pengalaman Anda berubah karena latihan atau karena Anda pindah ke ruangan lain. Pertahankan satu detail yang konstan untuk dua upaya pertama Anda. Setelah Anda mengenali apa yang Anda cari, Anda dapat mencobanya di lingkungan lain.

Pikirkanlah dalam kerangka satu isyarat yang dapat diamati dan satu respons. Isyaratnya bisa berupa memperhatikan napas saat duduk. Jika itu terjadi, berhentilah sejenak dan perhatikan udara bergerak di dekat lubang hidung. Kemudian lanjutkan dengan kecepatan Anda sendiri. Urutan kecil ini lebih mudah untuk ditinjau kembali daripada rencana yang bergantung pada mengingat beberapa instruksi sekaligus. Jika Anda melewatkan petunjuknya, carilah kesempatan lain untuk memulai. Interupsi biasa merupakan alasan yang cukup untuk mempersingkat upaya berikutnya.

Perhatikan apa yang terjadi selama latihan

Pada awalnya, perhatian mungkin tertuju pada latihan hanya sesaat. Lihat apakah Anda dapat mengetahui kapan pergeserannya. Dalam latihan ini, contoh yang berguna adalah mencoba membuat setiap embusan napas sesuai dengan embusan napas sebelumnya. Perhatikan apa yang Anda lakukan sebelum hal itu terjadi. Seringkali Anda dapat mengidentifikasi satu titik di mana perhatian Anda berpindah, meskipun Anda tidak dapat mengingat apa yang terjadi beberapa saat sebelumnya. Poin itu memberi Anda sesuatu yang spesifik untuk diamati lagi.

Saat Anda menyadari adanya pergeseran, tunggulah napas berikutnya tanpa mengarahkannya. Berikan sedikit waktu pada penyesuaian sebelum menilai apakah itu membantu. Perhatikan apa yang Anda lakukan segera setelah kembali. Sisa sesi mungkin terasa berbeda meskipun gangguan yang sama muncul kembali. Tanda perubahan praktis adalah Anda dapat mengikuti sensasi kecil tanpa berusaha memperkuatnya. Itulah gambaran sesuatu yang dapat Anda alami secara langsung dalam latihan.

Anda dapat melatih gerakan udara di dekat lubang hidung selama beberapa saat, lalu berhenti sejenak. Saat jeda, cari tahu apakah sensasinya lebih mudah dirasakan di hidung atau dada. Bandingkan apa yang Anda perhatikan di awal sesi dengan apa yang Anda perhatikan di akhir sesi. Anda mungkin mengingat bagian terakhir dengan lebih mudah. Jika demikian, dasarkan upaya Anda berikutnya pada detail yang benar-benar Anda perhatikan alih-alih mencoba merekonstruksi semuanya dari awal.

Cobalah variasi dan bandingkan

Pada upaya kedua, bandingkan dua lokasi dalam sesi singkat yang terpisah. Jaga agar bagian yang mudah direproduksi tetap sama seperti sebelumnya. Hal ini membuat kedua pengalaman lebih mudah untuk dibandingkan. Pikirkan tentang rangkaian peristiwa selagi masih baru. Misalnya, Anda mungkin ingat saat pertama kali menyadari udara bergerak di dekat lubang hidung atau saat perhatian Anda beralih. Bahkan satu perbedaan yang dapat Anda gambarkan dengan jelas sudah cukup untuk memandu upaya lainnya.

Mengubah pengaturan dapat membuat satu bagian latihan menjadi lebih mudah dan bagian lainnya menjadi lebih sulit. Khususnya, napas tenang mungkin lebih sulit dirasakan dibandingkan napas dalam. Jika hal ini terjadi, beralihlah ke kontak dengan tempat duduk jika menjaga napas terasa janggal. Beristirahat sejenak sebelum mencoba versi yang disesuaikan sehingga Anda dapat mengetahui upaya mana yang Anda ingat. Perhatikan apakah sensasi lebih mudah dirasakan di hidung atau dada dan putuskan pengaturan mana yang memberi Anda referensi paling jelas.

Salah satu cara untuk membandingkan kedua versi tersebut adalah dengan mengakhiri keduanya pada titik yang dapat Anda kenali. Setelah setiap upaya, ingat kembali permulaannya, interupsi pertama, dan detail terakhir yang Anda perhatikan. Jika salah satu versi memberi Anda gambaran yang lebih jelas tentang udara yang bergerak di dekat lubang hidung, coba lagi versi tersebut nanti. Anda dapat menyimpan versi lainnya sebagai cadangan selama satu hari ketika pengaturan biasa tidak tersedia.

Sesuaikan latihan dengan pengaturannya

Sebelum Anda mengulangi pernapasan sebagai fokus di tempat lain, lihatlah apa yang dibutuhkan oleh pengaturan baru dari Anda. Anda mungkin memiliki lebih sedikit waktu, lebih banyak orang di sekitar, atau tempat duduk atau berdiri yang berbeda. Mulailah dengan memeriksa apa yang praktis di sana. Anda masih bisa bekerja dengan udara yang bergerak di dekat lubang hidung jika cocok dengan lingkungan sekitar. Ketika lingkungan sekitar membutuhkan perhatian Anda, selesaikan latihan dan jaga apa yang terjadi di sekitar Anda.

Buatlah satu perubahan terlebih dahulu daripada mengubah beberapa hal saat Anda berlatih. Titik awal yang mungkin adalah pergerakan baju Anda sebagai kemungkinan fokus kedua. Cobalah di tempat yang paling mungkin Anda gunakan. Jika Anda merasa napas tenang lebih sulit dirasakan dibandingkan napas dalam, ingatlah bahwa instruksi yang sama bisa terasa berbeda di tempat lain. Tanyakan apakah Anda perlu mengubah isyarat, pengaturan, atau berapa lama Anda berlatih. Uji perubahan mana pun yang tampaknya paling mudah untuk dibalik.

Perhatikan apakah Anda dapat mengikuti sensasi kecil tanpa berusaha memperkuatnya. Jika perlu waktu lebih lama untuk menyadarinya dalam pengaturan ini, berikan diri Anda tugas yang lebih singkat untuk upaya berikutnya. Gunakan momen jelas pertama daripada menunggu sampai seluruh latihan terasa familier. Keputusan yang Anda buat bisa sesederhana mengubah tempat Anda memulai. Dengan begitu Anda memiliki satu perbedaan spesifik yang harus dicari saat Anda kembali.

Akhiri dengan observasi yang bermanfaat

Setelah selesai, ingat kembali apakah sensasinya lebih mudah dirasakan di hidung atau dada. Anda dapat memasukkan observasi ke dalam satu kalimat, dengan suara keras atau secara pribadi. Beri nama acara tersebut dan sebutkan kapan Anda menyadarinya. Pengamatan singkat lebih mudah digunakan di lain waktu dibandingkan penilaian umum tentang bagaimana sesi berjalan. Misalnya, menyadari bahwa Anda dapat mengikuti sensasi kecil tanpa mencoba memperkuatnya, memberi Anda alasan untuk mempertahankan pendekatan yang sama untuk upaya berikutnya.

Jika Anda mengulangi latihan ini di tempat yang berbeda, mulailah dengan memperhatikan napas sambil duduk jika Anda bisa. Melihat apakah udara yang bergerak di dekat lubang hidung masih mudah diperhatikan. Jika lingkungan sekitar berubah, beralihlah ke kontak dengan tempat duduk jika memperhatikan nafas terasa canggung. Perubahan kecil ini memungkinkan Anda menjaga latihan tetap dapat digunakan di ruangan atau jadwal yang mungkin berbeda dari satu hari ke hari lainnya. Berikan uji coba singkat pada pengaturan baru sebelum menambahkan lebih banyak waktu.

Pilih satu hal yang ingin Anda bawa ke upaya berikutnya. Anda mungkin menjadikan gerakan baju Anda sebagai fokus kedua, atau Anda mungkin tetap melakukan gerakan kembali ketika Anda menyadari mencoba membuat setiap hembusan napas sesuai dengan hembusan napas sebelumnya. Akhiri latihan di sana, selagi langkah selanjutnya masih jelas. Saat Anda mencobanya lagi, periksa apakah pilihan Anda membuat permulaan lebih mudah. Biarkan sesi berikutnya menjawab pertanyaan itu dengan caranya sendiri.