Использование дыхания как якоря

Выберите местоположение

Попробуйте почувствовать воздух у носа, движение груди или подъем и опускание живота. Оставайтесь в одном месте на короткий сеанс. Если дыхание трудно почувствовать, вместо этого используйте контакт рук.

Обратите внимание на полный цикл

Выполняйте один вдох и один выдох настолько далеко, насколько это возможно. Дыхание может быть поверхностным, неравномерным или почти незаметным. Пусть следующий придет в свое время.

Возвращение после мысли

Ход мыслей может увлечь вас на несколько вдохов. Как только вы это заметите, почувствуйте дыхание, которое происходит сейчас. Вы можете потренироваться минуту и ​​остановиться на следующей естественной паузе.

Подготовьте один небольшой эксперимент

Начните с наблюдения за дыханием, когда сидите. Это дает начало практике, которое вы сможете узнать даже в напряженный день. Для этой первой попытки сделайте настройку легко повторяемой. Вы можете выбрать движение рубашки в качестве второго возможного фокуса. Прежде чем начать, потратьте минутку и посмотрите, на чем уже находится ваше внимание. Цель состоит в том, чтобы иметь четкий ориентир на оставшуюся часть занятия, поэтому выбирайте его, пока у вас еще есть время подумать.

При выборе дыхания следует учитывать движение воздуха возле ноздрей. Дайте себе краткую возможность заметить это, пока обстановка вам знакома. Если вы продолжаете менять настройки, может быть трудно определить, изменились ли ваши впечатления из-за упражнения или из-за того, что вы перешли в другую комнату. Сохраняйте одну деталь неизменной для первых двух попыток. Как только вы поймете, что ищете, вы сможете попробовать это в другой обстановке.

Думайте в терминах одного наблюдаемого сигнала и одной реакции. Сигналом может быть дыхание, когда вы сидите. Когда это произойдет, остановитесь на мгновение и обратите внимание на движение воздуха возле ноздрей. Затем продолжайте в своем темпе. К этой небольшой последовательности легче вернуться, чем к плану, основанному на одновременном запоминании нескольких инструкций. Если вы пропустили сигнал, поищите возможность начать позже. Обычное прерывание — достаточная причина, чтобы сделать следующую попытку короче.

Обратите внимание, что происходит во время практики

Вначале внимание может удерживаться на упражнении лишь на короткое время. Посмотрим, сможете ли вы определить, когда он смещается. В этой практике полезным примером является попытка сделать так, чтобы каждый выдох соответствовал предыдущему. Обратите внимание, что вы делали непосредственно перед тем, как это произошло. Часто вы можете определить одну точку, куда переместилось ваше внимание, даже если вы не можете вспомнить, что произошло несколькими минутами ранее. Эта точка дает вам возможность еще раз понаблюдать за чем-то конкретным.

Когда вы заметите сдвиг, дождитесь следующего вдоха, не направляя его. Дайте регулировке немного времени, прежде чем судить, помогло ли это. Обратите внимание, что вы делаете сразу после возвращения. Остальная часть сеанса может ощущаться по-другому, хотя то же самое отвлечение возвращается. Практическим признаком перемен является то, что вы можете следовать небольшому ощущению, не пытаясь его усилить. Это описание того, что вы можете испытать непосредственно во время упражнения.

Вы можете некоторое время работать с воздухом, движущимся возле ноздрей, а затем сделать паузу. Во время паузы обратите внимание, легче ли почувствовать ощущение в носу или в груди. Сравните то, что вы заметили в начале занятия, с тем, что заметили ближе к концу. Возможно, вам будет легче запомнить последнюю часть. Если да, то основывайте свою следующую попытку на детали, которую вы действительно заметили, вместо того, чтобы пытаться реконструировать все с самого начала.

Попробуйте вариант и сравните

Со второй попытки сравните два местоположения в отдельных коротких сеансах. Оставьте ту часть, которую легко воспроизвести, такой же, как и раньше. Это облегчает сравнение двух опытов. Подумайте о последовательности событий, пока они еще недавние. Например, вы можете вспомнить, когда впервые заметили движение воздуха возле ноздрей или когда ваше внимание отвлеклось. Даже одного различия, которое вы сможете четко описать, будет достаточно, чтобы направить следующую попытку.

Изменение настроек может сделать одну часть упражнения проще, а другую — сложнее. В частности, спокойное дыхание труднее почувствовать, чем глубокое. Если это произойдет, переключитесь на контакт с сиденьем, если наблюдение за дыханием кажется неловким. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем пробовать измененную версию, чтобы вы могли определить, какую попытку вы помните. Обратите внимание на то, где ощущение легче почувствовать: в носу или в груди, и решите, какая установка даст вам наиболее четкую информацию.

Один из способов сравнить две версии — завершить обе в понятном вам месте. После каждой попытки вспоминайте ее начало, первую паузу и последнюю замеченную вами деталь. Если одна версия дает вам более четкое ощущение движения воздуха возле ноздрей, попробуйте ее позже. Вы можете оставить другую версию в качестве резервной на тот день, когда обычная настройка будет недоступна.

Сделайте упражнение соответствующим условиям

Прежде чем повторять дыхание в качестве фокуса где-то еще, посмотрите, чего требует от вас новая обстановка. У вас может быть меньше времени, больше людей поблизости или другое место, где можно сидеть или стоять. Начните с проверки того, что там практично. Вы все равно можете работать с воздухом, движущимся возле ноздрей, если он соответствует окружающей среде. Когда окружение потребует вашего внимания, закончите упражнение и займитесь тем, что происходит вокруг вас.

Сделайте одно изменение заранее вместо того, чтобы менять несколько вещей во время практики. Возможная отправная точка — движение вашей рубашки как второй возможный фокус. Попробуйте использовать его там, где вы, скорее всего, его будете использовать. Если вы обнаружите, что спокойное дыхание труднее почувствовать, чем глубокое, помните, что в другом месте одна и та же инструкция может ощущаться по-другому. Спросите, нужно ли вам изменить реплику, настройку или как долго вы тренируетесь. Проверьте то изменение, которое кажется легче всего отменить.

Обратите внимание, можете ли вы проследить за небольшим ощущением, не пытаясь его усилить. Если в этом режиме на то, чтобы заметить, требуется больше времени, поставьте себе более короткую задачу для следующей попытки. Используйте первый ясный момент, а не ждите, пока все упражнение не станет вам знакомым. Решение, которое вы примете, может быть таким же простым, как изменение места, с которого вы начинаете. Таким образом, когда вы вернетесь, у вас будет одно конкретное отличие.

Закончите полезным наблюдением

Закончив, вспомните, где ощущение легче почувствовать: в носу или в груди. Вы можете выразить свое наблюдение в одном предложении, вслух или про себя. Назовите событие и скажите, когда вы его заметили. Краткое наблюдение легче использовать в следующий раз, чем общую оценку того, как прошла сессия. Например, если вы заметите, что можете проследить за небольшим ощущением, не пытаясь его усилить, это даст вам повод сохранить тот же подход и для следующей попытки.

Если вы повторяете упражнение в другом месте, начните с того, что замечайте дыхание сидя, когда можете. Посмотрите, легко ли по-прежнему заметить движение воздуха возле ноздрей. Если обстановка изменилась, переключитесь на контакт с сиденьем, если наблюдение за дыханием кажется неловким. Эти небольшие изменения позволяют вам использовать практику в комнате или по расписанию, которое может меняться изо дня в день. Прежде чем добавлять дополнительное время, дайте новой настройке небольшое испытание.

Выберите одну вещь, которую вы хотите включить в свою следующую попытку. Вы можете оставить движение рубашки в качестве второго возможного фокуса или можете сохранить путь возвращения, когда заметите, что пытаетесь сделать так, чтобы каждый выдох соответствовал предыдущему. На этом закончите упражнение, пока еще ясен следующий шаг. Когда вы попробуете еще раз, проверьте, облегчает ли ваш выбор начало. Пусть следующая сессия ответит на этот вопрос по-своему.