ใช้ลมหายใจเป็นเครื่องยึดเหนี่ยว

เลือกสถานที่

ลองสัมผัสอากาศที่จมูก การเคลื่อนไหวของหน้าอก หรือการขึ้นลงของท้อง พักอยู่ที่แห่งเดียวในช่วงเวลาสั้นๆ หากรู้สึกหายใจลำบาก ให้ใช้การสัมผัสมือแทน

สังเกตรอบเต็ม

ตามการหายใจเข้าหนึ่งครั้งและหายใจออกหนึ่งครั้งเท่าที่จะทำได้ ลมหายใจอาจตื้น ไม่สม่ำเสมอ หรือแทบจะมองไม่เห็น ให้อันต่อไปมาถึงตามเวลาของมันเอง

กลับมาหลังจากครุ่นคิด

ขบวนความคิดอาจพาคุณออกไปหลายลมหายใจ เมื่อสังเกตเห็นแล้วให้รู้สึกถึงลมหายใจที่กำลังเกิดขึ้นอยู่ตอนนี้ คุณสามารถฝึกได้หนึ่งนาทีแล้วหยุดที่จุดหยุดตามธรรมชาติครั้งถัดไป

เตรียมการทดลองเล็กๆ หนึ่งการทดลอง

เริ่มต้นด้วยการสังเกตลมหายใจขณะนั่ง สิ่งนี้ทำให้การฝึกฝนเป็นจุดเริ่มต้นที่คุณสามารถจดจำได้แม้ในวันที่วุ่นวาย สำหรับความพยายามครั้งแรกนี้ ให้ตั้งค่าซ้ำได้ง่าย คุณอาจเลือกการเคลื่อนไหวของเสื้อเป็นประเด็นที่สองที่เป็นไปได้ ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูว่าความสนใจของคุณอยู่ที่ไหนก่อนที่จะเริ่ม ประเด็นก็คือต้องมีข้อมูลอ้างอิงที่ชัดเจนสำหรับเซสชันที่เหลือ ดังนั้นให้เลือกในขณะที่คุณยังมีเวลาคิด

สำหรับการหายใจเป็นหลัก การสังเกตที่ต้องสังเกตคืออากาศที่เคลื่อนที่ใกล้รูจมูก ให้โอกาสตัวเองสั้นๆ ในการสังเกตในขณะที่สภาพแวดล้อมคุ้นเคย หากคุณเปลี่ยนการตั้งค่าอยู่เรื่อยๆ อาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าประสบการณ์ของคุณเปลี่ยนไปเนื่องจากการออกกำลังกายหรือเพราะคุณย้ายไปห้องอื่น เก็บรายละเอียดเดียวให้คงที่สำหรับความพยายามสองครั้งแรกของคุณ เมื่อคุณทราบสิ่งที่คุณกำลังมองหาแล้ว คุณสามารถลองในการตั้งค่าอื่นได้

คิดในแง่ของหนึ่งสัญญาณที่สังเกตได้และหนึ่งคำตอบ ไม้คิวสามารถสังเกตลมหายใจขณะนั่งได้ เมื่อเกิดขึ้น ให้หยุดสักครู่แล้วสังเกตว่าอากาศเคลื่อนเข้าใกล้รูจมูก จากนั้นเดินต่อไปตามจังหวะของคุณเอง ลำดับเล็กๆ นี้ง่ายต่อการทบทวนมากกว่าแผนที่ต้องอาศัยการจดจำคำสั่งหลายคำสั่งในคราวเดียว หากคุณพลาดคิว ให้มองหาโอกาสที่จะเริ่มใหม่ในภายหลัง การหยุดชะงักแบบธรรมดาเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะทำให้ความพยายามครั้งต่อไปสั้นลง

สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม

ในช่วงเริ่มต้น ความสนใจอาจยังคงอยู่กับการออกกำลังกายเพียงช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น ดูว่าคุณสามารถบอกได้หรือไม่ว่ามันเปลี่ยนเมื่อใด ในแนวทางปฏิบัตินี้ ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์คือการพยายามทำให้การหายใจออกแต่ละครั้งตรงกับการหายใจครั้งก่อน สังเกตว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ก่อนที่สิ่งนั้นจะเกิดขึ้น บ่อยครั้งที่คุณสามารถระบุจุดเดียวที่ความสนใจของคุณเปลี่ยนไป แม้ว่าคุณจะจำไม่ได้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อสักครู่ก่อนหน้านี้ก็ตาม จุดนั้นทำให้คุณมีบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงให้สังเกตอีกครั้ง

เมื่อคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง ให้รอลมหายใจต่อไปโดยไม่ต้องกำหนดทิศทาง ให้เวลาปรับเปลี่ยนเล็กน้อยก่อนที่จะตัดสินว่าช่วยได้หรือไม่ สังเกตสิ่งที่คุณทำทันทีหลังจากกลับมา เซสชันที่เหลืออาจรู้สึกแตกต่างออกไปแม้ว่าสิ่งรบกวนสมาธิแบบเดิมจะกลับมาก็ตาม สัญญาณของการเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติคือคุณสามารถติดตามความรู้สึกเล็กๆ น้อยๆ ได้โดยไม่ต้องพยายามขยายความ นั่นคือคำอธิบายของสิ่งที่คุณสัมผัสได้โดยตรงในแบบฝึกหัด

คุณสามารถทำงานโดยให้อากาศเคลื่อนที่ใกล้รูจมูกเพื่อยืดเส้นยืดสายสั้นๆ แล้วหยุดชั่วคราว ในระหว่างการหยุดชั่วคราว ให้สังเกตว่าความรู้สึกนั้นสัมผัสได้ง่ายกว่าที่จมูกหรือหน้าอกหรือไม่ เปรียบเทียบสิ่งที่คุณสังเกตเห็นในช่วงต้นของเซสชันกับสิ่งที่คุณสังเกตเห็นในช่วงใกล้สิ้นสุด คุณอาจจำส่วนสุดท้ายได้ง่ายขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้ลองพยายามครั้งต่อไปโดยใช้รายละเอียดที่คุณสังเกตเห็นจริงๆ แทนที่จะพยายามสร้างทุกอย่างขึ้นมาใหม่ตั้งแต่เริ่มต้น

ลองใช้รูปแบบและเปรียบเทียบ

ในความพยายามครั้งที่สอง ให้เปรียบเทียบสถานที่สองแห่งในเซสชันสั้นๆ ที่แยกกัน คงส่วนที่ง่ายต่อการทำซ้ำเหมือนเดิม ทำให้ทั้งสองประสบการณ์เปรียบเทียบได้ง่ายขึ้น ลองนึกถึงลำดับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในขณะที่ยังเกิดขึ้นเร็วๆ นี้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจำได้ว่าเมื่อใดที่คุณสังเกตเห็นอากาศเคลื่อนที่ใกล้รูจมูกเป็นครั้งแรก หรือเมื่อความสนใจของคุณเบี่ยงเบนไป แม้แต่ข้อแตกต่างที่คุณสามารถอธิบายได้อย่างชัดเจนก็เพียงพอที่จะแนะนำความพยายามอีกครั้ง

การเปลี่ยนการตั้งค่าสามารถทำให้ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายง่ายขึ้นและอีกส่วนหนึ่งยากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การหายใจเข้าเงียบๆ อาจรู้สึกยากกว่าการหายใจลึกๆ หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ ให้สลับไปสัมผัสกับเบาะนั่งหากรู้สึกอึดอัดเมื่อมองดูลมหายใจ พักสักนิดก่อนลองใช้เวอร์ชันที่ปรับปรุงแล้ว เพื่อให้คุณสามารถบอกได้ว่าคุณกำลังนึกถึงความพยายามครั้งใด ให้ความสนใจว่าความรู้สึกนั้นสัมผัสได้ง่ายกว่าที่จมูกหรือหน้าอกหรือไม่ และตัดสินใจว่าการตั้งค่าใดให้การอ้างอิงที่ชัดเจนที่สุดแก่คุณ

วิธีหนึ่งในการเปรียบเทียบทั้งสองเวอร์ชันคือการสิ้นสุดทั้งสองเวอร์ชัน ณ จุดที่คุณจำได้ หลังจากพยายามแต่ละครั้ง ให้นึกถึงจุดเริ่มต้น การหยุดชะงักครั้งแรก และรายละเอียดสุดท้ายที่คุณสังเกตเห็น หากเวอร์ชันใดทำให้คุณสัมผัสได้ถึงอากาศที่เคลื่อนใกล้รูจมูกได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ให้ลองอีกครั้งในภายหลัง คุณสามารถเก็บเวอร์ชันอื่นไว้เป็นทางเลือกเป็นเวลาหนึ่งวันที่การตั้งค่าตามปกติไม่พร้อมใช้งาน

ทำให้การออกกำลังกายเหมาะสมกับการตั้งค่า

ก่อนที่คุณจะหายใจซ้ำเพื่อมุ่งความสนใจไปที่อื่น ให้ดูว่าการตั้งค่าใหม่ต้องการอะไรจากคุณ คุณอาจมีเวลาน้อยลง มีคนอยู่ใกล้ๆ มากขึ้น หรือมีสถานที่อื่นให้นั่งหรือยืน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบสิ่งที่ใช้ได้จริงที่นั่น คุณยังคงสามารถทำงานได้โดยให้อากาศเคลื่อนเข้าใกล้รูจมูกได้หากอากาศเข้ากับสภาพแวดล้อม เมื่อสิ่งรอบตัวต้องการความสนใจจากคุณ ให้ออกกำลังกายให้เสร็จและดูแลสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ

ทำการเปลี่ยนแปลงล่วงหน้าแทนที่จะเปลี่ยนหลายสิ่งในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อม จุดเริ่มต้นที่เป็นไปได้คือการเคลื่อนไหวของเสื้อเป็นจุดโฟกัสที่สองที่เป็นไปได้ ลองใช้จุดที่คุณน่าจะใช้มากที่สุด หากคุณพบว่าการหายใจเข้าเบาๆ นั้นยากกว่าการหายใจลึกๆ โปรดจำไว้ว่าคำสั่งเดียวกันสามารถรู้สึกแตกต่างในอีกที่หนึ่งได้ ถามว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนคิว การตั้งค่า หรือต้องฝึกซ้อมนานแค่ไหน ทดสอบว่าการเปลี่ยนแปลงใดที่ดูเหมือนจะย้อนกลับได้ง่ายที่สุด

สังเกตว่าคุณสามารถติดตามความรู้สึกเล็กๆ น้อยๆ ได้โดยไม่ต้องพยายามขยายมันหรือไม่ หากใช้เวลานานกว่าจะสังเกตเห็นในการตั้งค่านี้ ให้มอบหมายงานให้ตัวเองสั้นลงสำหรับความพยายามครั้งถัดไป ใช้ช่วงเวลาแรกที่ชัดเจนแทนที่จะรอจนกว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะรู้สึกคุ้นเคย การตัดสินใจของคุณอาจทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนจุดเริ่มต้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีความแตกต่างเฉพาะประการหนึ่งที่ต้องมองหาเมื่อคุณกลับมา

ปิดท้ายด้วยการสังเกตที่เป็นประโยชน์

เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้จำไว้ว่าความรู้สึกนั้นสัมผัสได้ง่ายกว่าที่จมูกหรือหน้าอก คุณสามารถรวมการสังเกตเป็นประโยคเดียว ทั้งแบบออกเสียงหรือแบบส่วนตัวก็ได้ ตั้งชื่อเหตุการณ์และพูดเมื่อคุณสังเกตเห็นเหตุการณ์นั้น การสังเกตสั้นๆ จะใช้ในครั้งต่อไปได้ง่ายกว่าการให้คะแนนทั่วไปว่าเซสชันดำเนินไปอย่างไร ตัวอย่างเช่น การสังเกตว่าคุณสามารถทำตามความรู้สึกเล็กๆ น้อยๆ ได้โดยไม่ต้องพยายามขยายความรู้สึกนั้น จะทำให้คุณมีเหตุผลที่จะคงแนวทางเดิมไว้เพื่อพยายามอีกครั้ง

หากคุณออกกำลังกายซ้ำในที่อื่น ให้เริ่มโดยสังเกตลมหายใจขณะนั่งเมื่อทำได้ ดูว่าอากาศที่เคลื่อนเข้าใกล้รูจมูกยังสังเกตได้ง่ายหรือไม่ หากสภาพแวดล้อมเปลี่ยนไป ให้สลับไปสัมผัสเบาะนั่งหากดูลมหายใจแล้วรู้สึกอึดอัด การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ทำให้คุณสามารถเก็บแบบฝึกหัดนี้ไว้ใช้ในห้องหรือตารางงานที่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ทดลองใช้การตั้งค่าใหม่สั้นๆ ก่อนเพิ่มเวลา

เลือกสิ่งหนึ่งที่คุณต้องการพกติดตัวไปในความพยายามครั้งต่อไป คุณอาจให้การเคลื่อนไหวของเสื้อเป็นจุดสนใจที่สองที่เป็นไปได้ หรือคุณอาจรักษาวิธีที่คุณกลับเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าพยายามทำให้การหายใจออกแต่ละครั้งตรงกับครั้งก่อน จบการฝึกตรงนั้นในขณะที่ขั้นตอนต่อไปยังชัดเจน เมื่อคุณลองอีกครั้ง ให้ตรวจสอบว่าตัวเลือกของคุณทำให้การเริ่มต้นง่ายขึ้นหรือไม่ ให้เซสชั่นถัดไปตอบคำถามนั้นในแบบของตัวเอง