对普通声音的聆听冥想

坐在稳定的座位上聆听

Settle somewhere safe.让一种声音成为焦点，例如风扇声、鸟叫声或窗外的交通声。注意它的体积和纹理的变化。

Follow the ending

当声音消失时，注意它留下的空间。另一个声音可能会与它重叠或意外地开始。让你的注意力转移到你实际听到的内容上。

Try an everyday moment

在等待水壶或站在打开的窗户附近时重复练习。如果周围环境需要你注意安全，请继续以平常的方式聆听他们的声音，并将练习留到以后再做。

准备一个小实验

首先坐在打开的窗户附近。这为练习提供了一个即使在忙碌的一天也能认出的开始。对于第一次尝试，请使设置易于重复。您可以选择提供稳定参考声音的风扇。在开始之前花点时间看看你的注意力已经在哪里。重点是要为课程的其余部分提供清晰的参考，因此在您还有时间思考时选择它。

对于聆听普通声音，要注意观察附近声音响度的变化。当周围环境熟悉时，给自己一个短暂的机会来注意它。如果您不断更改设置，则可能很难判断您的体验变化是由于锻炼还是因为您搬到了不同的房间。在前两次尝试中保持一个细节不变。一旦您确定了自己要寻找的内容，您就可以在其他环境中尝试。

从一种可观察到的线索和一种反应来思考。提示可以放在打开的窗户附近。当这种情况发生时，停下来注意附近声音响度的变化。然后按照自己的节奏继续。这个小序列比依赖于一次记住多个指令的计划更容易重新审视。如果您错过了提示，请寻找稍后的机会开始。一次普通的中断就足以缩短下一次尝试的时间。

注意练习期间会发生什么

开始时，注意力可能只停留在练习上一小会儿。看看你是否能分辨出它何时发生变化。在这种实践中，一个有用的例子是跟踪有关发出噪音的人的故事。注意在那件事发生之前你正在做什么。通常，即使您不记得几分钟前发生了什么，您也可以识别出您的注意力转移的单个点。这一点给了你一些具体的东西来再次观察。

当您注意到这种转变时，请注意下一个实际出现的声音。给调整一点时间，然后再判断是否有帮助。注意回来后立即做什么。即使同样的干扰再次出现，会议的其余部分也可能会感觉不同。变化的一个实际标志是，您无需说出声音的名称即可听到声音的减弱。这是对您可以在练习中直接体验到的事物的描述。

您可以短暂地处理附近声音不断变化的响度，然后暂停。在暂停期间，观察远处的声音如何进入和离开意识。将您在训练初期和接近结束时注意到的情况进行比较。您可能会更容易记住最后一部分。如果是这样，请根据您实际注意到的细节进行下一次尝试，而不是尝试从头开始重建所有内容。

尝试一个变体并进行比较

第二次尝试时，比较三个普通声音的开头和结尾。保持容易重现的部分与以前相同。这使得两种体验更容易进行比较。趁事件还发生不久的时候，想想它们的来龙去脉。例如，您可能还记得第一次注意到附近声音的响度变化是什么时候，或者您的注意力何时转移。即使您可以清楚地描述一个差异，也足以指导另一次尝试。

更改设置可以使锻炼的一部分变得更容易，而另一部分则变得更困难。特别是，多个声音可以重叠而不会相互遮挡。如果发生这种情况，如果喧闹的交通吸引了您的注意力，请远离窗户。在尝试调整后的版本之前先休息一下，这样您就可以知道您记住的是哪一次尝试。注意远处的声音如何进入和离开意识，并确定哪种设置可以为您提供最清晰的参考。

比较两个版本的一种方法是在您可以识别的点结束两个版本。每次尝试后，回忆一下它的开始、第一次中断以及你注意到的最后一个细节。如果某个版本可以让您更清楚地感觉到附近声音响度的变化，请稍后再尝试该版本。当常用设置不可用时，您可以保留其他版本作为后备版本。

让练习适合其环境

在您在其他地方重复聆听普通声音之前，请看看新设置对您有何要求。您的时间可能更少，附近有更多的人，或者坐或站的地方不同。首先检查那里有什么实用的。如果附近声音适合周围环境，您仍然可以处理不断变化的响度。当周围环境需要你注意时，完成练习并关注周围发生的事情。

提前做出一项改变，而不是在练习时改变几件事。一个可能的起点是提供稳定参考声音的风扇。在您最有可能使用它的地方尝试一下。如果您发现多个声音可以重叠而不会相互遮挡，请记住相同的指令在另一个地方可能会感觉不同。询问是否需要更改提示、设置或练习时长。测试似乎最容易逆转的更改。

注意您是否可以听到声音渐弱而无需命名。如果在这种情况下需要更长的时间才能注意到，请为自己下一次尝试安排一个较短的任务。利用第一个清晰的时刻，而不是等到整个练习感觉熟悉为止。您做出的决定可以像改变开始的地方一样简单。这样，当您返回时，您就可以寻找一个特定的差异。

以有用的观察结束

完成后，回想一下远处的声音是如何进入和离开意识的。您可以将观察结果放入一句话中，无论是大声还是私下。说出该事件的名称并说出您何时注意到它。下次使用简短的观察比对会议进行情况进行总体评价更容易。例如，注意到您可以听到声音消失而无需命名它，这让您有理由在另一次尝试中保持相同的方法。

如果您在不同的地方重复练习，请尽可能坐在开着的窗户附近开始。看看附近声音的响度变化是否仍然容易被注意到。如果周围环境发生变化，如果嘈杂的交通占据了您的注意力，请远离窗户。这些微小的改变可以让你在房间或每天可能不同的时间表中保持练习的可用性。在添加更多时间之前先短暂试用新设置。

选择一件你想要带入下一次尝试的事情。您可能会保留一个提供稳定参考声音的风扇，或者当您注意到有关发出噪音的人的故事时，您可能会保持返回的方式。练习到此结束，下一步仍然清晰。当您再次尝试时，请检查您的选择是否使开始变得更容易。让下一次会议以自己的方式回答这个问题。