日常の音を聴く瞑想

安定した席で聴く

安全な場所に定住してください。扇風機、鳥の音、窓の向こうの車の流れなど、1 つの音に焦点を当てます。変化するボリュームと質感に注目してください。

エンディングに従ってください

音が消えたら、その音が残るスペースに注意してください。別の音が重なったり、予期せず始まることがあります。実際に聞こえる音に注意を向けてください。

日常のひとときを試してみてください

やかんを待っているとき、または開いている窓の近くに立っているときに、このエクササイズを繰り返します。安全のために周囲の注意が必要な場合は、通常の方法で周囲の声に耳を傾け続け、演習は後で保存してください。

小さな実験を 1 つ準備する

まずは開いた窓の近くに座ってください。これにより、忙しい日でも練習の始まりを認識できるようになります。初めての試みなので、設定を繰り返しやすいようにしてください。安定した基準音を提供するファンを選択することもできます。始める前に、自分の注意がどこに向いているかを確認してください。重要なのは、セッションの残りの部分で明確な参照を用意することなので、考える時間がまだあるうちに選択してください。

通常の音を聞く場合、近くの音の大きさの変化を観察する必要があります。周囲が見慣れているうちに、それに気づく短い機会を自分に与えてください。設定を変更し続けると、エクスペリエンスがエクササイズによって変化したのか、それとも別の部屋に移動したために変化したのかを判断するのが困難になることがあります。最初の 2 回の試行では、単一の詳細を一定にしておきます。探しているものがわかったら、別の設定でそれを試すことができます。

観察可能な 1 つの合図と 1 つの応答という観点から考えてください。キューは開いている窓の近くにある場合があります。そのような場合は、少し立ち止まって、近くの音の大きさの変化に注目してください。その後は自分のペースで続けてください。この小さなシーケンスは、一度に複数の指示を覚えることに依存する計画よりも簡単に再検討できます。合図を逃した場合は、後で開始する機会を探してください。通常の中断は、次の試行を短縮するのに十分な理由です。

練習中に何が起こるかに注目してください

最初は、ほんの一瞬だけ注意がエクササイズに留まるかもしれません。いつ変化するかわかるかどうかを確認してください。この実践では、騒音を立てた人物に関するストーリーを追うことが役立つ例です。それが起こる直前に何をしていたかに注目してください。たとえ数秒前に何が起こったのか思い出せなくても、注意が動いた単一点を特定できることがよくあります。この点は、もう一度観察すべき具体的な点を与えてくれます。

変化に気づいたら、実際に存在する次の音に注目してください。調整が効果的かどうかを判断する前に、少し時間を置いてください。戻った直後に何をするかに注目してください。同じ気が散ったとしても、残りのセッションは違うように感じるかもしれません。実際の変化の兆候は、名前を付けなくても音がフェードするのが聞こえることです。それは、演習で直接体験できることの説明です。

近くの音の大きさの変化を少しの間処理してから一時停止することができます。一時停止中に、遠くの音がどのように意識に入り、どのように意識から離れていくかを観察してください。セッションの初期に気づいたことと、終わり近くに気づいたことを比較してください。最後の部分は覚えやすいかもしれません。その場合は、最初からすべてを再構築しようとするのではなく、実際に気づいた詳細に基づいて次回の試行を行ってください。

バリエーションを試して比較してください

2 回目の試行では、3 つの通常の音の始まりと終わりを比較します。再現しやすい部分は従来のまま。これにより、2 つのエクスペリエンスを比較しやすくなります。まだ最近の出来事のうちに、一連の出来事について考えてみましょう。たとえば、近くの音の大きさの変化に最初に気づいたのはいつか、または注意がそれたときはいつかを覚えているかもしれません。明確に説明できる違いが 1 つでもあると、次の試みに十分に役立ちます。

設定を変更すると、エクササイズのある部分が簡単になり、別の部分が難しくなります。特に、いくつかのサウンドは、お互いを曖昧にすることなく重なり合うことができます。このような場合は、騒音が気になる場合は窓から離れてください。調整されたバージョンを試す前に少し休憩して、どの試行を覚えているかを確認してください。遠くの音がどのように意識に入り、どのように意識から離れていくかに注意を払い、どの設定が最も明確な基準を提供するかを決定してください。

2 つのバージョンを比較する 1 つの方法は、認識できる時点で両方を終了することです。それぞれの試みの後、その始まり、最初の中断、最後に気づいた詳細を思い出してください。あるバージョンで近くの音の大きさの変化がよりはっきりとわかる場合は、後でそのバージョンをもう一度試してください。通常の設定が利用できない日の代替として、他のバージョンを保持できます。

エクササイズを設定に合わせて調整する

別の場所で通常のサウンドを繰り返し聞く前に、新しい設定で何が求められるかを確認してください。時間がなくなったり、近くに人が増えたり、座ったり立ったりする場所が違う可能性があります。そこで何が実用的であるかを確認することから始めます。周囲の音に適合する場合は、近くの音の大きさの変化を処理することができます。周囲に注意が必要な場合は、エクササイズを終了し、周囲で何が起こっているかに注意してください。

練習中にいくつかのことを変更するのではなく、事前に 1 つの変更を加えてください。考えられる出発点は、安定した基準音を提供するファンです。よく使う場所で試してみてください。いくつかの音がお互いを曖昧にせずに重なることができる場合は、同じ命令でも別の場所では違って聞こえる可能性があることを覚えておいてください。キュー、設定、または練習時間を変更する必要があるかどうかを尋ねます。元に戻すのが最も簡単と思われる変更をテストします。

名前を付けなくてもサウンドがフェードしていくのが聞こえるかどうかに注目してください。この設定で気付くまでに時間がかかる場合は、次回の試行ではより短いタスクを自分に与えてください。エクササイズ全体が慣れるまで待つのではなく、最初の明確な瞬間を利用してください。決断は、出発点を変えるだけで簡単に行えます。こうすることで、戻ったときに特定の違いを 1 つ探すことができます。

有益な観察で終わる

終わったら、遠くの音がどのように意識に入り、どのように意識から離れていくのかを思い出してください。声に出して、または個人的に、観察を 1 つの文にまとめることができます。出来事に名前を付けて、いつそれに気づいたかを言います。セッションがどうだったかについての一般的な評価よりも、簡単な観察の方が次回に利用しやすいです。たとえば、名前を付けなくてもサウンドがフェードしていくのが聞こえることに気づくと、別の試行でも同じアプローチを維持する理由が得られます。

別の場所でこのエクササイズを繰り返す場合は、できる限り開いている窓の近くに座ってから始めてください。近くの音の大きさの変化がまだ気づきやすいかどうかを確認してください。周囲の状況が変化した場合、騒音に注意が集中している場合は、窓から離れてください。これらの小さな変更により、部屋や日ごとに異なるスケジュールで練習を続けることができます。さらに時間を追加する前に、新しい設定を短時間試してみてください。

次の挑戦に取り入れたいことを 1 つ選択してください。安定した基準音を提供するファンを保持したり、騒音を立てた人のストーリーをたどり、気づいたときに戻る方法を保持したりすることもできます。次のステップがまだ明らかなうちに、そこで演習を終了します。もう一度試すときは、その選択によって最初が簡単になるかどうかを確認してください。次回のセッションでその質問に独自の方法で答えてみましょう。