सामान्य ध्वनियों को सुनने का ध्यान

स्थिर आसन से सुनें

कहीं सुरक्षित बस जाओ. किसी एक ध्वनि को फोकस में आने दें, जैसे पंखा, कोई पक्षी, या खिड़की के पार यातायात। जैसे-जैसे यह बदलता है, इसकी मात्रा और बनावट पर ध्यान दें।

अंत का पालन करें

जब कोई ध्वनि फीकी पड़ जाए, तो उसके द्वारा छोड़ी गई जगह पर ध्यान दें। कोई अन्य ध्वनि इसे ओवरलैप कर सकती है या अप्रत्याशित रूप से शुरू हो सकती है। अपना ध्यान उस ओर ले जाएँ जो आप वास्तव में सुनते हैं।

हर रोज़ एक पल आज़माएं

केतली का इंतज़ार करते समय या खुली खिड़की के पास खड़े होकर व्यायाम दोहराएं। यदि सुरक्षा के लिए आसपास के वातावरण पर आपके ध्यान की आवश्यकता है, तो सामान्य तरीके से उनकी बात सुनते रहें और इस अभ्यास को बाद के लिए बचाकर रखें।

एक छोटा सा प्रयोग तैयार करें

किसी खुली खिड़की के पास बैठकर शुरुआत करें। यह अभ्यास को एक ऐसी शुरुआत देता है जिसे आप व्यस्त दिन में भी पहचान सकते हैं। इस पहले प्रयास के लिए, सेटिंग को दोहराना आसान बनाएं। आप ऐसा पंखा चुन सकते हैं जो स्थिर संदर्भ ध्वनि प्रदान करता हो। शुरू करने से पहले यह देखने के लिए कुछ समय निकालें कि आपका ध्यान कहाँ है। मुद्दा यह है कि शेष सत्र के लिए एक स्पष्ट संदर्भ होना चाहिए, इसलिए इसे तब चुनें जब आपके पास सोचने के लिए अभी भी समय हो।

सामान्य ध्वनियों को सुनने के लिए, पास की ध्वनि की बदलती तीव्रता को ध्यान में रखना चाहिए। जब परिवेश परिचित हो तो अपने आप को इस पर ध्यान देने का एक संक्षिप्त अवसर दें। यदि आप सेटिंग बदलते रहते हैं, तो यह बताना मुश्किल हो सकता है कि आपका अनुभव व्यायाम के कारण बदलता है या किसी अलग कमरे में चले जाने के कारण। अपने पहले दो प्रयासों के लिए एक विवरण स्थिर रखें। एक बार जब आप पहचान लें कि आप क्या खोज रहे हैं, तो आप इसे किसी अन्य सेटिंग में आज़मा सकते हैं।

एक अवलोकनीय संकेत और एक प्रतिक्रिया के संदर्भ में सोचें। क्यू एक खुली खिड़की के पास बैठा हो सकता है। जब ऐसा हो, तो एक पल के लिए रुकें और पास की ध्वनि की बदलती तीव्रता पर ध्यान दें। फिर अपनी गति से आगे बढ़ें। इस छोटे अनुक्रम को उस योजना की तुलना में दोबारा देखना आसान है जो एक साथ कई निर्देशों को याद रखने पर निर्भर करती है। यदि आप संकेत चूक जाते हैं, तो शुरुआत करने के लिए बाद के अवसर की तलाश करें। एक सामान्य रुकावट अगले प्रयास को छोटा करने के लिए पर्याप्त कारण है।

ध्यान दें कि अभ्यास के दौरान क्या होता है

शुरुआत में, व्यायाम पर ध्यान केवल कुछ क्षण के लिए ही रह सकता है। देखें कि क्या आप बता सकते हैं कि यह कब बदलता है। इस अभ्यास में, एक उपयोगी उदाहरण उस व्यक्ति के बारे में एक कहानी का अनुसरण करना है जिसने शोर मचाया था। ध्यान दें कि ऐसा होने से ठीक पहले आप क्या कर रहे थे। अक्सर आप एक बिंदु की पहचान कर सकते हैं जहां आपका ध्यान गया, भले ही आपको याद न हो कि कुछ क्षण पहले क्या हुआ था। वह बिंदु आपको फिर से निरीक्षण करने के लिए कुछ विशिष्ट देता है।

जब आप बदलाव को नोटिस करें, तो अगली ध्वनि पर ध्यान दें जो वास्तव में मौजूद है। इससे मदद मिली या नहीं, इसका आकलन करने से पहले समायोजन को थोड़ा समय दें। ध्यान दें कि लौटने के तुरंत बाद आप क्या करते हैं। शेष सत्र अलग लग सकता है, भले ही वही व्याकुलता वापस आ जाए। परिवर्तन का एक व्यावहारिक संकेत यह है कि आप बिना नाम बताए किसी ध्वनि को फीका सुन सकते हैं। यह उस चीज़ का वर्णन है जिसे आप अभ्यास में सीधे अनुभव कर सकते हैं।

आप पास की ध्वनि की बदलती तीव्रता के साथ थोड़ी देर के लिए काम कर सकते हैं और फिर रुक सकते हैं। विराम के दौरान, देखें कि दूर की ध्वनि कैसे प्रवेश करती है और जागरूकता छोड़ती है। सत्र की शुरुआत में आपने जो देखा, उसकी तुलना अंत में जो देखा उससे तुलना करें। आपको अंतिम भाग अधिक आसानी से याद हो सकता है। यदि ऐसा है, तो शुरू से ही सब कुछ फिर से बनाने की कोशिश करने के बजाय अपने अगले प्रयास को उस विवरण पर आधारित करें जिसे आपने वास्तव में देखा था।

भिन्नता का प्रयास करें और तुलना करें

दूसरे प्रयास में, तीन सामान्य ध्वनियों की शुरुआत और अंत की तुलना करें। जिस हिस्से को दोबारा बनाना आसान हो उसे पहले जैसा ही रखें। इससे दोनों अनुभवों की तुलना करना आसान हो जाता है। घटनाओं के अनुक्रम के बारे में सोचें जबकि वे अभी भी ताज़ा हैं। उदाहरण के लिए, आपको याद होगा जब आपने पहली बार पास की ध्वनि की बदलती तीव्रता पर ध्यान दिया था या जब आपका ध्यान दूसरी ओर गया था। यहां तक ​​कि एक अंतर जिसे आप स्पष्ट रूप से वर्णित कर सकते हैं वह दूसरे प्रयास का मार्गदर्शन करने के लिए पर्याप्त है।

सेटिंग बदलने से व्यायाम का एक भाग आसान और दूसरा भाग कठिन हो सकता है। विशेष रूप से, कई ध्वनियाँ एक-दूसरे को अस्पष्ट किए बिना ओवरलैप हो सकती हैं। यदि ऐसा होता है, तो तेज़ ट्रैफ़िक आपके ध्यान पर हावी होने पर खिड़की से दूर चले जाएँ। समायोजित संस्करण को आज़माने से पहले एक छोटा ब्रेक लें ताकि आप बता सकें कि आप कौन सा प्रयास याद कर रहे हैं। इस बात पर ध्यान दें कि दूर की ध्वनि कैसे प्रवेश करती है और जागरूकता छोड़ती है और निर्णय लें कि कौन सा सेटअप आपको सबसे स्पष्ट संदर्भ देता है।

दोनों संस्करणों की तुलना करने का एक तरीका यह है कि दोनों को ऐसे बिंदु पर समाप्त किया जाए जिसे आप पहचान सकें। प्रत्येक प्रयास के बाद, उसकी शुरुआत, पहला व्यवधान और आपके द्वारा देखे गए अंतिम विवरण को याद करें। यदि एक संस्करण आपको पास की ध्वनि की बदलती तीव्रता का स्पष्ट एहसास देता है, तो बाद में उसे दोबारा आज़माएँ। जब सामान्य सेटिंग अनुपलब्ध हो तो आप दूसरे संस्करण को एक दिन के लिए फ़ॉलबैक के रूप में रख सकते हैं।

व्यायाम को उसकी सेटिंग के अनुरूप बनाएं

इससे पहले कि आप कहीं और सामान्य ध्वनियाँ दोबारा सुनें, यह देख लें कि नई सेटिंग को आपसे क्या चाहिए। आपके पास समय कम हो सकता है, आस-पास अधिक लोग हो सकते हैं, या बैठने या खड़े होने के लिए एक अलग जगह हो सकती है। वहां क्या व्यावहारिक है इसकी जांच करके शुरुआत करें। आप अभी भी पास की ध्वनि की बदलती तीव्रता के साथ काम कर सकते हैं यदि वह परिवेश के अनुकूल हो। जब परिवेश को आपके ध्यान की आवश्यकता हो, तो अभ्यास समाप्त करें और अपने आस-पास क्या हो रहा है इसका ध्यान रखें।

जब आप अभ्यास कर रहे हों तो कई चीजें बदलने के बजाय पहले से ही एक बदलाव करें। एक संभावित प्रारंभिक बिंदु एक पंखा है जो एक स्थिर संदर्भ ध्वनि प्रदान करता है। इसे वहां आज़माएं जहां आपको इसका उपयोग करने की सबसे अधिक संभावना हो। यदि आप पाते हैं कि कई ध्वनियाँ एक-दूसरे को अस्पष्ट किए बिना ओवरलैप हो सकती हैं, तो याद रखें कि एक ही निर्देश दूसरी जगह पर अलग-अलग महसूस हो सकता है। पूछें कि क्या आपको क्यू, सेटिंग बदलने की ज़रूरत है या आप कितनी देर तक अभ्यास करते हैं। जो भी परिवर्तन उलटना आसान लगे उसका परीक्षण करें।

ध्यान दें कि क्या आप नाम बताए बिना किसी ध्वनि को फीका सुन सकते हैं। यदि इस सेटिंग में ध्यान देने में अधिक समय लगता है, तो अगले प्रयास के लिए स्वयं को एक छोटा कार्य दें। संपूर्ण अभ्यास परिचित लगने तक प्रतीक्षा करने के बजाय पहले स्पष्ट क्षण का उपयोग करें। आप जो निर्णय लेते हैं, वह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप जहां से शुरू करते हैं उसे बदलना। इस तरह जब आप वापस लौटेंगे तो आपके पास देखने के लिए एक विशिष्ट अंतर होगा।

एक उपयोगी अवलोकन के साथ समाप्त करें

जैसे ही आप समाप्त करते हैं, याद रखें कि कैसे एक दूर की ध्वनि जागरूकता में प्रवेश करती है और छोड़ देती है। आप अवलोकन को एक वाक्य में, ज़ोर से या अकेले में रख सकते हैं। घटना का नाम बताएं और बताएं कि आपने इस पर कब ध्यान दिया। सत्र कैसा रहा इसकी सामान्य रेटिंग की तुलना में अगली बार एक संक्षिप्त अवलोकन का उपयोग करना आसान है। उदाहरण के लिए, यह ध्यान देने पर कि आप किसी ध्वनि को नाम बताए बिना फीका सुन सकते हैं, आपको दूसरे प्रयास के लिए वही दृष्टिकोण बनाए रखने का एक कारण मिलता है।

यदि आप व्यायाम को किसी अलग स्थान पर दोहराते हैं, तो जब संभव हो तो खुली खिड़की के पास बैठकर शुरुआत करें। देखें कि क्या पास की ध्वनि की बदलती तीव्रता को नोटिस करना अभी भी आसान है। यदि परिवेश बदलता है, तो खिड़की से दूर चले जाएं यदि तेज़ ट्रैफ़िक आपके ध्यान पर हावी हो रहा हो। ये छोटे परिवर्तन आपको अभ्यास को एक कमरे या शेड्यूल में प्रयोग करने योग्य बनाए रखने में मदद करते हैं जो एक दिन से दूसरे दिन भिन्न हो सकते हैं। अधिक समय जोड़ने से पहले नई सेटिंग को एक संक्षिप्त परीक्षण दें।

एक चीज़ चुनें जिसे आप अपने अगले प्रयास में ले जाना चाहते हैं। आप एक ऐसा पंखा रख सकते हैं जो स्थिर संदर्भ ध्वनि प्रदान करता है, या जब आप शोर मचाने वाले व्यक्ति के बारे में एक कहानी का अनुसरण करते हुए देखते हैं तो आप वापस लौटने का रास्ता अपना सकते हैं। अभ्यास वहीं समाप्त करें, जबकि अगला चरण अभी भी स्पष्ट है। जब आप इसे दोबारा आज़माएँ, तो जाँच लें कि क्या आपकी पसंद शुरुआत को आसान बनाती है। अगले सत्र को उस प्रश्न का अपने तरीके से उत्तर देने दीजिए।