Медитация на прослушивание обычных звуков

Слушайте с устойчивого места

Поселитесь в безопасном месте. Позвольте одному звуку сосредоточиться, например вентилятору, птице или шуму движения за окном. Обратите внимание на его объем и текстуру по мере его изменения.

Следи за финалом

Когда звук затихает, обратите внимание на пространство, которое он оставляет. Другой звук может перекрывать его или начинаться неожиданно. Позвольте вашему вниманию переключиться на то, что вы на самом деле слышите.

Попробуйте повседневный момент

Повторите упражнение, ожидая чайник или стоя возле открытого окна. Если окружение требует вашего внимания в целях безопасности, продолжайте прислушиваться к нему, как обычно, и отложите упражнение на потом.

Подготовьте один небольшой эксперимент

Начните с сидения возле открытого окна. Это дает начало практике, которое вы сможете узнать даже в напряженный день. Для этой первой попытки сделайте настройку легко повторяемой. Вы можете выбрать вентилятор, обеспечивающий устойчивый эталонный звук. Прежде чем начать, потратьте минутку и посмотрите, на чем уже находится ваше внимание. Цель состоит в том, чтобы иметь четкий ориентир на оставшуюся часть занятия, поэтому выбирайте его, пока у вас еще есть время подумать.

При прослушивании обычных звуков следует учитывать изменение громкости близлежащего звука. Дайте себе краткую возможность заметить это, пока обстановка вам знакома. Если вы продолжаете менять обстановку, может быть трудно определить, изменились ли ваши ощущения из-за упражнения или из-за того, что вы перешли в другую комнату. Сохраняйте одну деталь неизменной для первых двух попыток. Как только вы поймете, что ищете, вы сможете попробовать это в другой обстановке.

Думайте в терминах одного наблюдаемого сигнала и одной реакции. Кий может находиться возле открытого окна. Когда это произойдет, остановитесь на мгновение и обратите внимание на изменение громкости близлежащего звука. Затем продолжайте в своем темпе. К этой небольшой последовательности легче вернуться, чем к плану, основанному на одновременном запоминании нескольких инструкций. Если вы пропустили сигнал, поищите возможность начать позже. Обычное прерывание — достаточная причина, чтобы сделать следующую попытку короче.

Обратите внимание, что происходит во время практики

Вначале внимание может удерживаться на упражнении лишь на короткое время. Посмотрим, сможете ли вы определить, когда он смещается. В этой практике полезным примером является история о человеке, который поднял шум. Обратите внимание, что вы делали непосредственно перед тем, как это произошло. Часто вы можете определить одну точку, куда переместилось ваше внимание, даже если вы не можете вспомнить, что произошло несколькими минутами ранее. Эта точка дает вам возможность еще раз понаблюдать за чем-то конкретным.

Когда вы заметите сдвиг, обратите внимание на следующий звук, который действительно присутствует. Дайте регулировке немного времени, прежде чем судить, помогло ли это. Обратите внимание, что вы делаете сразу после возвращения. Остальная часть сеанса может ощущаться по-другому, хотя то же самое отвлечение возвращается. Практическим признаком перемен является то, что вы можете услышать затухание звука, не называя его. Это описание того, что вы можете испытать непосредственно во время упражнения.

Вы можете некоторое время работать с изменяющейся громкостью ближайшего звука, а затем сделать паузу. Во время паузы наблюдайте, как отдаленный звук входит в сознание и покидает его. Сравните то, что вы заметили в начале занятия, с тем, что заметили ближе к концу. Возможно, вам будет легче запомнить последнюю часть. Если да, то основывайте свою следующую попытку на детали, которую вы действительно заметили, вместо того, чтобы пытаться реконструировать все с самого начала.

Попробуйте вариант и сравните

Со второй попытки сравните начало и окончание трех обычных звуков. Оставьте ту часть, которую легко воспроизвести, такой же, как и раньше. Это облегчает сравнение двух опытов. Подумайте о последовательности событий, пока они еще недавние. Например, вы можете вспомнить, когда впервые заметили изменение громкости близлежащего звука или когда ваше внимание отвлеклось. Даже одного различия, которое вы сможете четко описать, будет достаточно, чтобы направить следующую попытку.

Изменение настроек может сделать одну часть упражнения проще, а другую — сложнее. В частности, несколько звуков могут перекрываться, не заслоняя друг друга. В этом случае отойдите от окна, если ваше внимание привлекает шумный шум. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем пробовать измененную версию, чтобы вы могли определить, какую попытку вы помните. Обратите внимание на то, как отдаленный звук входит в сознание и покидает его, и решите, какая установка дает вам наиболее четкую информацию.

Один из способов сравнить две версии — завершить обе в понятном вам месте. После каждой попытки вспоминайте ее начало, первую паузу и последнюю замеченную вами деталь. Если одна версия дает вам более четкое представление об изменении громкости близлежащего звука, попробуйте ее позже. Вы можете оставить другую версию в качестве резервной на тот день, когда обычная настройка будет недоступна.

Сделайте упражнение соответствующим условиям

Прежде чем повторять прослушивание обычных звуков где-то еще, посмотрите, чего требует от вас новая настройка. У вас может быть меньше времени, больше людей поблизости или другое место, где можно сидеть или стоять. Начните с проверки того, что там практично. Вы по-прежнему можете работать с изменяющейся громкостью ближайшего звука, если он соответствует обстановке. Когда окружение потребует вашего внимания, закончите упражнение и займитесь тем, что происходит вокруг вас.

Сделайте одно изменение заранее вместо того, чтобы менять несколько вещей во время практики. Возможная отправная точка — вентилятор, обеспечивающий устойчивый эталонный звук. Попробуйте использовать его там, где вы, скорее всего, его будете использовать. Если вы обнаружите, что несколько звуков могут перекрываться, не заслоняя друг друга, помните, что одна и та же инструкция в другом месте может восприниматься по-разному. Спросите, нужно ли вам изменить реплику, настройку или как долго вы тренируетесь. Проверьте то изменение, которое кажется легче всего отменить.

Обратите внимание, слышите ли вы затухание звука без необходимости называть его. Если в этом режиме на то, чтобы заметить, требуется больше времени, поставьте себе более короткую задачу для следующей попытки. Используйте первый ясный момент, а не ждите, пока все упражнение не станет вам знакомым. Решение, которое вы примете, может быть таким же простым, как изменение места, с которого вы начинаете. Таким образом, когда вы вернетесь, у вас будет одно конкретное отличие.

Закончите полезным наблюдением

Закончив, вспомните, как далекий звук входит в сознание и покидает его. Вы можете выразить свое наблюдение в одном предложении, вслух или про себя. Назовите событие и скажите, когда вы его заметили. Краткое наблюдение легче использовать в следующий раз, чем общую оценку того, как прошла сессия. Например, если вы заметите, что звук затухает, даже не называя его, это будет поводом применить тот же подход для следующей попытки.

Если вы повторите упражнение в другом месте, начните с того, что по возможности сядьте возле открытого окна. Посмотрите, легко ли по-прежнему заметить изменение громкости близлежащего звука. Если обстановка изменилась, отойдите от окна, если ваше внимание привлекает громкий шум машин. Эти небольшие изменения позволяют вам использовать практику в комнате или по расписанию, которое может меняться изо дня в день. Прежде чем добавлять дополнительное время, дайте новой настройке короткое испытание.

Выберите одну вещь, которую вы хотите включить в свою следующую попытку. Вы можете оставить вентилятор, издающий устойчивый эталонный звук, или оставить свой путь, возвращаясь, когда заметите историю о человеке, который издал шум. На этом закончите упражнение, пока еще ясен следующий шаг. Когда вы попробуете еще раз, проверьте, облегчает ли ваш выбор начало. Пусть следующая сессия ответит на этот вопрос по-своему.