對普通聲音的聆聽冥想

坐在穩定的座位上聆聽

Settle somewhere safe.讓一種聲音成為焦點，例如風扇聲、鳥叫聲或窗外的交通聲。注意它的體積和紋理的變化。

Follow the ending

當聲音消失時，注意它留下的空間。另一个声音可能会与它重叠或意外地开始。讓你的注意力轉移到你實際聽到的內容。

Try an everyday moment

在等待水壺或站在打開的窗戶附近時重複練習。如果周圍環境需要你注意安全，請繼續以平常的方式聆聽他們的聲音，並將練習留到以後再做。

準備一個小實驗

首先坐在打開的窗戶附近。這為練習提供了一個即使在忙碌的一天也能認出的開始。對於第一次嘗試，請使設定易於重複。您可以選擇提供穩定參考聲音的風扇。在開始之前花點時間看看你的注意力已經在哪裡。重點是要為課程的其餘部分提供清晰的參考，因此在您還有時間思考時選擇它。

對於聆聽普通聲音，要注意觀察附近聲音響度的變化。當周圍環境熟悉時，給自己一個短暫的機會來注意它。如果您不斷更改設置，則可能很難判斷您的體驗變化是由於鍛煉還是因為您搬到了不同的房間。在前兩次嘗試中保持一個細節不變。一旦您確定了自己要尋找的內容，您就可以在其他環境中嘗試。

從一種可觀察到的線索和一種反應來思考。提示可以放在打開的窗戶附近。當這種情況發生時，停下來注意附近聲音響度的變化。然後按照自己的步調繼續。這個小序列比依賴一次記住多個指令的計畫更容易重新檢視。如果您錯過了提示，請尋找稍後的機會開始。一次普通的中斷就足以縮短下一次嘗試的時間。

注意練習期間會發生什麼

開始時，注意力可能只停留在練習上一小會兒。看看你是否能分辨出它何時會改變。在這種實踐中，一個有用的例子是追蹤有關發出噪音的人的故事。注意在那件事發生之前你正在做什麼。通常，即使您不記得幾分鐘前發生了什麼，您也可以識別出您的注意力轉移的單點。這一點給了你一些具體的東西來再次觀察。

當您注意到這種轉變時，請注意下一個實際出現的聲音。給調整一點時間，然後再判斷是否有幫助。注意回來後立即做什麼。即使同樣的干擾再次出現，會議的其餘部分也可能會感覺不同。變化的一個實際標誌是，您無需說出聲音的名稱即可聽到聲音的減弱。這是您可以在練習中直接體驗到的事物的描述。

您可以短暫地處理附近聲音不斷變化的響度，然後暫停。在暫停期間，觀察遠處的聲音如何進入和離開意識。將您在訓練初期和接近結束時注意到的情況進行比較。您可能會更容易記住最後一部分。如果是這樣，請根據您實際注意到的細節進行下一次嘗試，而不是嘗試從頭開始重建所有內容。

嘗試一個變體並進行比較

第二次嘗試時，比較三個普通聲音的開頭和結尾。保持容易重現的部分與以前相同。這使得兩種體驗更容易進行比較。趁事件還發生不久的時候，想想它們的來龍去脈。例如，您可能還記得第一次注意到附近聲音的響度變化是什麼時候，或者您的注意力何時轉移。即使您可以清楚地描述一個差異，也足以指導另一次嘗試。

更改設定可以使運動的一部分變得更容易，而另一部分則變得更困難。特別是，多個聲音可以重疊而不會相互遮擋。如果發生這種情況，如果喧鬧的交通吸引了您的注意力，請遠離窗戶。在嘗試調整後的版本之前先休息一下，這樣您就可以知道您記住的是哪一次嘗試。注意遠處的聲音如何進入和離開意識，並確定哪種設定可以為您提供最清晰的參考。

比較兩個版本的一種方法是在您可以識別的點結束兩個版本。每次嘗試後，回憶一下它的開始、第一次中斷以及你注意到的最後一個細節。如果某個版本可以讓您更清楚地感覺到附近聲音響度的變化，請稍後再嘗試該版本。當常用設定不可用時，您可以保留其他版本作為後備版本。

讓練習適合其環境

在您在其他地方重複聆聽普通聲音之前，請看看新設定對您有何要求。您的時間可能更少，附近有更多的人，或者坐或站的地方不同。首先檢查那裡有什麼實用的。如果附近聲音適合周圍環境，您仍然可以處理不斷變化的響度。當周圍環境需要你注意時，完成練習並專注於周圍發生的事情。

提前做出改變，而不是在練習時改變幾件事。一個可能的起點是提供穩定參考聲音的風扇。在您最有可能使用它的地方嘗試一下。如果您發現多個聲音可以重疊而不會相互遮擋，請記住相同的指令在另一個地方可能會感覺不同。詢問是否需要更改提示、設定或練習時長。測試似乎最容易逆轉的更改。

注意您是否可以聽到聲音漸弱而無需命名。如果在這種情況下需要更長的時間才能注意到，請為自己下一次嘗試安排一個較短的任務。利用第一個清晰的時刻，而不是等到整個練習感覺熟悉為止。您做出的決定可以像改變開始的地方一樣簡單。這樣，當您返回時，您就可以尋找一個特定的差異。

以有用的觀察結束

完成後，回想一下遠處的聲音是如何進入和離開意識的。您可以將觀察結果放入一句話中，無論是大聲還是私下。說出該事件的名稱並說出您何時注意到它。下次使用簡短的觀察比對會議進行情況進行整體評價更容易。例如，注意到您可以聽到聲音消失而無需命名它，這讓您有理由在另一次嘗試中保持相同的方法。

如果您在不同的地方重複練習，請盡可能坐在開著的窗戶附近開始。看看附近聲音的響度變化是否仍然容易被注意到。如果周圍環境發生變化，如果嘈雜的交通佔據了您的注意力，請遠離窗戶。這些微小的改變可以讓你在房間或每天可能不同的時間表中保持練習的可用性。在新增更多時間之前先短暫試用新設定。

選擇一件你想要帶入下一次嘗試的事情。您可能會保留一個提供穩定參考聲音的風扇，或者當您注意到有關發出噪音的人的故事時，您可能會保持返回的方式。練習到此結束，下一步仍然清晰。當您再次嘗試時，請檢查您的選擇是否使開始變得更容易。讓下一次會議以自己的方式回答這個問題。