ممارسة بسيطة لحساب التنفس

ابدأ بواحدة

قم بالعد بصمت في نهاية كل زفير. انتقل من واحد إلى خمسة، ثم ابدأ من واحد مرة أخرى. حافظ على وتيرة تنفسك الطبيعية بينما تبقى الأرقام في الخلفية.

عندما يختفي العد

إذا وصلت إلى الثامنة أو نسيت أين كنت، فابدأ مرة أخرى عند الساعة الواحدة. لاحظ اللحظة التي أصبحت فيها على علم بالعدد المفقود. غالبًا ما يكون العودة في الزفير التالي أسهل من إعادة بناء الأرقام السابقة.

حاول بدون أرقام

بعد بضع جولات، دع دورة واحدة تمر دون العد. لاحظ ما إذا كان الرقم قد ساعدك على البقاء حاضرًا أم جعلك تتعجل. استخدم أي نهج يبدو أكثر بساطة لبقية الجلسة.

قم بإعداد تجربة صغيرة واحدة

ابدأ ببدء جولة بالرقم واحد. وهذا يعطي هذه الممارسة بداية يمكنك التعرف عليها حتى في يوم حافل. في هذه المحاولة الأولى، اجعل الإعداد سهل التكرار. يمكنك اختيار جولة قصيرة تبدأ من جديد بعد الخامسة. خذ لحظة لترى أين ينصب اهتمامك بالفعل قبل أن تبدأ. الهدف هو أن يكون لديك مرجع واضح لبقية الجلسة، لذا اختره بينما لا يزال لديك الوقت للتفكير.

بالنسبة لحساب الأنفاس، فإن الملاحظة التي يجب مراعاتها هي نهاية كل زفير طبيعي. امنح نفسك فرصة قصيرة لملاحظة ذلك بينما تكون المناطق المحيطة مألوفة لك. إذا واصلت تغيير الإعداد، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت تجربتك تتغير بسبب التمرين أو بسبب انتقالك إلى غرفة مختلفة. احتفظ بتفاصيل واحدة ثابتة في أول محاولتين. بمجرد التعرف على ما تبحث عنه، يمكنك تجربته في مكان آخر.

فكر في إشارة واحدة يمكن ملاحظتها واستجابة واحدة. يمكن أن تبدأ الإشارة جولة بالرقم واحد. عندما يحدث ذلك، توقف للحظة ولاحظ نهاية كل زفير طبيعي. ثم تابع بالسرعة التي تناسبك. يعد إعادة النظر في هذا التسلسل الصغير أسهل من إعادة النظر في الخطة التي تعتمد على تذكر عدة تعليمات في وقت واحد. إذا فاتتك الإشارة، فابحث عن فرصة لاحقة للبدء. يعد الانقطاع العادي سببًا كافيًا لجعل المحاولة التالية أقصر.

لاحظ ما يحدث أثناء التدريب

في البداية، قد يستمر الاهتمام بالتمرين لمدة قصيرة فقط. معرفة ما إذا كان يمكنك معرفة متى يتحول. في هذه الممارسة، من الأمثلة المفيدة اكتشاف أنك تقوم بالعد بصمت لما بعد الخمسة. لاحظ ما كنت تفعله قبل حدوث ذلك مباشرة. في كثير من الأحيان يمكنك تحديد نقطة واحدة انتقل فيها انتباهك، حتى لو لم تتمكن من تذكر ما حدث قبل لحظات قليلة. تمنحك هذه النقطة شيئًا محددًا يجب ملاحظته مرة أخرى.

عندما تلاحظ التحول، استخدم الزفير المكتمل التالي لبدء العد الجديد. امنح التعديل بعض الوقت قبل الحكم على ما إذا كان مفيدًا أم لا. لاحظ ما تفعله فور عودتك. قد تبدو بقية الجلسة مختلفة على الرغم من عودة نفس الإلهاء. العلامة العملية للتغيير هي أن الأرقام تبقى ثانوية بالنسبة للتنفس. هذا وصف لشيء يمكنك تجربته مباشرة في التمرين.

يمكنك العمل مع نهاية كل زفير طبيعي لمدة قصيرة ثم التوقف مؤقتًا. أثناء الإيقاف المؤقت، ابحث عما إذا كان الرقم يصل مباشرة بعد الإحساس. قارن ما لاحظته في وقت مبكر من الجلسة مع ما لاحظته قرب النهاية. ربما تتذكر الجزء الأخير بسهولة أكبر. إذا كان الأمر كذلك، فابني محاولتك التالية على التفاصيل التي لاحظتها بالفعل بدلاً من محاولة إعادة بناء كل شيء من البداية.

جرب الاختلاف والمقارنة

في المحاولة الثانية، جرب جولة واحدة من خمسة متبوعة بجولة بدون أرقام. احتفظ بالجزء الذي يسهل إعادة إنتاجه كما كان من قبل. وهذا يجعل المقارنة بين التجربتين أسهل. فكر في تسلسل الأحداث وهي لا تزال حديثة. على سبيل المثال، قد تتذكر متى لاحظت لأول مرة نهاية كل زفير طبيعي أو عندما تحول انتباهك بعيدًا. حتى أن اختلافًا واحدًا يمكنك وصفه بوضوح يكفي لتوجيه محاولة أخرى.

قد يؤدي تغيير الإعداد إلى جعل جزء من التمرين أسهل وجزءًا آخر أكثر صعوبة. وعلى وجه الخصوص، يمكنك الحفاظ على الإيقاع حتى بعد نسيان الرقم. إذا حدث هذا، قم بتقصير الجولة إلى ثلاثة إذا واصلت توقع العد النهائي. خذ استراحة قصيرة قبل تجربة الإصدار المعدل حتى تتمكن من معرفة المحاولة التي تتذكرها. انتبه إلى ما إذا كان الرقم سيصل بعد الإحساس مباشرة وحدد الإعداد الذي يمنحك أوضح مرجع.

إحدى طرق المقارنة بين النسختين هي إنهاء كليهما عند نقطة يمكنك التعرف عليها. بعد كل محاولة، تذكر بدايتها، والانقطاع الأول، وآخر تفصيل لاحظته. إذا كانت إحدى الإصدارات تمنحك إحساسًا أوضح بنهاية كل زفير طبيعي، فجرب ذلك مرة أخرى لاحقًا. يمكنك الاحتفاظ بالإصدار الآخر كنسخة احتياطية ليوم واحد عندما لا يكون الإعداد المعتاد متاحًا.

اجعل التمرين مناسبًا لوضعه

قبل أن تكرر حساب الأنفاس في مكان آخر، انظر إلى ما يتطلبه الإعداد الجديد منك. قد يكون لديك وقت أقل، أو عدد أكبر من الأشخاص بالقرب منك، أو مكان مختلف للجلوس أو الوقوف. ابدأ بالتحقق مما هو عملي هناك. لا يزال بإمكانك العمل مع نهاية كل زفير طبيعي إذا كان يناسب البيئة المحيطة. عندما تتطلب البيئة المحيطة انتباهك، قم بإنهاء التمرين واهتم بما يحدث حولك.

قم بإجراء تغيير واحد مقدمًا بدلاً من تغيير عدة أشياء أثناء التدرب. نقطة البداية المحتملة هي جولة قصيرة تبدأ من جديد بعد الخامسة. جربه حيث من المرجح أن تستخدمه. إذا وجدت أنك قد تحافظ على الإيقاع حتى بعد نسيان الرقم، فتذكر أن نفس التعليمات يمكن أن تبدو مختلفة في مكان آخر. اسأل ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير الإشارة أو الإعداد أو مدة التدرب. اختبر أي تغيير يبدو أسهل في التراجع عنه.

لاحظ ما إذا كانت الأرقام تظل ثانوية بالنسبة للتنفس. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول للملاحظة في هذا الإعداد، فامنح نفسك مهمة أقصر للمحاولة التالية. استخدم اللحظة الواضحة الأولى بدلاً من الانتظار حتى يصبح التمرين بأكمله مألوفًا. يمكن أن يكون القرار الذي تتخذه بسيطًا مثل تغيير المكان الذي تبدأ منه. بهذه الطريقة يكون لديك اختلاف محدد يجب البحث عنه عند عودتك.

اختتم بملاحظة مفيدة

عند الانتهاء، تذكر ما إذا كان الرقم قد وصل بعد الإحساس مباشرة. يمكنك وضع الملاحظة في جملة واحدة، بصوت عالٍ أو على انفراد. قم بتسمية الحدث وقل متى لاحظته. من الأسهل استخدام الملاحظة المختصرة في المرة القادمة بدلاً من التقييم العام لكيفية سير الجلسة. على سبيل المثال، ملاحظة أن الأرقام تظل ثانوية بالنسبة للتنفس تمنحك سببًا للاحتفاظ بنفس النهج في محاولة أخرى.

إذا كررت التمرين في مكان مختلف، فابدأ ببدء جولة بالرقم واحد عندما تستطيع ذلك. معرفة ما إذا كان من السهل ملاحظة نهاية كل زفير طبيعي. إذا تغيرت البيئة المحيطة، قم بتقصير الجولة إلى ثلاثة إذا واصلت توقع العد النهائي. تتيح لك هذه التغييرات الصغيرة إبقاء التدريب قابلاً للاستخدام في غرفة أو في جدول زمني قد يختلف من يوم إلى آخر. قم بتجربة الإعداد الجديد لفترة قصيرة قبل إضافة المزيد من الوقت.

اختر شيئًا واحدًا تريد تنفيذه في محاولتك التالية. يمكنك الاحتفاظ بجولة قصيرة تبدأ من جديد بعد الخامسة، أو قد تحافظ على نفس الطريقة التي تعود بها عندما تلاحظ أنك تعد بصمت لما بعد الخمسة. قم بإنهاء التمرين هناك، بينما لا تزال الخطوة التالية واضحة. عندما تحاول ذلك مرة أخرى، تحقق مما إذا كان اختيارك يجعل البداية أسهل. دع الجلسة القادمة تجيب على هذا السؤال بطريقتها الخاصة.